Jouduitko viettämään koko yön viime yönä ja yrittämään saada unta? Valmistaudutko pitkään yöhön tulevaisuudessa? Yritätkö voittaa vedon? Riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet, koko päivän nukkuminen on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Kuitenkin pienellä valmistautumisella se on varmasti mahdollista (vaikka se ei todellakaan ole jotain, mitä sinun pitäisi pyrkiä tekemään usein).
Askeleet
Osa 1/3: Syvän unen kannustaminen
Vaihe 1. Jos voit, säästä unta etukäteen
Koko päivän nukkuminen ei ole jotain, mitä keho on suunniteltu normaalisti tekemään. Hyvin karkeana keskiarvona aikuiset tarvitsevat noin 7,5 tuntia unta yöllä, vaikka yksilölliset unetarpeet voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Normaalin "rajasi" ylittäminen voi olla helpompaa, jos olet epänormaalin väsynyt nukkumaan mennessäsi, joten jos tilaisuus tarjoutuu, saatat haluta vetää pitkän yön tai kaksi nukkumaanmenoa edeltävinä päivinä.
Huomaa, että on lähes mahdotonta saada itsesi nukkumaan koko päiväksi pelkästään väsymyksestä. Esimerkiksi Randy Gardner, joka rikkoi unenpuutteen maailmanennätyksen 11 päivän ilman unta jälkeen, nukkui vain 14 tuntia ensimmäisenä yönä koettelemuksensa jälkeen
Vaihe 2. Tyhjennä seuraavan päivän kalenteri
Useimmille ihmisille on helpointa nukkua syvään, kun tiedät, että sinun ei tarvitse tehdä mitään - aivan mitään - seuraavana päivänä. Ota aikaa ennen nukkumisseikkailua ja anna itsellesi täysin avoin aikataulu seuraavalle päivälle. Muutamia asioita, joita kannattaa harkita peruuttamisen tai uudelleenjärjestelyn suhteen, ovat:
- Työ-/koulusitoumukset
- Hangout -aika ystävien kanssa
- Päivämäärät
- Tarkastukset/tapaamiset
- Perhevelvoitteet
- On selvää, että jos sinulla on vakavia sitoumuksia, haluat kokeilla tätä eri päivänä. Koko päivän nukkuminen ei kannata jättää jotain tärkeää huomiotta.
Vaihe 3. Tee makuutilasta mahdollisimman mukava
Jokaisella on erilaiset mieltymykset unessa - vain yksi esimerkki, jotkut pitävät kiinteistä patjoista ja toiset pehmeistä. Tiedät henkilökohtaiset mieltymyksesi paremmin kuin kukaan muu, joten varmista, että kun menet nukkumaan, asiat ovat oikein. Muutamia asioita, joita haluat ehkä harkita, ovat:
-
Tyynyt:
Pidätkö suuresta kasasta vai vain muutamasta?
-
Peitot:
Pidätkö muutamasta ohuesta lakanasta tai lämpimästä peitosta?
-
Patja:
Pidätkö patjastasi kovana kuin kivi tai pehmeänä kuin sulka? Tarvitsetko toisen patjan tai laatikkojousen?
-
Nukkumatarvikkeet:
Käytätkö tukevaa vaahtiliuskaa? Niska tyyny? Tyyny jalkojen välissä?
Vaihe 4. Tee makuutilastasi mahdollisimman tumma
Sulje kaihtimet, sulje verhot ja sulje ovet. Ihannetapauksessa haluat, että makuutilasi on 100% pimeä. Ihmiskeho ottaa vihjeitä menemään nukkumaan ja heräämään ympäröivästä ympäristöstä - kun tulee pimeää, meillä on taipumus nukkua helpommin ja kun se on kevyempää, meillä on tapana herätä helpommin. Näin huoneesi pimeämpi kuin se normaalisti voi lisätä helposti tunteja nukkumisaikaasi.
Tässä ei ole äärimmäisyyttä, joka on "liian kaukana" - jos esimerkiksi valoa tulee oven alareunasta, älä pelkää estää sitä pyyhkeellä
Vaihe 5. Pidä ilmastointilaite käsillä, jos kuuma sää on todennäköinen
Mukavan lämpötilan pitäminen on erittäin tärkeää hyvän unen saavuttamiseksi - saa liian kylmää tai kuumaa, ja on lähes mahdotonta nukkua. Hyvin yleisenä sääntönä on, että useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten 18,33-22,22 asteen lämpötiloissa. Tämä voi kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen, joten kuuntele kehoasi ja aseta lämpötila sopivaksi.
