Kuntoilu pallolla raskauden aikana voi auttaa vahvistamaan lantionpohjaa, ja se on helppo tapa pitää kuntosi korkealla synnytystä odotellessa. Samoin kuntosalipallon käyttäminen synnytyksen jälkeen voi helpottaa harjoittelua, jotta et liioittele sitä. Jos olet tarkistanut lääkärisi kanssa ja hän on antanut sinulle luvan aloittaa harjoittelun, kokeile joitain näistä kuntosalipallotekniikoista raskauden aikana ja sen jälkeen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Turvallisuus
Vaihe 1. Hanki oikea kuntosalipallo pituudellesi
Tämä on tärkeää sen varmistamiseksi, että harjoittelusi on oikea. Jos saat liian suuren kuntosalipallon, jalat voivat roikkua; liian pieni, ja voit joutua hankalaan asentoon.
- Alle 5,3 tuumaa (160 cm): hanki pallo, joka täyttyy noin 55 senttimetriin.
- 160 cm ja 172 cm välillä: hanki pallo, joka täyttyy 65 cm: iin.
- Yli 5,8 tuumaa (172 cm): hanki pallo, joka täyttyy 75 senttimetriin.
Vaihe 2. Varmista, että pallo on halkeamaton
Istuessaan kuntosalipallolle, joka ponnahtaa, voi todella satuttaa sinua tai ihmisiä ympärilläsi. Kun ostat voimistelupalloa, varmista, että siinä on merkintä "räjähdyksen esto" tai "räjähdyskestävä".
- Jos ostat pallon erityisesti raskautta varten, sen pitäisi olla automaattisesti räjähtämätön.
- Voit myös tarkistaa painorajoituksen ja varmistaa, että pallo on sinulle sopivan kokoinen.
Vaihe 3. Täytä pallo niin, että se on kiinteä pienellä annoksella
Jos pallo on liian täynnä, se voi ponnahtaa. Jos se on liian täynnä, se ei tuota sinulle niin paljon hyötyä. Täytä se sen mukana toimitetulla pumpulla, kunnes voit pistää sitä hieman.
- Jos olet epävarma inflaatiosta, tarkista valmistajan ohjeet.
- Yleensä pallon täyttäminen noin 70 prosenttiin sen koosta on täydellistä.
Vaihe 4. Aseta pallo kokolattiamatolle vakauden varmistamiseksi
Sileät lattiat, kuten laatat ja puu, voivat olla liukkaita ja kuntosalipallo voi liukua ympäriinsä. Kun aloitat aloittamisen, aseta pallo matolle tai matolle, jotta se saa hieman vakautta.
Varmista myös, että lähellä ei ole suuria esineitä, joihin voisit vahingoittaa itseäsi. Kaapit ja pöydät voivat olla vaarallisia, jos putoat taaksepäin tai sivulle
Vaihe 5. Käytä spotteria, kun nouset palloon
Aseta pallo maahan ja pyydä joku seisomaan sen takana. Laske itsesi hitaasti alaspäin käyttämällä vakauttajaa takanasi olevan henkilön avulla ja tukeaksesi palloa, jotta se ei heiluta ympäriinsä. Kun olet mukava, voit saada takana olevan henkilön muuttamaan pois, mutta pidä hänet lähellä, jos alat kaatua.
Kun olet päässyt palloon nousemiseen ja siitä poistumiseen, sinun ei tarvitse enää käyttää spotteria
Menetelmä 2/4: Raskausharjoitukset
Vaihe 1. Heiluta edestakaisin minitreeniä varten
Istu pallon päälle selkä suorana ja polvet leviävät erilleen. Heiluta varovasti edestakaisin ja puolelta toiselle treenataksesi vatsalihaksesi ja vinoasi. Voit myös pomppia pallon varovasti saadaksesi harjoituksen alaselässäsi.
- Tämä on hyvä harjoitus aloittaa, koska se on niin lievää. Voit tehdä tämän minkä tahansa raskauskolmanneksen aikana, kunhan lääkäri antaa sinulle luvan.
