Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet suosittuja jo vuosia - ja hyvästä syystä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että voit laihtua enemmän ja nopeammin noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Monet erilaiset ruokavaliot ja laihdutusohjelmat viittaavat erilaisiin hiilihydraattitasoihin päivän aikana ja jokaisen aterian yhteydessä. Jotkut sanovat erityisesti syövänsä vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja illalla (tai illallisella), koska aineenvaihdunta hidastuu illalla liikunnan vähenemisen vuoksi nukkuessasi, mutta on todella tärkeämpää kiinnittää huomiota kokonaiskulutukseen. hiilihydraatteja kuin yksinkertaisesti kun syöt niitä. Jos haluat pitää vähähiilihydraattisen saannin koko päivän, on helppo tapa saada illallinen sopimaan vähähiilihydraattisen ruokavaliosuunnitelmasi kanssa.
Askeleet
Osa 1/3: Hiilihydraattien saannin vähentäminen illallisella
Vaihe 1. Rajoita jyvien saantia
Yksi suurimmista hiilihydraattien lähteistä länsimaisessa ruokavaliossa on jyvät. Leivän tai pastan kaltaiset tuotteet eivät ole vain yleinen ruokavalinta, vaan ne ovat myös joitakin elintarvikkeita, jotka sisältävät eniten hiilihydraatteja, ja näitä ruokia syödään usein suurina annoksina.
- Jos haluat vähentää illallisajan ateriansa hiilihydraatteja, leikkaa viljaruokaryhmä pois tästä ateriasta (varmista vain, että saat tarpeeksi annoksia aikaisemmin päivällä aamiaisen ja lounaan aikana). Se on helppo tapa vähentää hiilihydraatteja ja kaloreita. Rajoita tuotteita, kuten: leipää, riisiä, quinoaa, kaurapuuroa, pastaa, tortilloja/kääreitä, sämpylöitä tai sämpylöitä ja kuskusia.
- Jos valitset viljan, pidä hiilihydraattien kokonaismäärä alhaisena mittaamalla sopiva annoskoko. Mittaa 1/2 kuppia tai 2 oz viljaa annosta kohden ja rajoitu vain yhteen annokseen.
- Siirry myös 100% täysjyvätuotteisiin jalostettujen jyvien päälle. Nämä tuotteet sisältävät paljon enemmän kuitua ja muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten B -vitamiineja. Joten jos haluat syödä viljaa illallisella, on viisasta valita täysjyvätuotteita, minimaalisesti jalostettuja tuotteita.
Vaihe 2. Ota huomioon tärkkelyspitoiset proteiinit ja vihannekset
Toinen hyvin yleinen hiilihydraattien lähde ovat tärkkelyspitoiset vihannekset ja tärkkelyspitoiset proteiinimuodot. Nämä elintarvikkeet ovat jälleen suosittuja länsimaalaisessa ruokavaliossa ja muodostavat suuren osan hiilihydraattien saannistamme.
- Tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat esimerkiksi herneet, maissi, perunat, jamssit ja talvikurpitsa. Tärkkelyspitoisia proteiinilähteitä ovat pavut ja linssit.
- Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat laajan valikoiman hyödyllisiä ja terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja monia kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja B -vitamiineja. Näiden elintarvikkeiden kokonaan poistamista ruokavaliosta ei suositella, koska saatat kokea erilaisia tilapäisiä terveysvaikutuksia, kuten päänsärkyä, heikkoutta, väsymystä ja ummetusta. Kuitenkin, jos rajoitat tai vältät niitä vain illallisella, se on tarkoituksenmukaista.
- Jos päätät sisällyttää satunnaisesti näitä ruokia illallisaikaan, muista mitata oikea annoskoko. Mittaa 1 kuppi tärkkelyspitoisia vihanneksia tai 1/2 kupillista tärkkelyspitoisia proteiinilähteitä.
- Jos haluat leikata hiilihydraatteja vielä enemmän, käytä vain 1/2 kupillista tärkkelyspitoisia vihanneksia. Voit silti nauttia mausta ja mausta, mutta minimoida hiilihydraattien saanti.
