Monet ihmiset ymmärtävät, että terveelliset ruokailutottumukset voivat auttaa tukemaan terveellistä painoa, hallitsemaan tai parantamaan kroonisia sairauksia ja ylläpitämään yleistä terveyttä. Mutta ruokavalio, joka sisältää enemmän jalostettuja, vähemmän ravitsevia elintarvikkeita, voi johtaa painonnousuun ja huonoon terveyteen. Jos haluat kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, tee pieniä muutoksia pidemmän ajan kuluessa. Sinun on keskityttävä syömään tasaisia, tasapainoisia aterioita ja syömään erilaisia ruokia. Tämä auttaa varmistamaan, että käytät tarpeeksi ravintoaineita kehosi ja päivittäisten toimintojesi tukemiseksi. Terveellisten ruokailutottumusten kehittäminen on loistava tapa parantaa terveyttäsi ja voi olla vain muutaman pienen muutoksen päässä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Valmistaudu parantamaan ruokailutottumuksiasi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Varaa aika neuvottelemaan lääkärisi kanssa ennen elämäntapojen, liikunnan tai ruokavalion muuttamista. Hän voi kertoa sinulle, mikä on sopivaa ja turvallista erityisolosuhteillesi.
- Selitä, että olet kiinnostunut ruokavalion puhdistamisesta ja paremmasta syömisestä. Anna tietoja siitä, miksi teet nämä muutokset ja mitä haluat saavuttaa.
- Kysy myös lääkäriltäsi, jos hänellä on ehdotuksia sinulle. Usein, jos käytät tiettyjä lääkkeitä, sinulla on tietty terveydentila tai haluat laihtua, lääkäri voi antaa sinulle muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.
Vaihe 2. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Nämä terveydenhuollon ammattilaiset ovat lisensoituja ravitsemusasiantuntijoita ja voivat todella olla hyvä resurssi, kun yrität kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia. Tämä alue on heidän erikoisuutensa.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä paikalliselle ravitsemusterapeutille tai jollekin, jonka kanssa hän työskentelee. Voit myös tehdä online -haun alueesi ravitsemusterapeutille.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa tavoitteestasi parantaa ruokailutottumuksiasi ja siitä, mitä toivot saavuttavasi paremmilla tavoilla.
- Kysy häneltä muista muutoksista, jotka heidän mielestään olisivat hyödyllisiä sinulle. Hän voi ehkä ehdottaa muita muutoksia kuin ne, joita olet ajatellut.
Vaihe 3. Aloita ruokapäiväkirja
Ennen kuin muutat ruokavaliotasi ja ruokailutottumuksiasi, kannattaa kirjoittaa päiväkirja siitä, missä olet ruokavaliosi kanssa. Päiväkirjan pitäminen on hyvä paikka aloittaa, koska se antaa sinulle käsityksen siitä, missä lähtökohtasi on. Se saa sinut ymmärtämään vahvuutesi ja tietoisuuden heikkouksistasi. Päiväkirja voi myös auttaa sinua pitämään itsesi vastuullisena, kun kehität uusia terveellisiä ruokailutottumuksia.
- Seuraa kaikkia ruokia ja juomia vähintään viikon ajan. Yritä olla mahdollisimman tarkka, kun seuraat ruokaa. Jopa muutama purema aterioiden valmistuksen aikana on otettava huomioon.
- Älä unohda seurata kuinka monta unssia kirkasta, kosteuttavaa nestettä juot. Tämä on alue, joka on myös tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
- Kun olet pitänyt päiväkirjaasi muutaman päivän, merkitse tähdellä tai korosta alueita, joilla voit mielestäsi tehdä muutoksia. Saatat esimerkiksi huomata, ettet juo tarpeeksi vettä tai jätät yleensä aamiaisen väliin. Nämä ovat suuria alueita, joilla voit tehdä terveellisiä muutoksia.
Vaihe 4. Kirjoita itsellesi suunnitelma
Tee päiväkirjaasi ja lääkärisi neuvoja käyttäen suunnitelma uusille terveellisille ruokailutottumuksillesi. Tämä "tehtävälista" auttaa sinua valmistautumaan menestykseen pitkällä aikavälillä.
