Energinen olo joka päivä voi parantaa dramaattisesti elämänlaatua. Energinen olo joka päivä on tavoite, jonka voit saavuttaa muutamalla eri tavalla. Yleensä terveet ihmiset voivat tuntea olonsa energiseksi tekemällä tärkeitä muutoksia ruokavalioon, liikuntaan ja muihin elämäntapamuutoksiin. Varmista, että nukut riittävästi joka ilta, jotta heräät virkeänä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö oikein, jotta tunnet olosi energiseksi
Vaihe 1. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Tämä auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja saamaan enemmän energiaa. Tuoreet, kokonaiset elintarvikkeet ovat parempi vaihtoehto kuin jalostetut elintarvikkeet, koska ne sisältävät enemmän ravintoa ja terveellisiä vitamiineja. Jalostetut elintarvikkeet - kuten mikroaaltouunissa käytettävät ateriat, pikaruoka ja valmiit ruoat - sisältävät paljon kaloreita. Ne sisältävät usein säilöntäaineita, lisättyä sokeria, lisättyä rasvaa, väriaineita ja paljon muuta. Tällaiset elintarvikkeet tarjoavat vähän ravintoa, mikä tarkoittaa vähemmän energiaa.
Kokonaiset elintarvikkeet - jotka ovat runsaasti ravintoaineita - tarjoavat paljon enemmän energiaa kehollesi. Niitä ovat hedelmät, vihannekset, suolaton pähkinät, vähärasvainen liha, tuore kala tai äyriäiset, munat, vähärasvainen maito, tavallinen jogurtti ja vähärasvainen juusto
Vaihe 2. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Muista kokonaisten elintarvikkeiden merkitys ja varmista, että ruokavalio on tasapainoinen, eli kaikki elintarvikeryhmät ovat edustettuina. Tasapainoinen ruokavalio edistää optimaalista ravitsemusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi joka päivä.
- Hedelmien ja vihannesten tulisi olla puolet ruokavaliosta.
- Syö iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukainen jyvien määrä. USDA MyPlate -aloite voi auttaa sinua löytämään oikean syömismäärän, josta puolet pitäisi olla täysjyvätuotteita.
- Syö ikää, sukupuolta ja aktiivisuustasoa vastaava määrä proteiinia. USDA MyPlate -aloite voi myös auttaa sinua proteiinien kanssa.
- Maitotuotteet ovat myös osa tasapainoista ruokavaliota, ja MyPlate voi auttaa tässäkin.
Vaihe 3. Syö oikeat määrät ja oikeaan aikaan
Liian vähän tai liian paljon syöminen voi vaikuttaa energiatasoihisi. Aterioiden jättäminen väliin tai kaloreiden säästäminen hidastaa aineenvaihduntaa, koska kehosi yrittää säästää energiaa ja voi aiheuttaa uneliaisuutta. Toisaalta ylensyönti (erityisesti puhdistetut hiilihydraatit ja sokeripitoiset välipalat) voi aiheuttaa verensokerisi piikin, mikä aiheuttaa energiapurskeen, jota seuraa kaatuminen, joka jättää sinut väsyneeksi (ja luultavasti kammottavaksi). Yritä syödä kolme ateriaa päivässä tai kuusi pientä ateriaa tasaisesti koko päivän ajan.
- Vältä ahmimista. Saatat olla hyvä hallitsemaan osia; jos kuitenkin huomaat menettäneesi äkillisesti hallinnan ja syöt suuria määriä ruokaa kerralla, syöt humalahakuisesti. Tämä käyttäytyminen voi keskeyttää terveellisen ruokavalion. Jos huomaat, että syöt humalahakuisesti, pidä tavalliset tavarat, jotka syödään ajoittain pois kotoa. Kun tunnet tarvetta juoda, etsi häiriötekijöitä, kuten käsitöitä, liikuntaa jne.
- Älä ohita aterioita. Pidä aina terveellinen välipala käsilläsi, jos kiirehdit ympäriinsä ja sinulla ei ole aikaa syödä.
