Yksi asia, joka pelottaa sinua joka päivä, on loistava tapa haastaa itsesi ja voittaa pelko. Luo suunnitelma luetteloimalla asiat, jotka pelottavat sinua, jakamalla monimutkaiset pelot pienempiin vaiheisiin ja keksimällä tiettyjä toimia, joita voit tehdä. Pidä päiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi ja motivoidaksesi itseäsi. Yritä päivittäin murtautua mukavuusalueeltasi, päästä irti häpeästä ja voittaa irrationaaliset pelot. Pelota itseäsi mielekkäästi tekemällä asioita, jotka auttavat sinua tulemaan sellaiseksi kuin haluat.
Askeleet
Tapa 1 /3: Suunnitelman luominen
Vaihe 1. Tee luettelo asioista, jotka pelottavat sinua
Luo ahdistuspäiväkirja. Ahdistuspäiväkirjat voivat olla tehokas väline pelkojen voittamiseen. Tartu muistilehtiöön ja paperiin ja varaa aikaa itsetutkiskeluun ilman häiriötekijöitä. Rentoudu, anna ajatustesi vaeltaa vapaasti, ajattele asioita, jotka pelottavat sinua, ja kirjoita ne tyynyyn. Saatat ajatella muutamia asioita heti, mutta jos annat itsellesi tarpeeksi aikaa, saatat keksiä asioita, joita et odottanut.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa heti ylös julkisen puheen ja esitellä itsesi uusille ihmisille. Jonkin syvän itsetutkistelun jälkeen saatat huomata, että molemmat liittyvät pelkäämiseen typerältä tai hylätyltä.
- Yritä pitää päiväkirja mukanasi niin paljon kuin voit kirjoittaaksesi pelkoasi tai ahdistustasi. Kun kirjoitat pelkoa muistiin, kirjoita myös muistiin, milloin se tapahtui ja miltä se sinusta tuntui.
- Varaa muutama minuutti iltaisin ja tarkista kirjoittamasi. Määritä sitten pienet saavutettavat tavoitteet, jotka auttavat sinua kohtaamaan ja voittamaan nämä pelot tulevaisuudessa.
- Luo luettelo terveistä selviytymistaidoista, jotka auttavat sinua, kun kohtaat pelkoa, kuten musiikin kuuntelu, puhuminen luotettavan henkilön kanssa ja meditointi.
Vaihe 2. Aloita pienemmistä peloista
Yritä välttää pelkojasi. Jos vältät asioita, menetät todennäköisesti elämässäsi tärkeitä asioita, joita haluat tai sinun on tehtävä. Saatat esimerkiksi joutua pitämään tietyn määrän esityksiä töissä ennen kuin sinut katsotaan ylennykseksi, mutta sinulla saattaa olla kauhistuttava pelko puhua julkisesti. Tulet todennäköisesti keksimään useita yksinkertaisempia pelkoja, joita voit hyökätä helposti tekemällä, kuten pelkäämällä kokeilla uusia ruokia. Jos aloitat pienemmillä, toimivammilla peloilla, sitoudut todennäköisemmin tekemään jotain, joka pelottaa sinua joka päivä.
- Jos esimerkiksi pelkäät syödä kalaa, on suhteellisen helppoa mennä ravintolaan ja tilata grillattua lohesalaattia.
- Jos pelkäät julkista puhumista. Käy julkisen puheen luokka. Jos et ole valmis tähän vaiheeseen, aloita pienestä ja liity erityiseen sidosryhmään, kuten pieneen kirjaklubiin tuntemattomien ihmisten kanssa. Nämä ryhmät pidetään yleensä pienissä, intiimeissä olosuhteissa.
- Jos pelkäät järviä tai valtameriä, koska et näe, mitä allasi on. Aloita pienestä ja yritä vain mennä veneeseen, kunnes olet mukava. Kun voit mennä pidemmälle, astu lautalle. Ei kiirettä. Älä kiirehdi. Jos siirtyminen yhdestä toiseen kestää muutaman kerran, se on okei. Kuuntele omaa intuitiivista vaistoasi, mutta yritä myös hyödyntää joitain terveitä selviytymistaitoja auttaaksesi sinua selviytymään pelkoistasi. Lopulta voit ehkä pistä varvas tai jalka.
Vaihe 3. Riko suuret pelot pienemmiksi
Muut pelkosi voivat olla suurempia ja monimutkaisempia. Riko nämä monimutkaiset pelot pienemmiksi toteutettaviksi vaiheiksi, jotta ne eivät ole niin ylivoimaisia.
