Polvivammat voivat olla akuutteja (nivelside-, rusto- tai jännevaurioita) tai kroonisia (jännetulehdus, bursiitti tai niveltulehdus). Niillä on monia syitä: raskaiden esineiden väärä nostaminen, huono joustavuus, huonot kengät, lihasheikkous, lämmittämisen epäonnistuminen ennen liikuntaa, urheiluun liittyvät vammat ja muut onnettomuudet. Vaikka kaikkia vammoja ei voida estää - etenkin törmäyksistä johtuvia akuutteja vammoja -, voit vähentää polvivammojen riskiä ylläpitämällä terveen painon, harjoittelemalla oikein, välttämällä korkean riskin urheilua ja toimintaa ja käyttämällä oikeita kenkiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittelu polvien suojaamiseksi
Vaihe 1. Pidä painosi hallinnassa
Jokainen punta ylipainoa aiheuttaa noin 5 kiloa ylimääräistä painetta polvillesi, kun menet ylös ja alas portaita, joten ylipainon menettäminen on erittäin tärkeää polvien suojaamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on niveltulehdus, menettävät 20 prosenttia kivustaan jokaisen 10 kilon painonpudotuksen jälkeen.
Vaihe 2. Lämmitä ennen harjoitusta
Lämmittely valmistaa kehosi fyysiseen toimintaan, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä. Yleisesti ottaen, mitä harvemmin harjoittelet, sitä kauemmin sinun on lämmitettävä. Joitakin hyviä lämmittelyjä ovat:
- Alkaa hitaasti - Jos teet aerobista toimintaa, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä, aloita hitaasti 5–10 minuuttia ja nosta sitten vähitellen täyteen vauhtiin.
- Step-ups - Astu pienelle jakkaralle tai portaille ja nosta vartaloasi yhdellä jalalla. Astu takaisin alas samalla jalalla. Tee 10-15 askelta jalkaa kohden.
- Hamstring -kiharat - Makaa vatsallasi ja taivuta toinen jalka niin, että kantapääsi liikkuu pakaran suuntaan. Toista 10-15 kertaa jalkaa kohden.
- Suorat jalat - Makaa selälläsi yhdellä jalalla taivutettuna niin, että jalka on tasainen lattialla. Pidä toinen jalka suorana, nosta sitä, kunnes se on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 3. Jäähdytä treenin jälkeen
Jäähdytä vähentämällä asteittain aerobisen harjoituksesi intensiteettiä. Hidasta, kunnes hengitys ja syke ovat normalisoituneet. Jäähtyminen auttaa kehoasi toipumaan ja vähentää rasitusten ja vammojen riskiä.
- Kevyt sydän - Kävele 5–10 minuuttia, kunnes sykkeesi hidastuu, tai pyöräile tai souta matalalla vastuksella 5–10 minuuttia. Jos uit, ui rauhallisesti 5–10 minuuttia.
- Kävelylenkit - Tee kaksi kymmenen kävelylenkin sarjaa. Kun siirryt eteenpäin, siirrä paino etujalkaan ja taivuta molempia jalkoja, kunnes takajalan polvi on vain tuuman päässä lattiasta. Työnnä molemmilla jaloilla astuaksesi eteenpäin toiselle jalallesi ja toista prosessi.
- Venyttely - Seuraa kevyttä sydän- tai venyttelyäsi 5–10 minuutin venyttelyllä.
Vaihe 4. Venytä joustavuuden lisäämiseksi
Parempi joustavuus vasikoissa, reisilihaksissa, nelipäisessä reisilihaksessa ja lonkassa vähentää polvivamman mahdollisuutta auttamalla sinua liikkumaan sujuvammin ja paremmassa asennossa. Venytys tulee tehdä sekä lämmittelyn jälkeen että harjoituksen jälkeen. Jotta sykkeesi pysyisi korkeana lämmittelyn jälkeen, tee seisovia venytyksiä. Säästä istunnon venytykset jäähtymisen jälkeen. Venytä hitaasti, pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia äläkä pomppi venytyksen aikana, koska se voi aiheuttaa vammoja. Joitakin hyviä venytyksiä ovat:
- Nelipäinen lihas (Seisoo) - Pidä kiinni tasapainosta, tartu vasemman jalan yläosasta oikealla kädelläsi ja vedä kantapääsi hitaasti pakaroita kohti. Toista toisella jalalla.