- Voi olla hyödyllistä aloittaa kirjoittamalla luettelo kaikista pienistä muutoksista, joita haluat tehdä ruokavalioosi ja ruokailutottumuksiisi.
- Numeroi tai luetteloi muutokset siinä järjestyksessä, kun aiot puuttua niihin. On parasta valita vain yksi tai kaksi muutosta kerrallaan. Ruokavalion uudistaminen kerralla voi olla vaikeaa ja vaikeaa ylläpitää pitkällä aikavälillä.
- Aikatauluta tai kirjoita kalenteriisi, mitä muutoksia teet viikoittain tai muutaman viikon välein. Seuraa kuinka onnistunut tai epäonnistunut olet jokaisen muutoksen jälkeen.
Vaihe 5. Kaveri ylös
Kun yrität muuttaa elämäntapoja, voi olla hyödyllistä löytää ystävä, perheenjäsen tai muu tukijärjestelmä, joka auttaa sinua. Monet ihmiset menestyvät paremmin, kun heitä tuetaan muutoksillaan.
- Keskustele ystäviesi, perheenjäsentesi tai työtovereidesi kanssa ruokavaliosi parantamisesta. Kysy, haluaako joku liittyä kanssasi. Yhdessä saatat pystyä tekemään yhteistyötä erilaisten terveellisten ruokavalioiden ideoiden, reseptien tai ideoiden kanssa, kun meno vaikeutuu.
- Voit myös rekisteröityä online -tukiryhmiin tai -foorumeihin, joissa muutkin yrittävät parantaa ruokailutottumuksiaan.
Tapa 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Syö säännölliset, aikataulun mukaiset ateriat joka päivä
Terveellinen ruokavalio on vain osa taistelua. Syöminen aikataulun mukaisesti on yhtä tärkeää, ellei enemmän, tärkeää. Sinun on ymmärrettävä, että liian usein tai ei tarpeeksi usein syöminen voi aiheuttaa aukkoja päivässä, heikentää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa epäsäännöllistä himoa. On tärkeää, että saamme riittävästi ravintoa koko päivän ajan, jotta estetään väsymys, väsymys ja suoritetaan optimaalisella tasolla.
- On tärkeää syödä säännöllisesti ja tasaisesti joka päivä. Yleensä on tärkeää syödä noin kolmen tai neljän tunnin välein. Jotkut ihmiset voivat mieluummin syödä neljä tai viisi pientä ateriaa päivässä, kun taas toiset voivat pitää kolme ateriaa päivässä. Tämä aikajana voi olla erilainen kaikille, mutta aterioiden ohittaminen ei silti ole terveellistä.
- Yksi tutkimus osoitti, että kun hiiret söivät vain yhden suuren aterian päivässä ja paastosivat loppupäivän, niiden insuliiniresistenssi ja vatsan rasva kasvoivat.
- Suunnittele nopeita tai helposti valmistettavia aterioita, jotta ruokailuohjelmasi pysyminen olisi helpompaa. Ruoat, kuten yksittäiset jogurtit, hedelmät, pähkinät, kovat keitetyt munat, juustotikut tai proteiinipirtelö, on helppo syödä juoksulenkillä ja vaativat vain vähän valmistelutyötä.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävä aamiainen
Kun aiot syödä johdonmukaisemmin, on myös tärkeää syödä oikeat elintarvikkeet jokaisessa ateriassasi. Tämä pätee erityisesti aamiaiseen. Tämä ateria tasoittaa tietä koko päivän.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen aamiainen auttaa parantamaan nälkää päivän aikana. Ihmiset tunsivat olevansa tyytyväisempiä ja osoittivat vähenevää himoa päivän aikana.
- Aamiaiset, jotka sisälsivät myös runsaasti kuitua, ovat osoittautuneet hyödyllisiksi. Kuitu lisää irtotavarana aterioihin ja kestää kauemmin sulattaa verrattuna vähäkuituisiin elintarvikkeisiin. Tämä auttaa lisäämään tyytyväisyyttä ja hallitsemaan nälkää koko päivän.
- Esimerkkejä korkean proteiinin ja kuitupitoisesta aamiaisesta ovat pieni täysjyvätortilla, jossa on munakokkelia ja juustoa, raejuustoa hedelmien kera, täysjyväkauraa kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa tai aamiaissmoothie, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista ja hedelmistä.
