Tutkijat eivät ole varmoja, onko elämäntapavalintojen ja immuunijärjestelmän terveyden välillä selvä yhteys. Tutkimukset tutkivat edelleen ravinnon, liikunnan ja mielenterveyden mahdollisia vaikutuksia kehon puolustuskykyyn bakteereita vastaan. Asiantuntijat uskovat kuitenkin, että yleensä terveellisten elämäntapojen noudattaminen voi olla paras vaihtoehto - perusstrategiat, kuten syöminen hyvin, säännöllinen liikunta, stressin vähentäminen ja tupakoinnin lopettaminen, voivat auttaa sinua kehittämään vahvemman immuunijärjestelmän.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveen kehon edistäminen
Vaihe 1. Harjoittele päivittäin
Kohtuullisen harjoitusrutiinin luominen voi auttaa sinua olemaan kokonaisvaltaisesti terveempi. Tämä parantunut terveys parantaa sekä luonnollista immuniteettiasi että voi auttaa sinua pääsemään yli sairauksista nopeammin.
- Yritä käydä reippaalla kävelyllä vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä.
- Etsi kävelykumppani, joka pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena. Jopa innostunut koira voi olla loistava kävelykumppani.
- Jos et pidä urheilusta, kokeile harrastaa urheilua tai löytää aktiivinen harrastus, joka "huijaa" sinut harjoittelemaan hauskanpidon aikana. Esimerkkejä voivat olla mailapallo, kalliokiipeily, rullaluistelu, melonta, vaellus tai jopa lintujen tarkkailu erämaassa.
Vaihe 2. Hanki auringonvaloa
Monilla amerikkalaisilla on D-vitamiinin puutos, jolla on pitkäaikaisia vaikutuksia ihmisten terveyteen. Paras tapa nostaa D -vitamiinitasoa on olla kohtuullisessa altistumisessa suoralle auringonvalolle. Raitis ilma ei myöskään haittaa!
Vaihe 3. Nuku vähintään 7-8 tuntia joka yö
Unen puute voi jättää alttiimpia sairastumaan. Riittävä unen saaminen yöllä voi auttaa kehoasi virkistymään ja rakentamaan luonnollisia puolustuskykyjään. Lisäksi unen saaminen ensimmäisten sairauden merkkien avulla voi auttaa sinua palaamaan nopeammin.
Vaihe 4. Vältä tupakansavua
Sinun pitäisi ehdottomasti välttää tupakointia monista terveydellisistä syistä, mutta jopa muiden tupakoivien ihmisten läheisyys voi heikentää immuunitoimintoasi.
- Jos olet tupakoitsija, sinun pitäisi lopettaa.
- Jos ystäväsi tai perheenjäsenesi tupakoivat, yritä kannustaa heitä lopettamaan. Jos tämä ei auta, vältä tupakoitsijoita aikoina, jolloin immuunijärjestelmäsi on oltava vahvin (kuten kylmä- ja influenssakauden aikana).
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Kofeiini ja alkoholi voivat olla kohtuullisia, mutta kummankin liiallinen kulutus voi heikentää vastustuskykyäsi. Muista, että vesi on paras terveellisen nesteytyksen lähde.
Tapa 2/4: Terveen mielen edistäminen
Vaihe 1. Vältä stressiä
Stressi, erityisesti krooninen stressi, voi olla yksi immuunijärjestelmän pahimmista vihollisista. Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että ihmisten välillä, jotka tunnistavat itsensä stressaantuneiksi, on suora suhde ja heikko immuniteetti/lisääntynyt sairaus.
- Meditoi tai tee joogaa rauhoittaaksesi elämänkatsomusta.
- Jos mahdollista, puhu stressin lähteestä. Jos joku yksittäinen henkilö tai osa työstäsi aiheuttaa sinulle suurta stressiä, yritä vähentää kontaktiasi henkilön tai toiminnan kanssa, jos mahdollista.
- Kokeile mennä terapiaan, jos sinusta tuntuu, että tarvitset apua syvälle juurtuneen tai pitkäaikaisen stressin käsittelemiseen ja käsittelemiseen.
Vaihe 2. Naura enemmän
Ihmisillä, jotka tuntevat olonsa onnellisemmiksi ja viettävät enemmän aikaa nauraen ja hymyillen, on terveempi immuunijärjestelmä. Huumorilähteen löytäminen itsellesi-ja huumorintajun antaminen itsellesi, vaikka olet yleensä herkkä henkilö-voi auttaa henkistä terveyttäsi ja koskemattomuuttasi.
- Etsi hauska TV -ohjelma tai elokuva, joka saa sinut nauramaan ja rentoutumaan.
- Katso online -videoita eläimistä tai vauvoista tekemässä hauskoja asioita.
- Etsi koomikko/koomikko, josta pidät erityisesti, ja lataa podcasteja hänen standup -rutiinistaan.
- Lue sarjakuvia tai humoristisia tulostusmateriaaleja.
