Lonkan taivuttajat ovat lihaksia, jotka yhdistävät lantiosi reisiin ja tarjoavat laajan liikkeen kehollesi. Jos ylikuormitat näitä lihaksia, voit tuntea olosi kipeäksi lonkka- ja reiden alueella. Voit hallita kipua käyttämällä erilaisia käsikauppalääkkeitä ja venytysharjoituksia helpottaaksesi kipua. Jos sinulla on vakava vamma, käy lääkärisi kanssa, jotta voit keskustella lisävaihtoehdoista. Asianmukaisella hoidolla ja hyvillä ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä voit paremmin selviytyä mahdollisista nykyisistä ja tulevista lonkan taivutuskannoista!
Askeleet
Menetelmä 1/4: käsikauppalääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Jäätä kipeä alue 3-4 tunnin välein ensimmäisten 3 päivän aikana
Ota kauha jäätä ja kääri se puhtaaseen kankaaseen tai paperipyyhkeeseen. Seuraavaksi istu tai makaa samalla kun asetat jään kipeälle alueelle jopa 20 minuutiksi. Jos kipu jatkuu, odota vähintään 3 tuntia ennen kuin käytät jäätä uudelleen.
- Älä käytä jäähoitoa yli 20 minuuttia kerrallaan.
- Myös jääpakkaukset toimivat tähän hyvin.
- Välitön tavoitteesi on alentaa turvotusta, joten jää on tehokkainta loukkaantumisen alkuvaiheessa.
Vaihe 2. Ota kipulääkettä arkuuden vähentämiseksi
Käytä mitä tahansa käsin myytävää tulehduskipulääkettä kivun hoitoon. Noudata pakkauksen ohjeita ennen annosten ottamista, jotta et ota liikaa lääkkeitä kerralla. Koska tämäntyyppinen lääke on kova vatsallesi, älä ota sitä yli 10 päivää peräkkäin.
- Sinulla voi olla erilaisia terveydentilaa, jotka häiritsevät tulehduskipulääkkeiden ja muiden kipulääkkeiden käyttöä. Jos näin on, keskustele lääkärisi kanssa ennen näiden lääkkeiden käyttöä.
- Älä ota enempää kuin suositeltu annos päivässä.
Vaihe 3. Hiero kipeä alue jäällä ensimmäisten 72 tunnin aikana
Täytä styrofoam -kuppi vedellä ja laita se pakastimeen. Odota noin päivä, kunnes vesi jäätyy kokonaan ennen kupin poistamista. Leikkaa styrofoam -reunus kupista pois niin, että palo jäätä paljastuu, ja hiero sitten tämä jää ihon kipeän osan päälle. Työnnä jääpalaa ympyrässä istuen istuen 5-10 minuuttia ja toista toimenpide muutaman tunnin välein tarpeen mukaan.
- Älä hiero jäätä iholle yli 10 minuuttia, koska se voi vahingoittaa ihoa.
- Anna itsellesi jäähoitoja loukkaantumisen alkuvaiheessa. Yritä sen jälkeen vaihtaa lämmitykseen.
Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa levätä ja nostaa lantiota
Älä harjoittele tai rasita loukkaantumistasi missään vaiheessa. Liiku sen sijaan hitaasti ja varovasti, anna itsellesi runsaasti aikaa makuulle ja levätä. Aina kun istut tai makaat, lepää lantiosi tyynyllä pitääksesi sen mukavana. Kun rentoudut, nosta kipeä lonkka sydämesi yläpuolelle pitämään turvotus alhaalla.
- Jos ylikuormitat itseäsi, saatat vahingoittaa enemmän jännittynyttä lonkantaivuttajaa.
- Vaikka sinun ei tarvitse nukkua makuulla, kun sinulla on kireä lonkantaivuttaja, sinun ei pitäisi liikkua liikaa.
Vaihe 5. Suorita lämpöhoito 72 tunnin kuluttua
Kun olet jäännyt jännittynyttä lonkkataivutinta 3 päivän ajan, kuumenna loukkaantunutta aluetta miedolla lämmöllä pitkään. Tätä varten käy kuumassa kylvyssä tai lepotuolissa lämmitystyynyn tai lampun kanssa, jotka tuottavat ajankohtaista lämpöä. Toisin kuin jää, voit käyttää lämpöhoitoa pitkiä aikoja 20 minuutin lisäysten sijaan.
Jos mahdollista, yritä käyttää laitteissasi alhaisempaa lämpöasetusta
Tiesitkö?
Lonkan taivutusjännityksen palautuminen vaihtelee henkilöittäin. Kehosi paranee keskimäärin noin 2 viikkoa.
