Segmentoitu uni, joka tunnetaan myös nimellä monivaiheinen tai kaksivaiheinen uni, tarkoittaa nukkumista lyhyin väliajoin päivällä ja yöllä eikä kahdeksan -kymmenen tunnin lohkoa. Segmentoitu uni voi toimia paremmin joillekin ihmisille ja auttaa sinua hallitsemaan aikaa tehokkaammin. Siirry aikatauluusi vähitellen aloittamalla nukkuminen kahdessa osassa ja lisäämällä sieltä lisää segmenttejä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa aluksi, tee asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja rentoutumaan. Varmista, että nukut tarpeeksi. Unen puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Segmentoidun uniaikataulun luominen
Vaihe 1. Ota säännöllinen uniaikataulu
Jos haluat harjoitella segmentoitua unta, sinun on oltava säännöllisessä uniaikataulussa. Määritä asetettu nukkumis-/heräämisaika, jonka avulla voit nukkua riittävästi. Sieltä jaat uniaikasi osiin.
- Tavoittele noin 7 ja puoli tuntia unta yöllä ja aseta aikataulu, jonka avulla voit saavuttaa tämän. Voit esimerkiksi mennä nukkumaan joka ilta klo 12.30 ja herätä sitten klo 8.00.
- Noudata tätä aikataulua erittäin tiukasti. Lopulta alat tuntea itsesi väsyneeksi noin klo 12.30 ja energiseksi noin kello 8.00 Ajan myötä et edes luota herätyskelloon herätäksesi aamulla.
- Pidä uniaikataulusi niin kauan kuin se kestää. Jotkut ihmiset sopeutuvat nopeammin kuin toiset. Kun nukahdat helposti yöllä ja heräät aamulla, voit alkaa rikkoa unesi paloiksi.
Vaihe 2. Jaa unesi kahteen iltaisin osaan
Aloita pienestä. Jos yrität katkaista unesi liian nopeasti, et voi ylläpitää segmentoitua aikataulua. Aloita jakamalla unesi kahteen osaan.
- Pyri nukkumaan noin 90 minuutin tauko unen välillä. Älä yritä muuttaa saamasi unen määrää.
- Mene esimerkiksi nukkumaan klo 12.30 ja herää sitten klo 4.30. Pysy hereillä klo 6.00 asti ja nuku sitten klo 6.00–9.30.
- Sopeutuminen vie aikaa. Odota olosi aluksi hieman röyhkeäksi ja epämukavaksi. Et ehkä saa takaisin nukkumaan täsmälleen kello 6, mutta jos olet tiukka yrittäessäsi nukkua klo 6 ja nousta aina kello 9, kehosi sopeutuu lopulta.
Vaihe 3. Vähennä yöuniasi
Lopulta haluat segmentoida unesi edelleen. Vähennä yöuniasi pienin väliajoin. Yritä siirtyä 7 ja puoli tuntia yöunista kuuteen tuntiin yöuniin.
Mene esimerkiksi nukkumaan klo 12.30 ja herää sitten kello 3.30. Valvo kello 5.30 asti. Mene takaisin nukkumaan ja herää sitten klo 8.30
Vaihe 4. Lisää päiväunet
Sinun täytyy korvata unesi päiväsaikaan. Jos nukut yöllä kuusi tuntia, yritä nukkua 90 minuutista kahteen tuntiin päivän aikana. Esimerkiksi, ota päiväunet keskipäivällä tunnin ajan joka päivä. Ota sitten toinen tunnin nokoset klo 16.00.
Aluksi voi olla vaikeaa nyökkää päivän aikana. Kehosi ei todennäköisesti ole tottunut nukkumaan, kun valo on poissa. Kuitenkin, jos olet tiukka aikataulusi, kehosi sopeutuu. Aloitat uneliaisuuden, kun nukkumaanmenoaika koittaa
Tapa 2/3: Auttaa nukahtamaan tehokkaasti
Vaihe 1. Minimoi sähköisen valaistuksen käyttö
Yksi suurimmista syistä, miksi uniaikataulun ylläpitäminen on joskus vaikeaa, on elektroninen valaistus. Elektroniset valot stimuloivat aivoja, jolloin et tunne väsymystä auringonlaskun aikaan. Voit helpottaa segmentoitua uniaikataulua sammuttamalla elektroniset valot, kun olet lähellä uniaikasi.
Päivän aikana se voi myös auttaa pimentämään huoneen sulkemalla kaihtimet
Vaihe 2. Pysy kaukana näytöistä, jos yrität nukkua
Elektronisten näyttöjen lähettämä valo voi stimuloida aivotoimintaa ja vaikeuttaa unta. Ennen kuin asetat unisegmenttejä, pysy poissa elektronisista laitteista, kuten puhelimista ja kannettavista tietokoneista.
