Haluat tavata ihmisiä, saada ystäviä ja jakaa itsesi maailman kanssa, mutta sosiaalinen vuorovaikutus voi olla erityisen pelottavaa ihmisille, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen kanssa. Vaikka monet ihmiset ovat hermostuneita ennen esitystä tai puhetapahtumaa, sosiaalinen ahdistus häiritsee normaalia rutiiniasi ja aiheuttaa valtavaa tuskaa säännöllisesti. Voit epäillä jatkuvasti sosiaalista riittävyyttäsi ja olla huolissasi siitä, mitä voi tapahtua, jos saat negatiivisen arvostelun. Vaikka hoito voi olla erittäin hyödyllistä ihmisille, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä, on olemassa useita tekniikoita, joita voit yrittää torjua ahdistustasi ilman ammattimaista väliintuloa.
Askeleet
Osa 1/6: Sosiaalisen ahdistuksen tunnistaminen
Vaihe 1. Ymmärrä sosiaalisen ahdistuksen oireet
On olemassa joitakin yleisiä oireita tai kokemuksia sosiaalisesta ahdistuksesta. Yleisiä ahdistuneisuushäiriöiden merkkejä ovat:
- Liiallinen itsetietoisuus ja ahdistus arjen sosiaalisissa tilanteissa, joita muut yleensä eivät pidä liian stressaavina.
- Äärimmäinen huoli sosiaalisista tilanteista päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia etukäteen.
- Voimakas pelko muiden katsomisesta tai tuomitsemisesta, etenkin tuntemattomien ihmisten.
- Vältä sosiaalisia tilanteita siinä määrin, että ne rajoittavat toimintaasi tai häiritsevät tai muutoin vaikuttavat negatiivisesti elämääsi.
- Nöyryytyksen pelko.
- Pelkää, että muut huomaavat, että olet hermostunut ja reagoivat kielteisesti.
Vaihe 2. Ymmärrä fyysiset oireet
Vaikka ahdistuneisuus vaikuttaa tunteisiisi, kehosi luo laukaisimia, jotka antavat sinulle käsityksen siitä, miltä sinusta tuntuu. Ihmiset, joilla on sosiaalinen ahdistus, voivat kokea:
- Punastuminen
- Hengenahdistus tai hengitysvaikeudet
- Pahoinvointi tai "perhosia"
- Värisevät kädet tai ääni
- Racing syke
- Hikoilu
- Huimaus tai pyörtyminen
Vaihe 3. Opi tunnistamaan laukaisimesi
Erilaisilla sosiaalista ahdistusta kärsivillä ihmisillä on erilaisia laukaisijoita, vaikka monet ovat melko yleisiä. Tietäen, mikä saa sinut reagoimaan ahdistukseen, voit alkaa käsitellä näitä kokemuksia positiivisemmin. Se voi olla ilmeistä tai joskus näennäisesti satunnaista. Joskus päiväkirjan pitäminen voi auttaa tunnistamaan yhteisiä kokemuksia. Esimerkiksi:
- Tunnetko ahdistusta kävellessäsi luokkahuoneeseen? Onko se sama matematiikan tunnilla kuin taidetunnilla?
- Aiheuttavatko tietyt ihmiset, kuten esimiehesi tai työtoverisi, ahdistusta, kun olet vuorovaikutuksessa heidän kanssaan?
- Tunnetko ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa? Onko se sama ravintolassa kuin konsertissa? Onko ryhmä läheisiä ystäviä erilainen kuin vieraat?
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota tilanteisiin, joita haluat välttää
- Istutko aina lounaalla yksin, sen sijaan että pyydät istumaan muiden kanssa?
- Kieltäydytkö aina kutsuista juhliin?
- Vältätkö perhejuhlia?
- Vältätkö julkisten wc -tilojen käyttöä?