Tapa 2/4: Vaikuttavan alueen venyttäminen
Vaihe 1. Kallista lantiota 8-12 kertaa venyttääksesi lantiota
Aseta kasvot ylöspäin tasaiselle pinnalle pitämällä ylävartalo tasaisena ja polvet taivutettuna ylöspäin. Kun jalat ovat litteät maassa, kiristä ydintä ja pakaraa, jotta ylävartalo voi toimia ankkurina venytyksen aikana. Nosta sitten toinen jalka muutaman tuuman tai senttimetrin päähän maasta ja pidä se paikallaan 6 sekuntia. Laske jalka ja tee sama liike vastakkaisen jalan kanssa. Toista vähintään 8 toistoa tästä venyttääksesi lonkkalihaksia kevyesti.
Jos lonkka on kipeä, älä tee mitään harjoituksia
Vaihe 2. Tee saksileikkaus jaloillasi 8 kertaa
Aseta kasvot ylöspäin lattialle ja nosta jalat suorassa kulmassa maasta. Pidä yksi jalka koukussa, suorista vastakkainen jalka. Kun olet pitänyt tätä asentoa noin 6 sekuntia, vaihda jalkojen asentoa venytyksessä.
Jotta venytys olisi tehokkain, yritä pitää jalat noin 30 cm: n (1 ft) päässä maasta
Vaihe 3. Aseta jalat yhteen suorittaaksesi istuvan perhonen venytyksen
Istu pystyasennossa, pidä selkä suorana. Aseta jalat yhteen nivusalueesi eteen jättäen polvet sivuille ojennettuna. Nojaa eteenpäin, kunnes lonkkalihaksesi ovat jännittyneet, ja pysy sitten paikallaan noin 30 sekuntia. Kun puoli minuuttia on kulunut, istu takaisin alkuperäiseen asentoosi.
- Toista tämä harjoitus vähintään 2 kertaa.
- Lopeta venytys välittömästi, jos tunnet voimakasta kipua tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Suorita polvileikkaus 2–4 kertaa
Polvistu taitetun pyyhkeen päälle polvi kiinnitettynä kipeään lonkkaasi jättäen jalkasi ojennettuna taakse. Taivuta toista jalkaa eteenpäin suorassa kulmassa, vastakkainen jalka asetettuna tasaisesti maahan. Pidä selkäsi suorana ja astu lantiolta eteenpäin. Pidä tätä asentoa vähintään 15 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
- Lantion kallistaminen eteenpäin venytyksen aikana lisää venytystä taivutuslihaksillesi ja jänteillesi.
- Tämä harjoitus on parempi tehdä kuin seisominen, koska se ei rasita lonkkasi niin paljon.
Vaihe 5. Vedä polvet rintaan vähintään 2 kertaa
Makaa selälläsi pöydän, sängyn tai muun tasaisen pinnan reunalla ja anna polvien ja jalkojen roikkua reunasta. Tartu vahingoittumattomasta polvesta ja vedä se rintaan, anna loukkaantuneen lonkan ja jalan rentoutua samalla kun teet niin. Vedä reisi rintaan, kunnes tunnet sen venyvän, ja pidä sitten sitä paikallaan vähintään 15 sekuntia.
- Tämä venytys auttaa venyttämään lantiota vetämättä loukkaantunutta taivuttajaa.
- Älä tee tätä venytystä enempää kuin 4 kertaa, koska et halua ylikuormittaa jalkasi.
Vaihe 6. Tee useita kyynärvarren toistoja 15–30 sekunnin ajan
Aseta itsesi lähelle maata matkimalla punnerrusasentoa. Aseta kyynärvarret yhdensuuntaisille linjoille vierekkäin ja kiristä sitten ydin- ja pakaralihaksesi. Nosta rintaasi muutaman tuuman tai senttimetrin korkeudelle maan pinnasta 15–30 sekunniksi ja anna kehon rentoutua.
Älä liioittele tätä harjoitusta. Jos lonkka tuntuu erityisen väsyneeltä, anna sille tauko
Kärki:
Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun pitäisi venyttää. Älä venytä useammin kuin kerran päivässä, jotta et rasita lihaksia enempää.
Tapa 3/4: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Käy lääkärissä, jos kipu on voimakasta
Jos kärsit heikentävästä kivusta, yritä ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Mainitse kantasi tiedot lääkärille ja katso, viittaavatko ne intensiivisempään hoitoon. Tämän tapaamisen aikana kysy lääkäriltäsi arvioitu toipumisaika sekä toimet, joita sinun tulisi välttää. Yritä tarvittaessa varata seuranta-aika, jotta lääkäri voi tarkistaa edistymisesi.