Vaihe 3. Valitse vähähiilihydraattiset maitotuotteet
Yllättäen maitoryhmä on toinen hiilihydraattilähde. Maidon sokeri (laktoosi) on tärkein hiilihydraattien lähde näissä kalsiumia sisältävissä elintarvikkeissa.
- Huomaa, että tämän ryhmän elintarvikkeet voivat olla runsaasti rasvaa; siksi olisi käytettävä vähärasvaisia tai vähärasvaisia lajikkeita, kuten rasvatonta tai 2% maitoa. Vähärasvaisissa lajikkeissa on sama määrä proteiinia, kalsiumia ja riboflaviinia kuin täysrasvaisina, mutta niillä on vähemmän rasvaa ja kaloreita.
- Vaikka maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja, eniten hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat maito, jogurtti ja raejuusto. On huomattava, että maitotuotteiden hiilihydraattien kokonaismäärä on huomattavasti pienempi kuin jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset tai hedelmät.
- Kiinteät juustot (kuten cheddar tai mozzarella) sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja ja ne voidaan sisällyttää vähähiilihydraattiseen ateriaan lisäämättä merkittävästi hiilihydraattien kokonaismäärääsi. Muista vain, että nämä sisältävät myös suuria määriä rasvaa ja kaloreita, joten siirry vähärasvaisiin versioihin.
- Jos syö illalliselle jotain jogurttia, muista mitata sopiva annoskoko. Mittaa 1 kuppi tai noin 8 oz maitotuotteita annosta kohti.
- Kuten tärkkelyspitoiset vihannekset ja proteiini, maitotuotteet tarjoavat monia suuria terveyshyötyjä, kuten erinomaista proteiinin, kalsiumin, D -vitamiinin, magnesiumin ja kaliumin lähdettä. Rajoita näitä tuotteita vain illallisella, jos mahdollista, ja sisälly annos tai kaksi aiemmin päivällä.
Vaihe 4. Rajoita hedelmien kulutusta illallisella
Hedelmät ovat viimeinen elintarvikeryhmä, joka sisältää myös huomattavan määrän hiilihydraatteja. Seuraa kuinka paljon syöt iltaisin varmistaaksesi, että illallisillasi on vähemmän hiilihydraatteja.
- Hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, nimeltään fruktoosi, ravitsevien kuitujen lisäksi. Molemmat lasketaan mukaan hiilihydraattien kokonaismäärään.
- Rajoita hedelmien käyttöä illallisella. Jos aiot nauttia annoksen, muista mitata 1/2 kuppia annosta kohti. Lisäksi kannattaa pitää kiinni hedelmistä, jotka sisältävät luonnollisesti vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja, kuten: mansikat, mustikat, karpalot, karhunvatukat tai vadelmat.
- Maitotuotteiden tai tärkkelyspitoisten vihannesten tavoin hedelmissä on laaja valikoima ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka liittyvät positiivisiin terveyshyötyihin. Hedelmissä on paljon kuitua, C -vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa. Ei ole suositeltavaa välttää kokonaan hedelmiä; kuitenkin, jos sinulla on yhteensä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana, voit välttää niitä turvallisesti illallisella.
Vaihe 5. Vältä jalostettuja jyviä ja puhdistettuja sokereita
Välttääksesi hiilihydraattien saannin illallisella ja iltaisin, vältä jalostettuja jyviä ja puhdistettuja sokereita. Näissä elintarvikkeissa ei ole vain enemmän hiilihydraatteja, vaan ne tarjoavat hyvin vähän ravitsemuksellisia etuja.
- Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat jalostetut jyvät ja puhdistetut sokerit. Ne ovat erittäin jalostettuja ja kaikki hyödylliset ravintoaineet poistetaan tai poistetaan käsittelyn aikana. Heillä on korkea hiilihydraattimäärä ja korkeampi kalorimäärä.
- Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat: valkoinen leipä, valkoinen riisi, pelkkä pasta, keksit, keksejä, karkkeja, kakkuja/piirakoita, aamiaisleivonnaisia, sämpylöitä, sokeripitoisia muroja, suolakeksejä ja tavallisia valkoisia tortilloja tai englantilaisia muffinsseja.
