Lapsen vastaanottaminen elämääsi tuo mukanaan haasteita riippumatta siitä, kuinka paljon rakastat vauvaasi. Vauvan bluesin saaminen heti synnytyksen jälkeen on suhteellisen normaalia, mutta jos blues pahenee ja kestää yli pari viikkoa, sinulla voi olla synnytyksen jälkeinen masennus. Tämä masennus ja ahdistus voivat saada sinut ajattelemaan ja tuntemaan negatiivisesti itseäsi ja lastasi. Onneksi on olemassa tapoja voittaa nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet ja luoda samalla itsellesi terveellisiä elämäntapoja, jotka auttavat sinua voittamaan tämän tilan.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Luo onnellisempi elämäntapa itsellesi
Vaihe 1. Älä yritä olla superäiti
Muista, että olet vain ihminen-et voi tehdä kaikkea kaiken aikaa. Voit kuitenkin edelleen olla suuri äiti vain olemalla tavallinen, rakastava äiti. Älä lannistu tai tunne syyllisyyttä, jos teet virheen-kaikki tekevät virheitä.
Jos alat tuntea syyllisyyttä tai järkytystä tekemästäsi virheestä tai tapahtuneesta, muistuta itseäsi kirjoittamistasi tai viime aikoina tekemistäsi asioista. Keskittyminen johonkin positiiviseen voi auttaa sinua torjumaan masennusta ja ahdistusta
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Kun olet synnyttänyt lapsesi, on tärkeää, että syöt tasapainoista ruokavaliota, koska saatat puuttua ravinteista. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mistä vitamiineista ja kivennäisaineista saatat olla puutteellinen. Yritä syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää:
- Vähärasvaista proteiinia.
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset.
- Vähärasvaiset maitotuotteet.
- Monimutkaiset hiilihydraatit.
- Tyydyttymättömät rasvat.
Vaihe 3. Yritä käyttää vähintään kolme kertaa viikossa
On tärkeää palata hitaasti takaisin harjoitteluun sen sijaan, että hyppääisi takaisin maratonin harjoitteluun. Harjoitus voi olla yhtä yksinkertainen kuin viedä vauva puolen tunnin kävelylle.
Yritä liikkua vähintään kolme kertaa viikossa, koska kun harjoittelet, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka voivat sekä tehdä sinut onnelliseksi että lievittää tuntemasi stressin
Vaihe 4. Harjoittele hengitysharjoituksia, jos alat tuntea ahdistusta
Aina kun tunnet paniikkia tai ahdistusta, ota vettä, istu alas ja keskity hengitykseesi. Poista kaikki muu päästäsi ja keskity vain hengitykseesi, joka virtaa sisään ja ulos kehostasi. Voit myös harjoitella hengitysharjoituksia, kuten:
- Hengitä hitaasti 10 sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi hetken ajan ja vapauta sitten ilma hitaasti vielä 10 sekunnin ajan. Sinun pitäisi laskea sekunnit päässäsi tätä tehdessäsi. Toista tämä prosessi, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Itsehypnoosi voi auttaa hallitsemaan osan ahdistuksestasi. Makaa rauhallisessa paikassa ja rentouta kehosi eri lihasryhmiä alkaen varpaistasi ja edetä päähän asti. Kun teet niin, anna ajatustesi nousta esiin, mutta vapauta ne sitten, jotta pysyt rennoissa tiloissa.
Vaihe 5. Lepää, kun voit
Kun kärsit synnytyksen jälkeisestä ahdistuksesta ja masennuksesta, nukkuminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos vauva herää koko yön. Näistä haasteista huolimatta on tärkeää, että yrität nukkua vähintään kahdeksan tuntia yötä päivää. Riittävä lepo auttaa sinua jaksamaan
Vaihe 6. Vietä aikaa auringonvalossa
Kun D -vitamiinipitoisuutesi laskee alle normaalitason, voit masentua ja ahdistua helpommin, joten on tärkeää saada joka päivä tarvitsemasi D -vitamiini. Yksi tehokkaimmista tavoista tehdä tämä on viettää aikaa auringossa. Kun auringonvalo imeytyy ihon läpi, kehosi tuottaa D -vitamiinia.