Vaihe 3. Valitse terveellisiä välipaloja
Monet ihmiset ajattelevat, että napostelu johtaa painonnousuun. Älykkäästi suunnitellut välipalat aterioiden välillä voivat kuitenkin hillitä ruokahaluasi ja antaa vähän energiaa koko päivän.
- Älä anna itsesi tulla niin nälkäiseksi, että syöt yli aterian yhteydessä. Jos seuraava ateriasi on yli tunnin päässä, välipala voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja estämään sinua syömästä.
- Toinen sopiva välipala on ennen tai jälkeen harjoituksen. Välipalat voivat auttaa antamaan kehollesi energiaa, jota se tarvitsee hyvään harjoitteluun, tai auttamaan elimistöäsi palautumaan liikunnasta.
- Jos yrität laihtua, välipalojen ei pitäisi olla yli 150 kaloria. Välipaloja tulisi myös syödä vain silloin, kun olet todella nälkäinen, ja on sopivaa välipalaa.
- Terveellisiä välipaloja ovat: 1/4 kuppi pähkinöitä, täysjyväpita -sirut hummuksella, omena 2 rkl (29,6 ml) maapähkinävoita tai pieni kreikkalainen jogurtti.
Vaihe 4. Käytä vähintään 20 minuuttia aterioiden syömiseen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä hitaammin syöt, sitä todennäköisemmin olet tyytyväinen aterian jälkeen. Vähintään 20 minuutin aterian syöminen voi hidastaa sinua, jotta voit tuntea olosi tyytyväiseksi aikaisemmin ja vähemmän ruokaa. Ajan käyttäminen syömään tietoisesti ja nauttimaan jokaisesta puremasta on loistava tapa estää ylensyöntiä ja varmistaa, että kuuntelet kehoasi.
- Ne, jotka söivät hitaammin, eivät vain tunteneet olonsa tyytyväisemmiksi, vaan myös kuluttivat vähemmän ruokaa. Tämä voi johtua siitä, että he ymmärsivät olevansa tyytyväisiä eivätkä syöneet ennen kuin olivat liian täynnä.
- Kokeile näitä temppuja, jotka auttavat hidastamaan itseäsi: aseta ajastin 20 minuutiksi, laita haarukka alas jokaisen pureman väliin, juo enemmän vettä puremien välillä, keskustele ystävien tai perheen kanssa syömisen aikana tai laske kuinka monta kertaa pureskelet jokaista puremaa.
- Älä myöskään häiritse syömisen aikana. Sammuta televisiot ja matkapuhelimet syömisen aikana. Yritä myös olla lukematta, tarkistaa sähköposteja tai tehdä muita töitä syömisen aikana.
Vaihe 5. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen, et kylläinen
Kun syöt, kunnes olet liian täynnä tai liian täynnä, kulutat todennäköisesti liikaa kaloreita kehosi tarpeisiin. Tämä ei ole terve tapa jatkaa, koska se voi aiheuttaa painonnousua.
- Voi olla vaikeaa sanoa, milloin olet vain "tyytyväinen". Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivot ja vatsa välittävät tämän tunteen. Siksi on tärkeää syödä hitaasti.
- Yleensä tyytyväisyys voi tuntua nälän puutteelta, kiinnostukselta ruokaan, hyvin lievältä venytykseltä tai siltä, että sinun ei tarvitse syödä uudelleen muutaman tunnin kuluttua. Kun olet tyytyväinen, sinun pitäisi jättää ruokaa lautasellesi.
- Kun syöt, kunnes olet täynnä, saatat tuntea olosi epämukavaksi, turvonneeksi, sairaaksi, merkittäväksi venytys tunneksi vatsassasi. Kun olet täynnä, olet todennäköisesti tyhjentänyt lautasesi tai saanut lisää annoksia ruokaa.
Vaihe 6. Anna lapsillesi hyviä ruokailutottumuksia
Jos yrität parantaa ruokailutottumuksiasi, haluat ehkä myös parantaa koko perheen ruokailutottumuksia.
- Lapset voivat olla vaikea ryhmä syödä terveellisesti. He kuitenkin oppivat nopeasti ja jäljittelevät käyttäytymistään, joita he näkevät vanhemmillaan.