- Tämä sisältää myös makeutetut juomat ja alkoholin. Ohita olut tai sekoitettu cocktail ja luopu makeista teistä, makeista kahvista, hedelmämehuista ja virvoitusjuomista.
- Koska nämä elintarvikkeet tarjoavat vähän tai ei lainkaan arvokasta ravintoa, vältä niitä mahdollisimman paljon päivän aikana ja illallisen aikana.
Vaihe 6. Tee useimmista illallisista vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoista kasvista
Jos vähennät tai rajoitat hiilihydraatteja illallisella, rajoitat itsesi vain muutamaan ruokaryhmään. Valitse ravitsevia ruokia, jotta päivällisesi olisi tärkeä.
- Alhaisimman hiilihydraattiaterian saamiseksi tee puolet illallistasi vähärasvaista proteiinia ja puolet illallisesta ei-tärkkelyspitoista kasvista. Molemmat elintarvikeryhmät sisältävät luonnollisesti hyvin vähän hiilihydraatteja (rasvan ja kaloreiden lisäksi) ja pitävät illalliset automaattisesti vähähiilihydraattisina.
- Saatat esimerkiksi olla: grillattua lohta pinaattisalaatin päällä, grillattua kanaa ja parsakaalia sekoittamalla ilman riisiä tai sivupihvi höyrytetyllä parsalla.
- Jos kuitenkin haluat sisällyttää terveellisempiä ja ravinteikkaampia hiilihydraattilähteitä, voit syödä aterioita, kuten: pinaattisalaattia, jossa on grillattua kanaa ja 1/4 kuppia mustikoita ja vadelmia, tai pala paistettua kalaa, jossa on 1/2 kupillista soseutettua bataatit tai 1 kuppi kylmää linssi- ja kasvisalaattia.
Vaihe 7. Tee ravitsevia vaihtosopimuksia
Kaikkien hiilihydraattien leikkaaminen illallisesta voi olla vaikeaa; kuitenkin, jos teet ravitsevia vaihtosopimuksia näille hiilihydraateille, saatat tuntea, että kaipaat niitä hieman vähemmän.
- Kokeile käyttää kukkakaalia. Tämä ristikukkainen vihannes voi korvata monenlaisia hiilihydraatteja. Voit raastaa sen "riisiksi" tai "kuskusiksi", voit murskata sen "perunamuusiksi" ja voit jopa leipoa "pizzakuoreksi".
- Voit myös kokeilla spiraalimaista kesäkurpitsaa tai keltaista kurpitsaa. Spiralisaattori leikkaa nämä vähähiilihydraattiset vihannekset spagetti-kaltaisiksi nuudeleiksi, jotka voivat auttaa korvaamaan tavallisen pastan.
- Leivän sijaan mene salaatinkääreisiin. Voit käyttää romaine -salaattia, voita -salaattikuppeja tai jopa lehtikaalia tai sveitsinkukka -lehtiä. Kääri voileipätäytteesi vähäkaloriseen ja vähähiilihydraattiseen kääreeseen.
- Jos etsit vähähiilihydraattista jälkiruokaa, kokeile tavallista jogurttia kanelilla ja marjoilla, avokadolla valmistettua suklaapudingia tai kotitekoisia maapähkinävoikuppeja tummaa suklaata ja sokeritonta maapähkinävoita käyttäen.
Osa 2/3: Hiilihydraattien saannin hillitseminen muilla aterioilla
Vaihe 1. Valitse kohtuullisen vähähiilinen aamiainen
Aamupala voi olla suuri hiilihydraattien lähde ruokavaliossa. Monet tavalliset aamiaisruoat sisältävät enemmän hiilihydraatteja, mikä voi vaikeuttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista.