Lähde vaellukselle päivänvalossa. Vietä aikaa puutarhanhoitoon tai vie vauva kävelylle (mutta muista suojata vauva auringolta)
Tapa 2/4: Negatiivisten tunteiden käsittely
Vaihe 1. Ilmaise tunteesi jollekin, jolle luotat
Tunteiden pullottaminen voi pahentaa tilanne sen sijaan, että ne yksinkertaisesti katoaisivat. Tämän vuoksi on tärkeää puhua jonkun kanssa siitä, mitä olet menossa läpi. Puhuminen jonkun muun kanssa voi myös auttaa sinua näkemään tunteesi objektiivisesta näkökulmasta. Ota aikaa puhuaksesi:
- Puolisosi. On tärkeää kertoa kumppanillesi, mitä olet menossa läpi, jotta hän voi auttaa sinua parhaansa mukaan.
- Perheenjäsen, joka on käynyt synnytyksen.
- Ystävä, jonka kanssa tuntuu mukavalta puhua ja tietää, ettei sinua tuomita.
- Terapeutti. Jos sinusta tuntuu, että puhuminen perheen tai ystävien kanssa ei ole tuonut sinulle tarvitsemaasi mukavuutta, sovi tapaaminen terapeutin kanssa. Jos et tiedä, mihin terapeuttiin mennä, kysy lääkäriltäsi suositusta.
Vaihe 2. Pidä tunnepäiväkirjaa
Tunnepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua näkemään, että tunteesi ovat ohikiitäviä eivätkä pysyviä. Kun alat tuntea ahdistusta, surua, vihaa tai jotain muuta tunnetta, kirjoita tunne ja siihen liittyvät yksityiskohdat muistiin. Tekemällä tämän voit seurata, mikä laukaisee ahdistuksesi tai masennuksesi, ja auttaa sinua miettimään, miten haluaisit käsitellä näitä tunteita tulevaisuudessa. Kirjoita erityisesti ylös:
- Kirjoita ylös, millainen tunne sinulla oli.
- Arvioi tunteiden voimakkuus 0%: sta 100%: iin.
- Kirjoita, mikä aiheutti tunteen.
- Seuraa vastaustasi tunteisiin.
- Mieti, millaista vastausta haluat tulevaisuudessa.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Joskus olla naisia, jotka kokevat samoja asioita kuin sinä, voi olla silmiä avaava kokemus, joka voi antaa sinulle käsityksen omasta tilasi. Tukiryhminä naiset, joilla on ollut tai on tällä hetkellä synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistus, voivat kertoa kokemastaan naisille, jotka ovat kokeneet saman asian.
Keskustele lääkärisi kanssa alueesi tukiryhmistä
Vaihe 4. Ota aikaa tehdäksesi asioita, joista pidät ja jotka tekevät sinut onnelliseksi
Kun käytät "minä" aikaa keskittyäksesi sellaisiin aktiviteetteihin, joista pidät, voit saada tarvittavan tauon negatiivisista ajatuksistasi tai tunteistasi. Tee jotain rentouttavaa kodin ulkopuolella ja ajattele tunteitasi, elämääsi ja terveyttäsi. Mieti asioita, joista olet kiitollinen.
