Jos katsot tätä sivua, se tarkoittaa, että olet kiinnostunut tekemään positiivisia muutoksia elämässäsi. Nyt on hyvä aika muuttaa se konkreettiseksi suunnitelmaksi ja ryhtyä välittömiin toimiin samalla kun tunnet motivaation. Myrkyllisen suhteen korjaaminen alkoholin kanssa voi olla pitkä prosessi, mutta älä anna sen lannistaa sinua. On miljoonia ihmisiä, jotka ovat käyneet tämän läpi, ja heidän tukensa ja neuvonsa helpottuvat. Pysy armollisena itsellesi ja arvosta jokaista parannusta ja työtä, jota teet matkan varrella. Se on maraton, ei sprintti, ja palkinto maalissa on sen arvoista.
Askeleet
Tapa 1/17: Aseta juomistavoitteesi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Vahvat, erityiset rajat auttavat sinua menestymään
Olet asettanut itsellesi tärkeän tavoitteen, ja kuten mikä tahansa tavoite, se auttaa lähestymään sitä hyvällä suunnitelmalla. Se alkaa päätöspisteellä: voit päättää lopettaa kokonaan tai voit asettaa erityisiä rajoituksia juomiesi määrälle päivässä ja juomapäiviksi. Oikea lähestymistapa riippuu henkilöstä, joten ajattele sitä:
- An pidättyvyys lähestymistapa tarkoittaa, että lopetat juomisen kokonaan. Jos olet motivoitunut saavuttamaan tämän tavoitteen, mene siihen. Jos pidät sitä mahdottomana, saat vakavia fyysisiä vieroitusoireita tai päädyt pidättäytymisjaksoon ja suuriin uusiutumisiin, harkitse siirtymistä haittojen vähentämiseen.
- A haittojen vähentäminen lähestymistapa tarkoittaa sitä, että asetat rajat ja harjoitat turvallisempaa juomista. Jos et halua tai pysty lopettamaan juomista kokonaan juuri nyt, tämä on hyvä vaihtoehto. Saatat huomata, että se johtaa turvallisempiin ja terveellisempiin tapoihin, jotka täyttävät tavoitteesi; tai voit käyttää sitä "parhaana mahdollisena" vaihtoehtona toistaiseksi. Jos yrität tätä ja et pysty noudattamaan rajojasi, kun aloitat juomisen, pidättäytyminen saattaa olla parempi vaihtoehto.
Tapa 2/17: Aseta kiinteät päivämäärät suunnitelmasi aloittamiseksi
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Sitoudu selkeään aloituspäivään ja välitavoitteisiin
Sano itsellesi: "Aloitan tämän suunnitelman 10. joulukuuta." Käytä tätä aloituspäivää motivoidaksesi itseäsi ja valmistautua etukäteen. Otat suuren askeleen, joka voi parantaa suuresti elämääsi, joten merkitse se kalenteriisi kuin toinen erityinen tilaisuus.
- Jos aiot lopettaa vähitellen, aseta itsellesi yksityiskohtaisia virstanpylväitä: "Sen sijaan, että juoisin joka päivä, pysyn raittiina kaksi päivää viikossa. _ alkaen lopetan juomisen arkisin."
- Jätä niin monta muistutusta kuin haluat. Ympyröi päivämäärä kalenterissasi, aseta hälytys puhelimeesi tai jätä post-it kotiisi.
Tapa 3/17: Kirjoita syyt lopettaa
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä luettelo voi motivoida sinua pysymään tavoitteissasi
Alkoholin lopettaminen voi olla tunnepitoinen tunne: voit olla tyytyväinen ja onnellinen päätöksestäsi tänään ja haluat vain ryömiä takaisin pulloon huomenna. Jos laitat lopettamisen hyödyt paperille ja pidät luettelon lompakossasi, voit tallentaa nämä positiiviset tunteet auttamaan sinua huonoina aikoina.