Sen sijaan, että käyttäisit puhelintasi uniaikojen lähellä, kokeile jotain rentouttavaa, kuten lämpimän suihkun ottamista tai kirjan lukemista
Vaihe 3. Vältä syömästä suuria aterioita ennen kuin aiot nukkua
Kun kehosi sulattaa ruokaa, voi olla vaikeampaa saada riittävästi lepoa nukkuessasi. Yritä olla syömättä suuria aterioita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, mutta syö pientä välipalaa tai vettä, jos tunnet nälkää.
Vaihe 4. Suunnittele sosiaaliset sitoumukset unesi ympärille
Yksi tärkeä kysymys segmentoituneesta unesta on sosiaaliset sitoumukset. Jos esimerkiksi nukut yleensä kuuden ja seitsemän välillä, tämä voi aiheuttaa ongelmia, kun teet illallissuunnitelmia ystävän kanssa. Yritä suunnitella sosiaalisia tapahtumia aikataulusi mukaan. Muista, että mitä tiukempaa uniaikataulua noudatat, sitä helpompi on ylläpitää.
- Kerro ystävillesi ja perheenjäsenillesi, että harjoittelet segmentoitua unta. Selitä heille, mihin aikaan nukut tai nukut.
- Yritä suunnitella sosiaalinen kalenteri nukkumaan mennessä. Voit myös säätää uniaikoja valitsemiesi sosiaalistumismenetelmien mukaan. Jos esimerkiksi haluat pysyä poissa myöhään viikonloppuisin, suunnittele yöunen jaksot myöhempää iltaa varten.
Vaihe 5. Lopeta tarvittaessa
Monet ihmiset harjoittavat segmentoitua unta saavuttaakseen enemmän päivän aikana. Jos tämä on tavoitteesi, saatat joutua siihen aikaan, kun sinun on päästävä takaisin sänkyyn. Jos olet tehnyt jotain stimuloivaa, kuten kirjoittamista, mielesi voi olla vaikea sammuttaa. Etsi tehokkaita tapoja rentoutua, jotta voit helposti pitää kiinni aikataulustasi.
- Tee nukkumaanmenoa edeltävä rutiini, jota noudatat ennen jokaista unisegmenttiä. Aivosi oppivat yhdistämään tiettyjä toimintoja nukkumaanmenoon. Lue esimerkiksi kirja ennen jokaista nukkumisjaksoa.
- Jos jokin asia stressaa sinua tai ajatuksiasi, anna itsellesi 15 minuuttia aikaa kirjoittaa se ennen nukkumaanmenoa. Näin hankalat tai kannustavat ajatukset poistuvat järjestelmästäsi lähellä nukkumaanmenoa.
- Älä käytä sänkyäsi muuhun kuin nukkumiseen. Et halua yhdistää sänkyäsi stimuloivaan toimintaan.
Tapa 3/3: Turvatoimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Vältä segmentoitua unta, jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia
Uni on välttämätöntä terveydelle. Unen jakaminen osiin voi aluksi aiheuttaa unihäiriöitä, eikä se välttämättä ole hyvä idea, jos terveytesi on jo vaarantunut. Terveysongelmat unihäiriöistä voivat sisältää mielialahäiriöitä, liikalihavuutta, aivohalvausta ja sydänsairauksia.
- Jos sinulla on terveydentilaa, joka vaikuttaa immuunijärjestelmään, sinun ei pitäisi harjoittaa segmentoitua unta. Unen puute voi aiheuttaa sinulle sairauden.
- Unen puute on myös havaittu lisäävän syövän, vammojen, työpaikalla tapahtuvien virheiden ja huonon suorituskyvyn riskiä vuorotyössä työskentelevien ihmisten, kuten yövuorotyöntekijöiden, osalta.
- On hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität nukkua.
Vaihe 2. Varmista, että nukut tarpeeksi
Vaikka voit kouluttaa kehoasi nukkumaan ajoittain, on hyvin vaikeaa kouluttaa kehoasi tarvitsemaan vähemmän unta. Uni on elintärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille. Jos harjoittelet segmentoitua unta, varmista, että nukut edelleen tarpeeksi joka 24 tunnin jakso.
- 14–17 -vuotiaat nuoret tarvitsevat 8–10 tunnin unen joka yö.
- 18–25 -vuotiaiden tulee pyrkiä nukkumaan 7–9 tuntia.
- 26–64 -vuotiaana 7–9 tuntia unta on ihanteellinen.
- Jos olet yli 65 -vuotias, yritä nukkua 7-8 tuntia.
Vaihe 3. Varo unenpuutteen oireita
Unen puute voi olla vakava ongelma. Keskustele lääkärin kanssa ja pienennä segmentoitua unta, jos huomaat unihäiriön merkkejä. Unenpuutteen merkkejä ovat hitaammat reaktioajat, päätösten tekeminen, päivittäisten tehtävien suorittaminen ja ärtyneisyys. Unenpuutteen merkkejä voivat olla:
- Keskittymisen puute
- Riskinotto
- Äärimmäinen uneliaisuus
- Lisääntynyt viha tai muut tunteet
- Nukahtaminen suoritettaessa päivittäisiä toimintoja, kuten ajon aikana.
