Vatsasi kutistaminen on laihdutusmenetelmä, johon kuuluu ruokavalion hallinta ja harjoittelu vatsan pienentämiseksi. Tieteellisesti et voi pienentää vatsasi kokoa pysyvästi ilman leikkausta. Ruokavalion ja liikunnan avulla voit kuitenkin kouluttaa vatsaasi venyttämään vähemmän, jotta se mahtuu ruokaan, jolloin sinusta tuntuu "täynnä" nopeammin syödessäsi. Tämän saavuttamiseksi sinun on noudatettava tiukkaa, tasapainoista ruokavaliota, sitouduttava säännölliseen harjoitteluun ja vältettävä kestämättömien tapojen luomista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten luominen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeää sen varmistamiseksi, että kehosi saa kaikki ravintoaineet oikeina määrinä pitääkseen sinut tyytyväisenä syödessäsi vähemmän. Yritä syödä ruokavaliota, joka sisältää 30% terveellisiä hiilihydraatteja, 20% hedelmiä ja vihanneksia, 10% maitoa ja lihaa sekä mahdollisimman vähän rasvaa ja sokeria.
- Terveitä hiilihydraatteja ovat ruis, quinoa, kaurapuuro, ruskea riisi ja muut ravinteikkaat jyvät.
- Valitse hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vähän sokeria, kuten sitrushedelmiä, lehtikaalia, rucolaa ja pinaattia.
Vaihe 2. Seuraa kaikkea, mitä syöt
Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon he syövät tai kuinka usein he syövät päivän aikana. Ruokapäiväkirjan pitäminen muutaman päivän ajan voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä ruokavalion osia on muutettava.
- Jotkut ihmiset haluavat myös seurata tunteitaan ja mitä he tekevät syödessään havaitakseen tunteiden syömisen malleja.
- Lisäksi sinun on seurattava, kuinka kauan kestää aterian tai välipalan syöminen. Syöminen hitaasti voi auttaa sinua tuntemaan olosi nopeasti täyteen.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä aterioiden välillä
Vesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä ja hillitä himoa samalla, kun se ei laajenna vatsaasi kuten ruoka. Voit kuitenkin saada vettä myös vihanneksista, kuten kurkkuista, parsakaalista ja porkkanoista sekä hedelmistä, kuten vesimelonista, luumuista ja omenoista.
- Vaihtoehtoisesti, jos et pidä pelkästään veden mausta, voit juoda teetä tai maustettua vettä.
- Riittävä veden juominen voi myös auttaa estämään veden kertymistä, mikä voi saada vatsasi näyttämään suuremmalta.
Vaihe 4. Syö vähemmän epäterveellisiä rasvoja ja tyhjiä kaloreita
Tarkista pakkauksen takana olevasta tarrasta tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka ovat epäterveellisiä ja voivat aiheuttaa painonnousua. Tyhjät kalorit eivät sisällä lainkaan ravintoaineita, ja niitä tulisi myös välttää.
- Esimerkkejä tyhjistä kaloreista ovat valkoinen leipä, sirut, evästeet, hillo, hedelmämehut, sooda ja useimmat sokeriset aamiaismurot.
- Runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat margariini, sirut, keksejä, kaupasta ostettuja leivonnaisia, monia pakastettuja ruokia, kookospähkinää, voita ja jalostettua lihaa.
Vaihe 5. Harjoittele annosten hallintaa aterioiden valmistuksessa ja syömisessä
Kotona voit varmistaa, ettet syö liikaa asettamalla jääneet ruoat jääkaappiin annoksen laittamisen jälkeen. Voit hallita annoksiasi syödessäsi jakamalla pääruoan jonkun kanssa tai syömällä vain puolet lautasen tarjoilusta ja ottamalla loput kotiin.
- Säilytä houkuttelevat elintarvikkeet poissa tieltä, jotta et pääse niihin helposti käsiksi.
- Kun vähennät ruoan saantiasi syömällä pienempiä annoksia, kehosi tottuu lopulta syömään vähemmän ruokaa.
Vaihe 6. Syö hitaasti ja vain kunnes tunnet olosi kylläiseksi
Monet ihmiset syövät liikaa, koska he eivät tiedä milloin he tuntevat olonsa täyteen, mikä saa vatsansa laajentumaan tilapäisesti, jotta se mahtuu ruokaan ennen sen sulattamista. Ota aikaa syödessäsi, pureskele jokainen purema perusteellisesti ja juo vettä puremien välillä. Kehosi ilmoittaa aivoillesi, kun olet syönyt tarpeeksi.
- Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin, jotta et syö liikaa ruokaa. Jos haluat ruokaa, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen tai kaipaatko vain enemmän ruoan makua tai koostumusta.
- Keskimääräisen ihmisen vatsakapasiteetti ilman ruokaa on 200 ml, mutta kun on ruokailuaika, joidenkin ihmisten vatsa voi rentoutua, jotta mahtuu 1 litra ruokaa tai enemmän.
Tapa 2/3: Sitoutuminen harjoitusohjelmaan
Vaihe 1. Harjoittele aerobista liikuntaa 75-150 minuuttia viikossa
Aerobinen liikunta on hyvä polttaa kaloreita ja auttaa sinua laihtumaan, koska se nostaa sykettäsi. Juoksu, uinti, vaellus, pyöräily ja tanssi ovat kaikki aerobisen harjoittelun muodot, jotka kiinnittävät kehosi auttamaan kaikessa laihtumisessa.
