Tiukka lantio voi rajoittaa liikkuvuuttasi ja saada sinut tuntemaan olosi jäykäksi, mikä voi olla turhauttavaa. Lonkat saattavat tuntua kireiltä, koska elät istumatonta elämäntapaa tai sinulla on aikaisempi vamma. Onneksi lonkan joustavuuden tekeminen voi auttaa lisäämään lonkan liikkuvuutta. Lisäksi lonkkaharjoitukset parantavat liikkuvuutta ja samalla vahvistavat lihaksia, varsinkin jos teet lonkan liikkuvuusharjoituksia. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen lonkkaharjoituksia ja lämmitä aina 10-15 minuutin sydänharjoituksella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytysten tekeminen lonkan liikkuvuuden parantamiseksi
Vaihe 1. Tee venytyksiä sen jälkeen, kun olet ollut liikkumaton pitkään
Venyttely sen jälkeen, kun olet istunut tai maannut yhdessä asennossa pitkään, voi auttaa löysentämään lantiota ja estämään jäykkyyttä. Venytä ensin aamulla nukkumisen jälkeen tai milloin tahansa, kun joudut istumaan pitkiä aikoja (kuten töissä tai pitkän autolla ajamisen jälkeen).
On myös hyvä venytellä ennen ja jälkeen harjoituksen, mikä auttaa lämmittämään lihaksia ja estämään jäykkyyttä ja kouristuksia
Vaihe 2. Suorita 1 lonkan venytys päivittäin, jos sinulla on vähän aikaa
Voit saada tuloksia yhdellä lonkan venytyksellä joka päivä. Valitse suosikkisi lonkan venytyksestä tai vaihda päivittäin tekemäsi venytykset. Jos olet johdonmukainen, lonkat alkavat tuntua löysemmiltä ja joustavammilta.
- Voit esimerkiksi tehdä eri venytyksen joka päivä.
- Jos tietty venytys tuntuu mukavammalta, pidä siitä kiinni, kunnes tunnet olevasi valmis kokeilemaan toista venytystä.
Vaihe 3. Tee useita lonkan venytyksiä 5-7 päivää viikossa saadaksesi parempia tuloksia
Huomaat todennäköisesti tulokset nopeammin, jos teet useita lonkan venytyksiä päivittäin. Käytä 15-30 minuuttia päivittäin venyttämällä lantiota parantaaksesi niiden liikkuvuutta. Tee jokainen venytys parhaan kykysi mukaan ja lopeta, jos jokin tuntuu epämukavalta.
Pyri suorittamaan lonkan venytyksiä 5-7 päivää viikossa sydänliikunnan jälkeen
Vaihe 4. Paina polvia rintakehäsi venyttääksesi lantiota
Makaa ja ojenna harjoitusmatolla tai lattialla kädet sivuillasi. Nosta oikea polvi hitaasti rintaasi kohti ja pidä 30 sekuntia. Laske jalka takaisin lattialle ja toista vasen jalka.
- Tee 8-10 polven kohotusta kummaltakin puolelta päivittäin, jotta voit venyttää lantiota.
- Tämä toiminta venyttää piriformis -lihaksia, jotka kiinnittävät alaselkäsi jalkoihin molemmin puolin. Piriformiksen venyttäminen voi auttaa lonkan taipumisessa tai liikkeessä, joka tuo lonkan ja jalan vatsaasi kohti.
Vaihe 5. Avaa lonkan taivutus venyttämällä
Polvistu alas vasemmalle polvellesi ja aseta oikea jalkasi eteesi jalat lattialla. Molempien jalkojen tulee olla 90 asteen kulmassa. Aseta vasen käsi vasemman lonkan päälle ja työnnä lantiota hieman eteenpäin venyttääksesi. Pidä rinta ja selkä suorana äläkä taipu eteenpäin. Pidä venytystä 30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
- Tee venytys päivittäin avataksesi lonkat.
- Jos lattialla oleva polvi sattuu, aseta tyyny tai pyyhe sen alle pehmustamaan sitä.
