Jos esität balettia, olet oikeassa huolissasi polvivammasta. Polvivammat muodostavat 14–20% kaikista balettivammoista. Loukkaantumiset johtuvat useista asioista: väärästä lämmittelystä tai venyttelystä, väärästä asennosta tai muodosta ja tiettyjen lihasten ylikuormituksesta. Onneksi on olemassa useita tapoja suojella polviasi, jotta voit nauttia balettitanssista vuosia.
Askeleet
Osa 1/2: Polvien suojaaminen baletin aikana
Vaihe 1. Työskentele ammattilaisen kanssa
Löydä ohjaaja esivalmistellusta balettikoulusta, joka työskentelee ammattitaitoisen balettiyhtiön kanssa. Suuri ohjaaja voi tarjota henkilökohtaista apua, joka voi estää vammoja ja parantaa asentojasi.
Älä luota pelkästään vertaistesi ohjeisiin tai online -oppitunteihin. Sinun on saatava asianmukaista palautetta ammattilaiselta, joka voi nähdä, onko tekniikkasi oikea
Vaihe 2. Harjoittele kovapuulattialla
Vältä tanssia kovilla lattioilla, kuten sementillä. Sen sijaan käyttämässäsi studiossa olisi pitänyt olla jousitetut puulattiat (kuten harlekiini). Tämä auttaa lattiaa vaimentamaan liikkeiden iskuja. Hyvä lattia voi estää sääriliuskat ja muut vammat.
Varmista, että lattiassa ei ole liikaa hartsia, joka peittää sen epätasaisesti. Tämä voi lisätä todennäköisyyttäsi vahingoittaa itseäsi
Vaihe 3. Lämmitä
Lämmittelyharjoitukset voivat löystyttää lihaksia, jolloin ne eivät todennäköisesti repeydy tai rasitu. Tee harjoituksia, jotka saavat veren pumppaamaan ja todella lämmittämään sinua ennen tanssin aloittamista. Nämä saavat sinut valmiiksi intensiivisempään toimintaan, mikä voi parantaa balettitanssiasi ja estää vammoja.
Tee seisomaharjoituksia useita minuutteja tai kokeile aerobista harjoitusta normaalilla tahdilla. Älä koskaan paina itseäsi liikaa lämmittelyn aikana
Vaihe 4. Harjoittele fyysisesti
Liikunta (fyysinen harjoittelu) on yksi parhaista tavoista vähentää loukkaantumisriskiä. Vaikka baletti on erittäin fyysistä, useimmat balettitanssijat eivät ole tarpeeksi aktiivisia parantamaan aerobista terveyttään. Työskentele yleisen kunto -ohjelman kanssa koko viikon ajan vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Vältä urheilua, jonka tiedetään vahingoittavan polvia, kuten koripalloa tai tennistä
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota kipuun
Jos tunnet kipua, kehosi kertoo sinulle, että jotain on vialla. Pyydä ohjaajaasi katsomaan, kuinka teet kipua aiheuttaneen liikkeen. Joskus saatat tarvita vain tekniikan korjausta, joka lopettaa kivun. Mutta jos opettajasi ei näe lomakkeessasi mitään vikaa, mene lääkäriin.
Jos mikään erityinen liike ei aiheuta sinulle kipua, noudata kolmen päivän sääntöä. Jos tunnet kipua kolmen päivän ajan, kerro siitä opettajalle
Osa 2/2: Oikean tekniikan harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele polvea oikein
Polvien tulee aina olla linjassa varpaidesi kanssa. Jos ne eivät ole linjassa, rasitat liikaa polvisuojia ja säären lihaksia riippumatta siitä, teetkö harhautusta tai äänestysprosenttia. Seiso polvet pehmeinä ja pidä selkärankasi pitkänomaisena.
Älä koskaan lukitse polviasi. Tämä voi laajentaa polvea ja lisätä liikkuvuutta. Mutta se johtaa myös polvivammaan ja väärään kohdistukseen
Vaihe 2. Käytä lantion hyvä äänestysprosentti
Tutkimukset osoittavat, että polvien levittäminen jalat erilleen aiheuttaa huonon kohdistuksen ja voi aiheuttaa vammoja. Pidä sen sijaan lihakset joustavina. Nosta varpaasi ylös ja poispäin toisistaan niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa. Sinun ei pitäisi siirtää painoasi polvilta, vaan lantiolta. Tämä auttaa jalkojasi liikkumaan erilleen luonnollisesti.
Äänestysaktiivisuutta ei kannata koskaan pakottaa. Polvien käyttäminen lonkkalihasten sijaan voi rasittaa säären lihaksia ja vahingoittaa polvea
Vaihe 3. Jaa paino jaloillesi
Jalkojen hyperpronaatio ("roll in") on syynä polvivammoihin. Kun jalat rullaavat sisään, kaaret rullaavat eteenpäin. Jänteet yrittävät kompensoida tätä epätasapainoa, mikä johtaa vammoihin ja tulehduksiin (kuten jännetulehdukseen).
Sinun pitäisi tuntea painosi kantapäässä, isovarvas ja pieni varvas
Vaihe 4. Osoita jalat
Jalkasi tulee osoittaa niin, että se muodostaa suoran linjan, joka ulottuu pohkeesta. Jos yrität pakottaa varpaasi tai osoittaa voimakkaammin, saatat itse asiassa tehdä jalkasi sirppi sisäänpäin. Sickling katkaisee kuvitteellisen linjan, joka ulottuu vasikasta niin, että se kaartuu. Se voi myös vahingoittaa lihaksia ja muotoa, mikä johtaa vammoihin.
Kannattaa pitää kantapää eteenpäin, ei pois sivulta, mikä voi aiheuttaa jalkasi kääntymisen sisäänpäin
Vinkkejä
- Jotkut suosittelevat ristikoulutuksen käyttöä pilates/joogan kanssa baletin kohdistamiseen ja voimaan, mikä voi myös estää vammoja.
- Kokeile sivuttaista peiliä nähdäksesi kohdistus paremmin.
- Käänny aina lonkasta, älä polvillesi!
