Nukkuminen voi tuntua melkein mahdottomalta saavutukselta raskaana ollessa - juuri silloin, kun sitä eniten tarvitset! Kun vauva kasvaa, kehosi muuttuu ja unen tarve muuttuu. Tee hyvästä nukkumaanmenosta rutiini ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja se auttaa sinua raskauden aikana. Ei väliä mitä, muista, että uni on tärkeää - se ei ole ylellisyyttä, varsinkin kun olet raskaana. Priorisoi unesi ja varmista, että myös ystävät ja perhe ymmärtävät sen arvon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ensimmäinen raskauskolmannes
Vaihe 1. Kehitä rentouttava nukkumaanmenorutiini
Sammuta kaikki näytöt noin tunti ennen nukkumaanmenoa ja soita rentouttavaa musiikkia tai juo yrttiteetä rentouttaaksesi kehoasi ja valmistautua nukkumaan. Myös lämmin kylpy voi auttaa. Yritä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja noudata samaa rutiinia auttaaksesi kehoasi valmistautumaan uneen.
- Voit myös kokeilla lempeää joogarutiinia mielen ja kehon rentouttamiseksi ja unen edistämiseksi. Etsi ilmainen jooga -rutiini verkossa.
- Tee makuuhuoneesi nukkumaan sopiva - pimeä, hieman viileä ja hiljainen.
- Jos aloitat rutiinin varhain, vaikka sinulla ei todellakaan ole vaikeuksia nukahtaa, se auttaa sinua myöhemmin raskauden aikana, jos sinulla on ongelmia.
Vaihe 2. Mene nukkumaan aikaisemmin sen sijaan, että pakottaisit itsesi pysymään hereillä
Ensimmäisen kolmanneksen aikana huomaat todennäköisesti olevasi väsyneempi ja kaipaat enemmän unta kuin normaalisti. Tämä on luonnollinen reaktio, kun kehosi kasvattaa istukkaa vauvalle. Jos aloitat nukkumaanmenon väsyneenä, nukahtaminen on paljon helpompaa.
Jos esimerkiksi menet normaalisti nukkumaan noin klo 10, voit pidentää nukkumaanmenoaikaa klo 9.30 asti. Vaikka et olisikaan nukkunut tuolloin, alat nukahtaa, jos makaat sängyssäsi tekemällä jotain rentouttavaa, kuten lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla rauhallista musiikkia
Vaihe 3. Ota päiväunet, jos et nukkunut tarpeeksi yöllä
Jos sinun on vaikea saada tarpeeksi unta yöllä tai huomaat olevasi edelleen uninen päivällä, nukkuminen voi olla hyvä vaihtoehto. Työ tai koulu voi rajoittaa kykyäsi ottaa säännöllisiä päiväunia, mutta unesi priorisoiminen voi tarkoittaa sitä, että otat torkut muiden asioiden tekemisen sijasta.
Esimerkiksi kun tulet töistä kotiin iltapäivällä, voit ottaa lyhyet nokoset ennen illallista
Vaihe 4. Syö kevyitä välipaloja koko päivän pahoinvoinnin välttämiseksi
Munch keksejä tai jotain vastaavaa koko päivän, jotta vatsa ei koskaan ole täysin tyhjä. Tämä estää pelättyä "aamupahoinvointia" (joka voi tapahtua milloin tahansa päivän aikana) pääsemästä sisään.
Jos huomaat, että sinulla on taipumus pahoinvoida, kun heräät ensimmäisen kerran aamulla, syöminen muutamia keksejä juuri ennen nukkumaanmenoa voi estää sen tapahtumasta
Vaihe 5. Ilmoittaudu synnytyksen tai vanhemmuuden luokkaan pelkoa ja ahdistusta vastaan
Tulevaisuudesta ja vauvasta huolehtimisesta huolehtiminen on normaalia, varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskaus. Synnytys- ja vanhemmuustunnit auttavat sinua valmistautumaan, joten sinun on vähemmän huolehdittava ja tarjoavat myös muita odottavia vanhempia, jotka tukevat sinua.
