Ahdistus on terve ja normaali tunne, jonka jokainen tuntee ajoittain. Ahdistus voi kuitenkin ilmetä mielenterveyshäiriöön, joka heikentää kykyäsi selviytyä näistä ahdistuneisuuden tunteista. Kun yrität voittaa sen, sinun ei pitäisi yrittää poistaa ahdistusta, vaan pyrkiä kehittämään selviytymismekanismejasi, kun tunnet ahdistusta. Kyky selviytyä ahdistuneesta ajatuksesta on avain sen voittamiseen. Älä anna ahdistuksen määritellä sinua, koska se voi johtaa pitkäaikaiseen masennukseen, joka on vielä vakavampi mielenterveysongelma.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ahdistuksesi tutkiminen
Vaihe 1. Ymmärrä ja tunnusta, että olet ahdistunut
Älä ala lyödä itseäsi siitä tai kerro itsellesi hyödyttömiä asioita, kuten "En koskaan pääse eroon tästä" tai "Olen kyvytön". Ymmärrä, että voit voittaa tämän, ja voit.
Vaihe 2. Tunnista ahdistuksesi lähde
Onko sinulla paniikkikohtaus tai äkillinen huolenaihe ja pelko, on tärkeää selvittää, mikä aiheuttaa ahdistuksesi. Onko jokin ympäristösi ensisijainen lähde? Onko mahdollinen onnettomuus alkuperä? Onko syynä lähestyvä toiminta, kokous tai tapahtuma? Voit käsitellä pelkoa paljon helpommin, kun olet selvillä siitä, mitä se on.
Vaihe 3. Selvitä, onko huolesi ratkaistavissa
Jos tiedät, mitä pelkäät, seuraava askel on selvittää, voitko käsitellä sitä vai voitko vain ajan (tai mielikuvituksesi) hallita. Jos pelkosi on suurelta osin mielikuvitusta tai sitä ei voida käsitellä nyt, yritä tietoisesti poistaa se mielessäsi. Jos huolesi on käsiteltävä, ryhdy toimiin toimintatavan luomiseksi.
- Mitä voit tehdä vähentääksesi tätä pelkoa tai huolta?
- Onko tämä pitkäaikainen vai lyhytaikainen korjaus?
- Mitä voin tehdä estääkseni tämän huolen tai pelon toistumisen?
Vaihe 4. Mieti pahinta
Jos pelkosi vie mieltä, vie hetki aikaa ajatella rehellistä ja ehdottomasti pahinta, mitä sen seurauksena voi tapahtua. Ehkä olet valmis tekemään suuren esityksen ja alat paniikkiin. Pysähdy ja mieti "mikä on pahinta mitä voi tapahtua?" Riippumatta siitä, kuinka luova vastauksesi voi olla, kriittinen ajattelu johtaa siihen, että jos se tapahtuu, on vain vähän loppuja, joita ei voida käsitellä kohtuullisella tavalla.
Vaihe 5. Hyväksy epävarmuus
Huolestumisen lopettaminen voi olla vaikeaa, kun et ole koskaan aivan varma skenaarion toteutumisesta. Tässä vaiheessa on tärkeää vain hyväksyä aina esiintyvä epävarmuus. Emme voi tietää, miten jokin menee tai mikä on lopputulos; Tuntemattomasta huolehtiminen on tarpeeton pelon lähde, joka voidaan välttää hyväksymällä sattuma.
Vaihe 6. Harkitse huolesi käyttöä
Olet huolissasi syystä - ahdistus on pelon vastaus todelliseen tai kuviteltuun tilanteeseen. Ongelmia syntyy, kun alamme huolehtia asioista, jotka eivät itse asiassa aiheuta meille vaaraa. Mieti siis huolesi tarkoitusta. Onko siitä apua? Jos pelkäät laillisesti vaarallista tilannetta, huolesi hyödynnetään hyvin. Jos kuitenkin olet huolissasi ilman tarkoitusta, huolesi on paras. Sen muistaminen voi auttaa sinua saamaan sinut pois ahdistuksesta.
Jos sinusta tuntuu, että huolehtiminen on hyödyllistä, mutta se silti valtaa elämäsi, yritä varata joka päivä tietty aika huolenaiheeksi. Jos sitten alat huolestua tuon ajan ulkopuolella, kirjoita muistiinpanoon tai puhelimeesi kaikki ajatuksesi
Menetelmä 2/3: Kognitiivisten vääristymien välttäminen
Vaihe 1. Keskity sekä positiiviseen että negatiiviseen
Kun olet huolissasi jostakin, voi olla uskomattoman helppoa nähdä vain sen negatiiviset puolet. Kuten kaikissa asioissa, myös pelon täyttämässä tilanteessa on oltava positiivinen puoli. Älä keskity yhteen negatiiviseen tapahtumaan jättämättä samalla huomiotta muita asiaan liittyviä positiivisia.
