On paljon oikeutettuja syitä vetää kaikki yöt - hankala lapsi, kiireinen projekti, uhkaava määräaika. On myös paljon tyhmiä syitä. Ehkä pysyit leikkimässä ystävän kanssa, jolle et ole puhunut vähään aikaan, tai ehkä olit poissa kaupungista. Syystäsi riippumatta sinulla on kuitenkin vaikeaa työskennellä seuraavana päivänä. Mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi soittaa sisään. Jos järjestelet aikasi tehokkaasti ja ravitset itsesi koko päivän, voit selviytyä työstä ilman unta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Aloita työpäiväsi
Vaihe 1. Vastusta pakko painaa torkkupainiketta
Vaikka olet tottunut lyömään torkkupainiketta muutaman kerran ennen kuin vihdoin nouset ylös, jos nukut vähän tai ei ollenkaan, tuo torkkupainike tekee sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä. Nämä lyhyet kevyen nukkumisen hetket saavat sinut tuntemaan olosi vain väsyneemmäksi ja vaarassa myös nukkua hälytyksen läpi.
Sen sijaan, että painat torkkua, aseta herätys viimeisimpään mahdolliseen heräämishetkeen. Näin saat mahdollisimman paljon keskeytymätöntä unta, vaikka se olisi vain muutama tunti
Vaihe 2. Syö kevyt, proteiinipitoinen aamiainen
Raskas aamiainen saa sinut vain uneliaammaksi. Makeat, kaloripitoiset ruoat voivat aiheuttaa sokeripiikin, mutta aiheuttavat kaatumisen myöhemmin. Sen sijaan syö kevyt aamiainen, joka sisältää täysjyvätuotteita ja proteiinia, ja sisältää vähän tuoreita hedelmiä.
- Saatat esimerkiksi saada palan paahtoleipää, joka on levitetty avokadolla ja omenalla tai appelsiinilla. Jogurtti on myös hyvä aamiaisvaihtoehto.
- Jos sinulla on ollut vähän tai ei ollenkaan unta, haluat todennäköisesti sokeripitoisia ruokia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, joten saattaa kestää hieman itsekuria pakottaaksesi sinut syömään oikein.
- Pieni kuppi kahvia tai teetä aamiaisen kanssa on hyvä, mutta yritä välttää ylikuormitusta kofeiinista yön jälkeen ilman unta. Se saa sinut vain hermostumaan ja päädyt enemmän väsyneeksi kuin ennen.
Vaihe 3. Kävele ulkona, jos mahdollista
Auringonvalo voi auttaa palauttamaan energiasi ja antamaan sinulle lisää D -vitamiinia. Jos sinulla on aikaa ja sää on vieraanvarainen, kokeile reipasta kävelyä korttelin ympäri 10 tai 15 minuuttia aamiaisen jälkeen.
Saat enemmän vauhtia, jos ilmassa on vähän viileyttä. Toisaalta, jos ulkona on kuuma ja kostea, kannattaa ohittaa kävely. Istu ulkona auringossa ja selaa sosiaalista mediaasi samalla kun juot vettä.}}
Vaihe 4. Ota kylmä suihku aamulla
Kylmä suihku parantaa verenkiertoa ja lisää energiaa. Siitä voi olla suuri apu, jos yrität valmistautua työhön yön jälkeen, jolloin et ole nukkunut ollenkaan.
Jos et pysty käsittelemään täysin kylmää suihkua, käännä vesi kylmäksi noin 30 sekunniksi, ennen kuin lähdet ulos lyhyeksi kylmäksi
Vaihe 5. Valitse perus-, mukavat vaatteet työhön
Jos olet jo uupunut, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on käyttää jotain epämukavaa työskennellä. Ärsytys muuttuu sietämättömäksi muutaman tunnin kuluttua.
Jos sinun on käytettävä univormua, varmista, että pukeutumisesi sopii hyvin ja on puhdas ja siisti. Voit ainakin varmistaa, että alusvaatteet ja kengät ovat mahdollisimman mukavat
Menetelmä 2/3: Työaikasi jäsentäminen
Vaihe 1. Varoita työtovereitasi, ettet nukkunut paljon
Yleensä on hyvä idea kertoa ympärilläsi oleville, että olet tulossa yöunille - etenkin ihmisille, jotka työskentelevät läheisessä yhteistyössä kanssasi tai ovat riippuvaisia sinusta. Sinun ei tarvitse mennä henkilökohtaisiin tietoihin, jos et halua, mutta ainakin kerro heille, että et ole 100%.
