Ihmiset voivat päättää vähentää hiilihydraattien saantia useista syistä. Tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi pyrkiä tasapainottamaan tarve ottaa riittävästi hiilihydraatteja energian tuottamiseksi samalla, kun rajoitetaan hiilihydraattien kulutusta verensokerin säätelemiseksi. Toiset taas pyrkivät hallitsemaan hiilihydraattien saantia keinona noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää terveellisempää ruokaa. Olipa syy mikä tahansa, voidaan käyttää useita strategioita sen varmistamiseksi, että hiilihydraattien vähentäminen tuottaa halutut tulokset johtamatta välttämättömien ravintoaineiden menetykseen.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Hiilihydraattien saannin vähentäminen
Vaihe 1. Opi mitä elintarvikkeita sisältää hiilihydraatteja
Hiilihydraatteja on useita lajikkeita, mutta ruokavalion suhteen useimmat ihmiset ovat huolissaan jalostetuista (yksinkertaisista) verrattuna luonnossa esiintyviin (monimutkaisiin) hiilihydraatteihin. Löydät luonnossa esiintyviä hiilihydraatteja jyvistä, hedelmistä, vihanneksista, maidosta, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista. Monimutkaiset hiilihydraatit vastustavat ruoansulatusta enemmän kuin yksinkertaiset, puhdistetut hiilihydraatit, kuten jauhoissa ja sokerissa olevat.
- Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat valkoinen leipä ja pasta, kakku, karkit, evästeet ja sokerilla makeutetut juomat.
- Yleisesti ottaen monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia, koska niiden lähteisiin kuuluvat lisäksi vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit ja muut ravintoarvot, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit eivät. Kuitupitoisuus monimutkaisissa hiilihydraateissa myös lievittää joitakin negatiivisia vaikutuksia verensokeriin.
Vaihe 2. Vältä tai minimoi jalostetut jyvät
Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jauhot tarjoavat suhteellisen vähän ravintoarvoa ja lisäävät yksinkertaisten hiilihydraattien määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Kuitujen saannissa tartu pieniin määriin täysjyvätuotteita. Nämä aiheuttavat myös vähemmän vaihtelua verensokeritasoissa.
Vaihe 3. Vältä sokeria ja makeisia
Jälkiruoat, leivonnaiset, sokerijuomat ja muut makeiset voivat maistua ihanalta, mutta ne tarjoavat yleensä vähän ravitsemusta ja lisäävät merkittävästi hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Valitse annoksia hedelmiä tai jäädytettyjä hedelmä jälkiruokia, jotka on valmistettu ilman ylimääräistä sokeria, jos tunnet tarvetta hoitoon.
Jos jokin vaatii makeutusainetta, käytä vaihtoehtoisia makeutusaineita, jos mahdollista
Vaihe 4. Katso tärkkelystä
Vaikka haluat syödä enemmän vihanneksia, rajoita valkoisten perunoiden, maissin ja muiden tärkkelyspitoisten ruokien saantia. Viiden unssin ruskeassa paistetussa perunassa on esimerkiksi 30 grammaa hiilihydraatteja.
- Korvaa se muilla juurikasveilla, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, ja lisää tummanvihreiden vihannesten määrää joka aterialla. Heillä on yleensä vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, kun ne tarjoavat paljon ravintoaineita.
- Muita tärkkelyspitoisia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ovat punajuuret, herneet, palsternakka, bataatit ja jotkut talvikurpitsaa.
Vaihe 5. Valitse liha, kala ja siipikarja
Monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot korvaavat puuttuvat hiilihydraatit korkealla proteiinilla. Monissa punaisissa lihoissa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja ne tarjoavat runsaasti proteiinia. Kala ja siipikarja ovat myös hyviä vaihtoehtoja, jotka tarjoavat ravinteita ja täyttävät, mikä auttaa tyydyttämään kehosi himoa lisää hiilihydraatteja.
Vaihe 6. Paista ja paista paistamisen sijaan
Kun valmistat lihaa ja vihanneksia, vältä ruoan lyömistä ja paistamista. Päällystykseen käytetty jauho sisältää runsaasti ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita keho ei tarvitse. Maun lisäämiseksi käytä runsaasti yrttejä ja mausteita paistamisen aikana ja käytä muna taikinaa/murskattuja lesehiutaleita yhdistelmällä paistamaan kanaa ja kalaa ja nauttimaan rapeasta pinnoitteesta.
Vaihe 7. Rajoita annoksia
Opi ero leivän ja kakun tai piirakan kiilan välillä ja saat käsityksen siitä, kuinka paljon todellisuudessa on yhdessä annoksessa. Rajoittamalla annoksia on helpompi nauttia enemmän ruokia, joista pidät ottamatta paljon hiilihydraatteja. Voi myös olla hyödyllistä punnita elintarvikkeet ennen ruoanlaittoa. Esimerkiksi se voi auttaa punnitsemaan 4-6 unssia raakaa kanaa ennen ruoanlaittoa, jotta varmistetaan oikea annoskoko.