- Lääkärisi voi suositella sinulle hyvää luokkaa olosuhteidesi perusteella.
- Yhteisöryhmät ja voittoa tavoittelemattomat järjestöt sponsoroivat myös luokkia. Etsi netistä kiinnostuneille sopiva luokka.
Vaihe 6. Luo säännöllinen harjoitusrutiini, joka väsyttää kehosi luonnollisesti
Useimmat kohtuullisen intensiteetin harjoitustyypit ovat täysin turvallisia raskauden aikana ja aktiivisuus varmistaa, että nukut paremmin. Suunnittele liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Voit jakaa tämän useille 10 minuutin istunnoille tarvittaessa.
- Kävely tai kiinteä pyöräily ovat kaksi yleistä toimintaa, joista voit nauttia raskauden aikana ilman vaikeuksia myöhemmin.
- Vältä kontaktiurheilua, kuten jalkapalloa tai koripalloa, koska olet vaarassa saada osuman vatsaan.
Menetelmä 2/3: Toinen raskauskolmannes
Vaihe 1. Lukitse nukkumaanmenorutiinisi toisella kolmanneksella
Toinen raskauskolmannes on tyypillisesti helpoin unen kannalta, varsinkin jos saat tauon aamupahoinvoinnista ja arkuudesta, joita kokit ensimmäisen kolmanneksen aikana. Hyödynnä tämä aika saadaksesi mahdollisimman paljon unta ja luoda rentouttava nukkumaanmenorutiini, jonka voit kuljettaa mukanasi koko raskauden ajan.
- Sammuta valot noin tunti ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa, kuten lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia. Tämä prosessi lopettaa kiireisen päivän jälkeen kertoo kehollesi, että on aika nukkua.
- Huolehdi kaikesta, mikä saattaa häiritä sinua nukkumasta hyvin. Jos huoneessasi on esimerkiksi liian kirkas, pimennysverhot voivat auttaa. Jos melu pitää sinut hereillä, valkoisen kohinan kone tai matkapuhelinsovellus voi auttaa sinua virittämään ulkomaailman.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on levottomat jalat ensimmäisellä makuulla
Jos huomaat, että sinulla on hallitsematon halu liikuttaa jalkojasi nukkumaan mennessäsi, sinulla saattaa olla levottomat jalat -oireyhtymä (RLS). Tämä tila on suhteellisen yleinen raskauden aikana ja se on sidottu anemiaan - joten jos huomaat tämän tapahtuvan, saatat olla rautapitoinen. Lääkäri voi suositella täydennystä puutteen korjaamiseksi.
- Prenataaliset vitamiinit sisältävät yleensä suurempia määriä foolihappoa ja rautaa, jotka auttavat pitämään anemian loitolla. Saatat kuitenkin tarvita hieman enemmän, varsinkin jos sinulla oli ongelmia raudan puutteen kanssa ennen raskautta.
- Vaikka RLS voi olla ärsyttävää (jos ei suorastaan tuskallista), hyvä uutinen on, että se ei ole pysyvä tila. Pahimmillaan se paranee synnytyksen jälkeen ja häviää viikon tai kahden kuluttua vauvan syntymästä.
Vaihe 3. Vähennä nesteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää
Lisääntynyt paine virtsarakkoon tarkoittaa, että saatat joutua menemään vessaan tavallista useammin raskauden aikana. Vältä juomasta nesteitä pari tuntia ennen kuin olet valmis nukkumaan, eikä sinun tarvitse huolehtia heräämisestä ja tuntea, että sinun täytyy mennä vessaan. Jos tunnet janoa, ota vain pienet kulaukset vettä.
- On myös hyvä mennä vessaan juuri ennen nukkumaanmenoa tyhjentämään virtsarakko, vaikka et tuntisi siltä, että sinun on mentävä.
- Jos huomaat, että sinun täytyy nousta keskellä yötä mennäksesi kylpyhuoneeseen, käytä yövaloja, jotta sinun ei tarvitse sytyttää ylävaloja. Kirkkaat valot vaikeuttavat nukahtamista, kun palaat sänkyyn.