- Ruoanlaitto yhdessä lastesi kanssa ja niiden vieminen ruokakauppaan voi auttaa heitä tuntemaan olonsa mukana, innostuneempia kokeilemaan uusia ruokia ja syömään terveellisemmin.
- Esittele lapsille uusia ruokia hitaasti. Jos olet vasta alkamassa syödä paremmin kotona, lapsesi eivät ehkä hyppää vaunun päälle niin nopeasti. Ole kärsivällinen heidän kanssaan, kun he mukauttavat makunsa uuden ruokailutottumuksesi mukaan.
- Ole luova aterioiden ja välipalojen kanssa. Ruoan näyttäminen hauskalta ja mielenkiintoiselta voi auttaa lapsia tuntemaan olonsa mukavaksi kokeillessaan uusia tuotteita. Esimerkiksi: tee hymiö kasvot leikatuista hedelmistä tai tee "muurahaisia tukkiin" (selleri levitetään maapähkinävoilla ja rusinoiden päällä).
Tapa 3/3: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet
Vähärasvainen proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Se tarjoaa perustan suurimmalle osalle kehon prosesseista ja toiminnoista. Terveellisten, vähärasvaisten proteiinilähteiden valitseminen joka aterialla voi auttaa vastaamaan kehon tarpeisiin joka päivä.
- Yleensä yksi annos proteiinia on noin 3-4 unssia. Tämä on kämmenesi tai korttipakan koko.
- Suurimman osan proteiinivalinnoista tulee olla vähärasvaisia. Ne sisältävät enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa, mikä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Valitse esimerkiksi siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit, sianliha, tofu tai vähärasvaiset maitotuotteet.
- On sopivaa syödä raskaampia proteiinilähteitä silloin tällöin. Tällaisten elintarvikkeiden ei kuitenkaan pitäisi olla proteiinin pääasiallinen lähde.
Vaihe 2. Syö viidestä yhdeksään annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia ja uskomattoman ravinteikkaita. Näiden elintarvikkeiden riittävä annos voi auttaa sinua saavuttamaan erilaisia ravitsemustavoitteitasi päivittäin.
- Yksi annos hedelmiä on 1/2 cup tai yksi pieni hedelmäpala. Yksi annos vihanneksia on yksi kuppi tai kaksi kuppia vihreitä lehtivihanneksia. Tee puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes, joka auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset tavoitteesi.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, joiden väri on syvä. Nämä sisältävät enemmän ravinteita kuin vaaleammat vihannekset. Valitse esimerkiksi pinaatti jäävuorisalaatin päälle tai Butternut -kurpitsa keltaisen kesäkurpitsan sijaan.
- Valitse myös laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja viikko. Rajoitat ravitsemustasi, jos syöt vain yhden tai kahdenlaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 3. Valitse kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijaan
Kun syöt elintarvikkeita, kuten leipää, riisiä tai pastaa, on hyödyllistä syödä 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijasta.
- Kokojyvät ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät koko viljan - leseet, endospermin ja alkion. Nämä elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti enemmän kuituja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Valitse esimerkiksi ruskea riisi, quinoa, täysjyväkaura tai 100% täysjyväleipä.
- Puhdistetut jyvät ovat niitä, jotka ovat enemmän jalostettuja eivätkä yleensä sisällä ravinteita sisältäviä viljan osia. Puhdistetuissa jyvissä on vähemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita. Valkoinen leipä, tavallinen pasta tai valkoinen riisi ovat hienostuneita jyviä.
- Yksi annos jyviä on noin 1 unssia. Se voi olla yksi leipäviipale tai noin 1/2 dl pastaa tai riisiä. Sisällytä kolme tai neljä annosta näitä ruokia joka päivä.
Vaihe 4. Rajoita erittäin jalostettuja roskaruokia
Tämäntyyppiset elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän sokeria, rasvaa, natriumia ja kokonaiskaloreita. Terveellisen ruokavalion ja painon edistämiseksi on tärkeää vähentää tämän tyyppisten elintarvikkeiden saantia.
- Rajoita elintarvikkeita, kuten karkkeja, kakkuja, evästeitä, leivonnaisia, jäädytettyjä aterioita, jalostettua lihaa ja siruja tai keksejä.