- Vältä emotionaalista syömistä. Jos sinulla on taipumus syödä, kun olet järkyttynyt, olitpa vihainen, onnellinen, surullinen tai yksinäinen, annat näiden tunteiden toimia laukaisuna syömiseen. Emotionaalinen syöminen on ristiriidassa tasapainoisen ruokavalion kanssa. Syömisen sijaan etsi muita toimintoja henkisen stressin lievittämiseksi.
- Vältä öisin syömistä. Paljon enemmän kaloreita syöminen illallisen jälkeen voi olla ongelmallista, varsinkin jos sinulla on taipumus syödä elintarvikkeita, jotka eivät ole terveellisiä tai joissa on paljon rasvaa. Voit torjua yön syömistä hankkimalla suurimman osan kaloreistasi päivän aikana. Tee lounasta suurempi ateria kuin illallinen.
Vaihe 4. Juo vettä pysyäksesi nesteytettynä
Pidä itsesi nesteytettynä juomalla vettä koko päivän ajan on tärkeä tapa välttää väsymystä ja olla energisempi. Jos sinulla ei ole tapana juoda tarpeeksi vettä koko päivän, olet vaarassa väsyä.
- Jos olet aikuinen mies, suositellaan noin kolme litraa vettä päivässä.
- Jos olet aikuinen nainen, suositellaan hieman yli kaksi litraa vettä päivässä-2,2 litraa tarkasti.
- Kun harjoitat, menetät vettä hikeesi kautta, joten varmista, että täytät juomalla enemmän vettä suositellun päivittäisen saannin päälle.
Vaihe 5. Vältä väärää energiaa
On monia tuotteita, jotka väittävät antavan sinulle energiaa, kun käytät niitä, mutta ne eivät aina toimita. Vaikka ne antavat sinulle energiaa, vaikutukset ovat usein lyhytaikaisia. Monilla näistä tuotteista voi olla negatiivisia ominaisuuksia, jotka ylittävät niiden mahdollisesti tarjoaman energian.
- Kahvi voi antaa sinulle nopean lisäenergian, ja tutkimukset osoittavat nyt, että kahvi ei ole niin paha kuin aiemmin luultiin. Kahvin kofeiini on kuitenkin lievästi riippuvuutta aiheuttava, ja se aika, jonka elimistö vie sen metaboloitumiseen, voi häiritä nukkumismalleja, mikä voi vaikuttaa energiatasoon päivän aikana. Kahvi, johon on lisätty sokeria ja kermaa, lisää kaloreita ja rasvaa, joten tämä on otettava huomioon kahvia juottaessa.
- Energiajuomissa on paljon kofeiinia, mikä ei sinänsä ole välttämättä huonompaa kuin kahvi, mutta energiajuomat on myös yhdistetty sydänongelmiin, joissa liikaa käytetään. Monien energiajuomien korkea sokeripitoisuus on tyhjiä kaloreita ja voi johtaa kaatumiseen myöhemmin päivällä.
Vaihe 6. Harkitse yrttiteetä ja lisäravinteita
Saatavilla on monia yrttiteetä ja lisäravinteita, jotka auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa energisemmäksi. Keskustele aina lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen uuden lisäaineen ottamista, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä.
- Jos et saa riittävästi B -vitamiinia ruokavaliosta, saattaa olla tarkoituksenmukaista ottaa lisäravinne. Voit lisätä energiaasi ottamalla B -vitamiinilisän päivittäisten monivitamiinien kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko tämä sinulle.
- B-12-vitamiini voi parantaa energiaasi, jos sinulla on puute.
- Siperian ginseng auttaa lisäämään kestävyyttä, torjumaan väsymystä ja vähentämään stressin vaikutuksia. Sitä löytyy sekä teistä että lisäravinteista.
- Ginkgo on toinen yrtti, joka auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka auttaa aivojen glukoosin metaboloitumisessa ja antaa sinulle henkistä energiaa ja selkeyttä. Ginkgoa voi ostaa irtona terveyskaupoista teetä varten, mutta sitä on usein teeseoksissa ja sitä voi ostaa myös lisäaineena.
- Vihreää teetä myydään uutteena ja teen muodossa. Se sisältää kofeiinia luonnollisesti ja sillä on muita terveydellisiä etuja, kuten antioksidantti, joka voi tehdä sinusta paremman ja siksi energisemmän.