Menetelmä 2/2: Strategioiden käyttö alentamaan hiilihydraattien saantia
Vaihe 1. Laske hiilihydraattien määrä, jonka haluat syödä
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat 45-65% päivittäisestä kalorien saannista tavanomaiseen ruokavalioon. Perustuu 2 000 kalori/päivä ruokavalioon, tämä tarkoittaa noin 900-1 300 kaloria päivässä hiilihydraatteja.
Alempi hiilihydraattipitoinen ruokavalio tarkoittaa tyypillisesti hiilihydraattien vähentämistä 240-520 kaloria päivittäin, mikä vastaa 60-130 grammaa hiilihydraatteja
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin
Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, mikä on turvallisin tapa tehdä se. Nykyiset verityötulokset, olemassa olevat munuaissairaudet ja muut tekijät voivat kaikki vaikuttaa terveellisimpään tapaan vähentää hiilihydraatteja.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi myös opettaa sinulle hiilihydraattien laskemisen
Vaihe 3. Tarkista tarrat
Kun tiedät hiilihydraattitavoitteesi, muista tarkistaa ostamasi ruoan etiketit. Yritä tasapainottaa vaihtoehtoja vähentääksesi hiilihydraatteja riittävästi haluamaasi määrään.
Jokainen annos hiilihydraatteja vastaa 15 grammaa hiilihydraatteja, joten sinun on jaettava ruoan hiilihydraattien kokonaismäärä 15: llä saadaksesi annosten määrän. Esimerkiksi ruoka, joka sisältää 45 hiilihydraattia, vastaa kolmea annosta hiilihydraatteja, koska 45 jaettuna 15: llä on 3
Vaihe 4. Käytä glykeemistä indeksiä
Voit käyttää glykeemistä indeksiä oppaana valitsemaan hiilihydraatteja, jotka kehosi voi sulattaa nopeasti. Mitä korkeampi elintarvikkeen glykeeminen indeksi on, sitä todennäköisemmin se nostaa verensokeriasi. Tämä perustuu kuitenkin ruoan syömiseen yksitellen. Voit yhdistää hiilihydraatit proteiiniin välttääksesi verensokerin piikin. Indeksin käyttäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan terveellisen määrän hiilihydraatteja jokaisella aterialla.
Lisätietoja glykeeminen indeksin käyttämisestä on kohdassa: Kuinka syödä elintarvikkeita alhaisella glykeeminen indeksillä
Vaihe 5. Harkitse ruokavalion muutoksia, joita voit ylläpitää
Sinun on parempi ohittaa villit dieetit, joita voit pitää vain kuukauden tai kaksi ennen kuin poltat ne loppuun. Monet proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat yksinkertaisesti tuntua liian rajoittavilta pitkäaikaista hyväksymistä varten. Tee sen sijaan ruokavalioon muutoksia, joiden ylläpitäminen on helpompaa.
Vaihe 6. Pysy tietoisena mahdollisista komplikaatioista
Lisärasva monista proteiinilähteistä voi aiheuttaa lisäongelmia hiilihydraattien leikkaamisessa, kuten korkeampi kolesteroli, mikä puolestaan lisää sydänsairauksien riskiä. Pitkäaikaiset korkeat hiilihydraattirajoitukset voivat myös johtaa vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteeseen, luukatoon ja ruoansulatuskanavan häiriöihin.
Väärin rajoittavat hiilihydraatit (kaikki alle 20 grammaa päivässä) voivat myös johtaa kehon prosessiin, jota kutsutaan ketoosiksi. Tämä on silloin, kun kehossasi ei ole tarpeeksi sokeria (glukoosia) energian tuottamiseksi ja kehosi alkaa hajottaa varastoitua rasvaa toimimaan. Sivuvaikutuksia voivat olla pahanhajuinen hengitys, pahoinvointi, päänsärky ja fyysinen ja henkinen väsymys
Vinkkejä
- Jos tarvitset lisäapua aterian suunnittelussa, kysy lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Ravitsemusterapeutti voi suunnitella ruokavaliosuunnitelman, joka auttaa hallitsemaan hiilihydraattien saantiasi, mutta myös tasapainottaa muiden ravintoaineiden tarvetta ja minimoi mahdollisuudet ottaa liikaa rasvaa ja kolesterolia.
- Muista, että diabetesta sairastavien ei tarvitse rajoittaa hiilihydraatteja niin paljon kuin niiden on oltava yhdenmukaisia niiden kanssa. Korkean verensokerin piikit ja verensokerin lasku aiheuttavat ongelmia. Hiilihydraattien sakeus sekä hiilihydraattien yhdistäminen proteiineihin ja rasvoihin auttavat ylläpitämään oikean verensokerin. Testaa aina verensokeritasosi kahden ja yhden tunnin välein aterian jälkeen, jotta saat jonkinlaisen käsityksen siitä, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin, ja suunnittele sitten ateriat sen mukaan.
- Yritä valita yksi ateria päivässä hiilihydraattien poistamiseksi, jotta saat helpon ja hallittavan tavan vähentää hiilihydraattien saantiasi.
