Jotkut ihmiset ovat syntyneet geenillä, jota kutsutaan hDEC2 -geeniksi ja jonka avulla he voivat toimia noin 6,25 tuntia unta. Nämä”lyhyet ratapölkyt” voivat ylläpitää paljon lyhyemmän unisyklin kuin muut ja pärjätä hienosti ilman haukottelua tai nukahtamista päivän aikana. Mutta useimmille meistä 4 tunnin unen saaminen voi olla haaste. Huono yöuni, jota seuraa pitkä työpäivä tai oppitunti, voi johtaa väsymykseen ja alivalmiuteen. Oikeilla selviytymismekanismeilla selviät päivästäsi ilman nukahtamista pöydän ääressä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unen puute
Vaihe 1. Tee herätysharjoituksia
Anna kehosi liikkua tekemällä vähintään kaksi tai kolme herätysharjoitusta. Mene lyhyelle lenkille, kävele, lenkkeile tai tee perus venytysliikkeitä. Harjoittelu nostaa kehon ydinlämpötilaa ja vapauttaa kehosta hormoneja ja endorfiineja, mikä lisää energiaasi.
- Venytä ylävartalon tuuletinta. Makaa selälläsi kädet ojennettuina sivuillesi ja kämmenet ylöspäin. Tuo polved rintakehäsi viereen ja vieritä oikealle puolelle. Polvet tulee pinota päällekkäin ja lonkat pinota.
- Käännä pääsi vasemmalle. Yritä pitää molemmat hartiat koskettamassa lattiaa. Pyyhkäise vasen kämmenesi 180 asteen kaaressa rintakehäsi yli koskettaaksesi oikeaa kämmentäsi. Anna pään seurata kättäsi. Käännä sitten liike hitaasti taaksepäin.
- Toista tämä venytys 10 kertaa, vaihda sitten puolta ja toista toisella puolella.
- Tee lempeitä rypytyksiä. Makaa kasvot ylös ja taivuta polviasi. Pidä jalat lattialla. Paina kämmenet lattialla, lähellä lonkkaasi. Purista vatsalihaksia ja nosta molemmat lapaluut irti lattiasta.
- Pidä rypistystä hengittämässä täydellisesti ja laske sitten. Toista tämä liike 10-15 kertaa. Muista hengittää täyteen, kun pidät jokaista murinaa.
- Tee peruskyykkyjä. Seiso jalat lonkan leveydellä ja varpaat eteenpäin. Ojenna kädet edessäsi kämmenet vastakkain. Pidä paino kantapäässäsi istuessasi taakse ja alas, ikään kuin istuisit tuolilla.
- Varmista, että polved eivät ulotu varpaiden yli. Pidä kyykkyä hengittämässä täydellisesti ja palaa sitten seisomaan. Toista tämä liike 5-10 hengitystä.
Vaihe 2. Ota herätyssuihku
Normaalin suihkun lopussa tee nopea herätys temppu. Vaihda hana erittäin kylmään veteen 30 sekunniksi, sitten erittäin kuumaan veteen 30 sekunniksi ja sitten erittäin kylmään veteen 30 sekunniksi. Tämä 90 sekunnin muutos suihkuun voi auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja energiseksi päivälle.
Vaihe 3. Syö energiaa lisääviä ruokia
Pysy kaukana raskaista hiilihydraateista, kuten pastaa tai leipää, koska ne vievät aikaa kehosi sulamiseen ja voivat aiheuttaa uneliaisuutta. Sinun tulisi myös välttää keinotekoisen sokerin sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, kakkuja tai virvoitusjuomia, koska ne voivat johtaa verensokerin piikkiin, jota seuraa sokeriromahdus ja energian lasku. Valitse sen sijaan elintarvikkeita, jotka nostavat verensokeriasi ja antavat sinulle energiaa päivän läpi.
- Kourallinen raaka manteleita on hyvä välipala, täynnä E-vitamiinia ja magnesiumia. Ne sisältävät myös paljon proteiinia, joka antaa sinulle energiaa koko päivän.
- Kulho kreikkalaista jogurttia on täynnä proteiinia, mutta sisältää vähemmän laktoosia ja hiilihydraatteja kuin tavallinen jogurtti. Se pitää sinut täynnä, hidastamatta sinua tai väsyttämättä sinua.
- Popcorn on hyvä välipala toimistossa, joka on hyvä hiilihydraattilähde ja on vähäkalorinen, varsinkin kun sitä ei tukahduta voi.
- Siirry salaattiin, joka on täynnä lehtivihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia, rautapitoisuutesi lisäämiseksi. Tämä tekee sinusta valppaamman ja parantaa keskittymistasoa.
Vaihe 4. Juo kahvia koko päivän
Juominen kupin kahvia voi auttaa torjumaan väsymystä ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Yritä juoda kuppi kahvia neljän tunnin välein, jotta pysyt hereillä.