- Pelkkä tasapainottaminen pallon istuessa auttaa vahvistamaan ydintäsi.
Vaihe 2. Kyykky pallon takana ja harjoittele jalkojasi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja paina palloa selän ja seinän väliin. Liu'uta seinää alaspäin, kunnes polved ovat 90 asteen kulmassa lattiasta, ja palaa sitten seisomaan.
- Aloita hitaasti ja yritä tehdä enintään 10 toistoa.
- Jos olet huolissasi tasapainosi menettämisestä, pyydä joku vierestäsi tarttumaan tilanteeseen.
- Jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella ja sinulla on jatkuvaa verenvuotoa tai istukan ongelmia, pysy keinuttamassa edestakaisin palloa raskaampien harjoitusten sijasta.
Vaihe 3. Istu pallon päälle ja souta vastusnauhalla käsivarsitreeniä varten
Istu suoraan palloon jalat olkapään leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauha jokaisen jalan alle ja käytä jalkojen kaarta pitämään se paikallaan lattialla. Pidä kiinni nauhan molemmista päistä ja vedä suoraan taaksepäin, kuten soutuit, ja palaa sitten alkuun.
- Tunnet tämän olkapäässäsi vetäessäsi taaksepäin.
- Yritä tehdä vähintään 15 toistoa kerrallaan.
- Varmista, että nauha pysyy jalkojesi alla! Jos se lentää sinua kohti, voit todella satuttaa itsesi.
Vaihe 4. Käytä vastusnauhaa pallon nostamiseen rintaharjoitteluun
Istu pallon päälle selkä suorana ja jalat noin lonkan leveydellä. Kiinnitä vastusnauha jalkojesi alle ja pidä se paikallaan koko harjoituksen ajan. Tartu vastusnauhan päistä ja nojaa vartaloasi eteenpäin ja tuo rinta reisiä kohti. Istu takaisin lähtöasentoosi suorittaaksesi 1 toiston.
- Yritä tehdä jopa 15 toistoa kerrallaan.
- Jos haluat lisähaasteen, kiedo nauha käsiesi ympärille saadaksesi lisää vastusta.
Vaihe 5. Venytä selkääsi kuntosalipallolla
Aloita polvillasi ja aseta pallo eteesi ja pidä sitä sitten molemmin käsin. Vie hitaasti selkäsi alas kantapäähän ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat ylös.
Voit tehdä enintään 10 toistoa tästä harjoituksesta
Vaihe 6. Kokeile lantion kallistus kuntosalipallolla venyttääksesi lantion aluetta
Istu lattialle selkänoja palloa vasten ja jalat maassa (pitäen polvet koukussa). Aseta kädet lantiolle ja työnnä selkääsi ylöspäin, keinuttamalla lantiota ylös kohti taivasta. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja istu alas ja suorita 1 kerta.
- Yritä tehdä enintään 10 toistoa tästä venytyksestä.
- Jos olet huolissasi tasapainosi menettämisestä, pyydä joku seisomaan lähellä sinua.
Menetelmä 3/4: Työn aikana
Vaihe 1. Istu pallon päälle ja heiluta puolelta toiselle hellävaraista kipulääkettä varten
Aivan kuten teit raskauden aikana, voit istua pallon päällä polvet hajallaan ja heiluttaa lantiota edestä taakse ja sivuttain. Tämä voi auttaa supistuskipuun ja synnytyksen epämukavuuteen, kun se alkaa.
Pyydä kumppaniasi tai ystävääsi seisomaan takanasi ja hiero selkääsi tai olkapäitäsi keinuessasi, jos haluat lisämukavuutta
Vaihe 2. Polvistu lattialle ja kehto pallo auttaa kipua
Aseta polved lattialle ja aseta pallo eteesi, sitten kiedo kätesi pallon yläosan ympärille. Nojaa eteenpäin niin, että poskesi lepää pallon päällä venyttääksesi lantion lihaksia ja lievittääksesi synnytyskipua.