- Vasikka (Seisoo) - Seiso yksi jalka ennen toista. Nojaa eteenpäin pitäen kiinni tukevasta tuesta, asettamalla painosi etujaloillesi ja pitämällä takajalkasi suorana ja kantapää maassa venyttääksesi vasikkaa. Toista toisella jalalla.
- Hamstring (Seisominen) - Seiso jalat levittämällä hieman olkapään leveyden yli, nojaa eteenpäin ja kohti toista jalkaa pitäen jalat ja selkä suorana. Toista toisella jalalla.
- Pysyvä lonkan taivutin (Seisoo) - Seiso toinen jalka hieman toisen edessä ja pidä selkä suorana, astu eteenpäin etujaloillesi, kunnes tunnet jonkin verran rasitusta, mutta ei epämukavuutta takajalan lonkan edessä. Toista toisella jalalla.
- Perhonen venytys (Istuen) - Istu suoraan jalat pohjaan painettuna yhteen ja pidä jalkojasi nojaten ylävartaloasi eteenpäin. Nojaa, kunnes tunnet rasitusta, mutta ei epämukavuutta.
- Hamstring (Istuen) - Istu ja suorista toinen jalka samalla, kun pidät toista taivutusta niin, että jalkasi pohja on vastakkaisen jalan reisiä vasten. Nojaa eteenpäin ojennettua jalkaa kohti ja pidä jalkasi pystyssä. Toista toisella jalalla.
Vaihe 5. Suorita aerobisia harjoituksia painon hallitsemiseksi ja lihasten rakentamiseksi polvien suojaamiseksi
Keskity seuraaviin ei-iskuharjoituksiin, jotka pitävät sinut kunnossa ilman, että rasitat polviasi:
- Kävely tasaisella maalla
- Elliptinen koulutus
- Kiinteä tai maantiepyöräily
- Uima
- Vesiaerobic
Vaihe 6. Vältä raskaita tai harjoituksia, jotka rasittavat polviasi
Juoksu kovilla pinnoilla, kuten betonilla tai asfaltilla, ja erityisesti alamäki, voi olla vaikeaa polvilleen. Samoin voimaharjoitukset, mukaan lukien syvät polvitaivutukset ja kyykky, voivat rasittaa polvia. Jos teet niitä, älä koskaan taivuta polvea yli puoliväliin.
Vaihe 7. Ole varovainen, jos juokset usein
Lämmitä etukäteen ja juokse sileällä, pehmeällä pinnalla, kuten radalla tai likareitillä sementin tai asfaltin sijasta. Kävele mäkiä alas juoksemisen sijaan. Vähennä askeleen pituutta vähentääksesi polviin kohdistuvaa iskua. Muista ostaa uudet kengät 400–600 mailin välein varmistaaksesi, että pohjat eivät puristu liikaa iskun vaimentamiseksi.
Vaihe 8. Vahvista polven ympärillä olevia lihaksia
Keskity lantion, nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten välillä suorittamalla 1-3 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle lihasryhmälle. Harjoitustyypillä ei ole merkitystä, kunhan harjoittelet lihaksia säännöllisesti. Joitakin harjoituksia, joita kannattaa harkita, ovat:
- Paino koneet - Painot ovat hyvä tapa eristää tietyt lihakset. Tee hamstring -kiharat, jalkojen pidennykset ja lonkan sieppaus/lisäysharjoitukset.
