Sinun ei tarvitse noudattaa villiä ruokavaliota tai hulluja liikuntaohjelmia saadaksesi hoikempia aseita. Se todella tulee vain syömään terveellistä ruokavaliota ja tekemään harjoituksia, jotka vahvistavat käsivarsisi lihaksia ja polttavat kaloreita. Tämä wikiHow opastaa sinut läpi kaiken-mitkä harjoitukset ovat hyödyllisimpiä, kuinka paljon sinun pitäisi käyttää, mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja paljon muuta. Sitten voit kehittää rutiinin, joka toimii sinulle ja on itse asiassa kestävä pitkällä aikavälillä. Loppujen lopuksi kestävien elämäntapamuutosten tekeminen on paras tapa saada tuloksia, jotka todella pitävät kiinni!
Askeleet
Osa 1/4: Lihasten rakentaminen käsivarsillesi
Vaihe 1. Harjoittele hauislihaksia
Tämä on 2-osainen lihas olkavarren yläosassa, joka yhdistää olkapääsi kyynärpääsi. Biceps auttaa sinua käpertymään esimiestä kohti vartaloa ja ylöspäin. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Bicep -kiharat. Seiso suoraan käsipainolla kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja kämmenet eteenpäin. Pidä olkavarret paikallaan, nosta painoja kehoasi kohti supistaen hauislihaksia. Jatka painojen nostamista, kunnes käsipainot ovat olkapään tasolla. Vapauta kädet hitaasti alaspäin, kunnes kädet ovat vierelläsi.
- Hammer kiharat. Seiso suoraan käsipainolla kummassakin kädessä. Kämmenten tulee olla vartaloa kohti. Nosta painoa eteenpäin, kunnes paino on olkapään tasolla. Vapauta kädet hitaasti sivuillesi.
Vaihe 2. Vahvista ojentajasi
Tämä 3-osainen lihas olkavarren takana yhdistää olkapään takaosan kyynärpääsi. Tricep auttaa käsivartta ulottumaan yläpuolelle tai taaksepäin. Ojenteen vahvistaminen auttaa estämään "löysien käsivarsien" ulkonäköä. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Tricep -punnerrukset. Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen push up lukuun ottamatta kyynärpäiden asentoa. Aloita laskemalla lankkuasentoon, kädet suoristettuna hartioidesi alle. Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Kyynärpäiden ja käsivarsien tulee olla samalla tasolla kehon sivun kanssa. Työnnä vartaloasi takaisin ylös aloitusasentoon nopealla liikkeellä. Pidä vatsalihakset ja selkälihakset tiukkana koko harjoituksen ajan.
- Punnerruksia. Laskeudu lankkuasentoon, kädet suoristettuna hartioidesi alle. Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Kyynärpäiden tulee osoittaa ulospäin kehosta. Työnnä vartaloasi takaisin ylös aloitusasentoon nopealla liikkeellä. Pidä vatsalihakset ja selkälihakset tiukkana koko harjoituksen ajan.
- Tricep laskee. Aseta selkäsi penkkiin tai vakaaseen tuoliin ja aseta kätesi tuolin/penkin reunaan sormet poispäin tuolista/penkistä. Aseiden tulee olla suorat ja lukittu paikoilleen. Laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes olkavarresi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kyynärpäiden tulee pysyä lähellä vartaloa. Työnnä vartaloasi takaisin ylös ojentajasi avulla suoristaaksesi kädet, kun ne olivat lähtöasennossa.
- Tricep -laajennukset. Makaa penkillä tai lattialla pitäen kahta käsipainoa suoraan edessäsi. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuina ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Kämmenten tulee olla hartioita kohti ja kyynärpäät vartalon lähellä. Laske painoa hitaasti, kunnes käsipainot ovat lähellä korviasi. Nosta painoa takaisin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.
Vaihe 3. Sävy deltalihasi
Tämä lihas kiinnittyy olkapääsi yläosaan ja olkavartesi (olkaluu) keskelle. Se auttaa nostamaan kätesi sivulle, eteen ja taakse. Tämän lihaksen vahvistaminen auttaa saamaan hyvin määritellyn ulkonäön käsivartesi yläosaan. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Sivuttaiset korotukset. Pidä käsipainoa kummassakin kämmenet kehosi päin. Nosta käsipainot sivullesi varmistaen, että kyynärpäissäsi on pieni mutka. Nosta painot ylös ja varmista, että kädet ovat kohdakkain, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske käsipainot hitaasti alas sivuillesi.
- Eturivit. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen kämmenet vartaloa kohti. Nosta käsipainot leukaan asti - kyynärpäät osoittavat poispäin kehostasi. Pidä käsipainot lähellä vartaloasi liikkuessasi. Vapauta hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
- Punnerruksia.