Tee toimintoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnistuneeksi, kuten vaellukselle tai kukkien istuttamiselle. Pidä tämä saavutus ajatuksissasi, jos alat tuntea olosi masentuneeksi tai ahdistuneeksi myöhemmin
Vaihe 5. Yritä olla eristämättä itseäsi
Pysyminen itsestäsi vauvasta, kumppanista, ystävistä ja perheestä saattaa tuntua kaikelta, mitä haluat tehdä, mutta sinun on voitettava nämä tunteet. Itsensä eristäminen vain pahentaa tilasi ja heikentää myös fyysistä terveyttäsi. Sen sijaan jonkinlaista laatuaikaa vauvan, kumppanisi ja läheisten ystävien tai perheen kanssa.
Ajan ottaminen tosissaan tekemiseen toisen kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi enemmän
Vaihe 6. Yritä tunnustaa, että olet loistava äiti
Vaikka masennuksesi ja ahdistuksesi saattavat saada sinut tuntemaan itsesi et ole paras äiti, sinun on voitettava nämä ajatukset. Muista, että loit kauniin vauvan, jota rakastat ja jonka haluat antaa maailmalle.
- Jätä muistilappuja kylpyhuoneesi peiliin tai sängyn läheisyyteen, jossa sinua muistutetaan siitä, että olet loistava äiti.
- Ota hetkiä, joissa voit ajatella negatiivisesti, esimerkiksi jos sinun on mentävä vauvasi luo, koska hän on herännyt keskellä yötä, ja ajattele sen sijaan:”Olen loistava äiti, joka on täällä pitäen vauvaani kello 2 aamulla ja laulaen hänelle kehtolaulu”.
Tapa 3/4: Analysoi negatiiviset ajatuksesi
Vaihe 1. Tunnista negatiiviset ajatuksesi
Synnytyksen jälkeisen masennuksen ja ahdistuksen ytimessä ovat negatiiviset ajatukset. Kun ajattelet epäterveellisiä ajatuksia tarpeeksi usein, niistä voi tulla automaattisia ja jopa mukavia. Voittaaksesi synnytyksen jälkeisen tilan sinun on ensin voitettava nämä negatiiviset ajatukset ja tapa tehdä se on tunnustaa, että sinulla on niitä. Negatiivisia ajatuksia on monenlaisia. Yleisimpiä synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita ovat:
- Kaikki tai ei mitään ajattelu tarkoittaa asioiden näkemistä mustavalkoisina. Jos esimerkiksi suorituksesi ei ole täydellinen, näet itsesi täydellisenä epäonnistumisena.
- Yliarviointi tarkoittaa yhden negatiivisen tapahtuman näkemistä loputtomaksi tappioksi.
- Mielisuodatin tarkoittaa keskittymistä negatiivisiin yksityiskohtiin ja siihen keskittymistä.
- Positiivisen hylkääminen tarkoittaa positiivisten kokemusten hylkäämistä ikään kuin niitä ei olisi tapahtunut.
- Emotionaalinen päättely tarkoittaa sitä, että uskot, että negatiiviset tunteet heijastavat todellisuutta, vaikka ne eivät välttämättä olekaan.
- Pitäisikö lausuntoja antaa silloin, kun syyllisyys ilmenee, koska et ole tehnyt jotain, mitä mielestäsi "pitäisi" tehdä.
- Henkilökohtaistaminen tarkoittaa sitä, että näet itsesi syyksi tapahtumaan, joka ei ollut täysin hallinnassasi.
