Selän lihaksen vetäminen voi olla tuskallista ja turhauttavaa, ja saatat olla houkutteleva nähdä, voitko venyttää sitä ongelman korjaamiseksi. Ennen venyttelyn aloittamista anna kuitenkin itsellesi muutama päivä aikaa hoitaa vetäytynyttä lihaksia levolla, kivunlievityksellä ja toiminnan asteittaisella aloittamisella. Kun kipu on suurelta osin kadonnut, voit aloittaa taaksepäin venyttämisen edistääksesi paranemista ja toivottavasti estääksesi toisen vetäneen lihaksen tulevaisuudessa!
Askeleet
Tapa 1/3: Venytysten lisääminen hoitosuunnitelmaan
Vaihe 1. Keskity lepoon, jäähän ja kivun lievitykseen ensimmäisten 24-48 tunnin aikana
Taaksepäin vedetyn lihaksen venyttäminen vain pahentaa asioita-anna vamman parantua ensin! Vähennä aktiivisuustasoasi ensimmäisten 24 tunnin aikana ja mahdollisesti jopa 48 tunnin ajan ja keskity kivun ja epämukavuuden hallintaan. Käytä seuraavia strategioita:
- Levitä pyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta enintään 15 minuutiksi kerrallaan ja enintään 10 kertaa päivässä.
- Ota käsikauppalääkkeet tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, toimivat.
- Makaa mukavassa asennossa sängylläsi tai sohvallasi niin paljon kuin pystyt ja nosta jalat tyynyillä, jos se helpottaa tilannetta.
Vaihe 2. Jatka toimintaa huolellisesti noin 1-2 päivän kuluttua
Lepo on tärkeää heti lihaksen vetämisen jälkeen, mutta sitten on aika liikkua vähitellen uudelleen. Ellei sinulla ole vielä liikaa kipua tehdä niin, aloita lyhyet kävelylenkit ja muut kotitalouden perustyöt ja tehtävät korkeintaan 48 tuntia vamman jälkeen.
- Älä kuitenkaan aloita sellaisten toimintojen tekemistä, joihin liittyy todellisen painon esineiden nostamista tai selän kiertämistä. Odota, kunnes kipu on kokonaan tai kokonaan poistunut, ennen kuin jatkat hitaasti näitä toimintoja.
- Jos kävely tai muu vähävaikutteinen toiminta aiheuttaa sinulle epämukavuutta selässäsi, rentoudu ja jatka harjoituksia vähitellen.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu tai pahenee
Vaikka harvinaista, jos sinulle kehittyy voimakasta vatsakipua, 4 tuntia kestävää kuumetta tai uusia ongelmia suoliston tai virtsarakon hallinnassa, ota heti yhteys lääkäriisi tai hakeudu ensiapuun. Vaihtoehtoisesti, jos et tunne parannusta selkäkipuusi ja epämukavuuteen viikon kuluttua, soita lääkärillesi tapaamiseen.
Vamman luonteesta riippuen lääkäri voi määrätä lihasrelaksanttia, vahvempaa kipulääkettä ja/tai fysioterapiaa vetäytyneen lihaksen hoitoon
Vaihe 4. Älä aloita selän venyttämistä, ennen kuin kipu häviää
Pidä venytystä yhtenä viimeisistä vaiheista vetäytyneen selkälihaksen hoidossa ja vielä enemmän yhtenä ensimmäisistä askeleista toisen vetäytyneen lihaksen estämiseksi. Ellei lääkäri tai fysioterapeutti toisin määrää, odota, kunnes selkä tuntuu enimmäkseen tai täysin normaalilta, ennen kuin aloitat venyttelyohjelman.
On syytä mainita uudelleen: Älä yritä korjata vetäytynyttä lihaksia venyttämällä sitä
Vaihe 5. Kysy, pitäisikö sinun tehdä staattinen dynaaminen venytys
Asiantuntijoiden mielipiteet vaihtelevat täällä, joten kysy neuvoa hoitotiimiltäsi olosuhteidesi perusteella. Staattisella venytyksellä venytystä pidetään pidempään, usein 10-30 sekuntia (ja joskus pidempään). Dynaamiseen venytykseen kuuluu kuitenkin venytysten pitäminen vain 2-3 sekuntia ja useiden toistojen (toistojen) tekeminen.