Yritä tehdä luettelo positiivisista asioista, joihin voit keskittyä huolestumisen sijaan. Sitten, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, valitse jokin luettelossa olevista asioista ajateltavaksi
Vaihe 2. Vältä ajattelemasta termillä "kaikki tai ei mitään"
" Riippumatta siitä, mikä tilanne on menossa alas, on epätodennäköistä, että tulos on täysin musta tai valkoinen. Älä anna itsesi sivuuttaa harmaita alueita ja dramatisoida jotain liikaa. Oletetaan esimerkiksi, että jos sinua ei hyväksytä tiettyyn korkeakouluun, olet täydellinen epäonnistunut ja kukaan ei halua sinua. Tämäntyyppinen ajattelu on yleistä ahdistuksella, mutta on myös täysin irrationaalista.
Vaihe 3. Älä tee siitä katastrofia
Jos pelkosi liittyy johonkin vaarattomaan ja mahdollisesti jopa kuviteltuun, yksi varmoista tavoista pahentaa sitä on muuttaa se katastrofiksi. Jos olet huolissasi lentokoneessa lentämisestä ja ensimmäisistä turbulenssin merkeistä muutat sen onnettomuudeksi, pahentat ahdistustasi. Näe kaikki tilanteet sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat, kuin mitä se voisi olla.
Vaihe 4. Yritä olla tekemättä johtopäätöksiä
Jos sinulla ei ole tosiasioita ja et ole vielä kokenut huoltasi tai pelkoasi, hyppäämällä johtopäätöksiin siitä, mitä voi tapahtua, ei hyödytä sinua. Jos edessäsi on epävarmuus, voit vähentää ahdistustasi ymmärtämällä (ja myöntämällä), ettet tiedä mitä voi tapahtua. Harkitse kaikkia mahdollisia tuloksia sen sijaan, että hyppisit kaikkein sairasta tai epätodennäköistä.
Vaihe 5. Älä anna tunteidesi hallita päättelyäsi
Kun olet peloissaan ja ahdistunut, tunteiden on helppo päästää logiikan tielle. Tunteesi tekevät kuitenkin juuri niin, ja ne huijaavat sinut luulemaan, että olet vaarassa enemmän kuin todellisuudessa olet. Älä anna pelkosi vakuuttaa, että olet vaarassa, ellet todella ole. Sama koskee kaikkia negatiivisia ahdistukseen perustuvia tunteita, mukaan lukien stressi, syyllisyys ja hämmennys.
Vaihe 6. Vältä tekemästä kaikesta henkilökohtaista
Kun ahdistus iskee, älä anna sen pakottaa sinua syyllistymään tilanteeseen, johon et voi vaikuttaa. Jos olet huolissasi ja peloissasi, koska kotiisi on murtauduttu, voi olla helppo ottaa se henkilökohtaisesti ja syyttää itseäsi murtautumisesta. Tällainen ajattelu on kuitenkin epäloogista ja saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Ellet kutsunut varkaita tietoisesti kotiisi, et voi olla vastuussa ryöstöstä.
Tapa 3/3: Kokeile todistettuja ahdistusta vähentäviä aineita
Vaihe 1. Hengitä syvään
Kun olet ahdistunut, hengityksesi kiihtyy, mikä vähentää aivojen hapen määrää. Tämä vaikeuttaa selkeän ajattelun ja loogisen päättelyn muodostamista. Ota hetki aikaa keskittyä syvään vatsahengitykseen. Hengitä 4 sekuntia, pidätä hengitystä 4 sekuntia ja vapauta sitten 4 sekunnin ajan. Tämän tekeminen 1-2 minuutin ajan auttaa rauhoittamaan hermojasi nopeasti. Jos olet hämmentynyt siitä, mistä sinun pitäisi hengittää, laita kädet vatsaan. Tunne sen nousevan ja laskevan hengittäessäsi.
Vaihe 2. Käytä aikaa harjoitteluun
Olipa ahdistus juuri iskenyt tai olet jatkuvasti ahdistunut, harjoittelu auttaa varmasti. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka lisäävät onnellisuutta ja vähentävät kortisolia - stressiä tuottavaa hormonia. Heti kun alat tuntea ahdistusta, mene harjoittelemaan tai kävele. Välittömän hoidon lisäksi säännöllinen liikunta vähentää ahdistusta, jota tunnet ajan myötä.
Vaihe 3. Meditoi tai rukoile
Tietoisten ajatteluiden poistaminen stressitekijästäsi ja niiden keskittäminen sisäänpäin johonkin rauhanomaiseen vähentää ahdistusta ja pelkoa valtavasti. Kun ahdistuneet ajatukset alkavat iskeä, vetäydy sisäänpäin ja toista positiivinen mantra itsellesi tai rukoile. Keskity kokonaan tähän, ja lopulta ahdistuksesi haihtuu itsestään.