Liian kylmässä huoneessa nukkuminen on yleensä helpompaa kuin liian kuumassa huoneessa-voit aina kasata lisää huopia, mutta voit ottaa vain niin monta pois. Jälkimmäisessä tapauksessa ilmastointi tai tuuletin on mukanasi paljon helpompaa
Vaihe 6. Harjoittele kunnolla edellisenä päivänä
Jos sinulla on mahdollisuus, yritä harjoittaa kovaa päivää ennen unimaratoniasi. Ei ole mitään muuta kuin nukkumaan meneminen "kovan työpäivän" tunteen kanssa. Liikunta tunnetaan hyvistä unista. Itse asiassa liikunta on jopa yleinen hoito unettomuuden kliinisissä tapauksissa.
Huomaa kuitenkin, että on näyttöä siitä, että liian lähellä nukkumaanmenoa treenaaminen voi vaikeuttaa joidenkin ihmisten nukkumista. Jos olet huolissasi kyvystäsi nukahtaa harjoituksen jälkeen, jätä vähintään tunti tai kaksi "seisonta -aikaa" ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 7. Syö täyttävä ateria ennen nukkumaanmenoa
Syöminen hyvin nukkumaanmenoa edeltävänä iltana palvelee kahta tarkoitusta. Ensinnäkin se tekee vähemmän todennäköiseksi, että olet nälkäinen aamulla, mikä voi pakottaa sinut heräämään. Toiseksi se voi helpottaa nukahtamista. Jos olet koskaan tuntenut uneliaisuutta suuren lounaan syömisen jälkeen, tämä ilmiö on sinulle tuttu. Ateriat, jotka sisältävät tryptofaania (kalkkunassa esiintyvä kemikaali) ja suuria määriä hiilihydraatteja, saavat ihmiset yleensä uneliaisiksi.
Kuten harjoituksen yhteydessä, et yleensä halua syödä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi joskus johtaa ruoansulatusongelmiin, kuten kaasuun, turvotukseen ja närästykseen, jotka vaikeuttavat unta
Vaihe 8. Pidä kaikki tarvitsemasi seuraavana päivänä ulottuvillasi
Tietäen, että sinulla on kaikki mitä tarvitset pysyäksesi sängyssä seuraavana päivänä, se antaa sinulle mielenrauhan, jotta voit nukahtaa helpommin. Ennen nukkumaanmenoa kerää kaikki tarvitsemasi olosi mukavaksi seuraavana päivänä sekä muutama asia, jotka viihdyttävät sinua väistämättä herätessäsi. Vain muutamia ideoita ovat:
- Kudokset
- Korvatulpat
- Varavaatteita
- Kirjat
- Kannettava tietokone
- Videopelit
- Vettä ja välipaloja
- Roskakori
Osa 2/3: Sängyssä seuraavana päivänä
Vaihe 1. Kun heräät, yritä sulkea silmäsi ja mennä takaisin nukkumaan
Riippumatta siitä, kuinka hyvin valmistaudut, on hyvin vähän mahdollisuuksia nukkua 24 tuntia yhtäjaksoisesti nukkumaan menon jälkeen. Paljon todennäköisempää on, että nukut hieman pidempään kuin normaalisti, mutta heräät lopulta. Jos yrität edelleen nukkua koko päivän, sulje silmäsi ja jatka lepoa. Riippuen monista tekijöistä, kuten kuinka pimeää ja kuinka väsynyt olet, saatat hyvinkin pystyä puristamaan muutaman ylimääräisen unetunnin.
Vaihe 2. Tee lyhyitä matkoja sängystä tärkeitä tarpeita varten
Muutamat biologiset tarpeet voivat vaikeuttaa nukahtamista, joten heidän kannattaa nousta sängystä, vaikka se tarkoittaisi tehtävän luopumista muutamaksi minuutiksi. Muutamia esimerkkejä ovat:
-
Syöminen:
Nälkä on suuri häiriötekijä nukkuessa. Todisteet viittaavat siihen, että nälkäisenä nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista (ja nukkumista). Tämän lisäksi ei yksinkertaisesti ole ravitsemuksellisesti tervettä paastota koko päivän ajan vain siksi, että yrität nukkua.
-
Vessaan menossa:
Tämä on järjetöntä. Itse asiassa tämä voi pakottaa sinut heräämään.
-
Venytys:
Kun makaat sängyssä pitkään, lihaksesi voivat jäykistyä ja alkaa särkyä. Taistele tätä epämiellyttävää tunnetta vastaan nousemalla sängystä venyttelyyn, kävelyyn tai joogaan, mikä voi auttaa sinua pysymään mukavana ja nukahtamaan nopeammin.