Vaihe 6. Suorita selkärangan kierre
Nouse seisomaan ytimen ollessa kiinni ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu sitten eteenpäin oikealla jalalla, taivuta polvia ja laske kehoa alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Ojenna kätesi ja kierrä vartaloasi laskemalla oikea käsi lattialle. Ojenna vasen käsi ylös taivasta kohti ja käännä päätäsi varovasti katsomaan kättäsi. Pidä 30 sekuntia ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoosi.
- Vaihda toiselle puolelle ja tee sitten 10 toistoa kummallakin puolella. Toista harjoitus niin usein kuin kerran päivässä avataksesi lonkat.
- Varmista, että etupolvi ei mene varpaidesi ohi.
- Kuuntele kehoasi ja mene vain niin pitkälle kuin voit. Lopeta venytys, jos se tuntuu kireältä tai kipeältä.
Vaihe 7. Pidä se yksinkertaisena perhonen venytyksellä
Istu harjoitusmatolle tai lattialle jalat taivutettuna lootusasentoon. Paina jalkapohjasi yhteen ja pidä jalat käsissäsi. Paina jalat lattiaan ja työnnä sitten kantapäät hitaasti takaisin lantiota kohti niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
Toista 10 toistoa parantaaksesi lonkan liikkuvuutta. Voit tehdä venytyksen joka päivä tai muutaman kerran viikossa
Vaihe 8. Avaa lonkat 90/90 venytyksellä
Istu lattialle ja aseta oikea jalkasi 90 asteen kulmaan kehosi eteen ja jalka vasemmalle. Aseta vasen jalka lattiallesi puolellesi, jotta pysyt tasapainossa. Paina oikea puskusi poski lattiaan ja laske sitten vasen poski lattiaa kohti niin pitkälle kuin voit. Pidä 30 sekuntia.
- Et todennäköisesti pysty työntämään vasenta puskusi poskea kokonaan lattialle. Mene niin alas kuin pystyt ilman venytyksen tunnetta.
- Tee tämä venytys niin usein kuin joka päivä.
Menetelmä 2/3: Lonkan liikkuvuusharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Avaa askeleet avataksesi lonkat
Seiso suoraan askelman tai tukevan laatikon edessä. Nosta 1 jalka ja astu askeleen tai laatikon päälle. Nosta sitten toinen jalkasi portaalle tai laatikkoon. Käytä lyijyjalkaa astuaksesi takaisin lattialle.
Tee 2-3 sarjaa 10-15 nousua kummassakin jalassa
Muunnelma:
Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, pidä käsipainoa kädessäsi työskentelyn puolella tai silmukkaa vastusnauha jalkasi alle.
Vaihe 2. Suorita painotetut venytykset lantion työstämiseksi
Seiso suoraan käsipainot kummassakin kädessäsi. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta sitten molemmat jalat 90 asteen kulmaan laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Pidä 10-15 sekuntia ja nouse sitten takaisin aloitusasentoosi yhden kerran.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 painotettua syöksyä kummallekin jalalle.
- Aloita pienemmällä painolla, kuten 3,6 kg: n painolla kummallakin puolella. Lisää sitten painosi vahvistuessasi.
Vaihe 3. Tee painotettuja kyykkyjä avataksesi lantiosi ja harjoittaaksesi lihaksia
Seiso suorana jalat hieman leveämpinä kuin hartioiden leveys. Pidä käsipainot lantiolla tai hartioilla tehostaaksesi harjoitusta. Taivuta polvia ja laskeudu hitaasti istuma -asentoon. Pidä 30 sekuntia ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoosi.
- Tee 2-3 sarjaa 12-15 painotettua kyykkyä.
- Voit aloittaa 3,6 kg: n painolla kummallakin puolella.
Vaihe 4. Sisällytä nelipyöräiset takaiskut löysäämään lonkat
Mene neljään maahan lattialle. Tasapainota painosi käsille ja yhdelle jalalle. Pudota sitten toista jalkaa taaksepäin pitäen polvi koukussa. Tuo kantapää mahdollisimman lähelle takapuolesi. Pidä 5-10 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti takaisin lattialle. Vaihda toiselle jalalle työskennelläksesi lantiosi sillä puolella.