Vaihe 4. Pidä terveellinen ruokavalio
Vaikka saattaa tuntua typerältä yhdistää ahdistuksesi siihen, mitä söit aamiaiseksi, syötyillä elintarvikkeilla on suuri vaikutus mielenterveyteesi. Tutkimukset ovat osoittaneet korrelaation epäterveellisen ruokavalion ja suuren ahdistuksen ja stressin välillä. Yritä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tee testi varmistaaksesi, ettei sinulla ole ruoka -aineallergioita, jotka voivat myös aiheuttaa ahdistustasi - yleinen kokemus.
Vaihe 5. Ota magnesiumlisä
Magnesium toimii kehossasi vähentäen ahdistuksen vaikutuksia säännöllisistä huolista paniikkikohtauksiin. Jos sinulla on magnesiumin puutos, saatat olla ahdistuneempi kuin sinun pitäisi. Ota magnesiumlisä paikallisesta terveysruokakaupasta ja katso, parantaako se mielialaasi.
Vaihe 6. Kokeile kasviperäistä lääkettä
Sinun ei tarvitse luottaa pelkästään kemikaaleilla täytettyihin lääkkeisiin ahdistuksesi lievittämiseksi. Kokeile sen sijaan täysin luonnollista yrttilääkettä. Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet vahvan korrelaation ahdistuneisuuden vähenemisen ja mäkikuisman, valerianjuuren ja kamomillan lisäravinteiden välillä. Kokeile jotain näistä lisäravinteista ennen kuin suunnittelet raskaampia lääkkeitä.
Vaihe 7. Käy terapeutilla
Jos ahdistuksesi on niin voimakas, ettet näytä voittavan sitä, ei ole häpeä mennä ammattilaisen puoleen. Samalla tavalla, ettet kyseenalaistaisi älykkyyttä käydä lääkärissä vamman vuoksi, on myös terveellistä mennä psykologille emotionaalista ja henkistä hyvinvointia varten. Jos koet kroonista ahdistusta tai toistuvia paniikkikohtauksia, saatat saada psykiatrisen diagnoosin, joka voidaan helposti hoitaa erikoishoidon tai lääkityksen avulla.
Keskustele lääkärisi kanssa erilaisista lääkkeistä, joita käytetään ahdistuksen hoitoon. SSRI- ja SNRI -lääkkeet ovat masennuslääkkeitä, joita joskus määrätään ahdistukseen; SSRI -lääkkeet auttavat lisäämään serotoniinia, kun taas SNRI -lääkkeet lisäävät noradrenaliinin ja serotoniinin määrää. Muita ahdistuneisuuden hoitoon käytettäviä lääkkeitä ovat bentsodiatsepiinit ja beetasalpaajat
Lisää apua ahdistukseen
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Esimerkkejä tavoista hallita stressiä
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kokeile kaikkia yksinkertaisia korjaustoimenpiteitä ennen kuin otat stressilääkkeitä. Niiden aloittaminen on aina helppoa, mutta melkein mahdotonta lopettaa.
- Löydä jotain, joka tekee sinut onnelliseksi, kuten kirja, TV -ohjelma, elokuva tai laulu. Aina kun olet ahdistunut, kuuntele, lue tai katso sitä.
- Vältä runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, koska ne stimuloivat järjestelmääsi ja lisäävät stressiä rentoutumisen sijaan.
- Voit levittää laventeliöljyä rentoutumaan ja ahdistamaan hermojasi. Vain yksi tippa lohkojen lähellä tekee ihmeitä.
Varoitukset
- Jopa kevyimmät pillerit tulisi kuluttaa vasta lääkärin kuulemisen jälkeen "konfliktien välttämiseksi" muiden lääkkeiden kanssa.
- Nämä toimenpiteet eivät ole lääketieteellistä apua, ne voivat auttaa sinua lievissä ongelmissa. Ota yhteys lääkäriin vakavien fobiahyökkäysten varalta. Ahdistuksen ja stressin suurella paineella voi olla vaarallisia vaikutuksia hermostoon ja verenpaineeseen. Jos fobiaasi ei hoideta ajoissa, se voi aiheuttaa merkittäviä ongelmia, sosiaalista hämmennystä ja epävarmuutta kohdata tilanteita.
- Jos nämä ehdotukset eivät auta ja hermostuneisuus heijastuu edelleen henkilön käyttäytymiseen sosiaalisissa kokouksissa. Sitten ehkä se on jonkinlainen ahdistuneisuushäiriö, joka vaatii lääketieteellistä hoitoa eikä pelkkää huolta.