- Piparmintun eteerinen öljy on toinen suorituskykyä parantava lisäaine. Harjoittelun suorituskykyä on tutkittu piparminttuöljyllä lisäaineena, ja johtopäätökset viittaavat siihen, että piparminttu voi olla tehokas energisemmäksi.
Tapa 2/3: Harjoittele säännöllisesti
Vaihe 1. Harjoittele päivittäin, jotta tunnet olosi energiseksi joka päivä
Vaikka saatat tuntea itsesi liian väsyneeksi harjoittelemaan, aloitteen tekeminen aktiivisuuden saamiseksi voi todella antaa sinulle enemmän energiaa. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, jopa kohtalainen liikunta, kuten yksinkertainen kävely, voi antaa sinulle lisäpotkua ja saada sinut tuntemaan olosi motivoituneemmaksi ja energisemmäksi.
- 10-15 minuutin kävely lähiympäristössä on kohtuullista liikuntaa, joka voi olla energisempi kuin intensiivisempi harjoittelu, kuten 45 minuuttia juoksumatolla.
- Harjoittele joogaa. Jooga voi tuottaa rauhallista energiaa, joka voi auttaa sinua olemaan tuottavampi kuin tyypillinen jännittynyt energia, joka meillä usein on, joka ei kestä kauan ja voi johtaa jopa masennukseen. Rauhallinen energia on luottavainen, energinen, optimistinen energia, joka on paljon energiaa mutta matala jännitys.
- Harjoittele pilatesta. Pilates on toinen kohtalainen harjoitus, joka voi auttaa kehittämään rauhallista energiaa.
- Harjoittele tai chiä. Tai chi voi myös auttaa antamaan sinulle rauhallista energiaa.
- Harjoittele voimaharjoittelua. Hidas ja rauhallinen vastavoimaharjoittelu voi myös tuottaa rauhallista energiaa harjoittajiltaan.
Vaihe 2. Kuuntele musiikkia harjoittelun aikana
Kohtuullisen liikunnan parissa musiikki voi auttaa kehittämään rauhallista energiaa.
- Käynnissä olevat tutkimukset osoittavat, että musiikki voi tuottaa rauhallista energiaa. Tämä voi olla erityisen totta, kun musiikki on yhdistetty kohtalaiseen liikuntaan.
- Musiikin kuunteleminen harjoituksen aikana voi siis auttaa tuottamaan rauhallista energiaa harjoituksen aikana, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi myöhemmin ja pidempään.
Vaihe 3. Tiedä rajasi
Jopa kohtuullinen liikunta voi verottaa kehoasi siihen pisteeseen, että siirryt sen tuottaman rauhallisen energian ulkopuolelle ja väsyy.
- Voimakas harjoittelu jättää sinut aluksi väsyneeksi, mutta jopa intensiivinen harjoittelu jättää lopulta enemmän energiaa kuin ilman liikuntaa.
- Muista, että intensiivinen harjoittelu voi johtaa jännittyneempään energiaan, mikä voi auttaa sinua olemaan tuottava, mutta siihen liittyvä väsymys voi olla voimakkaampaa.
Vaihe 4. Syö hedelmiä ennen harjoittelua
Hedelmillä on monia terveyshyötyjä keholle - mukaan lukien jotkut, jotka toimivat hyvin yhdessä liikunnan kanssa.
- Hedelmien syöminen voi auttaa hajottamaan ruokaa, jolloin keho voi imeä enemmän ravintoaineita.
- Hedelmien syömisestä ennen liikuntaa tulevien ravintoaineiden imeytyminen antaa energiaa, joka lisää liikuntaa, mikä lisää energian saantia koko päivän ajan.
- Appelsiinit, banaanit ja omenat ovat hyviä valintoja.
Tapa 3/3: Säännöllisen aikataulun ylläpitäminen aktiviteeteille ja unille
Vaihe 1. Ota säännöllinen uniaikataulu
Oikea uniaikataulu on ratkaiseva, jotta saat riittävästi energiaa koko päivän. Uniaikataulusi pitäisi olla enemmän nukkumallin kaltainen - voit kouluttaa kehosi tuntemaan itsesi hereille ja väsyneeksi oikeaan aikaan, jos ylläpidät hyvää nukkumismallia.