Vaihda jalat yhteensä 10-15 takapotkua kummallakin puolella ja tee 2-3 sarjaa
Vaihe 5. Suorita sivujalat heiluttamalla avataksesi lonkat
Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kiinni tuolista, jotta voit säilyttää tasapainosi. Nosta sitten yksi jalka ja käännä se ulos ja pois kehostasi. Nosta jalka sivulle niin korkealle kuin se menee. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten jalka takaisin lattialle.
Tee 10-15 jalan heilutusta sillä puolella, vaihda sitten sivut ja toista toisella puolella. Tee 2-3 sarjaa harjoitusta, jotta saat tuloksia
Vaihe 6. Tee lonkan liikkuvuusharjoituksia toistamalla näitä harjoituksia 15-30 minuutin ajan
Vaikka voit käyttää mitä tahansa näistä harjoituksista parantaaksesi lonkan liikkuvuutta, niiden kaikkien tekeminen lonkan liikkuvuusharjoituksissa auttaa sinua saamaan parempia tuloksia. Aseta ajastin 15-30 minuutiksi, jotta saat täyden harjoituksen. Tee sitten 2-3 sarjaa kutakin harjoitusta harjoituksen suorittamiseksi. Lepo 1-2 minuuttia sarjojen välillä vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Tapa 3/3: Suojaa lantiosi harjoituksen aikana
Vaihe 1. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat lonkan liikkuvuusharjoituksia
Lääkäri voi varmistaa, että olet tarpeeksi terve liikuntaan. Lisäksi he neuvovat, kuinka voit parantaa lonkan liikkuvuutta vahingoittamatta itseäsi. Ota yhteys lääkäriisi keskustelemaan tavoitteestasi parantaa lonkan liikkuvuutta.
- Kysy lääkäriltäsi, sopivatko harjoitukset sinulle.
- Kerro lääkärillesi nykyisestä harjoitusrutiinistasi.
- Vältä lonkan liikkuvuusharjoituksia, jos sinulla on lonkan korvaus, ellei ortopedinen lääkäri hyväksy sitä. Jotkut lonkkaharjoitukset eivät ole turvallisia, jos sinulle on tehty lonkkanivel. Ortopedinen lääkäri tai fysioterapeutti voi näyttää sinulle, kuinka harjoitella turvallisesti.
Vaihe 2. Mene fysioterapiaan oppiaksesi harjoituksia, jos olet toipumassa
Saatat tehdä lonkkaharjoituksia, jotka auttavat sinua toipumaan vammasta tai lääketieteellisestä toimenpiteestä. Jos näin on, on parasta nähdä fysioterapeutti, joka voi näyttää sinulle, kuinka harjoitukset tehdään turvallisesti. Muuten voit vahingoittaa itseäsi vahingossa.
- Tyypillisesti kestää vähintään kaksi käyntiä fysioterapeutin kanssa oppiakseen oikean muodon lonkan liikkuvuusharjoituksille. Lääketieteellinen tiimisi voi kuitenkin suositella sinua osallistumaan useampaan istuntoon.
- Fysioterapiakäynnit voivat olla vakuutettuja, joten tarkista edut.
Vaihe 3. Lämmitä 10-15 minuutin sydänharjoituksella ennen lonkkaharjoitusten tekemistä
Kun teet harjoituksia, kun lihaksesi ovat kylmät, riski loukkaantua on suurempi. Ennen kuin teet lonkan liikkuvuusharjoituksia, tee 10-15 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa. Tämä lämmittää kehoasi ja valmistaa sinua treenaamaan.
Käy esimerkiksi reippaalla kävelyllä, lenkkei paikalla, tee hyppyjä, tanssi tai tee vähävaikutteisia sydänharjoituksia
Vaihe 4. Tee lonkkatreeniä 2-3 kertaa viikossa parantaaksesi lonkan liikkuvuutta
Vaikka haluat työskennellä lantiolla usein, on tärkeää, ettet paina kehoasi liikaa. Lepää tai tee kardioharjoittelua lonkkaharjoitusten välillä. Tämä auttaa sinua parantamaan hitaasti lonkkasi liikkuvuutta ajan myötä.