- Voit myös pitää tätä asentoa polvistuessasi sängyn tai tuolin vieressä.
- On parasta harjoitella näitä asentoja kotona ennen synnytystä, jotta tiedät kuinka tehdä ne, kun aika tulee.
Vaihe 3. Halaa palloasi ja heiluta sivulta toiselle polvillasi lisää mukavuutta
Astu samaan asentoon polvet lattialla ja pallo edessäsi. Nojaa vartaloasi pallon päälle ja anna käsivarsien roikkua sivussa kuin halaamalla palloa, ja heiluta lantiota sivulta toiselle.
Voit roikkua supistusten rytmissä helpottaaksesi kipua ja epämukavuutta
Menetelmä 4/4: Synnytyksen jälkeen
Vaihe 1. Istu pallon päälle tuolin sijaan mukavuuden lisäämiseksi
Synnytyksen jälkeen voi olla hieman epämukavaa istua kovalla tuolilla. Käytä sen sijaan kuntosalipalloasi istuaksesi pöydän ääressä tai television edessä kun toiput.
- Pallolla istuminen auttaa myös poistamaan paineen kaikista ompeleista.
- Jos imetät, pallolla istuminen voi auttaa pitämään asennosi paremmin kuin sohvalla tai sohvalla.
Vaihe 2. Vahvista lantionpohjan lihaksia heiluttamalla edestakaisin
Aivan kuten raskauden aikana, voit käyttää kuntosalipalloasi vartalon vahvistamiseen. Istu pallon päällä polvet leveinä ja asento suorana. Keinu edestakaisin ja sivuttain, jotta kehollesi tulee yksinkertainen ja kevyt harjoittelu.
Sinulla ei ehkä ole energiaa harjoitella heti synnytyksen jälkeen, mikä on täysin ok. Odota, kunnes sinä ja lääkärisi olette molemmat valmiita siihen, ennen kuin yrität treenata
Vaihe 3. Pidä vauvaasi ja keinu hellästi kuntosalipallolla
Jos sinulla on vaikeuksia saada vauva rauhoittumaan, istu pallon päälle ja ota vauva varovasti syliisi. Rauhoita vauvaasi heiluttamalla edestakaisin edestakaisin ja rokkaamalla takaisin nukkumaan.
- Varmista, että pallossa on hyvä tasapaino, ennen kuin yrität pitää vauvaa istuessasi sen päällä.
- Jos olet huolissasi kaatumisesta, pyydä joku lähistöllä auttamaan sinua.
Vaihe 4. Toista samat harjoitukset kuin raskauden aikana, kun sinusta tuntuu siltä
Kun olet toipumassa synnytyksestä, voit ehkä aloittaa harjoittelun heti muutaman päivän kuluttua synnytyksestäsi. Jos tunnet olosi hyväksi (ja lääkärisi sanoo sen olevan kunnossa), voit kokeilla samoja harjoituksia kuin raskauden aikana vahvistaaksesi vatsasi kuntoutuessasi.
- Jos tunnet kipua, huimausta tai pahoinvointia, lopeta harjoittelu.
- Liikunta voi nostaa mielialaa ja auttaa toipumaan synnytyksestä nopeammin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun nouset lattialle työskentelemään kuntosalipallon kanssa, polvista aina jalka alas kerrallaan.
- Pysy hyvin nesteytettynä harjoittelun aikana; pidä vettä lähelläsi koko ajan.
Varoitukset
- Tarkista lääkäriltäsi ennen raskauden harjoituksen aloittamista, varsinkin jos et ole harjoitellut aikaisemmin.
- Älä koskaan työnnä kehoasi enempää kuin se tuntuu mukavalta, etenkin raskauden loppuvaiheessa.
- Nouse aina hitaasti ja varovasti lattiatöistä, jotta kehollesi annetaan aikaa sopeutua ja pyörtyminen estetään.