- Lunges - Lunges käyttää lantion, neloset ja hamstrings (sekä pakarat ja vasikat) yhdessä harjoituksessa. Seiso suoraan ja astu sitten eteenpäin. Kun jalka laskeutuu, taivuta molempia jalkoja, kunnes selkäpolvi on noin tuuman päässä lattiasta. Molempien polvien tulee olla noin 90 asteen kulmassa. Työnnä jalat pois ja siirry eteenpäin, kun palaat seisomaan. Muista pitää kehosi pystyssä harjoituksen aikana.
- Kyykky - Kun jalat ovat olkapäätä pitkin tai hieman leveämmät toisistaan, kyykky alas samalla, kun pidät selkäsi mahdollisimman suorana ja varovasti istua taaksepäin eikä nojata eteenpäin. Jatka kyykistymistä, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Palaa seisomaan.
Vaihe 9. Vahvista ydintäsi
Slouching kävellessäsi poistaa kehosi tasapainosta ja johtaa lopulta polvikipuun. Varmistaaksesi, että seisot suorana, kun liikut, sinun on tehtävä harjoituksia ytimen vahvistamiseksi (eli vatsalihakset, alaselkä ja ympäröivät lihakset):
- Lankut - Makaa kasvot alaspäin varpaat lattialla. Pidä selkäsi suorana, kun nostat itsesi maasta ja lepäät varpaillesi ja kyynärvarsiin, jotka sinun tulee asettaa lattialle kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Pidä 15–45 sekuntia.
- Selän laajennukset - Makaa kasvot alaspäin ja kyynärpäät taipuneet niin, että kätesi ovat tasaiset lattialla. Pidä lantiosi painettuna lattiaan, taivuta selkäsi ja paina käsivarsiasi niin, että pää ja hartiat ovat irti lattiasta. Pidä 5–10 sekuntia ja toista 5–10 kertaa.
Tapa 2/3: Oikeiden kenkien ja olkaimien hankkiminen
Vaihe 1. Hanki mukavat ja iskunvaimentavat kengät
Kenkäkauppojen myyjät puhuvat sinulle nilkan pronaatiosta, iskukuvasta ja istukan muodosta - eli jalan pohjan jäljestä - mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että loukkaantumisten ehkäisemiseksi sinun on parasta valita kenkä, joka tuntuu mukavalta. On käynyt ilmi, että ihmiset ovat erittäin hyviä intuitiivisesti valitsemaan kenkiä, jotka toimivat parhaiten heidän liiketyylilleen.
- Yksi poikkeus "valitse kenkiä mukavuuden" -sääntöön on, jos sinulla on litteät jalat.
- Säästä korkokengät erityistilaisuuksiin. Niiden käyttäminen liian usein voi johtaa krooniseen polvikipuun.
Vaihe 2. Vaihda kengät säännöllisesti
Erityisesti jos juokset tai kävelet paljon, on tärkeää vaihtaa kengät ennen kuin pohjat puristuvat liikaa. Jos alat kokea kipeitä kaaria, säärikipua tai kipeitä polvia, sinun on aika vaihtaa kengät. On kuitenkin parempi korvata ne ennen kivun ilmaantumista.
- Pidä päiväkirjaa siitä, kuinka kauan kävelet tai juokset päivittäin. Vaihda kengät, kun olet kulkenut 400–600 mailia.
- Erityinen etäisyys riippuu painostasi ja juoksutyylistäsi. Raskaammat juoksijat ja juoksijat, joilla on pidempi askel, joutuvat vaihtamaan kenkänsä aikaisemmin.
- Jos kenkien pohja on kulunut ja sileä, vaihda ne.
