Pahoittelut ovat luontaisia ihmisen tunteita, mutta viimeaikaiset psykologiset tutkimukset viittaavat siihen, että kiitollisuuden ja kiitoksen ilmaiseminen surun sijasta vaikuttaa positiivisesti ihmisen yleiseen hyvinvointiin. Surun korvaaminen kiitoksella voi olla haastavaa tällä hetkellä, mutta lopulta sillä voi olla vahvoja emotionaalisia ja henkisiä etuja. Jos haluat harjoitella kiitollisuutta, kun tunnet sääliä, ilmaise suullisesti kiitos itsellesi ja muille, etsi asioita, joista olla kiitollinen jokapäiväisessä elämässäsi, ja työskentele surun hallitsemiseksi terveillä tavoilla, kun se tulee.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sano "Kiitos" sijasta "Olen pahoillani"
Vaihe 1. Kiitä ihmisiä teoista sinua kohtaan
Sen sijaan, että pyydät anteeksi vähemmän kuin ihanteellisia teoitasi muita kohtaan, kiitä heitä ymmärtäväisistä teistä sinua kohtaan. Jos esimerkiksi myöhästyit, sano esimerkiksi "Kiitos kärsivällisyydestäsi myöhästyessäni" sen sijaan, että vain pyytäisit anteeksi.
- Tämä antaa muille tietää, että et vain ymmärrä, että teoillasi on ollut seurauksia heihin, mutta voit myös tunnustaa ja arvostaa sitä, että toiset ovat yrittäneet sopeutua sinuun.
- Kiittämisen pitäisi olla vilpitöntä, aivan kuten anteeksipyyntöä. Mieti todella, mitä arvostat jonkun toisen toiminnassa sinua kohtaan tilanteessa, jossa tunnet tarvetta pyytää anteeksi. Sitten kiitä heitä toiminnasta.
- Ymmärrä, että on tilanteita, joissa anteeksipyyntö voi olla sopivampaa tai joissa sekä anteeksipyyntö että kiitollisuuden osoittaminen voivat olla tarkoituksenmukaisia. Jos esimerkiksi kaadat kahvisi tuntemattoman päälle, saatat sanoa jotain: "Olen pahoillani, että värjäsin puserosi! Kiitos, että olet niin ymmärtäväinen ja ystävällinen."
Vaihe 2. Kiitä kritiikistä
Monissa tapauksissa, kuten koulussa tai työssä, kritiikin on usein tarkoitus olla rakentavaa. Vaikka sinua kritisoiva henkilö ei toimita viestiään rakentavimmalla tavalla, yritä kiittää häntä palautteesta.
- Kun joku kritisoi sinua, sano heille: "Olen kiitollinen palautteestasi ja yritän soveltaa sitä jatkossa."
- Älä pelkää esittää kysymyksiä, kun joku arvostelee sinua tai työtäsi. Erityisesti työympäristössä, mitä enemmän ymmärrät, miksi henkilö kritisoi sinua, sitä enemmän voit tehdä työtä ongelman ratkaisemiseksi.
- Tiedä, että sinun ei tarvitse ottaa kaikkea kritiikkiä sydämeesi. Kun joku esittää sinulle ei-rakentavaa kritiikkiä, kiittäminen ja asian jättäminen irti osoittaa voimaa ja luottamusta.
Vaihe 3. Älä pyydä anteeksi itseltäsi
Sen sijaan, että ajattelisi kriittisesti itseäsi, yritä kiittää itseäsi siitä, mitä teit oikein, myös tilanteissa, jotka eivät menneet suunnitellusti. Ajattele tilannetta ja kerro itsellesi: "Olen kiitollinen, että tein tämän päätöksen tässä tilanteessa, koska…"
- Vaikka et olisikaan tehnyt parasta valintaa tai toiminut parhaalla tavalla tietyssä tilanteessa, voit silti olla kiitollinen valinnastasi, koska se tarjosi sinulle mahdollisuuden pohtia, oppia ja parantaa tulevaisuudessa. Yritä muistuttaa itseäsi siitä, että olet kesken ja että virheet ovat mahdollisuuksia oppia ja kasvaa.