- Vietä enemmän aikaa ystävän kanssa, joka on erityisen hauska. Voit jopa kertoa hänelle, miksi haluat viettää enemmän aikaa hänen kanssaan, mikä voisi saada hänet ylpeäksi huumorintajustaan.
Vaihe 3. Vietä aikaa muiden ihmisten kanssa
Seurustelu voi parantaa mielenterveyttäsi ja siten immuniteettiasi. Vaikka tämä saattaa tuntua suuremmalta riskiltä, koska muiden ihmisten (ja niiden bakteerien) läheisyys altistaa sinut mahdollisille sairauksille, sosiaalisen sisällön tunteen hyöty on paljon suurempi kuin mahdollinen altistuminen bakteereille.
Vietä aikaa ihmisten kanssa, joita pidät ystävinä, on parempi, mutta myös keskustelu työtovereiden tai satunnaisten tuttavien kanssa auttaa
Vaihe 4. Yhdistä lemmikkisi kanssa
Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta tai elät tai työskentelet tilanteessa, jossa sinulla on rajoitettu pääsy muihin ihmisiin, liittäminen erityiseen lemmikkiin voi olla kohtuullisen tehokas korvaaja ihmissuhteille. Varmista, että löydät suuren persoonallisuuden omaavan lemmikin, joka on vuorovaikutuksessa kanssasi ja saa sinut nauramaan maksimaalisen immuunivahvistuksen saamiseksi.
Tapa 3/4: Paranna ruokailutottumuksiasi
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä
Puhdas vesi puhtaalla vedellä on yksi tärkeimmistä terveyden ja immuniteetin vahvistimista. Sinun pitäisi yrittää juoda 8 kupillista vettä joka päivä, mutta juominen enemmän ensimmäisten sairauden merkkien kohdalla voi auttaa sinua ehkäisemään tulevaa sairautta.
Vaihe 2. Vältä yksinkertaisia sokereita
Sokeri voi saada sinut painamaan, tuntea olosi hitaaksi sokerin kaatumisen vuoksi kulutuksen jälkeen, ja se voi myös heikentää immuunijärjestelmän tehokkuutta.
- Muista, että monet ihmiset juovat enemmän sokeria kuin uskovat juomissa. Tarkista virvoitusjuomien ja muiden juomien ravitsemustarroista sokeripitoisuus ja annoskoko varmistaaksesi, että tiedät kuinka paljon sokeria juot.
- Jopa elintarvikkeet, jotka eivät näytä makeilta, voivat sisältää maissisiirappia tai sokeria. Lue jalostettujen elintarvikkeiden etiketit huolellisesti varmistaaksesi, että tiedät mitä laitat kehoosi.
Vaihe 3. Syö laadukkaampia versioita roskaruoastasi
Kulmamyymälän kanelirullat eivät ole lainkaan yhtä tyydyttäviä kuin leipomo. Kalliimmat tai korkealaatuisemmat makeiset voivat olla niin herkullisia ja kalliita, ettet kaipaisi niitä enää tai niin usein.
Harkitse itse tekemiäsi vaihtoja. Hyytelövoileivän valmistus sisältää vähemmän sokeria ja rasvaa kuin kaupasta ostetut leivonnaiset eikä sisällä muita lisäaineita
Vaihe 4. Vältä syömästä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
Etsi yksinkertaisia tuotteita, joissa on vähiten ainesosia ja helposti luettavia tai selitettyjä ainesosien nimiä. Nämä jäädytetyt syötteet ja esivalmistetut ruoat käyvät läpi keskivertokuluttajalle tuntemattomia prosesseja ja sisältävät monia muita ainesosia, jotka voivat joko vahingoittaa tai auttaa immuunijärjestelmääsi. Hallitse sitä, mitä ja kuinka paljon ainesosista tulee ruokaan, jos valmistat itse ja olet valikoiva.
Vältä valkaistujen jauhojen, viljojen ja leivonnaisten syömistä. Niissä ei ole todellista mitattavaa kuitumäärää ja niissä on gluteenia, joka muuttuu taikinaksi ruoansulatusjärjestelmässä aiheuttaen rasitusta tälle kehon immuunijärjestelmän kriittiselle osalle
Vaihe 5. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Paras tapa ylläpitää kattavaa valikoimaa immuunivahvistavia vitamiineja ja kivennäisaineita on syödä erilaisia terveitä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
- Kirkkaat hedelmät sisältävät usein enemmän ravinteita kuin vaaleammat. Esimerkiksi lehtikaali tai pinaatti on ravinteikkaampaa kuin jäävuorisalaatti.
- Kehosi imee ravintoaineet oikeasta ruoasta paremmin kuin ravintolisistä, joten on tärkeää saada vitamiineja ruoasta, vaikka otat vitamiinipillereitä.
- Erityisesti sitrushedelmät sisältävät C -vitamiinia, joka voi parantaa vastustuskykyä päivittäisessä kulutuksessa.
