On täysin normaalia, jos koet ahdistusta jossain vaiheessa elämääsi, mutta sen käsittely voi olla turhauttavaa ja uuvuttavaa. Onneksi on monia luonnollisia tapoja hallita tilaa. Kokeile erilaisia selviytymisstrategioita ajatuksien muotoilusta lisäravinteiden ottamiseen nähdäksesi mikä toimii parhaiten sinulle. Toivottavasti tunnet olosi paremmaksi pian, mutta älä pelkää ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos haluat muita hoitovaihtoehtoja.
Askeleet
Tapa 1 /4: Hallitse ahdistavia ajatuksiasi
Vaihe 1. Kokeile hengitysharjoituksia, joiden avulla voit rauhoittua
Aina kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Hengitä nenän kautta 4 kertaa ja pidätä sitten hengitystäsi vielä 7 kertaa. Hengitä ulos hitaasti suun kautta kahdeksan ajan ajan, kun kuulet "huora" -äänen. Hengitä näin syvään, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
- Yritä tunnistaa, harhaileeko mielesi harjoitusten aikana, jotta voit keskittyä uudelleen hengitykseesi.
- Kun hengität ulos suun kautta, yritä tietoisesti levätä kielesi suun alapaletilla. Tämä jäljittelee kehosi tilaa levossa, joten se laukaisee hermostosi parasympaattisen osan, jolla on rauhoittava vaikutus.
Vaihe 2. Ota huomioon, mikä laukaisee ahdistuksesi
Älä jää ahdistuneisiin ajatuksiin, koska ne voivat saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi. Yritä sen sijaan selvittää, mikä sai sinut tuntemaan ahdistusta, jotta voit tunnistaa laukaisusi helpommin. Pysy tietoisena ajatuksista, jotka aiheuttavat säännöllisesti ahdistustasi, jotta voit oppia välttämään niitä.
Jotta voisit kuvata ajatuksiasi paremmin, kuvittele, että ne ovat busseja, jotka tulevat ja kulkevat pään läpi. Voit joko nousta "ajatusbussiin" ja ajaa ulos ahdistuneita tunteitasi tai voit tunnistaa ne ja antaa niiden ohittaa
Muunnelma:
Se voi auttaa nimeämään tunteesi, kun koet ne. Jos sinulla on esimerkiksi jokin ajatus, joka stressaa sinua, voit sanoa jotain: "Tämä on huolestuttava ajatus, joten minun ei pitäisi jäädä siihen."
Vaihe 3. Hyväksy, että on asioita, joita et voi muuttaa
Tilanteen hallinnan menettäminen voi aiheuttaa sinulle paljon ahdistusta, mutta se on normaali tunne monille ihmisille. Jos kohtaat huonon tilanteen, sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä on jo tapahtunut ja et ole hallinnassasi, mieti asioita, joita voit tehdä sen sijaan itsellesi. Katso, mitä askelia voit ottaa eteenpäin tilanteen parantamiseksi, jotta sinulla on paras jalka eteenpäin.
Jos esimerkiksi yrityksesi, jossa työskentelet, lopettaa toimintansa ja menetät työsi, huomaa, että et voi muuttaa mitään nykyisessä asemassasi. Keskity sen sijaan asioihin, joita voit hallita, kuten ansioluettelosi parantamiseen ja uuden työn etsimiseen
Vaihe 4. Muokkaa tehtävät pienemmiksi tavoitteiksi, jotta ne eivät vaikuta ylivoimaisilta
Suuren projektin aloittaminen voi tuntua pelottavalta, mutta jaa se hallittavampiin vaiheisiin, jotta tunnet olosi paremmaksi. Käytä aikaa suunnitellaksesi tiettyjä ja mitattavia tavoitteita, jotta voit helposti seurata edistymistäsi. Määritä tehtävät, jotka haluat suorittaa tunti-, päivä- tai viikoittain, jotta sinulla on vähemmän työtä, johon voit keskittyä kerrallaan.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelit, että viiden sivun essee on määrä suorittaa kuukauden kuluessa, voit sen sijaan asettaa tavoitteita tutkia ja hahmotella ensimmäisellä viikolla, kirjoittaa sivun joka päivä toisella viikolla ja muokata sitten kahden viimeisen viikon aikana ja tarkistaa.
- Tee ensin tärkeimmät tehtävät, jotta sinulla on helpompi ja hallittavampi tehtävä lopussa.
