Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian eli CBT: n ensisijaisista tavoitteista ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa on löytää tehokkaita tapoja kanavoida ahdistuksesi tuottavaan toimintaan. Paras mahdollinen tapa hoitaa ja hallita ahdistusoireita on kokeneen mielenterveydenhuollon tarjoajan hoidossa. Silti, jos toivot lopettavasi ahdistuksen halvaantumisen ja käyttämällä tätä energiaa polttoaineeksi ja parantaaksesi elämääsi, voit. Muunna ahdistus teoiksi keskittymällä tavoitteisiisi, käyttämällä positiivisia selviytymisstrategioita ja haastamalla epärealistisia ajatuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Nojautuminen ahdistukseen
Vaihe 1. Keskity "miksi"
”Kun irrotat itsesi henkilökohtaisesta tehtävästäsi tai tarkoituksestasi, ahdistuneisuus voi pysäyttää sinut. Toisaalta, kun tarkoitus on selkeästi määritelty, on helpompi siirtyä eteenpäin toimintavaiheeseen.
- Jos olet irrottautunut tarkoituksestasi, istu alas ja arvioi uudelleen elämäsi ohjaavat periaatteet, ihmiset ja syyt. Täytä päiväsi aktiviteeteilla, jotka tuovat merkitystä olemassaolollesi. Jos eivät, heitä heidät tai delegoi ne.
- Esimerkiksi julkinen puhuminen saattaa täyttää sinut ahdistuksella, mutta todennäköisimmin voit ohittaa tämän pelon, kun puhut sydämesi lähellä olevasta syystä. Lisää päiväsi merkityksellisiä haasteita ahdistusta vastaan. Jos julkinen puhuminen täyttää edelleen huolestuneisuutesi, ota ensin pienet haasteet vastaan ja valmistaudu julkiseen puhumiseen.
- Älä aloita suurimmasta pelostasi tai huolestasi. Aloita sen sijaan pienemmillä huolenaiheilla, jotta voit rakentaa itseluottamustasi.
Vaihe 2. Aseta tavoite
Tavoitteiden asettaminen on toinen tapa käyttää ahdistustasi polttoaineena. Huomaa ahdistuneet ajatuksesi ja huolesi. Mistä olet eniten huolissasi? Mitkä ovat suurimmat pelkosi? Sen sijaan, että ravistaisit kenkiäsi, ryhdy kehittämään suunnitelmaa, jonka avulla voit voittaa nämä pelot.
Oletetaan, että olet huolissasi algebran luokan epäonnistumisesta. Voit ryhtyä toimiin tätä ahdistusta vastaan luomalla toimintasuunnitelman, jolla minimoidaan sen toteutumisen todennäköisyys. Sinulla voi olla esimerkiksi "Etsi matematiikan opettaja", "Pyydä opettajalta lisäluottoa" tai "Vietä kaksi tuntia opiskeluun joka päivä"
Vaihe 3. Ota ensimmäinen askel
Kun olet määrittänyt tavoitteesi, sinun on välittömästi siirryttävä pelkoon. Usein ahdistuksesta kärsivät käyttävät liikaa aikaa suunnitteluun toteuttamatta koskaan näitä suunnitelmia. Estääksesi itsesi juuttumasta analyysin halvaantumiseen-eli murehdi, mikä seuraava askel on oikea-ota vain askel eteenpäin. Tunnista yksi pieni toimenpide, jonka avulla voit viedä sinut lähemmäksi tavoitettasi ja tehdä se.
Esimerkiksi edellisessä esimerkissä saatat joutua etsimään opettajan parantaaksesi matematiikkasi arvosanoja. Älä käytä liikaa aikaa analysoimalla, miten voit hankkia ohjaajan. Mieti yksinkertaisin reitti eteenpäin ja ota se. Lähetä sähköpostia koulusi opetuslaboratorioon. Kysy fiksulta luokkatoverilta. Tai ota opettajasi silmät oppitunnin jälkeen nähdäksesi, onko heillä suosituksia
Vaihe 4. Pyydä neuvoja muilta
Ahdistus usein heikentää meitä, koska olemme hiljaa siitä. Pidämme huolemme ja pelkomme liivin lähellä huolestuneena siitä, että muut ajattelevat vähemmän meistä tai hyödyntävät puutteitamme.
- Se vaatii haavoittuvuutta, mutta saatat huomata, että puhuminen ahdistuksesi lähteestä luotetun ystävän tai tuttavan kanssa voi auttaa sinua näkemään sen objektiivisemmin. Tämän seurauksena saatat saada neuvoja tai kannustusta, joka ajaa sinut halvaantumisesta toimintaan.