- Yleiset aamiaistuotteet, kuten vohvelit, murot tai jopa granolapatukat, ovat täynnä hiilihydraatteja. Tosin näitä ei välttämättä pidetä "epäterveellisinä", mutta ne eivät välttämättä sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
- Rajoita aamiaishuoneita, joissa on tyypillisesti enemmän hiilihydraatteja, ja käytä proteiinipitoisempia tuotteita. Ole tietoinen elintarvikkeista, kuten: vohvelit/pannukakut, murot, granola/granola -palkit, paahtoleipä, kääreet/tortillat, muffinit, bagelit, englantilaiset muffinit ja leivonnaiset.
- Aloita päiväsi sen sijaan proteiinipitoisuudella. Tämä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä päivän aikana ja ehkäisemään tarpeettomia välipaloja.
- Valitse aamiaisateriat, kuten: kaksi kovaa keitettyä munaa, munakas, jossa on vähärasvaista juustoa ja paahdettua pinaattia, tavallinen kreikkalainen jogurtti pähkinöillä tai kaksi deli-lihaa ja juustokääreitä.
Vaihe 2. Pidä hiilihydraatit kurissa lounaalla
Olipa kyseessä voileipä, kääre tai jäänyt pasta, lounas voi myös olla suuri hiilihydraattilähde päivän aikana. Pidä nämä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat kurissa, jotta pystyt noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Jos käytät tyypillisesti voileipää tai kääriä lounaalla, kokeile vaihtaa nämä vaihtoehdot alemman hiilihydraattivaihtoehdon kanssa. Voit kokeilla: salaattikääreitä, deli-liha- ja juustokääreitä tai jopa merilevää kääreenä.
- Jos tuot tähteitä kotoa, ohita tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät ja pidä sen sijaan vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Muita helppoja lounasvaihtoehtoja ovat salaatit tai kasvis- ja proteiinipakatut keitot.
Vaihe 3. Ole tietoinen välipalavalinnoistasi
Pidä edelleen hiilihydraattien saanti alhaisena tekemällä fiksuja ja ravitsevia välipalavalintoja.
- Voi olla helppoa napata automaatista pussi pretzelia tai keksejä; nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin enemmän hiilihydraatteja (ja joskus enemmän kaloreita ja vähäisiä hyödyllisiä ravinteita) ja voivat aiheuttaa iltapäivän romahduksen.
- Ohita välipaloja, kuten: keksejä/maapähkinävoi -keksejä, suolakeksejä, siruja, granola -baareja, karkkeja tai hedelmiä.
- Nauti iltapäivällä proteiini- ja kuitupitoisella välipalalla. Siirry 1/4 kuppiin pähkinöitä, juustotikkua, kovaa keitettyä munaa, 3 unssia naudanlihaa tai sokeritonta maapähkinävoita sellerin varret.
Vaihe 4. Rajoita juomia, joissa on hiilihydraatteja
Ilmeisten makeutettujen juomien ulkopuolella on juomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, joita sinun pitäisi rajoittaa tai ohittaa, jos olet kiinnostunut noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Juomat, kuten maito, kookosvesi, elektrolyyttijuomat tai jopa 100% hedelmämehu, sisältävät kaikki sokeria ja sisältävät enemmän hiilihydraatteja.
- Tämän tyyppisten juomien täyttämisen sijaan pidä kiinni luonnollisesti sokerittomista ja kofeiinittomista juomista. Nämä ovat kosteuttavimmat ja ravitsevimmat kehollesi. Kokeile: vesi, kuohuvesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
- Tavoita vähintään kahdeksan 1,9 litran lasia (1,8 litraa) päivässä tai jopa 13 lasia (3 litraa) päivässä. Tämä on tyypillinen suositeltu määrä pitää sinut hyvin nesteytettynä päivän aikana.
Osa 3/3: Ravitsemuksellisesti tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Harkitse puhumista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Jos olet jostain syystä kiinnostunut noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, harkitse puhumista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa suunnittelemaan ruokavaliota, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija. He voivat opettaa sinulle oikean ravitsemuksen, opastaa sinua noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota ja auttaa sinua suunnittelemaan vähähiilihydraattisia illallisia.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa pitkän aikavälin tavoitteistasi tai perusteluistasi vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen takana. Jos tavoitteesi on laihtua, he voivat auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi. Tai ehkä tavoitteesi on parantaa verensokeritasoa - he voivat myös auttaa sinua valitsemaan oikean ruokailutavan myös tähän.