- Aerobinen liikunta auttaa täydentämään tekemääsi työtä ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota ja saa kehosi hyödyntämään ruoasta saamasi energian sen sijaan, että varastoisit sen rasvaksi.
- Aloittaaksesi aerobisen harjoittelun, voit juosta, hölkätä tai jopa vain kävellä nostaaksesi sykettäsi ja saadaksesi kehosi liikkumaan. Kun kestävyytesi on vahvempi, voit siirtyä tehokkaampiin aktiviteetteihin.
Vaihe 2. Aloita voimaharjoittelu kiristää ydin lihaksia.
Voimaharjoittelu voi auttaa sinua keskittymään tiettyjen kehosi alueiden, kuten vatsan, vahvistamiseen. Painojen harjoittelu parantaa tasapainoasi, kestävyyttäsi ja joustavuuttasi ja auttaa samalla rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.
- Harjoitukset, kuten kouristukset, lankut ja pull-upit, harjoittavat vatsalihaksia ja auttavat rakentamaan voimaa tällä alueella, mikä voi saada enemmän sävyä.
- Ytimen harjoittaminen ei erityisesti auta sinua menettämään vatsarasvaa, koska et voi kohdistaa painonpudotusta tiettyyn kehon osaan. Se voi kuitenkin auttaa sinua laihtua kaikkialla ja sävyttää vatsasi lihaksia, jotta ne näyttävät tarkemmilta.
Vaihe 3. Kierrä tekemäsi toiminnot
Sitoudu tekemään aerobisia ja voimaharjoitteluja koko viikon ajan ja vaihtelemaan kahden lajin välillä joka päivä. Tämä antaa kehollesi jonkin verran lepoa toimintojen välillä ja antaa sinun keskittyä tiettyihin kehon alueisiin eri päivinä.
Vaihtoehtoiset harjoitukset voivat myös estää kehoasi mukautumasta erilaisiin harjoituksiin, jolloin saat jokaisesta harjoituksesta täyden hyödyn
Tapa 3/3: Yleisten virheiden välttäminen
Vaihe 1. Vastusta kiusausta "kaatua" ruokavalioon
Erittäin rajoittavat ruokavaliot, jotka eivät salli tiettyjen elintarvikeryhmien kulutusta, ovat kestämättömiä. Vaikka nämä ruokavaliot saattavat saada vatsasi näyttämään ja tuntumaan aluksi pienemmältä, tulokset eivät kestä jatkuvan nälän vuoksi ja kehosi ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita.
Rajoittavat ruokavaliot voivat saada sinut "humalaamaan" ruokavalion päätyttyä, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia täyttämällä vatsasi normaalin kapasiteetin yli yhdellä istunnolla
Vaihe 2. Anna itsellesi ajoittain hemmottelua
Aivan kuten kaatumisruokavaliot, terveellinen ruokavalio voi muuttua epäterveelliseksi, kun alat rajoittaa itseäsi kaikista sokereista, rasvoista ja "huonoista" elintarvikkeista. Saatat olla hyödyllistä jakaa itsellesi 1 kerta viikossa, kun voit nauttia himoista tai syödä epäterveellistä suosikkiateriasi.
Muista aina harjoitella annosten hallintaa, jotta et kurista itseäsi tai tee itsesi sairaaksi
Vaihe 3. Syö pieniä välipaloja pitkin päivää halun hillitsemiseksi
Monet ihmiset rajoittavat itsensä vain 3 ateriaan päivässä ja ovat nälkäisiä. Terveellinen välipala, kuten pähkinät, granolabaari tai hedelmäpala, voi pitää sinut tyytyväisenä aterioiden välillä ja auttaa välttämään ylensyöntiä.
Syömällä useita välipaloja tai pieniä aterioita päivän aikana aina, kun tunnet nälkää, voit myös harjoittaa aivojesi ja vatsasi harjoittelua ja saada sinut paremmin tietoiseksi kehosi nälkä- ja kyllästymissignaaleista
Apua ruokavalioon ja kuntoiluun
Ruokavalion perusteet vatsan kutistamiseksi
Fitness -perusteet vatsasi kutistamiseksi
Vinkkejä
- Treenaa ystävän kanssa motivaation ylläpitämiseksi!
- Tarkista lääkäriltäsi, jos haluat muuttaa ruokavaliota ja olet raskaana, diabeetikko, sinulla on ruoansulatusongelmia tai sinulla on muita lääketieteellisiä ongelmia, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen.
- Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin vatsa kertoo aivoille, että se on täynnä, joten syö hitaasti.
Varoitukset
- Jos et ole aktiivinen tällä hetkellä, integroi liikunta hitaasti päivittäiseen rutiiniisi loukkaantumisten välttämiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet selittämätöntä painonnousua tai olet huomannut muutoksia ruokahalussa tai kylpyhuoneessa. Nämä voivat olla oireita taustalla olevasta terveysongelmasta, kuten diabeteksesta tai kilpirauhasen ongelmasta.