-
Joitakin muita yleisiä laukaisimia ovat:
- Uusien ihmisten tapaaminen
- Huomion keskipisteenä oleminen
- Katsotaan, kun tehdään jotain
- Pienen jutun pitäminen
- Kutsutaan luokalle
- Puheluiden soittaminen
- Syöminen tai juominen julkisella paikalla
- Puhuminen kokouksessa
- Juhliin osallistuminen
Osa 2/6: Pelkojen torjuminen luettelomenetelmällä
Vaihe 1. Kohdista pelkosi
Monet ihmiset, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta, pyrkivät välttämään pelkojaan eivätkä kohtaamaan heitä. Vaikka tämä voi auttaa lievittämään sosiaalista ahdistusta lyhyellä aikavälillä, se voi itse asiassa pahentaa ahdistusta pitkällä aikavälillä. Pelkojesi kohtaaminen on aina vaikeaa ja vaatii paljon rohkeutta ja päättäväisyyttä, mutta jos haluat parantaa ahdistustasi, se on tehtävä.
Vaihe 2. Kirjoita luettelo tilanteista, jotka aiheuttavat sosiaalista ahdistusta
Kun olet tunnistanut laukaisijat, kirjoita ne muistiin. Katso sitten luetteloasi ja järjestä laukaisimet vähiten uhkaavasta uhkaavimpaan. Luettelon alareunassa saattaa olla katseen ottaminen puhuessaan, keskellä voi pyytää tuntemattomalta ohjeita; listan kärjessä saattaa olla pyytää joku päivälliselle tai laulaa karaokea.
Jos kamppailet pelkosi luokittelun kanssa, yritä antaa niille numeroita. Anna 1 "pelottaville" laukaisijoille, 2 "melko pelottaville" ja 3 "pelottaville"
Vaihe 3. Aloita luettelon käsittely
Aseta tavoite käsitellä yksi luettelokohde joka viikko. Aloita kohteista, jotka annoit arvosanalle "1", ja jatka luettelon laatimista. Haluat aloittaa ensin hallittavammista kohteista ja rakentaa itseluottamustasi yrittäessäsi haastaa lisää kohteita.
-
Muista, että saat kiitosta vain yrittämisestä-saatat tarvita useamman kuin yhden yrityksen menestyäksesi. Jokainen "epäonnistuminen" on askeleen lähempänä onnistumista.
- Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus lähestyä "kaikki tai ei mitään"-joko keräät rohkeutesi pyytääksesi istumaan jonkun vieressä kahvilassa tai epäonnistut ikuisesti. Jos et tehnyt sitä tänään, yritä uudelleen huomenna tai ensi viikolla.
- Saatat joutua hajottamaan suuret tavoitteet pieniksi tavoitteiksi. Jos esimerkiksi sinun on vaikea pyytää istumaan jonkun vieressä kahvilassa, sinun on ehkä löydettävä pienempi aiheeseen liittyvä tavoite. Ehkä hymyillä muukalaiselle kahvilassa? Tai istua lähellä vieras? Joillekin ihmisille voi olla jopa mennä kahvilaan ollenkaan!
- Aloita pienistä, helposti saavutettavista tavoitteista. Se voi olla liian pelottavaa aloittaa edes "1". On parempi saada itseluottamusta vauvan askeleilla kuin yrittää purra liikaa kerralla.
- Käsittele luetteloa kumulatiivisena. Jos alat tuntea stressiä ja ahdistusta, pidä pieni tauko ennen kuin jatkat. On hyvä arvioida tavoitteesi uudelleen ja edetä omaan tahtiisi.
Osa 3/6: Sosiaalisten ahdistustaitojen harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Jos sinulla on vaikeuksia tuntea olosi mukavaksi uusissa sosiaalisissa tilanteissa, opi rentoutumaan. Meditaatio ja harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, ovat tekniikoita, joiden avulla voit rauhoittua ja valmistautua kohtaamaan haasteesi rauhallisesti.
- Jos jännität lihaksia, kiristä koko kehoasi kolmen sekunnin ajan (mukaan lukien kädet, jalat, leuka, niska jne.) Ja vapauta sitten. Tee tämä vielä kaksi kertaa ja tunne jännityksen poistuvan kehostasi.
- Opi tunnistamaan kehosi ylireagoimaan ahdistustunteisiin ja harjoittele heti rauhoittamista näissä tilanteissa.
Vaihe 2. Käytä hengitystekniikoita
Ihmiset, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta, joutuvat usein tilanteisiin, joissa paniikki paranee heistä ja heillä on hengitysvaikeuksia. Tässä tilanteessa yksi parhaista tavoista palauttaa hallinta ja rauhoittaa mielesi on keskittyä hengitykseesi.