- Jos haluat erityisesti heidän auttavan sinua, kerro heille. Jos sinulla on esimerkiksi sihteeri tai avustaja, voit pyytää häntä pitämään kaikki puhelusi.
- Jos sinulla on kiireellisiä määräaikoja, voit pyytää esimieheltäsi pidennystä, kunnes voit levätä.
Vaihe 2. Työskentele ensin vaikeimpien tehtävien parissa
Jos et nukkunut paljon edellisenä yönä, sinulla on yleensä eniten energiaa aamulla. Mahdollinen energiasi vähenee huomattavasti päivän aikana. Hyödynnä tämä energia saadaksesi kaiken tärkeän tai haastavan pois tieltäsi.
Jos saat tärkeät asiat tehtyä, pomosi voi sääliä sinua ja antaa sinun lähteä hieman aikaisemmin. Mutta vaikka sinun on pysyttävä töissä koko päivän, sinun ei ainakaan tarvitse huolehtia vaikeiden tehtävien kamppailemisesta lounaan jälkeen
Vaihe 3. Ajoita tai ohita kaikki tapaamiset, joihin pystyt
Unettomuus vahingoittaa viestintätaitojasi ja voi vaikeuttaa sanattomien vihjeiden vastaanottamista. Ryhmätilanteessa tämä tarkoittaa, että todennäköisesti sanot tai teet jotain, jota myöhemmin tulet katumaan.
- Riittämätön uni saa myös lyhyen sulakkeen, joten saatat ärsyyntyä asioista, jotka tavallisesti annat liukua.
- Jos et voi järjestää kokousta uudelleen tai ohittaa sitä, on yleensä hyvä kertoa kaikille, että et saanut juuri lainkaan unta edellisenä iltana. Vaikka se ei ehkä anna tekosyitä anteeksi, se huomioi, ettet ole oma itsesi.
Vaihe 4. Vältä korkean panoksen projekteja tai päätöksiä, jos mahdollista
Joskus korkean panoksen päätökset ovat kiireellisiä ja väistämättömiä. Yleensä on kuitenkin parasta olla tekemättä tällaisia päätöksiä tai ryhtyä sellaisiin projekteihin unettomuuden vuoksi.
- Joillakin aloilla tämä voi olla mahdotonta. Jos olet esimerkiksi ensiavustaja tai työskentelet lääketieteen alalla, sinun on ehkä tehtävä elämästä tai kuolemasta päätöksiä säännöllisesti. Jos sinulla on tällainen työ, on luultavasti parasta soittaa, jos mahdollista, sen sijaan, että vaarantaisit jonkun hengen tai terveyden tekemällä huonon päätöksen unettomuuden uupumana.
- Jos kohtaat suhteellisen korkean panoksen työongelman, tee kaikkesi ottaaksesi aikaa ja selvitä vaihtoehdot objektiivisesti ja loogisesti. Katso, voitko saada muita työtovereita osallistumaan ja auttamaan sinua.
Vaihe 5. Jätä rutiininomainen kiireinen työ päivän loppuun
Sinulla on todennäköisesti vähiten energiaa työpäivän lopussa. Jos teet vain rutiinityötä, joka ei vaadi paljon aivovoimaa, sinulla on varaa vyöhykkeeseen.
Jos tämä ei ole mahdollista, varmista, että työsi on tehty oikein. Jos voit, pyydä työtoveriasi tarkistamaan tekemäsi asiat ennen lähettämistä. Jos esimerkiksi työskentelet kirjanpidossa tai kirjanpidossa, saatat pyytää työtoveriasi tarkistamaan numerosi ennen niiden lähettämistä
Tapa 3/3: Selvitä päivä
Vaihe 1. Juo kofeiinia pieninä annoksina koko päivän
Keskity pieniin määriin kofeiinia kerrallaan, jotta et ole liian hermostunut. Saatat nauttia pienen kupin kahvia tai teetä noin kolmen tunnin välein, jotta kofeiinitarjonta pysyy tasaisena.