- Puhu itsellesi peilistä tai kirjoita kirje, jossa kerrot itsellesi miksi olet kiitollinen. Vaikka se tuntuisi typerältä tuolloin, kommunikointi itsesi kanssa auttaa vahvistamaan, miksi olet kiitollinen.
Tapa 2/3: löytää asioita, joista olla kiitollinen
Vaihe 1. Ota luettelo siitä, mitä sinulla on
Kiitollisuutta on ehdotettu onnellisuuden parantamiseksi ja vahvempien sosiaalisten siteiden rakentamiseksi. Aloita löytääksesi kiitollisia asioita kartoittamalla, mitä elämässäsi on, mistä pidät.
- Kirjoita luettelo asioista, joita arvostat elämässäsi, jotta voit katsoa taaksepäin ja pohtia, kun tunnet olosi huonoksi. Voit myös kutsua ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan sinua luomaan tämän luettelon lisäämällä siihen omia kohteitaan. Tämä voi auttaa sinua näkemään asioita, joita et ehkä ole harkinnut.
- Harkitse kaikkea, mitä sinulla on, suuremmista tai käsitteellisemmistä ideoista, kuten mahdollisuudesta ansaita elantosi tai hankkia laadukas koulutus, pieniin asioihin, jotka parantavat jokaista päivää, kuten lempiruokiasi.
- Ota mukaan ihmisiä, kuten ystäviä ja perhettä, sekä lemmikkejä, jos arvostat heitä elämässäsi.
- Etsi verkosta luetteloita, jotka muut ovat luoneet puhuakseen siitä, mistä he ovat kiitollisia saadakseen sinulle ideoita.
Vaihe 2. Kirjoita päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on erityisen tehokas työkalu tilanteisiin, joissa sinun täytyy työskennellä surun läpi kiitollisuuteen asti. Ota hetki aikaa ja kirjoita siitä, mistä olet tällä hetkellä pahoillani, mutta löydä myös päivästäsi tiettyjä hetkiä, joista olet kiitollinen.
- Yritä välttää kiitollisuuden ilmaisemista samoista asioista joka päivä. Sen sijaan haasta itsesi etsimään päivittäin muutamia uusia ja erityisiä asioita, joista olet kiitollinen.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit olevasi kiitollinen siitä, että sinulla on ystävä elämässäsi, sen sijaan mainitse erityinen syy, miksi olet iloinen siitä, että sinulla on tämä ystävä, esimerkiksi huomaamalla, kuinka he kirkastivat mielialaasi, kun he kertoivat vitsin sinä päivänä.
- Kun olet pahoillani, lue päiväkirjaasi ja muistuta itseäsi siitä, mistä sinun on oltava kiitollinen elämässäsi, vaikka ajat olisivatkin vaikeita. Toinen vaihtoehto on lähettää kiitollisuusluettelosi paikkaan, jossa näet sen joka päivä. Tämä voi auttaa sinua keskittymään asioihin, joista olet kiitollinen.
Vaihe 3. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness on käytäntö, jolla yritetään olla täysin tietoinen nykyisyydestä sen sijaan, että keskittyisimme menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Harjoittele mindfulnessia ottamalla joka päivä aikaa vain istua ja tarkkailla ympäröivää maailmaa. Laita kaikki keskittymisesi ja energiasi siihen, että tiedät, mitä ympärilläsi tapahtuu, sen sijaan, että antaisit huolen menneisyydestä tai tulevaisuudesta.
- Kun harjoittelet mindfulnessia, sen avulla voit huomata, mitä ympärilläsi on. Keskityt vähemmän siihen, mitä sinulta puuttuu, ja alat rakentaa kiitollisuutta ympäröivää maailmaa kohtaan.
- Aloita mindfulnessin harjoittaminen varaamalla pieni määrä aikaa, vain 10–15 minuuttia päivässä, huomataksesi ympärilläsi olevan maailman. Aloita sulkemalla silmäsi ja keskittymällä siihen, mitä kuulet, haistat ja tunnet ympärilläsi. Avaa sitten silmäsi ja yritä nähdä, huomaatko mitään, mitä et ole ennen huomannut. Kun saat mielesi vaeltamaan, tuo se varovasti takaisin keskittymällä johonkin ympärilläsi tapahtuvaan.