Vaihe 6. Lisää valkosipulin kulutusta
Monet lähteet mainitsevat valkosipulin antibakteerisia, antiviraalisia ja jopa syövänvastaisia ominaisuuksia. Vaikka tiede ei ole täysin todistanut näitä väitteitä, on tehty tutkimuksia, jotka tukevat ajatusta siitä, että valkosipuli voi auttaa taistelemaan sairauksia vastaan.
Tuore valkosipuli on yleensä paras. Kokeile käyttää valkosipulipuristinta tai jauhaa se hyvin pieneksi ja lisää se elintarvikkeisiin ruoan valmistuksen jälkeen
Vaihe 7. Syö proteiinia
Ruoat, joissa on paljon proteiinia, sisältävät usein myös paljon sinkkiä. Proteiini voi auttaa kehoasi toimimaan hyvin ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivällesi. Sinkin säännöllinen imeytyminen voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, ja keho imee sinkkiä proteiinilähteistä paremmin kuin ravintolisistä tai kasvipohjaisesta sinkistä.
Menetelmä 4/4: Ravintolisien käyttö
Vaihe 1. Käytä probiootteja
Terveet suolistobakteerit ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän terveydelle, joten on tärkeää ylläpitää suolistoflooraa. Probiootit ovat "hyviä bakteereja", jotka auttavat edistämään terveitä suolistobakteereja ja auttavat vatsasi sulattaa ja imeä ruokaa tehokkaammin. Probioottien käsite on suhteellisen uusi, ja näiden hyvien bakteerien täydelliset vaikutukset ihmiskehoon ovat vielä hieman tuntemattomia. Näyttää kuitenkin selvältä, että probiootin hyvien bakteerien uudelleen käyttöönotto voi auttaa kehoasi torjumaan pahoja bakteereja.
- Muista tutkia probiootin tehokkuus ennen kuin valitset sen. Eri tuotteiden laadussa on paljon vaihtelua.
- Kysy apteekista tai kasviperäiseltä suositusta laadukkaasta probiootista.
Vaihe 2. Ota monivitamiini päivittäin
Vaikka elintarvikkeet ovat yleensä paras vitamiinien lähde, ruokavalion täydentäminen monivitamiinilla voi auttaa sinua varmistamaan, että yksi tai useampi tärkeä ravintoaine puuttuu.
- Haluat ehkä löytää monivitamiinin, joka tukee erityisesti sukupuolta, ikää ja aktiivisuustasoa.
- Kysy apteekista tai kasviperäiseltä suositusta laadukkaasta monivitamiinista.
- Varmista, että monivitamiini sisältää D -vitamiinia tai ota lisäravinne, koska sen on todettu tukevan immuunijärjestelmää.
Vaihe 3. Kokeile kasviperäisiä lisäravinteita
Lääketieteellinen yhteisö ei ole täysin vahvistanut kasviperäisten lisäravinteiden tehokkuutta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut tai kaikki seuraavista lisäravinteista ovat tehokkaita immuunivahvistimia:
- Echinacea
- Ginseng
- Astragalus
- Tietyt sienet (shiitake, reishi ja maitake)
- Ashwagandha on myös voimakas yrtti immuunijärjestelmän vahvistamiseen.
Vaihe 4. Säilytä C -vitamiinitasot
Monet ihmiset ajattelevat, että C -vitamiinin ottaminen kylmänä voi auttaa sinua taistelemaan kylmää nopeammin. Näyttää kuitenkin olevan suurempi terveyshyöty, jos C -vitamiinitaso vahvistetaan ja sitä ylläpidetään koko kylmän kauden ajan.
- Syö päivittäin C -vitamiinipitoisia ruokia, kuten sitrushedelmiä.
- Ota C -vitamiinilisä.
- Juo appelsiinimehua, mutta ole varovainen mehujen korkeasta sokeripitoisuudesta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä rasvaista ja paistettua ruokaa ja juo paljon vettä.
- Vältä ei-luonnonmukaista maitoa, joka on valmistettu antibiooteilla; antibiootit voivat johtaa bakteerien sopeutumiseen ja immuniteettiin.
- Vaikka terve immuunijärjestelmä on aina tärkeä, se voi olla erityisen tärkeää, kun tartuntatautien riski kasvaa, riippumatta siitä, oletko kohtaamassa pandemian, kuten koronavirusepidemian tai vain pahan vilustumis- ja influenssakauden.
- Testaa sukupuolitaudit vuosittain.
- Jos olet seksuaalisesti aktiivinen, käytä suojaa. Ilman suojaa saat todennäköisemmin ei -toivottuja sukupuolitauteja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään.
- Hanki influenssarokote vuosittain ja pidä ajan tasalla kaikista muista rokotuksista.
- Vältä torjunta -aineiden käyttöä ja puhdista kotisi ilman voimakkaita kemikaaleja. Haitalliset kemikaalit ovat kovia keholle ja voivat olla erittäin haitallisia ympäristölle.
- Ota omat kynät mukaasi kylmän ja influenssakauden aikana. Tämä voi auttaa sinua välttämään yhteisten kynien mikrobit.