Vaihe 2. Tee luettelo negatiivisista ajatuksistasi
Näin voit tarkastella negatiivisia ajatuksiasi objektiivisemmin. Pidä paperi mukanasi ja kun huomaat, että ajattelet negatiivisesti, kirjoita muistiin, mitä olet ajatellut ja mikä sai sinut ajattelemaan negatiivista ajatusta. Esimerkiksi:
Jos huomaat, että”en voi tehdä mitään oikein, koska vauvani ei lopeta itkemistä”, kirjoita se paperille. Sinun tulisi myös kirjoittaa muistiin, mikä sai sinut ajattelemaan tätä ajatusta, esimerkiksi kun vauva nukkuu ja alkaa sitten itkeä tyhjästä
Vaihe 3. Katso todisteita, jotka osoittavat, että negatiivinen ajatuksesi on väärä
Joskus emme voi nähdä jotain, joka on edessämme, koska olemme liian keskittyneitä johonkin päämme. Tämä koskee synnytyksen jälkeistä masennusta ja ahdistusta. Yritä erota itsesi negatiivisista ajatuksistasi ja mieti saavutettuja positiivisia asioita ja saavutuksia. Esimerkiksi:
Jos negatiivinen ajatuksesi on "En voi tehdä mitään oikein", ajattele jotain suurta, kuten sitä, että loit kauniin vauvan, tai jotain pientä, kuten sitä, että ruokit lastasi onnistuneesti tänä aamuna
Vaihe 4. Puhu itsellesi myötätuntoisella tavalla, jolla puhuisit ystävällesi
Sen sijaan, että laskisit itsesi ankaraan ja tuomitsevaan tapaan, puhu itsellesi samalla tavalla kuin puhuisit ystävällesi. Et leikkaa ystävääsi ja kerro hänelle, kuinka hän tekee kaiken väärin. Keskittyisit myönteisiin asioihin, joita hän on tehnyt, ja kohtelisit häntä ja osoittaisit hänen ystävällisyytensä. Näin sinun on kohdeltava itseäsi, jos aiot toipua synnytyksen jälkeisestä tilasta.
Vaihe 5. Harkitse muita tekijöitä, jotka voivat johtaa tilanteeseen, joka on saanut sinut ajattelemaan negatiivisesti
Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi ongelmista, harkitse kaikkia muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa tilanteeseen. Kun teet tämän, huomaat, ettet ole vastuussa kaikista elämäsi onnettomuuksista. Esimerkiksi:
- Jos vauva nukkuu ja herää keskellä yötä, älä ajattele: "Olen huono äiti, koska en saa vauvaa nukkumaan koko yön". Mieti sen sijaan syitä, miksi vauva saattoi herätä. Onko hän nälkäinen? Hämmästyttikö kova melu häntä?
- Ei ole sinun syytäsi, että vauva heräsi, mutta sinun vastuullasi on saada hänet takaisin nukkumaan selvittämällä, mitä hän tarvitsee.
Menetelmä 4/4: Hoito ja lääkärin neuvot
Vaihe 1. Keskustele ammattilaisen kanssa siitä, mitä olet menossa läpi
Joissakin tapauksissa puhuminen ystävien ja perheen kanssa, tunteiden ja ajatuslehtien pitäminen ja elämäntavan muuttaminen eivät riitä. Näissä tapauksissa kannattaa harkita ammattilaisen apua.
- Terapeutti auttaa sinua puhumaan tunteistasi ja auttaa sinua luomaan strategioita, joilla voit kohdata masennuksesi ja ahdistuksesi.
- Avioliittoneuvoja voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi tuen. Joskus synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistus voivat johtua siitä, että kumppanisi ei tue sinua.
Vaihe 2. Keskustele hormonihoidosta lääkärisi kanssa
Kun synnytät, hormonisi heikkenevät kokonaan. Joskus hormonihoito voi auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi, erityisesti niitä, joihin liittyy estrogeenia. Hormonihoidossa voi kuitenkin esiintyä komplikaatioita, joten on aina viisasta keskustella lääkärisi kanssa yksityiskohtaisesti hoidosta.
Estrogeenihormonihoitoa voidaan käyttää yhdessä masennuslääkkeiden kanssa
Vaihe 3. Ota masennuslääkkeitä, jos masennuksesi ja ahdistuksesi ovat vaikeutuneet
Jos huomaat, ettet pysty huolehtimaan itsestäsi tai lapsestasi, on äärimmäisen tärkeää, että haet lääkärin apua. Yksi hoitovaihtoehto, jonka lääkäri voi ehdottaa, on masennuslääkkeiden käyttö.