- Ota yhteyttä luotettavaan henkilöön ja puhu rehellisesti. Saatat sanoa:”Hei, Tom, tiedän, että tämä saattaa tulla yllätyksenä, mutta pelkään korkeuksia. Ensi viikon lentomme järkyttää minua todella paljon.”
- Älä estä itseäsi luottamasta muihin ihmisiin ajattelemalla sitä liikaa ja olettamalla, että ystäväsi tuomitsee sinut. Valitse joku, johon luotat, ja yritä puhua hänelle.
Vaihe 5. Haasta itsesi säännöllisesti rakentaaksesi joustavuutta
Ajattele sietokykyäsi ahdistukseksi lihaksena. Mitä enemmän käytät lihaksia, sitä vahvempi se tulee. Sen sijaan, että vältät ahdistusta aiheuttavia tilanteita, altista ne vähitellen useammin. Kun teet tämän, huomaat, että ajan myötä he menettävät voimansa.
- Älä anna pelon ja välttelyn tehdä itsetyytyväiseksi. Pyri rakentamaan kestävyyttä haastamalla itsesi kohtaamaan ahdistuksesi säännöllisesti. Jos esimerkiksi vihaat julkista puhumista, saatat hyötyä liittymisestä paikalliseen Toastmasters -klubiin. Näin voit harjoitella puhumista ryhmän edessä useammin, mikä vähentää ahdistustasi.
- Älä välttämättä aloita suurimmasta pelostasi. Pienten ahdistusten voittaminen ensin voi lisätä itseluottamustasi.
Tapa 2/3: Tekniikoiden käyttö viileyden ylläpitämiseen
Vaihe 1. Luo henkilökohtainen ahdistus mantra
Joissakin tilanteissa ahdistuksen voittaminen tarkoittaa sen väärentämistä, kunnes teet sen. Voit kehittää itsesi ahdistusta aiheuttaviin tilanteisiin toistamalla positiivisia vakuutuksia, jotka voimaannuttavat tai rauhoittavat sinua. Voit kokeilla:
- "Kun tämä on ohi, olen iloinen, että tein sen"
- "Nyt on vaikeaa, mutta helpottaa ajan kanssa."
- "En anna ahdistuksen estää minua saavuttamasta tavoitteitani."
- ”Tunteet tulevat ja menevät. Tämä ahdistus ei kestä ikuisesti.”
Vaihe 2. Visualisoi positiivinen tulos
Yksi yleisimmistä peloista on tuntematon. Kun on epävarmuutta, saatat houkutella olemaan tekemättä mitään päätöstä, koska pelkäät tehdä väärän päätöksen. Ahdistuksen muuttaminen teoiksi on paljon helpompaa, kun harjoittelet hyvän lopputuloksen visualisointia.
- Oletetaan, että toivot kutsuvasi naapuritytön treffeille. Voit voittaa ahdistuksen ja antaa itsellesi rohkeutta kuvittelemalla haluamasi tuloksen. Tee tämä useita kertoja joka päivä ennen suurta tapahtumaa.
- Sulje silmäsi ja kuvittele tervehtiväni häntä. Hän hymyilee nähdessään sinun lähestyvän. Sinulla on nokkela kommentti, joka antaa sinulle lisää luottamusta. Sitten sanot:”Haluaisin todella, jos menisit elokuvaan kanssani perjantaina. Haluatko?” Hän sanoo: "kyllä".
Vaihe 3. Polta hermostunut energia liikunnalla
Ahdistus voi tuntua elävältä langalta kehossasi. Et voi istua paikallaan tai keskittyä. Liikunta on loistava aktiviteetti tämän ylimääräisen energian hyödyntämiseksi. Liikunnan eliksiirinä liikunta tarjoaa monia etuja, kuten sairauksien torjumisen ja painonhallinnan. Yksi hyödyllisimmistä eduista on kuitenkin sen kyky neutraloida ahdistusta ja parantaa mielialaa. Hyvän olon kemikaalien, endorfiinien, ansiosta tunnet olosi rennommaksi hyvän hiki-istunnon jälkeen.
Muunna ahdistuksesi toiminnaksi lenkillä, nostamalla painoja, järjestämällä tanssijuhlat parhaan ystävän kanssa tai uimalla naapuruston uima -altaassa
Vaihe 4. Vapauta ahdistus luovien harrastuksien kautta
Käytä luovuuttasi tuodaksesi järjestyksen päässäsi tapahtuvaan kaaokseen. Taiteen tekeminen voi lievittää stressiä, ilmaista itseäsi ja poistaa mielen ahdistuksesta. Mikä tahansa taidemuoto sopii. Kokeile useita eri tyyppejä nähdäksesi, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
- Harkitse maalaamista, kirjoittamista, laulua, neulomista, leipomista tai jopa sisustamista. Saatat huomata, että tästä toiminnasta tulee tavallinen harrastus, jotta voit löytää iloa ja torjua stressiä.
