Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkins tai keto, välität paljon kulutettavien hiilihydraattien määrästä, erityisesti nettohiilihydraateista. Monet ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien seurantaan kokonaishiilihydraattien sijasta, koska ne vaikuttavat verensokeritasoon. Kaava nettohiilihydraattien laskemiseksi on yksinkertainen: vähennä hiilikuitujen kokonaismäärästä ravintokuitua ja sokerialkoholeja, joilla on vähäinen vaikutus verensokeriin. Se on tarpeeksi yksinkertainen, jos tiedät mistä etsiä! Oppimalla lukemaan ravitsemusmerkintöjä ja tekemään omaa tutkimustasi voit helposti aloittaa hiilihydraattien seurannan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ravitsemustarrojen lukeminen
Vaihe 1. Etsi hiilihydraattien kokonaismäärä ravitsemustarrasta
Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, ja kohtuullisesti kulutettuna ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.
- Useimpien myymäläruokien ja juomien tulee sisältää etiketti, jossa luetellaan tuotteen ainesosat, ravitsemussisältö ja terveystiedot.
- Yleensä hiilihydraattien kokonaismäärä näytetään lihavoituna otsikkona natriumpitoisuuden alapuolella.
Vaihe 2. Vähennä ravintokuitu hiilihydraattien kokonaismäärästä
Jos syöt tuotteen, jossa on 26 grammaa (0,92 unssia) hiilihydraatteja ja 5 grammaa (0,18 unssia) ravintokuitua, vähennä 5 26: sta, jolloin saat 21 grammaa (26-5 = 21).
- Ravintokuidut on sijoitettava kätevästi ravitsemusmerkinnän hiilihydraattien alle.
- Toisin kuin hiilihydraatit, kehosi ei voi hajota, imeä tai käyttää kuituja energiaksi.
- Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitupitoista ruokavaliota ummetuksen lievittämiseen, terveen painon ylläpitämiseen ja sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskin pienentämiseen.
Vaihe 3. Vähennä sokerialkoholit hiilihydraattien kokonaismäärästä
Jos edellisen esimerkin tuotteessa on 10 grammaa (0,35 unssia) sokerialkoholeja, vähennä sitten 10 21: stä, jolloin saat 11 grammaa (21 - 10 = 11).
- Jos ruoka tai juoma sisältää sokerialkoholeja, se luetellaan ravintokuitussa ravintokuidun alla.
- Sokerialkoholit ovat makeutusaineita, jotka eivät häiritse merkittävästi rasvanpolttoa. Kuten ravintokuitu, ne eivät imeydy suolistasi täysin kulutettuna.
- Sokerialkoholit eivät ole sama asia kuin sokerit. Jos ravitsemusmerkinnässä luetellaan vain sokerit, älä vähennä sitä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Vaihe 4. Kirjoita hiilihydraattien kokonaismäärä muistiin
Kun olet käyttänyt kaavaa vähentämään ravintokuituja ja sokerialkoholeja hiilihydraattien kokonaismäärästä, olet määrittänyt kyseisen ruoan tai juoman nettohiilihydraatit.
Tässä on edellisen esimerkin täydellinen kaava: Hiilihydraattien kokonaismäärä (26 grammaa) - ravintokuitu (5 grammaa) - sokerialkoholit (10 grammaa) = hiilihydraatit (11 grammaa)
Vaihe 5. Säädä hiilihydraattien kokonaismäärä oman annoskoosi perusteella
Ravitsemustarroissa olevat numerot perustuvat likimääräisiin annoskokoihin. On tärkeää verrata näitä määriä, jotta hiilihydraatit voidaan laskea oikein.
Jos syöt kaksi edellisessä esimerkissä mainitusta tuotteesta, sinun on kaksinkertaistettava hiilihydraattien netto (11 x 2 = 22)
Vaihe 6. Tarkista ravitsemustarrat, jotka sisältävät hiilihydraattitietoja
Koska FDA ei säädä hiilihydraatteja, on järkevää tehdä omat laskelmat sen sijaan, että luottaisimme "vähäisten hiilihydraattien" väitteisiin.
Joissakin ravitsemustarroissa luetellaan myös "vaikutus" tai "aktiivinen" hiilihydraatit hiilihydraattien kokonaismäärän rinnalla. Kuten nettohiilihydraateille, myöskään tämän tyyppisille hiilihydraateille ei ole asetusta. Pidä kiinni kaavasta, kun seuraat hiilihydraatteja
Tapa 2/2: Tee oma tutkimus
Vaihe 1. Kokeile online -hiilimittaria
Kaikkea mitä syöt ja juot, ei tule ravitsemusmerkinnällä; tässä kohtaa tulevat hiilihydraattimittarit. Atkinsin tarjoama luettelo sisältää hiilihydraatteja monenlaisiin ruokiin ja juomiin aina ruokakaupasta ostettavista tuotteista suosittujen ravintoloiden aterioihin.
Hiilihydraattilaskurin käytön etuna on, että voit ohittaa laskelmat. Nettohiilihydraatit toimitetaan ilman lisäyksiä tai vähennyksiä
Vaihe 2. Lataa sovellus etsiäksesi hiilihydraatteja liikkeellä ollessasi
Monissa sovelluksissa on nyt haettavissa oleva tietokanta, jota voit käyttää mobiililaitteellasi.
Esimerkiksi Carb Manager -sovelluksessa (https://www.carbmanager.com) on yli miljoonan tuotteen hiilihydraattimäärät sekä vähähiilihydraattiset reseptit ja ateriasuunnitelmat
Vaihe 3. Seuraa hiilihydraattien nettomäärää kaikissa säännöllisesti syötävissäsi elintarvikkeissa
Luo oma henkilökohtainen tietokanta hiilihydraattien kokonaissummista. Voit tallentaa tämän muistikirjaan, puhelimeesi tai tietokoneellesi.
- Omaan henkilökohtaiseen hiilihydraattilaskuriin luottaminen voi nopeuttaa ja helpottaa päivittäisen hiilihydraattien saannin seurantaa.
- Jos haluat kokata kotona, etsi verkosta reseptejä, jotka on suunniteltu ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkins ja keto.
Vinkkejä
- Tee ostoslista ennen kuin menet ruokakauppaan. Tämä voi auttaa sinua ostamaan tuotteita, joilla on alhainen nettohiilimäärä.
- Jos aiot syödä ulkona ravintolassa, tarkista, onko verkossa menu. Tällä tavalla voit huomata, mitä nettohiilihydraatteja haluat kokeilla etukäteen.
- Hanki rohkaisua muilta. Kaloreiden seurantaohjelmat, kuten MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), antavat käyttäjien usein jakaa tietonsa ja edistyä ystäviensä kanssa.