Syitä, miksi haluat lopettaa, voivat olla parempi fyysinen ja henkinen olo; nukkuu paremmin; parantaa terveyttäsi; tunne vähemmän häpeää, ahdistusta tai masennusta; väitteiden välttäminen; terveemmät suhteet muihin ihmisiin; pärjää paremmin työssä; enemmän aikaa ja energiaa; olla läsnä perheellesi; tai pitää rakkaasi turvassa
Tapa 4/17: Heitä alkoholi pois
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Päästä eroon kiusauksesta, kun olet motivoitunut
Kiusausten ympäröiminen ei ole keino kannustaa parempiin tapoihin. Nouse ylös ja kaada se pesualtaalta nyt, kun tunnet olosi sitoutuneeksi. Vaikka aiot vain vähentää juomista, alkoholin jatkuva saanti vain vaikeuttaa sitä.
Jos sinulla on koristeellisia pulloja tai alkoholimerkkejä, päästä niistä eroon tai säilytä niitä. Ne voivat myös laukaista tarpeesi juoda
Tapa 5/17: Pyydä tukea ystäviltäsi ja perheeltäsi
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Tukevien ihmisten mukaan ottaminen helpottaa tätä matkaa
Ainakin ihmisten, jotka välittävät sinusta, on kunnioitettava valintasi eikä tarjottava sinulle alkoholia. Voit myös pyytää kohtuullisia käyttäytymismuutoksia ihmisiltä, joiden kanssa asut tai joita näet useimmiten:
- Pyydä heitä piilottamaan tai lukitsemaan alkoholinsa tai ainakaan jättämään avoimet astiat pois.
- Pyydä heitä juomaan talon ulkopuolella tai käyttämään läpinäkymättömiä kuppeja, jotta et näe viinaa.
- Pyydä heitä välttämään paluuta kotiin humalassa tai krapulana tai ilmoittamaan sinulle, jotta voit viettää yön ystävän luona.
- Selitä, että lopettamisen alkuvaiheet ovat paljon helpompia, jos et ole näiden laukaisimien lähellä. Tämä on väliaikainen palvelus, jota pyydät, ja se koskee sinua ja omaa toipumistasi-ei tuomiota heille.
Tapa 6/17: Pysy ihmisten kanssa, jotka tukevat suunnitelmaasi
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Vietä aikaa liittolaisten, ei sabotaattorien kanssa
Ihmiset, jotka parhaiten sopivat sinulle juuri nyt, ovat niitä, jotka kunnioittavat valintasi ja viettävät aikaa kanssasi alkoholittomissa paikoissa. Valitettavasti jotkut ystäväsi ja perheesi saattavat painostaa sinua juomaan, kutsumaan sinut baareihin tai pilkkaamaan sinua päätöksestäsi. Se on ikävää, kun vanhat kaverisi yrittävät saada sinut kaatumaan ja palamaan-mutta on ratkaisevan tärkeää etääntyä etkä antaa heille mahdollisuutta menestyä.
- Vähiten tukevat ihmiset ovat usein niitä, joilla on omat juovat demonit, jotka eivät halua kyseenalaistaa omaa käyttäytymistään. Heidän kommenttinsa eivät todellakaan koske sinua, eikä sinun tehtäväsi ole käsitellä heidän ongelmiaan juuri nyt.
- Jos juomakaverisi ei lakkaa painostamasta sinua, mieti, mistä suhteessa oli kyse. Vietittekö laatuaikaa toistenne kanssa tai sallitteko vain toistenne juomisen? Katso luetteloa syistä lopettaa-eikö ystäväsi haluaisi näitä asioita sinulle?
- Vahvista sääntö, jos sinun on pakko: "Olen pyytänyt sinua lopettamaan juomien tarjoamisen, mutta et lopeta. En aio olla ympärilläsi ennen kuin pääsen tämän ohi."