Oletetaan esimerkiksi, että pelkäät ajaa pyörällä. Se voi aluksi tuntua ylivoimaiselta pelolta, mutta voit ratkaista sen selkeillä vaiheilla: pyydä luotettavaa henkilöä auttamaan sinua oppimaan, käytä harjoituspyöriä ja aloita ratsastus nurmikolla ennen jalkakäytävää
Vaihe 4. Luo luettelo päivittäisistä toiminnoista
Suunnitelman tekeminen etukäteen auttaa sinua määrätietoisesti asettumaan tilanteisiin, jotka ovat mukavuusalueesi ulkopuolella. Aseta selkeät odotukset ja ole vastuussa tiettyjen päivittäisten toimien suorittamisesta. Järjestä suunnitelmasi tiettyjä päivämääriä ja aikoja käyttäen ja anna itsellesi selkeä polku tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Aloita esimerkiksi viikon suunnittelu sunnuntaina. Kirjoita erityistoimia, kuten "Maanantai: Soitan Johnille ja yritän ratkaista erimielisyytemme. Tiistai: Esittelen itseni jollekin uudelle ja keskustelen heidän kanssaan. Keskiviikko: Menen lounaalle ja kokeilen sushia ensimmäistä kertaa. Torstai: Aloitan uuden ryhmäliikuntatuntini. Perjantai: Osallistun viikoittaiseen tiimikokoukseen ja tuon esille uuden tuotesuunnitteluideani.”
Vaihe 5. Hanki apua tehtävän suorittamiseen luotettavalta henkilöltä
Ota yhteyttä luotettuun ystävään tai perheenjäseneen, joka on hyvä tehtävässä, jota pelkäät kokeilla. Jos esimerkiksi pelkäät ajaa polkupyörää tai ajaa autoa, ajattele joku tuntemasi henkilö, johon luotat ja joka on loistava pyöräilijä tai kuljettaja.
Kerro heille:”Hei, olet loistava kuljettaja. Minulla on ajokortti, mutta en ole ajanut ajoissa ja olen pelännyt palata tielle yksin. Luuletko, että sinulla on aikaa kaksi tai kolme kertaa viikossa näyttääksesi vinkkejä?"
Vaihe 6. Ota haaste vastaan ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Sen lisäksi, että kaveri auttaa sinua oppimaan pelottavan tehtävän, se voi auttaa sinua pitämään haasteesi. Tee sopimus läheisesi kanssa ja sovi, että teet molemmat jotain pelottavaa joka päivä. Vietä aikaa yhdessä kerran viikossa laatimalla listasi ja keskustele sitten jokaisen päivän lopussa tekemisistäsi.
- Jos sinusta tai kaveristasi tuntuu perääntyvän päivän toiminnasta, voit soittaa toisillesi motivaation tarjoamiseksi.
- Jos et löydä ketään ottamaan haastetta mukaasi, pyydä ystävää tai perheenjäsentä tukemaan ja pitämään sinut vastuussa. Suoritat todennäköisemmin päivittäiset haasteet, jos sinulla on joku, joka pumppaa sinut ja käskee pysyä tavoitteissasi.
Vaihe 7. Pidä päiväkirjaa seurataksesi toimintojasi
Varaa noin 20 minuuttia päivässä kirjoittaaksesi siitä, mitä teit sinä päivänä ja joka pelotti sinua. Kirjoita, miltä sinusta tuntui ennen tekoa, mitä teit ja miltä sinusta tuntui jälkeenpäin.
Voit katsoa kokemuksiasi taaksepäin ja käyttää niitä esimerkkinä auttaaksesi sinua tekemään asioita, jotka pelottavat sinua tulevaisuudessa. Olet esimerkiksi voinut kirjoittaa:”Tänään sain vihdoin rohkeutta puhua Samille. Olin aluksi todella hermostunut ja tunsin sydämeni lyövän! Se osoittautui kuitenkin helpoksi. En tiedä miksi aluksi pelkäsin!”
Tapa 2/3: Murtuminen mukavuusalueeltasi
Vaihe 1. Päästä irti hämmennyksestäsi
Mukavuusvyöhykkeisiin kuuluu tyypillisesti hämmennyksen pelko tai typerän näköinen yrittäessään jotain uutta. Muista, että kukaan ei ole syntynyt asiantuntijaksi missään. Jopa ne, jotka ovat hallinneet jonkin taidon tai kurinalaisuuden, olivat kerran aloittelijoita, jotka joutuivat ottamaan riskin.
Kerro itsellesi:”Jopa hyvin kokeneet Tour de France -pyöräilijät ottavat lukemattomia pyörteitä, mutta he palaavat heti pyörilleen ja jatkavat matkaa. Jos he olisivat tarpeeksi päättäväisiä kilpailemaan ja voittamaan kisoja, voin oppia ajamaan 50 jalkaa pysähtymättä.”
Vaihe 2. Voittaa väärät uskomukset ja irrationaaliset pelot
Pelkojemme voittaminen edellyttää usein irrationaalisten olettamusten luopumista, jotka olemme rakentaneet pitkän ajan kuluessa. Yritä erottaa pelot, joilla on looginen perusta, ja pelot, jotka perustuvat irrationaalisiin uskomuksiin.