- Hengitä syvään nenän kautta kuuden sekunnin ajan. Tunne hengitys liikkuvan rintakehäsi läpi vatsasi kuoppaan.
- Kun hengität, keskity vain ilman liikkeeseen kehosta ja ulos.
- Hengitä ulos hitaasti suun kautta vielä kuusi sekuntia. Toista tätä harjoitusta, kunnes tunnet olosi jälleen rauhalliseksi.
Vaihe 3. Valitse mantra tai "pump-up" -kappale
Sano lohduttava rukous, runorivi tai kuuluisa lainaus, jotain, joka inspiroi sinua ja johon voit palata ahdistuneena. Etsi kappale, joka herättää luottamusta ja jota voit kuunnella ajaessasi sosiaaliseen kokoukseen tai ennen suurta esitystä.
Jopa niin yksinkertainen asia kuin "Minä voin tehdä tämän" auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan itsesi luottavaiseksi
Vaihe 4. Muuta ruokavaliota
Stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat lisätä ahdistusoireita. Alkoholi voi myös laukaista ahdistuskohtauksia, joten ole varovainen juotessasi. Tiedä ero hermojen rauhoittamisen ja liiallisen juomisen välillä.
Osa 4/6: Mielialan muuttaminen
Vaihe 1. Tunnista negatiiviset ajatukset
Kun koet sosiaalista ahdistusta, ajatuksesi ovat todennäköisesti syyllisiä negatiivisten kokemusten luomiseen, joten aloita tarkkailemaan ajatuksiasi ja haasta ne sitten. Joitakin yleisiä ajatusmalleja ovat:
- Ajatuksenlukijana oleminen - Oletat tietäväsi muiden ihmisten ajatukset ja he ajattelevat sinusta negatiivisesti.
- Ennustamisesta - Yrität ennustaa tulevaisuutta olettamalla huonon lopputuloksen. "Tiedät", että jotain pahaa tapahtuu, joten olet ahdistunut jo ennen kuin mitään tapahtuu.
- Katastrofoiva - Oletat, että pahin tilanne voi tapahtua sinulle ja tulee tapahtumaan.
- Tekemällä sen sinusta - Oletat, että muut keskittyvät negatiivisesti sinuun, tai oletat, että se, mitä muut tekevät tai sanovat, koskee sinua.
Vaihe 2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Kun olet oppinut tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi, sinun on aloitettava niiden analysointi ja haastaminen. Kysy itseltäsi kysymyksiä ajatuksesta ja testaa, onko se todella totta vai ei. Käytä logiikkaa ja todisteita näiden automaattisten, negatiivisten ajatusten kumoamiseksi.
Jos esimerkiksi pelkäät mennä juhliin, koska kaikki huomaavat, että olet hermostunut ja hikoilet, kokeile esimerkiksi "Odota hetki. Minut kutsuttiin tähän juhlaan, koska nämä ihmiset ovat ystäviäni ja he haluavat nähdä viettää aikaa kanssani. Siellä on paljon ihmisiä, luulenko todella, että olen heidän huomionsa keskipisteenä? Välittävätkö ystäväni edes, jos he huomaavat, että olen hermostunut?"
Vaihe 3. Käytä positiivisia vakuutuksia
Sen sijaan, että ryhtyisit negatiivisiin ajatuksiin, korvaa ne positiivisilla ajatuksilla. Kun negatiivinen ajatus tulee esiin, noudata samaa protokollaa ja haasta ensin kyseinen ajatus todisteilla päinvastaisesta ja anna sitten itsellesi positiivinen viesti.
- Jos esimerkiksi ajattelet: "Kukaan ei todellakaan halua minun tulevan juhliin", voit haastaa sen seuraavalla tavalla: "He kutsuivat minut, joten ilmeisesti haluavat minut juhliin. Emäntä jopa lähetti minulle eilen viestin, että hän todella toivon pääseväni. " Katso sitten itseäsi peilistä ja sano itsellesi: "Olen hauska ja hauska olla läsnä, ja kenellä tahansa olisi onni saada minut ystäväksi."