Tapa 7/17: Täytä aikasi uusilla aktiviteeteilla
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. On helpompaa olla juomatta uusilla tavoilla hävitä ja pitää hauskaa
Kun lopetat juomisen, saatat ymmärtää, kuinka paljon aikaa vietit baareissa tai ystävien luona juomassa. Katsokaa tätä mahdollisuutena tutkia vaihtoehtoja. Yritä käydä enemmän kuntosalilla, lukea, vaeltaa tai hankkia uusi harrastus. Kiinnitä huomiota siihen, mitkä toiminnot auttavat sinua rentoutumaan, ja käänny niihin juomisen sijasta, kun haluat käsitellä stressiä.
Tapa 8/17: Seuraa laukaisimia
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Juomiseen johtavien "laukaisijoiden" tunnistaminen auttaa sinua suunnittelemaan niitä
Halu juoda ei ole satunnainen, vaikka se voi tuntua paholaiselta olkapäälläsi, jota et voi hallita. Jos kiinnität huomiota siihen, milloin nämä pakotteet tapahtuvat, voit alkaa selvittää, mikä niitä laukaisee. Tämä auttaa sinua välttämään laukaisimia, kun voit, ja suunnittelemaan vastauksesi, kun et voi:
- Ensimmäinen luettelo ulkoisista laukaisimista: mitkä esineet, ihmiset ja paikat saavat sinut juomaan? Entä kellonajat tai tapahtumat? Nämä voivat olla yleisiä ("humalassa ihmiset") tai erityisiä ("ystäväni Andrew").
- Seuraava luettelo sisäisistä laukaisijoista: mitkä mielialat tai tunteet johtavat sinut juomaan? Entä fyysiset tuntemukset? Mietitkö tiettyjä muistoja tai aiheita?
- Kiinnitä huomiota pakkoihisi pari viikkoa. Kirjoita muistiin aika, paikka ja tilanne, kun ne tapahtuvat. Huomaatko mitään kuvioita?
Menetelmä 9/17: Vältä laukaisimia aina kun mahdollista
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Halun estäminen on paras vaihtoehto
Toipuminen ei tarkoita hampaiden kiristämistä ja puhtaan tahdonvoiman turvaamista. Kyse on rehellisyydestä itsellesi, mallien tunnistamisesta ja niiden muuttamisesta. Jos yksin oleminen perjantai -iltana saa sinut juomaan, kutsu ystäväsi mukaan viikoittaiseen hangoutiin. Jos veljesi kanssa puhuminen stressaa sinua ja stressi saa sinut juomaan, lopeta hänen puheluihinsa vastaaminen. Aseta kovat rajat ja tee suuria muutoksia, jos tarvitset sitä menestyäksesi-se on sen arvoista.
- Sosiaaliset tapahtumat, joihin liittyy viinaa, laukaisevat melkein jokaisen toipuvan juomisen. Jos sinusta tuntuu syylliseltä hylätä kutsut tai pettynyt menettämään osan sosiaalisesta elämästäsi, muista, että tämä ei ole ikuisesti. Näiden laukaisijoiden välttäminen on tärkeintä varhaisessa vaiheessa, kunnes pakot heikkenevät ja voit käsitellä niitä paremmin.
- Jos haluat estää ihmisiä tarjoamasta sinulle juomia tapahtumassa, tuo oma kuppi ja pidä se täynnä alkoholitonta juomaa.
Tapa 10/17: Tee selviytymissuunnitelma väistämättömille laukaisijoille
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. On helpompi pysyä suunnitelmassa kuin improvisoida hetkessä
Istu paperille ja kirjoita kaikki laukaisijat yhteen sarakkeeseen (paitsi ne, joita voit välttää kokonaan). Kirjoita jokaisen liipaisimen viereen, miten selviät halusta, kunnes se ohittaa. Tässä on esimerkkejä strategioista:
- "Otan luettelon syistä lompakostani ja luen sen muistuttaakseni, miksi lopetan. Jos minulla on vielä halu, kun olen valmis, kävelen korttelin ympäri."
- "Ennen kuin menen tapahtumaan, joka laukaisee minut, pyydän ystävää pitämään puhelimen päällä. Jos minulla on halu juoda, soitan tälle ystävälle ja puhun tunteistani."
- "Koska en voi hylätä tätä kutsua, varaan tapaamisen puoli tuntia tapahtuman alkamisen jälkeen, joten minulla on tekosyy lähteä."