Voit myös saada muita kofeiinilähteitä, kuten tummaa suklaata. Mitä tummempi suklaa, sitä vähemmän sokeria se sisältää ja sillä on eniten energiaa lisääviä mahdollisuuksia. Nauti pienistä paloista tummaa suklaata ilman lisättyä sokeria koko päivän pysyäksesi hereillä ja valppaana
Vaihe 5. Ota 10–30 minuutin nokoset
Etsi hiljainen tila ja ota tehounet, enintään 30 minuuttia. Tämä estää sinua kehittämästä unihiljaisuutta, joka on silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja sekavaksi yli 30 minuuttia kestäneen torkun jälkeen. Alle 30 minuutin torkut eivät myöskään häiritse uniaikataulua, jolloin voit nukkua hyvin yöllä.
Aseta herätys 30 minuutiksi, jotta torkut eivät muutu tunnin torkkuksi
Tapa 2/3: Herääminen päivän aikana
Vaihe 1. Kuuntele innostavaa musiikkia
Ohita rentouttava tai rauhoittava musiikki, kuten klassinen tai sileä jazz. Siirry uusimpaan pop-viritykseen tai sähkötanssiseokseen, jotta varpaasi koskettavat ja mielesi pysyy valppaana. Etsi netistä pirteitä sekoituksia, joista osa kestää tuntikausia, ja käännä ne kuulokkeisiin.
Vaihe 2. Välipala
Proteiini stimuloi aivojen välittäjäainetta nimeltä oreksiini. Orexin säätelee kehosi kiihottumista, heräämistä ja ruokahalua. Proteiinin välipalojen nauttiminen koko päivän ajan stimuloi aivojasi ja pitää kehosi virkeänä.
- Valitse terveellisiä proteiinipaloja, kuten kourallinen manteleita, maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä. Riisikeksejä, juustoa ja viipaloitu kalkkuna ja kinkku ovat myös täyteläisempi proteiinipitoisuus.
- Kuitupitoiset hedelmät, kuten omenat, ja luonnolliset sokerit, kuten appelsiinit, ovat myös hyviä välipaloja pitämään sinut hereillä ja valppaana.
Vaihe 3. Sytytä valot
Valo pitää melatoniinitasosi alhaalla, mikä aiheuttaa uneliaisuutta, ja pitää silmäsi auki unen puutteesta huolimatta. Yritä tasapainottaa kirkas ylävalo ja heikko valo työpöydälläsi.
Vaihe 4. Kävele nopeasti tai venytä 30 minuutin välein
Kun teet kevyttä liikuntaa 30 minuutin välein, kehosi ja mielesi pysyvät aktiivisina, varsinkin jos olet istunut pöydän ääressä tietokoneen edessä. Kävele lähellä olevaan puistoon tai tee muutama kierros korttelin ympäri. Voimakkaampi liikunta, kuten nopea juoksu tai pikajuoksu, voi myös pitää hormonitasosi korkealla ja varmistaa, ettet nukahda päivän aikana.
Tapa 3/3: Työpäivän läpikäyminen
Vaihe 1. Järjestä aikataulusi uudelleen, jos mahdollista
Sen sijaan, että yrittäisit hoitaa kaikki päivän tehtävät kerralla, säädä aikataulusi niin, että tärkeimmät tapaamisesi ovat päivän alussa. Jos sinulla on univaje, yrität todennäköisesti ylläpitää korkeampaa energiatasoa aamulla ja tunnet itsesi uupuneeksi päivän loppuun mennessä. Luo aikataulu, jossa priorisoit tärkeät tehtävät ensin, kun sinulla on vielä energiaa.
Jos et voi järjestää aikataulusi uudelleen, suunnittele päiväunien tauko tai kofeiinitauko kokousten tai tehtävien välillä, jotta voit pysyä hereillä ja valppaana
Vaihe 2. Siirrä päivän tehtävät
Jos sinulla on muita työtovereita tai ikätovereita, jotka voivat tuntea myötätuntoa unenpuutteesi suhteen, yritä siirtää osa päivän tehtävistäsi. Selitä tilanteesi ja lupaa IOU: lle vastineeksi avusta projektissa tai tehtävässä. Näin voit hallita unen puutteesta johtuvaa stressiä tai ahdistusta ja keskittyä vain yhteen tai kahteen päivän tehtävään.
Vaihe 3. Pidä tauko normaalista rutiinistasi
Energiataantumassa voi auttaa siirtyminen toimintaan, josta nautit tai tunnet olosi rennoksi. Päivän liikkeiden läpikäyminen saa sinut todennäköisesti väsyneemmäksi ja uneliaammaksi. Sen sijaan mene nopeaan kävelyyn ulkona tai pidä kahvitauko työtoverisi kanssa. Aivojärjestyksen poistaminen normaalista rutiinista pitää sinut hereillä ja valmis käsittelemään loppupäivän.
Vaihe 4. Ota ikätoverisi mukaan kokouksiin tai luokkiin
Jos sinusta tuntuu, että olet vaarassa nukahtaa kokouksen tai luokan aikana, työnnä itsesi työskentelemään huoneessa. Esitä kysymyksiä ikätovereiltasi tai asiakkailtasi, nosta kätesi luokan aikana ja yritä pysyä mukana keskustelussa. Keskusteluun osallistuminen auttaa sinua pysymään valppaana ja pakottamaan aivosi keskittymään.