Vaihe 5. Pidä päiväkirjaa seurataksesi stressiäsi ja ahdistustasi
Ota päiväkirja mukanasi minne ikinä menetkin, jotta voit käyttää sitä helposti aina, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi. Kirjoita ylös, mikä laukaisi ahdistuksesi ja millaisia tunteita koet. Yritä selvittää, miksi tilanne saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, jotta voit tunnistaa, mikä aiheuttaa stressiäsi. Kun koet jatkuvasti ahdistavia tilanteita, voit alkaa ymmärtää menneitä aikoja, jolloin olet tuntenut saman, jotta voit hallita niitä paremmin.
Kirjoittamalla tunteesi päiväkirjaan voit katsoa taaksepäin, miten olet hoitanut vastaavia tilanteita, jotta huomaat, etteivät ne ole niin stressaavia kuin miltä ne saattavat näyttää
Vaihe 6. Puhu tunteistasi ystävälle tai perheenjäsenelle
Valitse joku, johon luotat ja joka on valmis kuuntelemaan huolesi. Kerro, miksi tunnet olosi ahdistuneeksi, ja kerro heille, voivatko he tehdä jotain auttaakseen sinua. Tee parhaasi selittääksesi täysin, miksi tunnet olosi ahdistuneeksi, koska se voi auttaa sinua tunnistamaan paremmin laukaisusi.
- Jos haluat vain tuulettaa, voit kysyä henkilöltä: "Hei, haittaako se, jos saan jotain irti rinnastani muutamaksi minuutiksi?" tai "Onko se kunnossa, jos tuuletan hetken?"
- Voit myös löytää ahdistustukiryhmän keskustelemaan ja hallitsemaan ahdistustasi muiden ihmisten kanssa, jotka käyvät läpi samanlaisia tilanteita.
Vaihe 7. Vietä aikaa ahdistavissa tilanteissa, jotta tunnet olosi mukavaksi niissä
Älä vältä tilanteita vain siksi, että ne stressaavat sinua, tai muuten olet edelleen huolissasi niistä tulevaisuudessa. Ota sen sijaan mukaan toimintaan vähän kerrallaan, jotta totut siihen. Kun alat tuntea olosi mukavaksi, aloita poistuminen mukavuusalueeltasi entistä enemmän, joten et todennäköisesti tunne ahdistusta tulevaisuudessa.
Jos esimerkiksi olet huolissasi suurista ihmisjoukoista, aloita viettämällä aikaa pienempien ihmisryhmien ympärillä. Aloita sitten isompiin tapahtumiin ystävän tai ihmisryhmän kanssa, jotta sinulla on ihmisiä tukemaan sinua. Ajan myötä voit alkaa tuntea olosi mukavammaksi väkijoukossa itse
Tapa 2/4: Kehon hoito
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti jännityksen poistamiseksi ja mielialan parantamiseksi
Pyri tekemään vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa 5 päivän ajan viikosta. Kokeile esimerkiksi lenkkeilyä, uintia, vaellusta, pyöräilyä tai urheilua, jotta pysyt aktiivisena koko harjoituksen ajan. Vaikka sinulla ei olisi aikaa harjoitella täysillä, mene lyhyille kävelylenkeille tai harjoittele kehonpainoharjoituksia, kun sinulla on muutama minuutti aikaa.
- Liikunta voi nostaa serotoniinitasoja, mikä luonnollisesti parantaa mielialaa, joten et tunne stressiä.
- Tee harjoitusrutiini, jotta voit seurata aikataulua, mikä voi myös auttaa vähentämään ahdistustasi.
Vaihe 2. Ylläpidä säännöllistä, terveellistä ruokailuaikataulua pitääksesi energiasi yllä
Vältä rasvaisia tai sokerisia ruokia, koska ne eivät anna sinulle niin paljon energiaa ja voivat saada sinut stressaantumaan. Yritä sen sijaan valmistaa aterioita, jotka sisältävät terveellistä ruokaa, kuten vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Syö vain tarpeeksi ruokaa, jotta olisit tyytyväinen, jotta et syö liikaa. Syö ateriasi säännöllisesti joka päivä, jotta niistä tulee rutiininomaisia.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista, koska ne voivat saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi tai ahdistuneemmaksi.
- Kokeile aterioiden valmistelua, jotta sinulla on viikon verran aterioita suunniteltuna etukäteen. Tämä voi poistaa stressin tai ahdistuksen löytää jotain syötävää.