Menetelmä 11/17: Aja ulos halu, kunnes se päättyy
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Joskus on parempi istua haluun kuin taistella sitä vastaan
Voi olla aikoja, jolloin halu on liian voimakas häiritsemään itseäsi siitä. Se voi auttaa lopettamaan taistelun-ei anna periksi ja juoda, vaan hyväksyä, että se tapahtuu, ja istua tunteen kanssa, kunnes se menee ohi. Toimi seuraavasti:
- Istu rennossa asennossa. Sulje silmäsi, hengitä syvään ja kiinnitä huomiota vartaloosi. Missä kohtaa kehosi tunnet himoa?
- Keskity jokaiseen alueeseen vuorotellen-suu, vatsa, kädet ja niin edelleen. Miltä himo tuntuu siellä?
- Siirrä huomiosi kehosi läpi ja anna näiden tunteiden tapahtua, kunnes ne katoavat. Jos se auttaa, kuvittele halu kuin valtameren aalto, jolla ratsastat. Tunne, että se turpoaa, sitten putoaa ja hajoaa sitten.
Tapa 12/17: Haasta omat tekosyysi
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Ole valmis aivojesi perusteluihin
Jotain, joka näyttää itsestään selvältä liiallisessa paperinjuomisessa, on pahasta sinulle-voi yhtäkkiä olla paljon vähemmän vakuuttava, kun katsot viinapulloa. Sen sijaan, että menisit virran mukana, tavat pysähtyä, katsoa tätä ajatusta ja kertoa itsellesi kuinka naurettavaa se on.
Jos esimerkiksi ajattelet, että "vain yksi juoma ei voi satuttaa", lopeta ja sano itsellesi: "Yksi juoma voi ehdottomasti satuttaa. Se voi johtaa paljon enemmän juomiin, ja tämä on koko syy, miksi minun on muutettava tämä."
Menetelmä 13/17: Tutki juomisen tukiryhmiä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Jäsennelty tuki on suuri apu, ja sitä on saatavana eri tyyleinä
Ehkä kuva Anonymous Alcoholicsista välähti päähän juuri nyt. Se voi olla tehokas vaihtoehto, mutta jos se ei miellytä sinua, on monia vaihtoehtoja. Kannattaa tutkia muutamia vaihtoehtoja löytääksesi itsellesi sopiva vaihtoehto, koska hyvä raittiinen tukiverkosto on valtava apu.
- AA ja muut 12-vaiheiset ohjelmat ovat usein tehokkaita, myös monille vakavasti koukussa oleville. Ne keskittyvät täydelliseen pidättymiseen ja sisältävät yleensä joitakin kristillisiä viittauksia.
- Muut keskinäisen avun ryhmät eivät noudata tiukkaa askelmallia, ovat yleensä maallisia ja voivat keskittyä enemmän tiettyyn ryhmään (kuten naisiin). Jotkut suurimmista ovat Women for Sobriety, LifeRing ja SMART.
- Hyvä tukiryhmä saa sinut tuntemaan olosi tervetulleeksi ja antaa sinulle tilaa hengittää, mutta jakaa myös neuvoja, työkaluja ja näkökulmia edistyäksesi. Sitä pitäisi hoitaa pätevä avustaja, joka suojaa kaikkien mukavuutta ja yksityisyyttä. Jos paikalliset ryhmät eivät täytä tätä standardia, tutustu verkkokokouksiin.
Menetelmä 14/17: Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Terapeutti, psykologi, psykiatri tai sosiaalityöntekijä voi auttaa sinua
Nämä ihmiset ovat nähneet, että muut ihmiset käyvät läpi sinun, ja ovat siellä auttamassa. Tilanteestasi riippuen he voivat suositella jotakin seuraavista hoidoista:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) auttaa opettamaan sinulle taitoja käsitellä laukaisusi ja hallita stressiäsi. Tämä voi auttaa sinua muuttamaan joitain tämän artikkelin ideoita henkilökohtaisemmaksi, ohjatuksi suunnitelmaksi.