- Mieti, miksi kipu ei ehkä parane. Kysy esimerkiksi itseltäsi, johtuuko rasituksestasi trauma tai mahdollisesti lääketieteellinen ongelma, kuten septinen tartunnan saanut nivel, kasvain tai luunekroosi (joka voi ilmetä pitkäaikaisen prednisonin käytön vuoksi). Samoin sinulla voi olla nivelreuma lonkassasi, iskiaskipu selässäsi, joka on levinnyt lonkallesi, tai polttoputki reisistäsi. Lopuksi, harkitse, oletko saattanut viitata vatsakipuun sellaisesta tilasta kuin umpilisäke tai nivustyrä.
- Jos sinulla on voimakasta kipua, kysy lääkäriltäsi, voiko hän määrätä vahvempia kipulääkkeitä.
- Ennen kuin menet lääkäriin, pohdi mahdollisia kysymyksiä.
Varoitus:
Jos sinulla on lonkkavamma, joka aiheuttaa epävakautta, on parasta nähdä lääkäri ennen venyttelyn aloittamista varmistaaksesi, että sinulla ei ole labrum -repeämää, mikä voi aiheuttaa lonkan taivutuskipua.
Vaihe 2. Ilmoittaudu fysioterapiaan, jos kotona tehtävät harjoitukset eivät auta
Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta, onko fysioterapia hyvä vaihtoehto henkilökohtaiseen palautumiseen. Jos näin on, käytä lähetettä tai etsi verkossa löytääksesi hoitoklinikan lähelläsi. Suunniteltujen istuntojen aikana venytä kärsivää aluetta ja sen ympärillä olevia lihaksia terapeutin kanssa, jotta voit siirtyä takaisin normaaliin elämääsi.
Fysioterapeutti saattaa myös auttaa säätämään aktiivisuustasoasi, jotta voit palata normaaliin aikatauluusi
Vaihe 3. Käy leikkauksessa, jos lihas on täysin repeytynyt
Keskustele lääkärisi kanssa ja katso, onko leikkaus realistisin ratkaisu lonkan taivutusvammaan. Jos näin on, varaa aika erikoistuneelle terveydenhuollon ammattilaiselle, joka ompelee repeytyneet lihakset takaisin yhteen.
Pyydä lääkäriltäsi lähetettä, jos tarvitset leikkausta
Menetelmä 4/4: Tulevien kantojen estäminen
Vaihe 1. Lämmitä kehoasi ennen harjoittelua
Venytä kaikkia kehosi alueita, mukaan lukien kädet, jalat ja lantio. Keskity erityisesti alueisiin, joita aiot käyttää paljon harjoituksen aikana, joten et todennäköisesti rasita niitä myöhemmin. Jos et lämmitä etukäteen, voit valmistautua ei-toivottuun rasitukseen myöhemmin.
Kokeile tehdä harjoituksia, jotka venyttävät erityisesti lonkan taivuttimia
Vaihe 2. Yritä harjoittaa päivittäin
Valitse joka päivä aika treenata, vaikka toiminta ei olisi niin intensiivistä. Yritä harjoittaa samaa aikaa joka päivä, jotta kehosi voi sopeutua kunnolla työmäärään. Jos kehosi tuntuu kipeältä harjoituksen jälkeen, yritä ottaa se rauhallisesti tulevaisuudessa.
Jos teet intensiivistä harjoittelua, kun et ole harjoitellut säännöllisesti, voit valmistautua rasitukseen
Vaihe 3. Älä paina itseäsi liikaa harjoituksen aikana
Tiedä rajasi, olipa kyseessä juokseminen, painonnosto tai jokin muu harjoittelu. Vaikka on uskomattoman palkitsevaa rikkoa ennätys tai saavuttaa henkilökohtainen harjoitustavoite, et halua saavuttaa näitä saavutuksia terveytesi kustannuksella. Jos lihaksesi tuntuvat kipeiltä ja ylikuormittuneilta, älä yritä jatkaa harjoitusta.
Yritä levätä minuutin tai 2 jokaisen harjoituksen välillä
Vaihe 4. Jäähdytä treenin jälkeen
Kuten lämmittelyssäsi, venytä käsivarsi, jalkasi ja lonkan lihakset uudelleen ennen kuin lopetat harjoituksen kokonaan. Auta lihaksia siirtymään työskentelytilasta paikallaan olevaan tilaan, jotta lonkkataivuttajasi (ja muut lihakset) vetyvät tai rasittuvat prosessin aikana.