Vaihe 4. Sisällytä rintaharjoituksia
Paljon punnerruksia ja lankkuja voi tehdä ihmeitä kainaloiden lähellä olevalle alueelle rintakehäsi vieressä. Kaikkien käsivarsiesi lihasten vahvistaminen antaa sinulle perusteellisemman harjoittelun ja tarkimman ilmeen. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Rinta-paina. Makaa selälläsi pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet olkapäähän ja pidä kädet suorina ja lukittuina. Laske painot hitaasti rintaasi vasten kämmenet käännettynä jalkoihin ja kyynärpäät poispäin vartalostasi. Nosta sitten painoja takaisin ylös, kunnes käsivarret ovat täysin suoria.
- Rintakehä. Makaa selälläsi pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kädet tasaisesti sivuille kämmenet kohti kattoa. Pidä kädet enimmäkseen suorina (hieman mutkalla kyynärpäässä), tuo kädet yhteen, kunnes kädet kohtaavat edessäsi kädet täysin ojennettuina. Laske kädet hitaasti alas sivuillesi.
- Tee punnerruksia
Osa 2/4: Harjoitussuunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Suorita monta toistoa kevyillä painoilla
Koska tavoitteesi on menettää rasvaa lisäämättä käsivarren lihaksia liikaa, on parasta aloittaa melko kevyillä painoilla. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus vähintään 15-20 toistoa ilman, että hengität ilmaa tai tunnet lihaksesi polttavan liikaa. Tämä harjoittelee kestävyyttäsi, joten pysyt kunnossa, mutta et kehitä suuria lihaksia.
Vaihe 2. Lepää sarjojen välillä 30–60 sekuntia
Tavoitteesi on vahva, mutta laiha, joten sinun ei pitäisi ylittää rajojasi. Jos tunnet tarvetta levätä yli minuutin, siirry kevyempiin painoihin.
Vaihe 3. Suorita kaksi tai kolme sarjaa jokaiselle lihasryhmälle
Puhdasta kestävyysharjoittelua varten voit tehdä 2 sarjaa 20 hauishaaraa ja siirtyä sitten kahteen 20 tricep -laskuun. Jos et halua rakentaa pientä käsivarren lihaksia, kokeile 2 sarjaa 15 tai 3 sarjaa 12 hieman painavammilla painoilla.
Vaihe 4. Jaa aika kunkin lihasryhmän kesken
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele jokaista lihasryhmää kahdessa eri istunnossa viikossa. Harjoittele esimerkiksi hauis- ja ojentaaliharjoituksiasi maanantaina; ojentajasi ja hartialihasesi keskiviikkona; ja deltalihasi ja hauislihasi perjantaina.
Osa 3/4: Sisältää muita harjoituksia äänivarsiin
Vaihe 1. Ilmoittaudu aloittelevalle painonnostotunnille tai henkilökohtaisen valmentajan harjoitukseen
Oikean muodon oppiminen on välttämätöntä painojen nostamisessa. Jos olet epävarma oikeasta muodosta tai harjoituksista, jotka auttavat rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia, asiantuntijan oppiminen voi olla hyödyllistä.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisia tunteja jäsenilleen. Yritä osallistua painonnostotunnin esittelyyn. Nämä tunnit on suunnattu aloittelijoille, ja heillä on kuntoammattilainen, joka tarjoaa käytännön valmennusta.
- Kuntosali voi myös tarjota istuntoja henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Saatat jopa saada muutaman ilmaisen, kun rekisteröidyt kuntosalijäsenyyteen. On kuitenkin monia henkilökohtaisia valmentajia, jotka työskentelevät konsulttina ja voivat tarjota yksilöllistä apua paikallisella kuntosalilla, kotona tai muussa tilassa.
Vaihe 2. Sisällytä riittävästi sydänharjoituksia joka viikko
Spot-harjoittelu tai painonpudotus tietyllä kehon alueella on mahdotonta. Kuitenkin säännöllinen sydän voi auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään kehon rasvaa ja saavuttamaan ohuemmat tai pienemmät käsivarret.
- On suositeltavaa sisällyttää vähintään 150 minuuttia tai 2,5 tuntia sydän- ja verisuonitoimintaa joka viikko.
- Jos haluat polttaa enemmän rasvaa tai laihtua, lisää liikuntaa tai lisää intensiteettiä.
- Sisällytä harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily/juoksu, käyttämällä elliptisiä, uinti- tai aerobisia tunteja.