- Muita myönteisiä vakuutuksia sosiaalista ahdistusta käsittelevälle henkilölle voivat olla: "Työskentelen tuntea oloni mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa joka päivä. Tiedän, että harjoittelemalla ja kärsivällisesti tunnen oloni mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa."
- Voit myös kirjoittaa positiivisia viestejä tarralapuille ja laittaa ne talosi ympärille tai kiinnittää ne peiliin.
Vaihe 4. Vähennä itsetarkennusta
Jos haluat vähentää keskittymistä itseesi, ota yhteyttä ympäristöön. Tarkkaile ympärilläsi olevia ihmisiä ja ympäristöäsi. Keskity kuuntelemaan mitä sanotaan ja pysy kaukana negatiivisista ajatuksista.
Kun huomaat keskittyväsi ajatuksiisi tai siihen, mitä ihmiset ajattelevat sinusta, käännä huomiosi pois itsestäsi
Vaihe 5. Anna vähemmän arvoa muiden vastauksille
Paljon ahdistusta syntyy tuomitsemisen tunteista. Muut ihmiset eivät välttämättä aina ole samaa mieltä kanssasi tai vastaile sinulle, mutta tämä ei ole heijastus sinusta tai kyvyistäsi. Jokainen kokee sosiaalisen vuorovaikutuksen, jossa hän tulee toimeen muiden ihmisten kanssa, ja tilanteita, joissa he eivät osu siihen. Se on vain osa elämää, eikä sillä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka rakastettava olet. Työskentelet kohti kokonaisvaltaista luottamusta, joten tärkeintä on, että työskentelet luettelossasi. Yrität!
Osa 5/6: Hyvien sosiaalisten taitojen käyttö
Vaihe 1. Esitä kysymyksiä
Yksi helpoimmista tavoista viihtyä henkilökohtaisissa keskusteluissa tai ryhmäkeskusteluissa on esittää kysymyksiä. Rauhoitat muita, jos kysyt vilpittömiä ja avoimia kysymyksiä. Aloita yleisillä kysymyksillä, kuten "Mitä olet tehnyt tänään?" tai "Kuinka esityksesi meni?"
Avoimet kysymykset mahdollistavat sen, että vastaaja voi sanoa mitä hän haluaa sanoa ilman yksinkertaista kyllä tai ei. Jos kysyt: "Haluatko nähdä elokuvan?" se ei ehkä herätä yhtä paljon vastausta kuin "Mitä mieltä olet elokuvasta?"
Vaihe 2. Kuuntele aktiivisesti ja uteliaasti
Tämä voi tehdä kaiken eron maailmassa. Kuunnellessasi osoitat, että olet kiinnostunut siitä, mitä joku sanoo, ja se on sinulle tärkeää ja mielenkiintoista. Kuuntele, mitä joku muu sanoo ja vastaa sitten hänen kommentteihinsa. Mieti, mitä hän sanoo, ja anna hänen päättää lausuntonsa keskeyttämättä.
- Kiinnitä huomiota kehon kieleen. Tämä on suuri tekijä keskustelussa, vaikka se on sanomattakin. Sen sijaan, että katsoisit jonkun pään yli, yritä ottaa katsekontakti.
- Huolellinen kuuntelu myös valmistaa sinua esittämään hyviä jatkokysymyksiä.
Vaihe 3. Kommunikoi vakuuttavasti
Tämä viestintätapa tarkoittaa, että pystyt ilmaisemaan tunteita, ajatuksia, uskomuksia, tarpeita ja mielipiteitä kunnioittaen samalla muiden oikeuksia. Kun olet itsevarma, kunnioitat itseäsi ja muita.
- Opi olemaan kunnossa sanomalla "Ei". Joillekin ihmisille voi olla erittäin vaikeaa sanoa ei, mutta kyllä -sanominen tai hyväksyminen sellaiseen, mitä et voi tai et halua tehdä, voi aiheuttaa stressiä ja kaunaa. Pidä huolta itsestäsi ja sano "ei", kun tarvitset.
- Ole suora, pidä neutraali ääni ja kehon kieli. Tee tarpeesi selväksi ja ymmärrä, että itsevarmuus ei välttämättä tarkoita sitä, että haluat saada juuri sen, mitä haluat.