- Aloita haluamallasi tavalla. Jos haluat, voit liittyä kurssille, mutta jos se ei toimi sinulle, voit asentaa puhelimeesi taide -sovelluksen tai ostaa aloituspakkauksia käsityökaupasta.
Vaihe 5. Vältä epäterveellistä selviytymistä
Se voi olla houkuttelevaa tukahduttaa tai peittää ahdistusta harjoittamalla epäterveellisiä tapoja. Tämä saa sinut vain alttiiksi täysin uuden ongelman kehittämiselle. Sen sijaan, että ahdistuksesi tukahdutetaan alkoholilla, huumeilla, liiallisilla ostoksilla tai uhkapelillä, käänny sen sijaan näiden muiden positiivisten selviytymismekanismien puoleen.
Tapa 3/3: Realististen ajatusmallien luominen
Vaihe 1. Määritä ahdistus uudelleen kutsumalla sitä jännitykseksi
Pelkkä tieto siitä, että koet ahdistusta, voi joskus olla heikentävämpi kuin mitä pelkäät. Koska sekä ahdistus että jännitys stimuloivat samoja kehon alueita-nopea sydämenlyönti ja stressihormonien tuotanto-, voit huijata itsesi ajattelemaan, mitä tunnet itse asiassa olevan positiivinen tunne negatiivisen sijasta.
- Tutkimukset osoittavat, että ahdistus asettaa sinut "uhka -ajattelutavalle", kun taas jännitys asettaa sinut "mahdollisuus -ajattelutavalle". Merkitse ahdistuksesi uudelleen ja voit hyötyä innokkuudesta hermojen sijaan.
- Kun seuraavan kerran joudut ahdistusta aiheuttavaan tilanteeseen, älä sano "olen hermostunut" tai "olen huolissani". Sano "Olen innoissani" ja katso, mitä eroa sillä on.
Vaihe 2. Suorita todellisuuden testaus
Sinun ei tarvitse tulla ahdistuneiden ajatustesi orjaksi, vaan annat heille luvan saada kaikki toimimaan. Testaa ne sen sijaan. Todellisuustestissä arvioidaan tilannetta ajatteluvirheiden varalta.
- Ajattelet esimerkiksi:”Vanhempani eivät päästä minua juhliin. Kaikki ystäväni luulevat, että olen ontuva. He lakkaavat puhumasta minulle."
- Tämän tilanteen todellisuuden arvioimiseksi haluat kysyä, mitä todisteita tämän todistamiseksi on? Kutsuivatko ystäväsi sinua onnekkaaksi? Välttävätkö he sinua?
Vaihe 3. Etsi todisteita, jotka tukevat käsityksiäsi
Kun huomaat olevasi ahdistunut, tarkista ajatusmallisi määrittääksesi kuinka realistisia ne ovat. Mitä todisteita on siitä, että ajatuksesi ovat vääriä?
- Esitä edellisen esimerkin avulla lisäkysymyksiä. Onko kaverisi suunnitellut vaihtoehtoisesti hengailla kanssasi juhlien sijaan? Puhuvatko he vielä sinulle?
- Jos ystäväsi eivät vältä sinua, on todennäköistä, että he eivät ajattele mitään negatiivista. Mielesi vain liioittelee tilannetta. Parempi ajattelutapa on:”Se, ettei mene yhteen juhlaan, ei pilaa ystävyyssuhteitani. Siellä on muita mahdollisuuksia viettää aikaa.”
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua
Kun olet huolissasi ja huolissasi kaikista mahdollisista tuloksista, pysyt paikallaan. Voit toimia ahdistusta vastaan harkitsemalla aktiivisesti ongelman jokaista kulmaa. Esitä itsellesi loogisia kysymyksiä, joiden avulla voit keskittyä tuottavaan ongelmanratkaisuun.
- Esimerkiksi pelkäät, että yksi huono suorituskyvyn arviointi johtaa sinut potkut. Kysy itseltäsi: "Mistä tiedän, että minut erotetaan?" "Onko tämä huolestuttavaa tuottavaa vai vain ajanhukkaa?" "Miten selviän irtisanomisesta, jos se tapahtuu?"
- Nyt voit muotoilla lausuntosi uudelleen "Pahinta mitä voi tapahtua on, että minut erotetaan, mutta se on epätodennäköistä. Jos minut erotetaan, otan yhteyttä verkostooni mahdollisista avoimista tehtävistä. Voin myös päivittää ansioluetteloni.” Tämä on paljon aktiivisempi ja realistisempi lähestymistapa huolestuttamiseen.
- Laita huolesi perspektiiviin, jotta ne näyttävät pienemmiltä. Esimerkiksi yksi "C" tai "D" tietokilpailussa ei tarkoita, että epäonnistuisit koko kurssin.