Vaihe 3. Toista luonnolliset unetottumuksesi
Jokaisella on rutiini ennen nukkumaanmenoa. Jotkut lukevat, toiset pesevät kasvonsa, toiset surffaavat internetissä ja niin edelleen. Jos sinulla on vaikeuksia saada takaisin nukkumaan, näiden nukkumaanmenotapojen suorittaminen voi auttaa kehoa ilmoittamaan, että on aika "sammua" uudelleen. Alla on vain muutamia ideoita, mutta voit tehdä mitä tahansa normaalisti ennen nukkumaanmenoa:
- Lukeminen
- Kirjan kuunteleminen nauhalta
- Kofeiinittoman teen juominen
- Hampaiden pesu
- Uiminen tai kasvojen pesu
- Vietä rento hetki harrastuksen parissa
- Seuraavan päivän aikataulun täyttäminen
Vaihe 4. Haukotus
Oletko koskaan katsonut ystävän (tai perheenjäsenen tai jopa lemmikin) haukottelua ja yhtäkkiä tuntevan tarvetta tehdä samoin? Monille ihmisille haukottelu liittyy heikkoon väsymyksen tunteeseen. Vaikka he eivät olisi väsyneitä, he saavat lempeän unisen tunteen ja jopa joskus halun sulkea silmänsä. Vaikka tämä ei aina toimi, se kestää vain muutaman sekunnin, joten kannattaa ehdottomasti kokeilla.
Lääketiede ei vieläkään täysin ymmärrä haukottelua, mutta yksi teoria on, että haukot tuottavat salaperäisiä vaikutuksiaan kirjaimellisesti alentamalla aivojen lämpötilaa. Toinen teoria on, että haukottelu auttaa voitelemaan keuhkot niin, että ne voivat ottaa vastaan mahdollisimman paljon happea. Kumpikaan teoria ei kuitenkaan ole todistettu
Vaihe 5. Kokeile mielenterveyden temppuja
Joskus nukkumisongelmat voivat olla vain päässäsi. Jos olet kokeillut kaikkea muuta ja et edelleenkään pääse nukkumaan, saatat hyötyä mielenterveystekniikoiden käyttämisestä unen edistämiseen. Tähän ei ole "oikeaa" tapaa, mutta alla on muutamia ideoita:
-
Harhauta itsesi henkisellä pelillä:
Valitse luokka (esim. Autot, eläimet, elokuvat jne.) Ja mieti yksi kohde kutakin aakkosten kirjainta kohden. Yritä toistaa mielessäsi kaikki suosikkielokuvasi kohtaukset päinvastaisessa järjestyksessä. Valitse sana ja vaihda kirjain kerrallaan, kunnes se on toinen sana.
-
Keskity kuvitteelliseen tuntemukseen:
Teeskentele, että kehosi muuttuu vähitellen kiveksi jaloistasi ylöspäin. Teeskentele, että painut hitaasti patjaasi. Kuvittele, että levität sängystä. Yritä keskittyä silmäluomien ulkopuolelle, kun silmäsi ovat kiinni.
-
Kokeile käänteistä psykologiaa:
Kuvittele, että sinun on pysyttävä hereillä (kuten tärkeä puhelu on tulossa). Toista henkisesti itsellesi: "Minun täytyy pysyä hereillä", kun makaat pimeydessä. Kun olet todella yrittänyt tehdä tämän, saatat huomata, että on paljon vaikeampaa tehdä sitä, mikä oli ennen helppoa!
Vaihe 6. Kokeile pientä annosta lievää uniapua
Pienet, lempeät uniapuaineet voivat olla hyödyllisiä, jos yrität saada massiivisen unen. Haluat kuitenkin olla varovainen niiden käytön suhteen - suurien annosten tai vaarallisten lääkkeiden käyttäminen pakottaaksesi sinut nukkumaan ei ole koskaan hyvä idea. Noudata aina käyttämäsi aineen pakkauksessa olevia ohjeita. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on jokin lääkeallergia tai käytät jo muita lääkkeitä.
- Muutamia turvallisia käsikauppalääkkeitä, jotka voivat auttaa nukahtamaan, ovat difenhydramiini (Benadryl jne.), Doksyyliamiinisukkinaatti, melatoniini ja valeriaani.
- Älä koskaan käytä huumausaineita, barbituraatteja tai muita laittomia huumeita nukkumaan. Nämä huumeet ovat laittomia, tapoja muodostavia ja vaarallisia. Sivuvaikutukset voivat vaihdella lievästä tappavaan. Näille lääkkeille ei ole laadunvalvontastandardeja.
