Jos vatsan kiristäminen on yksi tavoitteistasi, et ole yksin. Yksi vuoden 2019 tutkimus vahvistaa, että ruokavalio ja liikunta voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa; Vaikka joko laihduttaminen tai laihduttaminen harjoittelun avulla voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa (eli elinten ympärillä olevaa rasvaa) suunnilleen samalla nopeudella, paras tapa vähentää vatsan ihonalaista rasvaa (eli rasvaa ihon alla) sisältää sekä ruokavalion että liikunnan rutiinin. Et kuitenkaan voi kohdistaa erityisesti vatsarasvaasi, koska keho hyödyntää rasvaa koko kehossa poltettaessa kaloreita. Ruokavalio, liikunta ja elämäntapamuutokset auttavat saavuttamaan tiukan vatsatavoitteesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Selvitä kuinka monta kaloria tarvitset laihduttamiseen
Kaikkien kalorien tarpeet ovat erilaisia, lähinnä painosi ja aktiivisuutesi mukaan, mutta myös aineenvaihduntaasi. Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin painosi ylläpitämiseksi. Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi, vähennä 250-500 kaloria päivässä selvittääksesi, mitä tarvitset laihduttamiseen.
- Jos olet esimerkiksi alipainoinen ja alhainen aktiivisuustaso, kerro paino 16: lla, niin näet kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseen. Jos sinulla on kohtalainen aktiivisuustaso, kerro 18: lla, jos sinulla on korkea aktiivisuustaso, kerro 22: lla.
- Jos olet normaalipainoinen, kerrotaan 14: llä, 16: lla ja 18: lla alhaisella, kohtalaisella ja korkealla aktiivisuustasolla, kun taas, jos olet ylipainoinen, numerosi ovat 11, 14 ja 16.
- Vähäisellä aktiivisuudella tarkoitetaan sitä, että harrastamme vähän tai ei ollenkaan liikuntaa joka viikko. Kohtuullinen aktiivisuus on 30–60 minuuttia aerobista toimintaa kolme kertaa viikossa, kun taas korkea on vähintään tunti aerobista toimintaa vähintään 3 kertaa viikossa.
Vaihe 2. Ohita sokeri
Sokeri voi lihoa vatsa-alueella, ja jopa terveelliset juomat voivat vaikuttaa. Voit esimerkiksi ajatella, että hedelmämehu on hyvä idea. Se on kuitenkin yhtä sokerista kuin jotkut virvoitusjuomat, etkä saa hyvää kuitua, jota teet kokonaisilla hedelmillä. Jos haluat jotain makeaa, kokeile hedelmää.
Vaihe 3. Aloita vihanneksistasi
Lautasellasi olevat vihannekset ovat aterian terveellisin osa. Jos aloitat niiden kanssa, sinulla ei ole niin paljon tilaa muille vaihtoehtoille, jotka eivät ole yhtä hyviä sinulle. Lisäksi vihannesten kuiduilla on tapana täyttää sinut.
Vaihe 4. Syö enemmän kasveja
Jos keskityt kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin ja täysjyvätuotteisiin, on paljon helpompaa laskea kalorien kokonaismäärää. Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on paljon vähemmän rasvaa kuin muissa elintarvikkeissa, joten ne täyttävät sinut ilman liikaa kaloreita.
Vaihe 5. Tiedä kuinka paljon on annos lihaa
Kun syöt lihaa, rajoita annoksesi 3 unssiin, joka on suunnilleen korttipakka. Valitse myös vähärasvainen liha, kuten kananrinta (ilman nahkaa) ja kala.
Vaihe 6. Valitse vähärasvainen meijeri
Kun syö maitotuotteita, käytä vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse esimerkiksi rasvaton maito kokonaisen, vähärasvaisen jogurtin sijaan täysrasvaisen jogurtin sijaan ja vähärasvaiset juustot.