- Ravitsemusterapeutti on myös suuri vastuun lähde mille tahansa tavoitteelle. Harkitse tapaamista ravitsemusterapeutin kanssa säännöllisesti - kuten kerran kuukaudessa.
Vaihe 2. Pyri monipuoliseen ruokavalioon
Vaikka saatat välttää tai rajoittaa tiettyjä hiilihydraatteja tiettyinä vuorokaudenaikoina, on silti tärkeää pyrkiä tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon joka päivä.
- Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, joka sisältää elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä useimpina päivinä. Tämä tarkoittaa ravitsevien elintarvikkeiden valitsemista proteiini-, meijeri-, vihannes-, hedelmä- ja viljaryhmistä.
- Vaikka rajoitat tiettyjä hiilihydraattilähteitä, voit silti pitää tasapainoisen ruokavalion varmistamalla, että sisällytät kaikki muut elintarvikeryhmät.
- Myös monipuolinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että valitset laajan valikoiman ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä. Älä käytä vain kanaa tai pihviä proteiinilähteinä. Siirry muihin siipikarjaan (kuten kalkkunaan), sianlihaan, muniin tai maitotuotteisiin monenlaisia. Mitä enemmän lajiketta sinulla on, sitä enemmän ravinteita kulutat.
Vaihe 3. Valitse kevyempiä proteiinilähteitä
Monet aterioistasi tai välipaloistasi perustuvat tai keskittyvät proteiiniin, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Proteiini on luonnostaan vähähiilistä tai ei ollenkaan, joten siihen on helppo luottaa.
- Rasvaiset lihat ja jalostetut lihat eivät ole terveellisiä tai ravitsevia proteiinilähteitä. Ne sisältävät enemmän epäterveellisiä rasvoja (kuten tyydyttynyttä rasvaa), kaloreita ja monia säilöntäaineita (kuten nitraatteja). Rajoita tai vältä näitä ruokia.
- Keskity sen sijaan vähärasvaisiin proteiinilähteisiin tai niihin, jotka sisältävät sydämen terveellisiä rasvoja. Kokeile: siipikarjaa, munia, vähärasvaista sianlihaa, vähärasvaista naudanlihaa, tofua tai äyriäisiä. Nämä elintarvikkeet ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja niitä pidetään ravitsevampina valintoina.
- Muista mitata proteiinilähteesi. Yksi annos on 3-4 oz tai korttipakan kokoinen pala.
Vaihe 4. Tee puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta
Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä monien ravintoaineiden lähteitä ruokavaliossa. Tasapainoisin, monipuolisin ja ravitsevin ruokavalio on sellainen, joka sisältää riittävät määrät molempia elintarvikeryhmiä.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat puolet aterian tai lautasen valmistamista hedelmistä tai vihanneksista. Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja enemmän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Vaikka hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat niin ravitsevaa ruokaa, ei ole suositeltavaa välttää niitä kokonaan. Ota vain pieni annos ja valitse ne vähäsokeriset tuotteet.
- Mikä tahansa ei-tärkkelyspitoinen vihannes on loistava valinta. Vaihtele valintoja päivän aikana maksimoidaksesi kuinka monta ravintoainetta kulutat. Hyvä nyrkkisääntö on valita jokaisen aterian yhteydessä eri värinen ei-tärkkelyspitoinen vihannes.
Vinkkejä
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena voi olla joitain sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä tai ummetusta. Muista seurata näitä oireita ja keskustele lääkärisi kanssa, jos niistä tulee kiusallisia.
- Huomaa, että laihdutus aluksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi johtua veden painon menetyksestä, joka voi johtua korkeasta proteiinisaannista.
- Muista, että myös ruoan valmistus vaikuttaa. Esimerkiksi kaloreita voidaan lisätä perunoihin paistamalla ne sirujen valmistamiseksi; rasvaa voidaan lisätä leipään käyttämällä rasvaista levitettä, kuten voita; ja niin edelleen.