Osa 3/3: Mitä tulee välttää
Vaihe 1. Vältä kofeiinia
Koska kofeiini on yksi maailman suosituimmista aineista, se on yksi yleisimmistä univaikeuksien syistä. Kofeiinin piristävät vaikutukset voivat vaikeuttaa nukahtamista nukkumaan mennessä, vaikka olisit normaalisti väsynyt. Tästä syystä on parasta välttää kofeiinia päivää ennen kuin yrität nukkua koko päivän. Tämä sisältää kahvia ja teetä sekä kofeiinipitoista purukumia ja välipaloja.
Jos sinun on juotava kahvia edellisenä päivänä saadaksesi jotain tärkeää, yritä olla juomatta keskipäivän jälkeen, jotta kehollasi on riittävästi aikaa käsitellä se ennen nukkumaanmenoa. Kestää noin kuusi tuntia, ennen kuin keho pääsee eroon puolet kofeiiniannoksesta
Vaihe 2. Älä juo alkoholia edellisenä päivänä
Alkoholi voi saada sinut uneliaaksi lyhyellä aikavälillä, mutta se on huono idea, jos tavoittelet terveellistä, levollista unta. Nukkuminen humalassa pakottaa kehosi suoraan syvään uneen. Kun alkoholi loppuu, voit ajautua takaisin "kevyeen" uneen, josta on helppo herätä. Siksi on tavallista herätä muutaman tunnin kuluttua, kun nukut humalassa. Jos joudut juomaan, yritä jättää kehosi noin tunti juomaa tai laukausta kohti alkoholin käsittelemiseksi ennen nukkumaanmenoa.
Tämän lisäksi alkoholi on diureetti (mikä rohkaisee virtsaamista), joten se voi pakottaa sinut heräämään ja menemään vessaan. Se voi myös aiheuttaa sinulle suun kuivumista ja pahoinvointia seuraavana aamuna, mikä estää sinua saamasta takaisin nukkumaan
Vaihe 3. Älä pakota itseäsi pysymään sängyssä, jos se on epämukavaa
Kuten edellä mainittiin, koko päivän nukkuminen ei ole jotain, mihin keho tottuu. Liian pitkä sängyssä makaaminen voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä. Jos nämä oireet eivät häviä kevyellä venytyksellä, luopu tehtävästäsi. Koko päivän nukkuminen ei ole turhaa.
Lisäksi jopa yksi päivä lepoa voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia, kuten verihyytymiä, haavaumia ja pahoinvointia. Vaikka nämä ovat harvinaisia nuorilla, terveillä ihmisillä, niistä voi tulla todellinen riski vanhuksilla. Saat parhaat tulokset jakamalla lepopäivän muutaman aktiviteetin ajan ja kävelemällä
Vaihe 4. Älä tee koko päivän nukkumisesta tapaa
Koko päivän viettäminen sängyssä ei ole koskaan jotain, mitä haluat tehdä säännöllisesti. Vaikka onnistuisit välttämään yllä olevia fyysisiä oireita, päivä sängyssä voi vaikuttaa vakavasti mielenterveyteesi. Erityisesti liian pitkä aika sängyssä voi aiheuttaa masennusta (tai pahentaa sitä, jos olet jo masentunut). Mielenterveytesi vuoksi älä tee koko päivän nukkumisesta jotain säännöllisesti.
Tämän lisäksi koko päivän sängyssä viettäminen tarkoittaa, että et käytä sitä tekemällä jotain muuta tuottavaa. Jokaisella on rajallinen määrä aikaa maan päällä - haluatko todella viettää suuren osan tekemättä mitään?
Vinkkejä
- Jotkut ihmiset huomaavat, että tyynyt muuttuvat epämiellyttävän lämpimiksi, kun ne on asetettu päälle pitkään. Jos tämä vaikeuttaa nukahtamista, harkitse kylmäpakkauksen käyttöä, investoimalla "viileään" tyynyyn, joka on valmistettu lämpöä hajottavista materiaaleista, tai yksinkertaisesti kääntämällä se usein ympäri.
- Jos asut muiden ihmisten kanssa, voit pyytää heitä olemaan hiljaa, jotta nukkuminen olisi helpompaa. Jos tämä ei ole vaihtoehto, harkitse korvatulppien käyttöä tai kuuntele lempeää valkoista kohinaa äänen vaimentamiseksi.
- On vain vähän näyttöä siitä, että kamomillatee voi helpottaa nukahtamista. Tätä ei kuitenkaan ole vahvistettu, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tee ei vaikuta ollenkaan.