Menetelmä 2/3: Rasvan menettäminen
Vaihe 1. Käytä koko kehoasi
Vaikka saatat ajatella, että on parasta keskittyä vatsalihaksiin, on itse asiassa parempi tehdä harjoituksia, jotka toimivat koko kehossasi. Tämä johtuu siitä, että nämä harjoitukset auttavat sinua laihduttamaan koko kehosi, mikä puolestaan poistaa rasvan vatsastasi. Ne auttavat myös vahvistamaan vatsalihaksia.
Jos haluat harjoitella koko kehoasi, kokeile uintia, juoksua tai kävelyä
Vaihe 2. Etsi joukkuelaji
Monissa kaupungeissa on aikuisten yhteisöliigaa urheilua varten. Vaihtoehtoisesti työpaikalla voi olla baseball- tai jalkapallojoukkue. Ryhmään liittyminen saa sinut aktiiviseksi, vaikka sinulla on vain hauskaa.
Vaihe 3. Sisällytä vatsatyö osana suurempaa rutiinia
Kun työskentelet vatsalihaksia tekemällä rypistyksiä ja istumisia, se voi auttaa yleistä terveyttäsi, se ei litteä vatsaasi yksin. Tämä johtuu siitä, että harjoittelu lisää lihaksia alueilla, joilla työskentelet, mutta se vetää rasvaa koko kehostasi. Siksi, vaikka crunches ja sit-ups voivat olla hyvä harjoitus, et voi keskittyä vain niihin litistää vatsaasi.
Jos päätavoitteesi on menettää vatsarasvaa, on hyvä pitää kiinni vain aerobisesta harjoittelusta. Sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Jos haluat lisätä vatsatyötä, voit lisätä rutiiniin 10–20 minuuttia
Vaihe 4. Harjoittele tylsyyttäsi
Jos olet kuin monet ihmiset, voit syödä, kun olet kyllästynyt. Sen sijaan, että ottaisit välipalan, mene kävelylle. Liikunta syömisen sijasta auttaa vähentämään kehon rasvaa.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Opettele leikkimään
Vaikka äitisi on saattanut aina kertoa, ettet höpötä, fidgeting voi itse asiassa olla hyödyllinen terveydellesi. Vaikka sitä ei pidetä harjoituksena, se auttaa polttamaan päivän aikana kulutetut kalorit.
Vaihe 2. Ole aktiivinen päivän aikana
Vaikka sinulla olisi työpöytä, voit ryhtyä toimiin aktiivisemmaksi koko päivän. Voit esimerkiksi pysäköidä kauemmas kauppaan tai mennä portaita hissin sijaan.
- Voit myös käydä kävelyllä lounaalla.
- Toinen vaihtoehto on kysyä esimieheltäsi, voitko muuttaa pysyväksi työpöytäksi, mikä auttaa liikkumaan enemmän sen sijaan, että istuisit koko päivän.
Vaihe 3. Kokeile vyötä
Jos tavoitteesi on saada vatsa näyttämään litteämmältä, voit tasoittaa sitä vaatteilla, kuten vyöllä. Vyöt eivät kuitenkaan tee mitään litistämään vatsaasi pitkällä aikavälillä.
- Voit myös kokeilla löysämpiä yläosia, erityisesti sellaisia, jotka sopivat löysämmin vatsasi ympärille.
- Käytä housuja. Toisin sanoen, jos käytät housuja, joissa on korkea vyötärö, ne voivat antaa vatsallesi lisätukea ja tasoittaa sitä.
- Valitse tummempia värejä ja yksinkertaisempia kuvioita. Kaikki liian törkeää voi kiinnittää huomion vatsaasi sen piilottamisen sijaan. Kokeile pieniä pilkkuja tai pystysuoria raitoja.
Vaihe 4. Hyväksy kehosi muoto
Kaikilla ei voi olla täysin litteä vatsa. Genetiikka vaikuttaa kehon muotoon. Opi rakastamaan vartaloasi oppimalla arvostamaan asioita, joita se tekee puolestasi, kuten pitämällä sinut hengissä, saamalla sinut töihin ja antamalla sinun nauttia auringonpaisteesta.