Vaihe 4. Käytä tyynyjä tukemaan kasvavaa vatsaasi
Toisella kolmanneksella on entistä epämukavampaa maata selällään tai vatsallaan, vaikka yksi näistä olisikin edellinen nukkumisasento. Yleensä tunnet olosi mukavimmaksi puolellasi tyynyllä vatsasi alla, joten paino ei vedä kehoasi.
- Sivuun nukkuminen vähentää myös selkärangan, suoliston ja alempien verisuonten painetta.
- Haluat ehkä sijoittaa raskaustyynyyn, joka on erityisesti suunniteltu tukemaan kehoasi nukkuessasi. Etsi näitä eri muotoja ja kokoja verkossa tai missä tahansa vauvan ja raskauden tuotteita myydään.
Vaihe 5. Pidä jalat ja polvet koukussa helpottaaksesi selkäkipua
Kun makaat kyljelläsi, taivuta jalkasi lantiosta niin, että polved ovat kehosi edessä, ja taivuta sitten polviasi suorassa kulmassa. Tämä vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on selkäkipuja päivän aikana.
Tukivarsi tai suuri tyyny polvien välissä pitää selkärankasi linjassa ja tekee nukkumisesta mukavampaa
Vaihe 6. Nuku luonnonkuiduista valmistetuissa löysissä vaatteissa viileyden säilyttämiseksi
On luonnollista tuntea olosi lämpimämmäksi kuin yleensä raskauden aikana. Kevyt puuvillainen yöasu tarjoaa optimaalisen ilmavirran pitämään sinut mukavana.
Jos makuuhuoneessasi on lämmin, saatat haluta ostaa sähkötuulettimen, joka puhaltaa sinuun nukkuessasi, tai ota viileä suihku ennen nukkumaanmenoa
Menetelmä 3/3: Kolmas raskauskolmannes
Vaihe 1. Nuku vasemmalla puolella lisätäksesi verenkiertoa vauvaasi
Kun saavutat kolmannen kolmanneksen, jopa kehosi puoli, jolla nukut, tulee tärkeäksi. Jos nukut vasemmalla puolella, vähennät laskimoiden painetta ja varmistat parhaan mahdollisen verenkierron sekä kohtuun että munuaisiin.
Nukkuminen vasemmalla puolella auttaa myös pitämään kohtuasi lepäämässä maksallasi
Vaihe 2. Tue tyynyjä, jos sinulla on närästystä tai hengenahdistusta
Hengenahdistus on yleistä kolmannen kolmanneksen aikana, etenkin makuulla. Jos sinulla on tämä ongelma, tue ylävartaloasi kulmassa, jotta voit hengittää helpommin. Voit tehdä tämän käyttämällä useita tavallisia tyynyjä tai ostaa kiilamaisen tyynyn (saatavana verkossa ja useimmissa tavarataloissa).
Tukeminen auttaa myös pitämään hapon vatsassasi alaspäin, missä se kuuluu, joten sinulla on vähemmän ongelmia närästyksen tai hapon refluksoinnin kanssa, mikä on yleinen ongelma kolmannella kolmanneksella
Vaihe 3. Kokeile unisovelluksia tai laventelin tuoksuisia tuotteita, jos sinulla on unettomuus
Unettomuus on suhteellisen yleistä kolmannella kolmanneksella. Valitettavasti useimmat unilääkkeet eivät ole turvallisia, jos olet raskaana. Laventelin tuoksu auttaa kuitenkin edistämään unta, eikä se vahingoita vauvaasi. On myös lukuisia unen tai meditaation älypuhelinsovelluksia, jotka voivat rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi, joten nukut nukkumaan.
- Voit esimerkiksi pestä lakanat ja tyynyliinat laventelin tuoksuisella pesuaineella tai sijoittaa eteerisen öljyn hajottimen makuuhuoneeseesi. Muutama tippa laventeliöljyä veteen tarjoaa rauhoittavan, laventelin tuoksun.
- Meditaatiosovellukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos unettomuutesi johtuu ahdistuksesta. On myös tarinankerronnan sovelluksia, joissa kertoja lukee nukahtamista edistävillä sävyillä.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia ummetuksen estämiseksi
Kolmannella kolmanneksella, kun kohtu alkaa painaa suolistasi, ummetus voi olla yleistä. Ruokavaliosi runsaasti kuitua auttaa pitämään ulosteesi pehmeänä, jotta voit siirtää suoliston ilman vaikeuksia. Muuten vatsakrampit voivat yllättää sinut yöllä.
- Runsas nesteen juominen päivän aikana auttaa myös lievittämään ummetusta - älä vain juo juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Jos voit tehdä niin turvallisesti, yritä pysyä aktiivisena päivän aikana. Ummetus on todennäköisempää, jos olet istumaton.
Vaihe 5. Ota päiväunet, jos tarvitset niitä
Saatat huomata, että ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana tuntema uupumus on palannut kostolla kolmannella kolmanneksella. Vauvan kuljettaminen on todella raskasta kehollesi ja vie paljon energiaa.
Nukkuminen on myös vaikeaa kolmannella kolmanneksella. Koska se voi olla niin vaikea saada mukava, saatat löytää yhä vaikeampaa nukkua läpi yön. Kissojen nukkuminen koko päivän on hyvä tapa torjua tämä
Vaihe 6. Pysy hyvin nesteytettynä jalan kouristusten vähentämiseksi
Jalkakrampit ovat yleisiä kolmannella kolmanneksella ja voivat olla riittävän tuskallisia herättämään sinut, vaikka olet vihdoin nukahtanut. Juominen runsaasti vettä koko päivän auttaa estämään niiden tapahtumista tai olemasta yhtä vakavia, kun he tekevät.
Veden määrä, joka sinun on juotava pysyäksesi riittävän nesteytettynä, riippuu paljon painostasi ja siitä, mitä teet koko päivän. Jos haluat tietää varmasti, tarkista virtsasi väri. Jos olet hyvin nesteytetty, virtsasi on vaalean oljen värinen. Jos se on täysin selvää, se voi olla merkki liiallisesta nesteytyksestä (mikä voi olla yhtä haittaa kehollesi kuin kuivuminen)
Vaihe 7. Laita pyyhe alas, jos sinulla on yöhikoilua
Raskaushormonit yhdistettynä painonnousuun lisäävät usein yöhikoilua kolmannella kolmanneksella. Pyyhe auttaa absorboimaan kosteutta, joten et todennäköisesti herää, jos hikoilet runsaasti keskellä yötä.
- Kerro peitot sängyn juureen, joten sinulla on vaihtoehto, jos huomaat, että sinulla on kylmä. Usein yöhikoilua seuraa vilunväristykset, kun kehosi yrittää säätää lämpötilaa.
- Jos sinulla on yöhikoilua, vältä kuumia juomia ja mausteisia ruokia päivällä (ja etenkin illalla), koska ne voivat pahentaa tätä oiretta.
Vinkkejä
- Aseta uni etusijalle muihin askareisiin ja tehtäviin nähden. Riittävä uni on tärkeämpää raskauden aikana kuin puhdas talo tai pyykinpesu.
- Jos huomaat, ettet voi nukahtaa noin puolen tunnin kuluttua, nouse ylös ja tee jotain muuta, kuten lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla musiikkia, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.
- Vaikka sinun pitäisi nukkua kyljelläsi, älä huoli, jos heräät selälläsi. Liikkuminen ja asennon vaihtaminen unen aikana on täysin normaalia! Käänny vain sivullesi ennen kuin nukahdat uudelleen.
Varoitukset
- Vaikka ne voivat olla houkuttelevia, jos olet käynyt läpi useita öitä levottomassa unessa, vältä käsikauppalääkkeitä-ne eivät ole turvallisia, jos olet raskaana ja voivat vahingoittaa vauvaasi.
- Jos sinulla on voimakas päänsärky tai kädet, nilkat ja jalat ovat turvoksissa, soita heti lääkärille. Nämä ovat merkkejä korkeasta verenpaineesta, joka voi johtaa komplikaatioihin.