- Sokeriset energiajuomat voivat aiheuttaa kaatumisen myöhemmin, joten niitä kannattaa välttää, jos yrität selvitä päivästä unen jälkeen.
- Kokeile roiskuttaa kylmää vettä kasvoihisi, jos tarvitset nopeaa energian lisäystä. Voit myös mennä nopeasti kävelylle, vaikka se olisi vain toimiston ympärillä.
Vaihe 2. Välipala proteiinipitoisista elintarvikkeista pitää energiatasosi yllä
Juusto ja pähkinät, kuten mantelit, sisältävät runsaasti proteiineja ja antavat kehollesi tarvitsemasi energian koko päivän ajan. Monet yritykset valmistavat proteiinipitoisia välipalaseoksia, joten kannattaa harkita sellaisten hankkimista, jotka auttavat sinua unettoman päivän aikana.
- Jatkuva laiduntaminen pieninä määrinä antaa kehollesi myös jotain tekemistä, joten pysyt lievästi aktiivisena, vaikka vain istuisit työpöytäsi ääressä.
- Jos et voi saada välipaloja töissä, yritä hiipiä pieneen välipalaan taukoilla.
Vaihe 3. Syö kevyt lounas, jossa on paljon kasviksia ja vähärasvaista proteiinia
Raskas lounas johtaa todennäköisesti iltapäiväiseen "ruokakoomaan", varsinkin jos työskentelet jo unihäiriöiden kanssa. Nauti kevyt, värikäs lounas vähärasvaisella proteiinilla, kuten kanalla tai kalalla.
- Salaatti avokadon ja manteleiden kanssa on hyvä tapa saada proteiinia lounaalle syömättä lihaa.
- Vältä pastaa, raskaita kastikkeita ja punaista lihaa, koska tämäntyyppinen ruoka jättää sinut vain uneliaammaksi.
Vaihe 4. Ota aurinkoa, jos mahdollista
Jos ulkona on kirkas aurinkoinen päivä, yritä ottaa lyhyt kävely lounasaikaan, jotta saat lisää energiaa. Voit myös viedä lounaasi ulos syömään sen sen sijaan, että söisit taukohuoneessa tai työpöydälläsi.
Jos sää ei ole sopiva kävelylle ulkona, tee kaikkesi päästäksesi pois työpaikaltasi, vaikka se olisi vain muutaman minuutin. Maisemanvaihto tekee hyvää
Vaihe 5. Ota tehounet, jos voit
Lyhyt 20–30 minuutin torkut iltapäivällä voivat antaa mielellesi ja kehollesi energiaa, jota se tarvitsee selviytyäkseen koko päivän. Varmista vain, ettet nuku pidempään.
- Jos voit ottaa nokoset, saatat haluta saada työtoverin herättämään sinut, jotta voit varmistaa, ettet nuku pidempään kuin sinun pitäisi.
- Kofeiini tarvitsee 20–30 minuuttia vaikuttaakseen, joten jos juot pienen kupin kahvia ja sitten nukut 20 minuuttia, voit yhdistää hyödyt.
Vaihe 6. Juo paljon vettä
Hyvin nesteytetty pysyminen on aina tärkeää, mutta se on vielä tärkeämpää, jos et ole nukkunut tarpeeksi. Jos olet kuivunut, tunnet olosi vielä väsyneemmäksi ja rappeutuneemmaksi kuin silloin, kun sinulla on unihäiriö.
Yritä juoda vähintään yksi lasillinen vettä joka tunti, kun olet töissä. Vältä sokerisia urheilujuomia, jotka voivat vain tehdä sinut uneliaammaksi
Vinkkejä
- Mielesi ja kehosi tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Tee kaikkesi saadaksesi mahdollisimman paljon unta joka yö, vaikka se tarkoittaisi nukkumista aikaisemmin.
- Seuraavana päivänä yön jälkeen, jossa on vähän tai ei ollenkaan unta, sitoudu aikaisempaan nukkumaanmenoon - mutta ei liian aikaisin. Mene töiden jälkeen kotiin, syö illallinen ja ole hereillä vielä tunti. Kuitenkin pidempään kuin se, ja saatat saada toisen tuulen, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