Vaihe 3. Nuku tarpeeksi yöllä, jotta olet hyvin levännyt
Tee parhaasi nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, jotta kehosi tottuu rutiiniin. Pyri nukkumaan vähintään 7–9 tuntia joka yö, jotta kehosi saa lepoa, jotta et tunne ahdistusta tai stressiä aamulla. Varmista, että huoneesi on täysin pimeä, tai muuten sinulla voi olla vaikeuksia pudota tai nukkua.
Vältä puhelimen käyttöä tai näyttöjen katsomista juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vaikeuttaa nukahtamista
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumistekniikoita mielen helpottamiseksi
Ahdistus voi saada sinut tuntemaan olosi kireälle, joten etsi aktiivisesti tapoja rauhoittua ja pitää mielesi rentoina. Yritä hengittää muutaman kerran syvään ja katso, auttaako se sinua hallitsemaan oireitasi. Lisäksi yritä harjoittaa meditaatiota tai joogaa säännöllisesti ohjataksesi keskittymisesi pois ajatuksistasi.
Etsi opastettuja meditaatioita verkossa, jos sinulla on vaikeuksia meditoida itse
Kärki:
Yritä kuunnella musiikkia tai tehdä taidetta, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, koska nämä toiminnot voivat auttaa häiritsemään sinua ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
Vaihe 5. Lopeta tai rajoita tupakointia tai juomista
Tupakointi ja juominen voivat tuntua hyödyllisiltä tällä hetkellä, mutta ne voivat itse asiassa pahentaa ahdistustasi. Tee kaikkesi lopettaaksesi tupakoinnin, jotta kehosi toipuu helpommin. Jos haluat juoda alkoholia, juo vain 1-2 juomaa päivässä. Juo lasillinen vettä jokaista juotavaa alkoholia varten, jotta se huuhtoutuu pois järjestelmästäsi.
Menetelmä 3/4: Yrttilääkkeiden kokeilu
Vaihe 1. Kokeile aromaterapiaa kamomillaöljyllä, jotta voit rentoutua
Laita muutama tippa kamomillaöljyä diffuusoriin ja anna sen lämmetä kokonaan. Anna öljystä tulevan höyryn täyttää huone normaalin toiminnan aikana tai makuulla ja rentoutua, jotta mielesi pysyy rauhallisena. Hengitä syvään nenän kautta, jotta voit haistaa kamomillaa ja tuntea sen rentouttavan vaikutuksen.
- Voit myös nauttia lasillisen kamomillateetä rentoutuaksesi.
- Voit ostaa kamomilla eteerisiä öljyjä verkossa tai paikallisesta apteekista.
- Kamomilla sisältää antioksidantteja, joiden katsotaan vähentävän ahdistusta ja auttavan ihmisiä nukkumaan.
Vaihe 2. Ota passionflower taistelemaan levottomuutta ja hermostuneisuutta vastaan
Etsi 90 milligramman passionflower- tai passiflora-lisäainetta verkosta tai apteekista. Ota yksi annos intohimoa joka päivä oireidesi torjumiseksi. Jatka passionkukan ottamista niin kauan kuin sinulla on ahdistuneita ajatuksia tai levottomia tunteita.
- Passionflower voi aiheuttaa huimausta, uneliaisuutta tai sekavuutta.
- Passionkukalla on anksiolyyttisiä ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se vähentää luonnollisesti ahdistuneita tunteita.
Vaihe 3. Pyydä ginkgo bilobaa parantamaan mielialaasi
Etsi ginkgo biloba -lisäaineita, jotka sisältävät 120–240 milligrammaa, verkossa tai paikallisesta apteekistasi. Ota ginkgo biloba kerran päivässä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Voit jatkaa lisäravinteiden ottamista joka päivä ilman riippuvuutta tai sivuvaikutuksia.
- Ginkgo biloba auttaa stimuloimaan serotoniinin tuotantoa, mikä auttaa parantamaan mielialaa, joten et ole yhtä huolissasi tai ahdistunut.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, onko niillä vuorovaikutusta muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Vaihe 4. Käytä lysiiniä, jos haluat vähentää stressiä
Lysiini on aminohappo, joka stimuloi aivojen serotoniinituotantoa, mikä parantaa mielialaa, joten et tunne stressiä tai huolta. Ota 2 gramman lysiinilisä, vaikka et tunne oireita, joten olet vähemmän todennäköisesti stressaantunut. Jatka lysiinin ottamista joka päivä ahdistuksesi hallitsemiseksi.