- Löydä sydämen harjoituksia, joista nautit, kuten juoksemista, uintia, pyöräilyä tai HIIT -rutiineja kotona. Paras tapa pysyä motivoituneena ja tulla kuntoiseksi on valita haluamasi harjoitukset.
Vaihe 3. Harkitse kehonpainoharjoitusten tekemistä, jotka sävyttävät ja polttavat rasvaa samanaikaisesti
Intervallit dynaamisilla harjoituksilla, jotka toimivat koko kehossasi, voivat pienentää tuumaa käsivarsissa, vyötäröllä, lantiolla, jaloissa ja muussa. Lisäksi välit auttavat polttamaan kaloreita, jotka voivat vähentää kehon rasvaa ja tukea pienempien käsivarsien ulkonäköä. Seuraavat ovat hyviä harjoituksia 1-2 minuutin välein 15-30 sekunnin tauon välillä:
- Hyppynaru. Tehokas harjoitus, kuten hyppy ja käsivarsien käyttäminen hyppynarun kääntämiseen, tarkoittaa, että tämä harjoitus polttaa paljon kaloreita. Aloita 20 sekunnilla ja jatka jopa 1 minuutti tai enemmän. Lepo ja toista 3 kertaa.
- Tee burpees. Seiso kädet korkealla ilmassa. Aseta kädet jaloistasi ja hyppää takaisin lankkuasentoon. Hyppää takaisin kyykkyyn ja seiso nostamalla kädet. Tee tämä 30 sekunnin ajan, lepää ja toista 3 kertaa. Saat lisähyötyä työntämällä ylös, kun laskeudut lankkuasentoon.
Osa 4/4: Sävytettyjen aseiden syöminen
Vaihe 1. Katso kaloreita tai annoksia
Jos sinusta tuntuu, että laihtuminen auttaa vahvistamaan käsivarsiasi ja auttamaan niitä pienentymään, sinun on katsottava kaloreita tai annoskokoja elintarvikkeista, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
- Laihtuminen vaatii syömistä hieman vähemmän tai kokonaiskalorisaannin seuraamista joka päivä.
- Turvallista laihtumista pidetään 1-2 kiloa viikossa. Sinun on katkaistava tai poltettava noin 500 kaloria päivässä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
- Jos haluat leikata osia, kokeile pienempiä lautasia, kulhoja tai tarjoiluvälineitä. Saatat myös olla kätevä ostaa mittakuppeja tai ruoka -asteikon, jotta voit varmistaa, että annoksesi ovat tarkkoja.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Terveellinen laihtuminen riippuu tasapainoisesta ruokavaliosta. Kaikkien viiden ruokaryhmän sisällyttäminen useimpiin aterioihisi viikon aikana on keskeinen osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
- Käytä vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Yksi vähärasvaisen proteiinin annos (kuten siipikarja, sianliha, äyriäiset, meijeri tai tofu) on noin 3-4 unssia tai 1/2 kuppia.
- Sisällytä 5-9 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Yksi annos hedelmiä on 1/2 kuppia tai 1 pieni pala hedelmiä ja yksi annos vihanneksia on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Yritä myös käyttää täysjyvätuotteita, kun valitset ruokavaliossasi viljaruokaa. Kaikki jyvät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta täysjyvät tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät. Sisällytä 2-3 1 unssia tai 1/2 kupillista annosta joka päivä.
Vaihe 3. Valitse terveellisiä välipaloja
Välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta niitä on seurattava - varsinkin kun tavoitteena on laihtuminen.
- Välipalojen tulisi olla 100–150 kaloria välipalaa kohti, jos lopullinen tavoite on laihtuminen.
- Välipala vain, jos tarvitset. Esimerkiksi se on ennen harjoitusta tai olet nälkäinen ja seuraava ateriasi ei kestä enää 3 tuntia.
- Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat: 1/4 kupillista pähkinöitä, 1 unssi täysjyväkeksejä ja maapähkinävoita tai 1/2 kupillista raejuustoa ja hedelmiä.
Vaihe 4. Juo riittävästi vettä
Nesteet ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion, laihtumisen ja liikunnan kannalta. Kuivuminen voi johtaa painonnousuun ja heikentää urheilullista suorituskykyä.
Jokaisen nesteen tarve on erilainen, mutta hyvä nyrkkisääntö on 64 oz tai 8 lasillista vettä päivittäin. Ihannetapauksessa sinun ei pitäisi tuntea janoa koko päivän ajan ja virtsasi pitäisi olla kirkasta myöhään iltapäivällä tai illalla
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista ja terveellistä sinulle.
- Jos huomaat kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.
- Hyväksy kätesi. Älä ajattele, että tarvitset laihoja aseita ollaksesi kaunis. Olet kaunis, juuri sellaisena kuin olet.