Vaihe 3. Käytä polvisuojaa vähentääksesi loukkaantumisriskiä urheilun tai vaarallisen toiminnan aikana
Olkaimet tarjoavat lisätukea polvisideille. Varsinkin jos pelaat törmäyslajia (jalkapallo, lacrosse, jääkiekko, rugby), polvituen on osoitettu vähentävän polvivamman riskiä. Myös kontaktiurheilun (koripallo, jalkapallo) ja nopeiden suunnanmuutosten (tennis) urheilijat voivat hyötyä, koska monet ihmiset, jotka harjoittavat toimintaa, joka aiheuttaa merkittävän polvivamman riskin, kuten hiihto. Keskustele tavallisen lääkärisi, urheilulääketieteen lääkärin tai ortopedin kanssa sinulle sopivasta kiinnikkeestä.
- Profylaktinen - Kontaktiurheilun urheilijoille. Nämä siteet, jotka on suunniteltu suojaamaan nivelsiteitä, kiinnittyvät polven ylä- ja alapuolelle.
- Toiminnallinen - Kontaktiurheilun urheilijoille. Nämä olkaimet suojaavat polven nivelsiteitä samalla tavalla kuin ennaltaehkäisevät olkaimet, ja niiden metallikuori on saranoitu polven molemmille puolille.
- Patellofemoral (hiha) - Ihmisille, jotka kärsivät polvikipuista tai urheilijoille, jotka etsivät jonkinlaista polven vakauttamista. Joustavasta materiaalista - yleensä neopreenista - valmistettu olkain, joka on suunniteltu pitämään polvilumpio oikeassa asennossa ja vähentämään siten kroonista polvikipua. Nämä olkaimet tarjoavat jonkin verran polven vakautumista, mutta eivät juurikaan estä nivelsidevaurioita.
Tapa 3/3: Polvien suojaaminen urheilun aikana
Vaihe 1. Suorita lämmittelyrutiini, mukaan lukien neuromuskulaarinen harjoittelu
PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) ja FIFA 11+ -ohjelmat ovat ilmaisia, 20-30 minuutin lämmittelyohjelmia, joiden on osoitettu vähentävän vakavien polvivammojen esiintyvyyttä 50%, jos niitä käytetään säännöllisesti. He keskittyvät oikeisiin tekniikoihin suunnan muuttamiseksi, hyppäämiseksi ja laskeutumiseksi. Jos olet pelaaja, keskustele valmentajasi kanssa jonkin näistä ohjelmista tai yritä saapua aikaisin lämpenemään yksin.
- Estä vammat, paranna suorituskykyä (PEP)-15-20 minuutin ohjelma, joka suoritetaan 3 kertaa viikossa ja joka koostuu lämmittelystä, venyttelystä, vahvistamisesta, plyometriikasta (hyppyharjoittelu) ja urheilukohtaisista ketteryysharjoituksista. PEP: n on kehittänyt Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, ja harjoitustiedot löytyvät heidän verkkosivuiltaan.
- FIFA 11+ - 20 minuutin ohjelma, joka suoritetaan vähintään 2 kertaa viikossa ja joka koostuu juoksuharjoituksista, vahvistamisesta, plyometriikasta (hyppyharjoittelu) ja tasapainoharjoituksista. Urheilutieteilijöiden yhdessä FIFAn kanssa suunnittelema se on osoittanut vähentävänsä loukkaantuneiden pelaajien määrää 30-50%.
Vaihe 2. Opi oikea muoto urheilullesi
Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että opit pitämään tyynyt alhaalla ja kädet ulkona polvien suojaamiseksi amerikkalaisena jalkapalloilijana tai kuinka käsitellä oikein jalkapalloilijana. Oikea muoto tekee sinusta tehokkaamman pelaajan ja vähentää loukkaantumisriskiä sinulle ja muille.
Vaihe 3. Harkitse olkaimien käyttöä, kun pelaat törmäysurheilua
Kaikki urheilulajit, jotka sisältävät hyppäämistä ja äkillistä suunnanmuutosta, aiheuttavat vaaraa polvillesi, mutta törmäyslajit lisäävät loukkaantumisriskiä kosketuksesta. Harkitse polvisuojan käyttöä, jos pelaat amerikkalaista jalkapalloa, rugbyä, jääkiekkoa tai lakrossiä.