Lähes kaikki selän venytykset, mukaan lukien tässä artikkelissa esitetyt, voidaan tehdä joko staattisesti tai dynaamisesti
Tapa 2/3: Venyttely alaselän auttamiseksi
Vaihe 1. Suorita perus polven ja rinnan venytyksiä kohdistaaksesi alaselän lihakset
Makaa selälläsi kädet sivuillasi ja polvet taivutettuina niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Nosta polviasi kohti rintaasi ja tartu käsivarsista ylempiin sääryksiin painaaksesi kevyesti alaspäin. Pysäytä ja pidä asento, kun tunnet kevyttä venytystä. Pidä ylävartalo tasaisena lattialla.
Staattista venytystä varten pidä asennosta 10-30 sekuntia, vapauta ja toista 1-2 kertaa. Dynaamista venytystä varten pidä asentoa 2-3 sekuntia ja tee 10-12 toistoa (toistoa). Noudata samoja ohjeita jokaiselle tässä osassa kuvatulle venytykselle ja tee jokainen venytys kerran päivässä
Vaihe 2. Suorita ristiselän rullauksia alaselän löysentämiseksi
Makaa lattialla kädet ojennettuina olkapään korkeudella, polvet koukussa ja jalat lattialla. Kierrä molemmat polvet ja jalat lattiaa yhdeltä puolelta liikuttamatta ylävartaloasi. Pysähdy ja pidä käännöstä, kun tunnet lievää vastusta.
- Pyöritä halutessasi päätäsi jalkojesi vastakkaiseen suuntaan-esimerkiksi polvia vasemmalle ja päätä oikealle.
- Kierrä lantiosta ja alaselästä, älä kääntämällä koko kehoasi. Pidä molemmat kädet kosketuksissa lattiaan.
- Suorita toistot toisella puolella ja vaihda sitten tai vaihda puolin.
Vaihe 3. Käytä”tail wag” -venytystä harjoittaaksesi lihaksia lantion yläpuolella
Nouse nelijalkaan kädet litteänä lattialla ja kädet suorina ja hartioiden leveydellä, selkä suorana ja polvet ja sääret lonkan leveydellä toisistaan ja tasaisesti lattialla. Käännä pääsi ja yksi lantiosi samalle puolelle niin, että katsoisit taaksepäin häntä kohti-jos sinulla olisi sellainen!
Vaihda puolia jokaisen edustajan kanssa tai suorita sarja toisella puolella ja vaihda sitten
Vaihe 4. Venytä hamstringia tukemaan paremmin alaselän lihaksia
Makaa selälläsi polvi taivutettu niin, että jalka on tasainen lattialla. Kierrä rullattu rantapyyhe tai kuntohihna (ei joustavaa harjoitusnauhaa) toisen jalkasi ympärille. Tartu pyyhkeen tai hihnan toiseen päähän molemmin käsin, ojenna jalka suoraan ja vedä se ylös niin korkealle kuin mahdollista ennen kuin tunnet lievää venytystä. Pidä poseeraus tässä vaiheessa.
- Älä vedä hihnasta pisteen yli, kun tunnet kevyen venytyksen reisivarteen. Teet enemmän haittaa kuin hyötyä!
- Venyttelemällä hamstringsia ne voivat kantaa enemmän taakkaa, kun nostat tai käännät, mikä auttaa suojaamaan alaselän lihaksia vammoilta.
- Suorita toistot yhdellä jalalla ja vaihda tai vaihda toistoja jalkojen välillä.
Vaihe 5. Löysää neloset hyödyntääksesi myös alaselän lihaksia
Kierrä harjoitushihna tai kääritty pyyhe uudelleen jalkasi ympärille, mutta tällä kertaa makaa vatsallasi ja toinen jalka on lattialla. Tartu toisella kädellä hihnan tai pyyhkeen toisesta päästä (vasemmasta kädestä, jos hihna tai pyyhe on vasemmassa jalassasi, tai päinvastoin) ja vedä kantapäätä takapuoleasi kohti, kunnes tunnet lievää vastusta. Pidä yläjalkasi tasaisena lattialla, kun vedät alaosasta.