Voit ostaa lysiiniä apteekistasi
Vaihe 5. Kokeile kavaa hoitovaihtoehdoksi, joka ei saa sinua uneliaaksi
Voit sekoittaa kava -jauheen lasilliseen vettä juotavaa varten tai voit ottaa suun kautta otettavan kava -lisäaineen. Rajoita itsesi alle 400 grammaan kavaa päivässä, tai muuten saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia tai keuhko -ongelmia. Jatka kahvin ottamista päivittäin, jotta oireesi eivät tuntuisi niin vakavilta.
Kava on Etelä -Tyynenmeren kasvi, joka auttaa vapauttamaan dopamiinia, joka saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja helpottaa ahdistusoireita
Varoitus:
Liian paljon kavaa voi aiheuttaa maksavaurioita, ja se voi johtaa kuivaan tai hilseilevään ihoon pitkäaikaisessa käytössä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kava, onko muita riskejä.
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität täydentää
Vaikka jotkut kasviperäiset lääkkeet tai lisäravinteet voivat auttaa vähentämään ahdistuneisuuden oireita, ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa huonosti tiettyjen lääkkeiden tai tilojen kanssa. Ennen kuin yrität mitään lisäravinteita tai kasviperäisiä lääkkeitä, keskustele mahdollisista riskeistä ja hyödyistä lääkärisi kanssa.
- Anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista, mukaan lukien käsikauppalääkkeet, reseptilääkkeet ja vitamiinit tai ravintolisät.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista fyysisistä terveydentilasi tai huolenaiheistasi, koska ne voivat vaikuttaa siihen, millaisia lisäravinteita voit käyttää turvallisesti.
- Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on oireita vakavasta allergisesta reaktiosta lisäravinteiden käytön aikana, kuten hengitys- tai nielemisvaikeuksia, nopea sydämenlyönti, pyörtyminen tai huimaus, pahoinvointi ja oksentelu tai kasvojen, huulten, kielen tai kurkun turvotus.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vakavaa tai jatkuvaa ahdistusta
Jokainen käsittelee ahdistusta toisinaan, mutta joskus se voi tulla ylivoimaiseksi. Jos sinusta tuntuu, että olet niin huolissasi, että se häiritsee jokapäiväistä elämääsi, työtäsi tai ihmissuhteitasi, keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi mahdollisista hoitovaihtoehdoista tai saadaksesi lähetteen mielenterveysasiantuntijalle, joka voi auttaa.
- Sinun pitäisi myös käydä lääkärissäsi, jos ahdistuksesi saa sinut tuntemaan itsesi masentuneeksi tai toivottomaksi, kamppailet päihdeongelmien kanssa tai sinulla on muita mielenterveysongelmia tai -ongelmia.
- Jatkuva stressi ja ahdistus voivat edistää fyysisiä terveysongelmia, kuten sydän- tai ruoansulatusongelmia. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on muita oireita ja ahdistusta.
- Mahdollisia hoitoja ahdistukseen ovat neuvonta, lääkkeet (kuten masennuslääkkeet ja ahdistuneisuuslääkkeet) ja elämäntapamuutokset. Monet ihmiset menestyvät parhaiten hoitojen yhdistelmällä.
Vaihe 3. Hanki ensiapua, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia
Vaikean ahdistuksen käsittely voi olla hyvin vaikeaa ja tuskallista. Jos sinulla on itsemurha -ajatuksia tai epäilet loukkaavasi itsesi, soita päivystykseen tai mene päivystykseen. Jos näet terapeutin, heillä voi olla myös hätänumero, johon voit soittaa.
- Jos asut Yhdysvalloissa, voit soittaa National Suicide Hotline -puhelimeen numeroon 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Jos et voi soittaa puhelua, voit myös keskustella kriisineuvojien kanssa verkossa osoitteessa https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Toinen vaihtoehto on lähettää tekstiviesti HOME numeroon 741741 ja keskustella jonkun kanssa kriisin tekstirivillä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden lisäaineen aloittamista selvittääksesi, onko se negatiivisesti vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden tai sairauksien kanssa.
- Ahdistus vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, joten jos yksi hoitovaihtoehto ei toimi sinulle, kokeile toista.