- Jos kuulut ryhmään kokouksessa tai juhlissa, yritä puhua kohtalaisen kovalla äänellä kuin yleensä. Ota silmäyhteys ja puhu päättäväisesti. Tämä heijastaa luottamusta ja ohjaa läsnäoloa.
Osa 6/6: Laita itsesi ulos
Vaihe 1. Valmistaudu sosiaalisiin tilanteisiin
Harjoittele rentoutumista etukäteen ja lue paperi, jotta saat keskustelupalstoja ihmisten kanssa sosiaalisissa tapahtumissa. Valmista kommentti kokouksessa tai ota radiosta keskusteltava aihe lounaalla. Jos joudut seisomaan suuren joukon ihmisten edessä pitämään esityksen tai puheen, valmistautuminen antaa sinulle lisää itseluottamusta.
Yritä oppia puheesi ulkoa. Tämä auttaa sinua välttämään tärkeiden asioiden unohtamista itse päivänä
Vaihe 2. Pyydä ystäviltäsi tai perheeltäsi tukea
Varsinkin kun alat käsitellä yhä pelottavampia pelkoja, ota yhteyttä tukiverkostoosi ja auta sinua.
Jos joudut osallistumaan johonkin suureen tapahtumaan, kuten juhliin tai konferenssiin, ota mukaasi läheinen ystävä tai perheenjäsen tukeen. Pelkkä tutun ihmisen läsnäolo voi vaikuttaa suuresti luottamustasi. Jos alat tuntea olosi ylikuormitetuksi, käänny ystäväsi puoleen ja yritä pitää mielesi pois hermoistasi
Vaihe 3. Laajenna sosiaalista piiriäsi
Ihmiset, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta, voivat olla hyvin vaikeita päästä paikalle ja tavata uusia ihmisiä. Tämä on kuitenkin olennainen osa ahdistuksen voittamista ja elämäsi eteenpäin viemistä.
- Ajattele aktiviteettia, josta pidät, olipa se sitten neulomista, ratsastusta tai juoksua, ja löydä alueellasi joukko ihmisiä, jotka jakavat tämän kiinnostuksen. Sinun on paljon helpompaa aloittaa keskustelu ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia etuja kuin sinulla.
- Jos sinut kutsutaan juhliin tai tapahtumaan, muista sanoa kyllä. Ihmiset, joilla on sosiaalinen ahdistus, pyrkivät välttelemään ryhmätilaisuuksia, mutta tämä voi saada sinut tuntemaan olosi vielä eristäytyneemmäksi ja onnettomaksi. Yritä mennä mihin tahansa sosiaaliseen kokoontumiseen (vaikka se olisi vain puoli tuntia). Sinun on poistuttava mukavuusalueeltasi, jos haluat parantua.
Vaihe 4. Ota sosiaalisten taitojen tai itsevarmuuden koulutuskurssi
Luokan ottaminen taitojen hankkimiseksi on loistava tapa oppia ja harjoittaa sosiaalisia taitojasi ja itsevarmuuttasi. Tutustu luokan ihmisiin ja harjoittele taitojasi heidän kanssaan.
Vaihe 5. Varaa aika terapeutille
Jos ahdistuneisuutesi kohtaamisen jälkeen olet jonkin aikaa työskennellyt, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia siirtyä alaspäin luettelossa ja kärsit edelleen vakavasta ahdistuksesta tai jos ahdistuksesi on heikentävää, keskustele ammattilaisen kanssa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ymmärrä, että kaikki, joiden luulet olevan luottavaisia, eivät todellakaan ole itsevarmoja. Monet ihmiset kuvittelevat olevansa luottavaisia, vaikka itse asiassa he myös pelkäävät.
- Ole rehellinen itsellesi. Muista, että sinä päätät, mitä päätät tehdä sosiaalisesti. Ole mukava ja aseta tavoitteita, jotka haluat saavuttaa.
- Yksi parhaista tavoista ehkäistä sosiaalista ahdistusta on resonoiva hengitys. Hengitä syvään 6 sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi 6 sekunnin ajan ja hengitä ulos 6 sekunnin ajan, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
- Ole aina positiivinen. Älä anna negatiivisten ajatusten tulla mieleesi.