Kuten reisilihasten harjoittelussa, neloset venyttämällä auttavat vähentämään alaselän lihaksia
Vaihe 6. Aseta yksi nilkka toiselle polvelle ja tee piriformis -venytyksiä
Makaa selälläsi ja polvi taivutettu niin, että jalka on tasainen lattialla. Risti toinen jalkasi niin, että nilkka lepää taivutetulla polvellasi. Kiedo molemmat kädet lattiaa koskettavan jalan takaosan ympäri polven yläpuolelle ja vedä sitä rintaasi kohti, kunnes tunnet kevyttä lihasvastusta. Pysäytä ja pidä asento tässä vaiheessa.
- Tee toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiselle jalalle.
- Tämä venytys kohdistuu piriformis -lihaksiin, jotka sijaitsevat syvälle yläpohjissasi. Näiden lihasten käyttäminen voi vähentää kipua, joka liittyy selkärangan alaspäin yläreiden sivuille.
Tapa 3/3: Kohdistaminen keskelle ja yläselälle
Vaihe 1. Käytä "kissa" - ja "lehmä" -asentoja venyttääksesi selkäsi
Polvistu nelijalka jalat jalat lattialla, polvet rivissä lantiosi alla ja kädet suorina ja hartioiden leveydellä. Kasta päätä hieman ja kaarta selkärankaa ylöspäin, kunnes tunnet kevyttä venytystä, pidä kiinni ja vapauta. Siirry suoraan nostamaan päätäsi hieman ja kaartamalla selkärankaa alaspäin samalla tavalla.
Pidä jokaista asentoa 10–30 sekuntia, jos venyttelet staattisesti, ja toista ne molemmat vielä 1-2 kertaa kerran päivässä. Lyhennä pitoaikaa 2-3 sekuntiin ja lisää toistoja (toistoja) 10-12: een dynaamista venytystä varten. Tee sama kaikille tässä osassa kuvatuille venytyksille
Vaihe 2. Käytä sivun venytyksiä tukeaksesi toipumista vääntyvästä vammasta
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja toinen käsi lonkan päällä. Nosta toinen käsi pään yli ja osoita kättäsi vastakkaista olkapäätä kohti. Kallista ylävartaloasi kohti lonkkapuolta, kunnes tunnet lievää vastusta, ja pidä sitten venytystä.
- Älä väännä tai kallista alavartaloa. Keskity vain ylävartalon taivuttamiseen sivulle.
- Vaihda toiselle puolelle, kun olet suorittanut toistot ensimmäisellä puolella.
- Tämä kierre on erityisen hyödyllinen, jos olet toipumassa kiertymisen aiheuttamasta lihaksesta.
Vaihe 3. Kohdista olkapäidesi väliset lihakset puristamalla niitä
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet ojennettuina sivuillesi noin 45 asteen kulmassa alaspäin, sormet ojennettuina ja kämmenet osoittaneet eteenpäin. Kierrä peukalojasi kohti lapaluita ja yritä samalla puristaa lapaluita yhteen. Pidä venytys ja vapauta.
Voit myös tehdä tämän venytyksen polvillasi tai istuen pystyasennossa penkillä
Vaihe 4. Tee niskan taivutus venytyksiä helpottaaksesi yläselän taakkaa
Seiso pystyssä selkä suorana, kädet sivuilla ja jalat olkapään leveydellä. Taivuta niskaasi hitaasti eteenpäin ja yritä koskettaa leukaa rintakehän yläosaan, mutta lopeta venyttely ja pidä asennosta heti, kun tunnet vastusta niskasi takaosassa. Suorita haluamasi toistot tekemällä tämä venytys.
Kun olet valmis, toista venytys, mutta tällä kertaa käännä pääsi toiselle puolelle, kun upotat sen niin, että voit melkein koskettaa korvaasi olkapääsi etuosaan. Pysähdy, kun tunnet vastusta, pidä venytys, toista ja suorita toistot ja tee sitten uusi toistokerros kääntämällä pääsi toiselle puolelle
Vinkkejä
- Venytyksen lisäksi Epsom -suolakylvyt voivat lievittää kipeitä lihaksia.
- Selkälihasten pyörivä vaahto voi auttaa vähentämään arkuutta.