- Nuku sopiva määrä joka yö. Aikuisten pitäisi saada seitsemän - yhdeksän tuntia joka ilta, ja nuoret tarvitsevat kahdeksan - kymmenen tuntia.
- Vältä nukkumista, jos mahdollista. Nukkuminen voi keskeyttää nukkumistottumuksesi.
- Vältä piristeitä, kuten kofeiinia puolenpäivän jälkeen.
- Harrasta kohtuullista liikuntaa lähempänä nukkumaanmenoa ja harjoittele intensiivisesti aamulla tai keskellä päivää.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Yritä jättää stressisi makuuhuoneen ulkopuolelle, mutta ehdottomasti sängystä. Älä käytä emotionaalisia keskusteluja tai väitteitä sängyssä, jos voit auttaa sitä.
- Varmista, että makuuhuoneesi altistuu riittävästi luonnonvalolle. Pimeyden ja valon näkeminen voi auttaa sinua luomaan oikean nukkumismallin.
- Vältä syömistä tai television katsomista sängyssä. Yritä pitää sänkysi vain nukkumapaikkana, muuten saatat joutua nukahtamaan siellä.
Vaihe 2. Hae apua, jos tunnet ylivoimaisen väsyneen
Jos nukut säännöllisesti, mutta tunnet silti olosi väsyneeksi, sinun on ehkä haettava apua. Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöistäsi.
- Pidä kirjaa nukkumismallistasi nähdäksesi, onko poikkeavuuksia.
- Jos näet lääkärin, muista mainita, että ylläpidät normaalia uniaikataulua, jos kirjastasi käy ilmi.
- Lääkärisi saattaa haluta testata sinut sairauksiin, jotka johtavat usein väsymykseen, kuten kilpirauhasen sairaus, masennus, anemia tai krooninen väsymysoireyhtymä.
Vaihe 3. Suunnittele päivittäiset toimintasi
Elämän järjestäminen on välttämätöntä energisen olon saamiseksi. Ehkäisemällä mahdollisimman paljon stressiä, sinulla on aikaa keskittyä muihin hauskoihin aktiviteetteihin.
- Käytä suunnittelijaa tai kalenteria tehtävien priorisointiin.
- Muista tarkistaa suunnitelmasi säännöllisesti, äläkä missaa niitä.
Vaihe 4. Vältä käytettävyyden liiallista pidentämistä
Joskus meidän on pysähdyttävä ja ymmärrettävä, että meillä ei yksinkertaisesti ole aikaa tehdä kaikkea mitä haluamme tehdä. Sen sijaan, että täyttäisit jokaisen vapaan hetken sitoutumisella tai kokouksella, anna itsellesi vapaa -aikaa stressin vähentämiseksi.
- Tee aikataulustasi vapaa -aikaa ja vain vapaa -aikaa. Aivan kuten päivittäisten toimintojen ajoittaminen on tärkeää, myös vapaa -ajan ajoittaminen on tärkeää.
- Aseta säännöt seisokkeille. Sammuta esimerkiksi matkapuhelimesi tai vältä sähköposti- ja sosiaalisen median tilejä. Voit jopa ostaa ohjelmiston, joka katkaisee Internet-yhteyden ennalta määrätyksi ajaksi. Nämä sovellukset on tarkoitettu tuottavuuteen, mutta niitä voidaan käyttää myös ajastusaikojen ajoittamiseen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Aivot seuraavat kehoa. Vaikka olisit väsynyt, nouse ylös ja aloita. Stimuloimalla aivojasi voit jatkaa koko päivän ilman ongelmia. Jos ei, ota lyhyet torkut, kun olet suorittanut tehtävät.
- Kun haluat saavuttaa enemmän, lisää päivittäistä rutiiniasi. Kun tunnet itsesi väsyneeksi, tee tarpeeksi liikuntaa sykkeen nopeuttamiseksi. Rentoudu sitten ja anna energiasi kerätä seuraavaa kertaa. Jos tunnet olosi väsyneemmäksi joka kerta kun harjoittelet, etsi erilainen aktiviteetti. Vältä työntämästä itseäsi liian kovaa, muuten voit vahingoittaa itseäsi.
- Energiapatukat ovat erinomainen ravinnonlähde aterioiden välillä.