Tapa 3/3: Surun hallinta
Vaihe 1. Anna itsesi surra
Jos sinulla on todella jotain, josta olet pahoillani, älä unohda tunteita. Sen sijaan anna itsellesi aikaa pohtia ja pahoitella. Varaa päivittäin aikaa, jolloin annat itsellesi mahdollisuuden vain olla pahoillani ja selviytyä tunteistasi.
- Jos sinusta tuntuu, että suru voittaa tämän ajanjakson ulkopuolella, yritä muistuttaa itseäsi siitä, että sinulla on aikaa selviytyä tunteistasi oikein.
- Määrittämäsi suruajan ulkopuolella työskentele kiitollisuutesi parissa. Yritä löytää positiivinen ajoissa, älä varaa erityisesti surullesi.
Vaihe 2. Keskustele jonkun kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu
Puhuminen luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi. Yritä soittaa joku, joka tukee ja on hyvä kuuntelija. Kerro rehellisesti, miltä sinusta on tuntunut, ja kuuntele, mitä rakkaasi sanoo siitä.
Voit aloittaa sanomalla jotain tällaista: "Viime aikoina olen ollut todella pahoillani _ ja sillä on ollut negatiivinen vaikutus minuun."
Vaihe 3. Selvitä, voitko tehdä jotain korjataksesi
Parannat sitä, mitä pahoittelet, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja helpottamaan anteeksiantoa itsellesi. Yritä kysyä henkilöltä, mitä voisit tehdä asian korjaamiseksi, tai harkitse tilannetta ja mikä voisi olla sopiva vastaus.
Jos esimerkiksi rikkoit arvokkaan rihkan, joka kuului jollekin toimistosi kaverille, saatat hyvittää ostamalla uuden
Vaihe 4. Kokeile meditaatiota
Kun tunnet surun voittavan, yritä puhdistaa pääsi meditaatiolla. Jos olet uusi meditaatiossa, valitse yksi asia, joka ei liity suruusi ja johon voit keskittyä. Sulje silmäsi, rentoudu kehosi ja keskity siihen yhteen asiaan siirtääksesi mielesi pois surusta.
- Voisit keskittää huomiosi mantraan, kuten "Voin suhtautua myönteisesti kaikkiin negatiivisiin tunteisiin, jotka tulevat tielleni", tai mielikuvaan, joka tekee sinut onnelliseksi tai kiitolliseksi, kuten läheisen ystävän tai erityisen lemmikin.
- Voit valita meditaation, kun tunnet olosi erityisen masentuneeksi tai surulliseksi, tai voit tehdä meditaation osaksi jokapäiväistä elämääsi auttaaksesi pitämään surun loitolla.
Vaihe 5. Etsi yksi etu
Kun asiat muuttuvat karkeaksi, on tärkeää paitsi antaa itsellesi aikaa tunnistaa surusi, mutta myös löytää jotain positiivista, joka auttaa sinua eteenpäin. Katso tilannettasi ja etsi yhtä positiivista puolta, vaikka se olisi pieni.
Jos saat esimerkiksi huonoja arvosanoja kokeesta tai huonosta suoritustasosta työssä, voit vakuuttaa itsellesi, että sinulla on ystävien tai perheenjäsenten apua lohdutuksessa
Vinkkejä
- Kiitollisuus ei tule helposti eikä sovi kaikkiin tilanteisiin. Anna itsesi tunnustaa tunteesi ja rakentaa kiitoksia niiden ympärille sen sijaan, että jätät ne huomiotta.
- Kiitollisuutta ja kiitollisuutta tulisi harjoittaa päivittäin kiitollisen ajattelutavan kehittämiseksi. Tee jokapäiväisessä elämässä tilaa päiväkirjaan, muiden kiittämiseen tai muihin kiitollisiin käytäntöihin.