Jos esimerkiksi pelkäät koiria, koska uskot, että jokainen koira puree sinua, saatat haluta ryhtyä toimiin päästäksesi ulos mukavuusalueeltasi
Vaihe 3. Yritä voittaa yksi pelko vähitellen
Jos teet yhden asian, joka pelottaa sinua joka päivä, se ei välttämättä tarkoita, että sinun on tehtävä jotain erilaista joka päivä. Jos sinulla on monimutkaisempi pelko siitä, että olet hajottanut toteutettavat tavoitteet, voit tehdä pieniä asioita joka päivä voittaaksesi sen.
Jos esimerkiksi pelkäät koiria, aloita katsomalla kuvia ja videoita ihmisistä, jotka leikkivät koirien kanssa 15 minuuttia päivässä viikon ajan. Pyydä läheistä ystävääsi tai perheenjäsentäsi, jolla on koira, viettämään aikaa kanssasi puoli tuntia päivässä muutaman seuraavan viikon ajan. Pyydä heitä pitämään koira hihnassa samassa huoneessa kuin sinä. Istu tai seiso lähempänä ja lähempänä koiraa, kunnes lopulta olet tarpeeksi mukava pitää kättäsi ja antaa sen haistaa sinua
Vaihe 4. Palkitse itsesi mukavuusalueeltasi poistumisesta
Keksi pieni kannustin, joka auttaa motivoimaan sinua tekemään pelottava tehtävä joka päivä. Vältä palkitsemista itsellesi, jos et suorittanut kyseisen päivän toimintaa. Päivinä, jolloin et voi antaa itsellesi herkkua, älä lyö itseäsi siitä, ettet tee sitä, mitä olet päättänyt tehdä. Muista olla ylpeä vauvan askeleista, joita otit pelon voittamiseksi.
Ajattele pieniä nautintoja, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Päivittäinen palkintosi voi olla karkkipatukka tai jäätelö, vaahtokylpy, lasillinen viiniä, antamalla itsellesi lupa katsoa suosikkiohjelmaasi,
Tapa 3/3: Pelottaa itseäsi mielekkäästi
Vaihe 1. Keskity itsesi parantamiseen
Tee asioita, jotka eivät pelota sinua, vaan auttavat sinua tulemaan sellaiseksi kuin haluat. On hienoa tehdä pelottavia asioita, kuten katsella kauhuelokuvaa joka päivä, mutta on paljon järkevämpää tehdä asioita, joihin liittyy itsensä parantaminen.
Jos esimerkiksi haluat olla parempi julkinen puhuja, mutta olet aina pelännyt väkijoukkojen edessä, voit kokeilla oppitunnin ottamista paikallisyhteisön korkeakoulussa. Voit myös kokeilla jotain epävirallisempaa, kuten liittyä paikalliseen Toastmasters -klubiin
Vaihe 2. Ole realistinen kykyjesi suhteen
Jos puret enemmän kuin voit pureskella, saatat tuntea itsesi lannistuneeksi ja motivoimattomaksi. Valmistaudu menestykseen tavoittelemalla realistisia tavoitteitasi, jotka vastaavat kykyjäsi.
Jos et ole koskaan kiipeännyt vuorelle, et halua kokeilla Mount Everestin kiipeämistä. Kokeile ensin sisäseinän kallioseinää tai etsi läheinen aloittelijan vaellusreitti
Vaihe 3. Hae terapeuttista ohjausta
Joskus jopa kaikella ponnistuksellasi on vaikea selviytyä peloista ja voittaa ne. Näinä aikoina voit hyötyä pätevän terapeutin lisätuesta ja ohjauksesta.
Jotkut terapeutit voivat yhdistää kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja altistushoidon. Pohjimmiltaan terapeutti voi opastaa sinua CBT -istunnon aikana, kun olet tuossa pelon mielentilassa. Nämä hoitomuodot ovat erittäin tehokkaita ihmisille, joilla on vaikeuksia voittaa pelkonsa yksin. (Tämä tapahtuu yleensä tietokoneistetun CBT: n kautta, joka tarjoaa virtuaalisen ympäristön, joka asettaa asiakkaat oikeaan kohtaan sitä, mitä he pelkäävät). Tyypillisesti yksilöillä, jotka tarvitsevat tätä hoitotasoa, on vakavampia ahdistusreaktioita ja joskus pelkoihin liittyviä paniikkikohtauksia
Vaihe 4. Älä luovuta mukavuusalueeltasi kokonaan
Yritä sisällyttää pelottavat asiat päivittäiseen rutiiniisi sen sijaan, että luopuisit rutiinistasi kokonaan. On hienoa haastaa itsensä ja päästä pois mukavuusalueeltasi, mutta fyysisesti ja emotionaalisesti väsyttää olla epämukava koko ajan.