- Yritä syödä enimmäkseen kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten raakoja hedelmiä ja vihanneksia, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia ilman kastikkeita tai mausteita, tuoretta tai jäädytettyä proteiinia ilman lisättyjä kastikkeita tai mausteita, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä
Riittävä nesteytys on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Riittävä nesteytys auttaa kehoa toimimaan normaalisti.
- Jokainen tarvitsee eri määrän kosteuttavia nesteitä päivittäin. Uudet ohjeet suosittelevat tätä menetelmää selvittääksesi, kuinka monta unssia juot päivittäin: jaa painosi puoleen, jolloin saat tarvittavan määrän unssia nesteitä. Jos painat 150 kiloa. sinun pitäisi juoda 75 oz tai hieman yli yhdeksän kuppia. Yritä juoda niin paljon kuin alkuperäinen tavoitteesi. Voit muuttaa tätä määrää, kun jatkat ruokavaliotasi.
- Valitse sokeriton ja kofeiiniton neste, koska se kosteuttaa sinua parhaiten. Vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee ovat sopivia juomia.
- Vähennä tai vähennä makeutettuja juomia. Makeutettujen juomien kulutus voi johtaa painonnousuun. Leikkaa pois virvoitusjuomat, mehut, makeat teet ja alkoholi.
Vaihe 6. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Vitamiini- ja kivennäislisäaineet voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Nämä lisäravinteet voivat lisätä ruokavaliota. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on ruoka -allergioita, ruokavalion rajoituksia tai jotka ovat nirsoja.
- Harkitse monivitamiinin ottamista. Tämä on yleinen ravintolisä, joka sisältää laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ovat erinomainen, monikäyttöinen lisäaine.
- Harkitse lisärautaa. Jotkut ihmiset, erityisesti naiset, joilla on kuukautiset, saattavat tarvita lisää rautaa.
- B12 -vitamiinia löytyy tyypillisesti eläinruoista, ja kasvissyöjät tai vegaanit saattavat tarvita ylimääräistä B12 -lisäainetta.
- Vitamiini- ja kivennäislisäaineisiin ei saa luottaa voimakkaasti eikä niitä saa käyttää todellisten, kokonaisten elintarvikkeiden sijasta. Niiden on tarkoitus täydentää terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
- Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat vitamiinien tai kivennäisaineiden käytön. Kaikki lisäravinteet eivät ole turvallisia ja sopivia kaikille.
Miten voin arvioida ruokani ravitsemustiheyden?
Katsella
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Pidä kaavio siitä, kuinka monta onnistunutta päivää sinulla oli ja epäonnistunut. Pitämällä kaaviota voit nähdä ja tallentaa tietoja visuaalisesti päivittäisessä käytössäsi. Tämä voi auttaa sinua korjaamaan virheet ja motivoimaan sinua tehostamaan peliäsi tai sanomaan "hyvä työ".
- Pidä ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa. Se auttaa opastamaan sinua päivittäisissä tavoitteissasi vastuullisuuden kautta. Vauvan askeleet tekevät siitä asumiskelpoisen.
- Hemmottele itseäsi satunnaisella harkinnalla, kuten pala suklaata. Rajoita hoidon määrää ja tiheyttä.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet dramaattisia syömis- tai elämäntapamuutoksia.
- Yritä syödä enemmän vihanneksia kuin lihaa. Hedelmissä ja vihanneksissa on enemmän ravintoaineita kuin missään muussa elintarvikeryhmässä.
- Yritä kiinnittää huomiota viimeaikaisiin ravitsemustutkimuksiin.
- Yritä välttää paikkoja ja ihmisiä, joilla on liikaa roskaruokaa, koska se voi olla houkuttelevaa.
- Tasainen harjoitusohjelma voi nopeuttaa painonpudotusta, mutta varmista, että se on järkevää ylläpitää.
- Ota aikaa laihduttamiseen. Työskentele säilyttääksesi laihtumisesi ja yleisen terveytesi.
- Tee tutkimusta terveysorganisaatiosta ennen niiden suositusten hyväksymistä. Esimerkiksi American Heart Association saa suuren osan rahoituksestaan elintarvikeyrityksiltä. Sinun ei tarvitse olla epäluuloinen; sinun on vain oltava varovainen.