- Motivaation parantamishoito on lyhytaikainen hoito, joka keskittyy motivaation ja luottamuksen vahvistamiseen ja suunnitelmasi toteuttamiseen.
- Masennuksen tai ahdistuneisuuden hoito on usein hyödyllistä ihmisille, jotka kamppailevat alkoholin kanssa.
- Hoito perheenjäsenten tai kumppanien kanssa voi olla tehokkaampi lopettaa juominen kuin yksittäinen hoito. Sekä alkoholin väärinkäyttö että toipuminen vaikuttavat ympärilläsi oleviin ihmisiin. Neuvonta voi auttaa kaikkia tukemaan toisiaan paremmin.
Menetelmä 15/17: Kysy lääkäriltä lääkkeistä ja muista resursseista
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. On turvallisia, riippuvuutta aiheuttavia lääkkeitä, jotka auttavat hoidossa
Alkoholismi on sairaus, ja me hoidamme sitä paremmin. Yhdysvalloissa on tällä hetkellä hyväksyttyjä kolmea lääkettä, jotka muuttavat kehosi reaktiota alkoholiin tai auttavat sinua taistelemaan himoa vastaan, ja useita muita testataan. Ne eivät toimi kaikille, mutta kannattaa ehdottomasti kysyä niistä lääkäriltäsi.
Voit myös pyytää lääkäriäsi liittämään sinut muihin hyödyllisiin resursseihin, kuten terapeutteihin tai tukiryhmiin, jotka on suunniteltu auttamaan sinua
Menetelmä 16/17: Hakeudu lääkäriin vieroitusoireiden varalta
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos olet juonut vakavasti päivittäin
Jos ensimmäinen päiväsi raittiina saa sinut tuntemaan itsesi paskaksi (hikoileva, vapiseva, pahoinvoiva ja/tai ahdistunut), olet vetäytymässä. Tämä on karkea mutta väliaikainen, ja lääkäri voi auttaa sinua tekemään olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Mene sairaalaan heti, jos oireet alkavat pahentua, varsinkin jos sinulla on nopea syke, kouristuksia, sekavuutta tai aistiharhoja.
Voit lopettaa alkoholin käytön, vaikka saat pahimmat oireet. Turvallisin tapa on pysyä sairaalassa tai alkoholin hoitokeskuksessa, kunnes lopetat, yleensä 2–7 päivää
Menetelmä 17/17: Pysy vahvana relapsien kautta
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Uusiutumiset ovat väliaikaisia takaiskuja, eivät syy luovuttaa
Uusiutumiset ovat normaali osa toipumista. Tavoitteen saavuttaminen vie usein useita yrityksiä, ja syy siihen, että kolmas tai viides tai kymmenes yritys toimii, johtuu siitä, että opit jokaisesta kokemuksesta. Paras vastaus uusiutumiseen on hakea tukea, analysoida, mikä sai sinut juomaan, ja suunnitella, miten voit välttää sen seuraavalla kerralla. On vaikea olla tuntematta syyllisyyttä tai sääliä, mutta nämä tunteet johtavat takaisin juomiseen. Ystävällinen itsellesi ei ole vain miellyttävämpää: se on tärkeä työkalu saadaksesi sinut takaisin raiteilleen.
Apua ja resursseja lopettaa juominen
Päivittäiset muistutukset alkoholin käytön lopettamisesta
Luettelo resursseista alkoholin käytön lopettamiseksi
Alkoholin vieroitusoireet
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Lisäresurssit
| Organisaatio | Puhelinnumero |
|---|---|
| Anonyymit alkoholistit | (212) 870-3400 |
| Alkoholismin ja huumeriippuvuuden kansallinen neuvosto | (800) 622-2255 |
| Al-Anonin perheryhmät | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Vinkkejä
- Se auttaa tekemään tutkimusta runsaan juomisen haitallisista vaikutuksista. Tämä voi saada sinut sitoutumaan lopettamiseen.
- Muista, että luopuminen pienemmästä nautinnosta (humalasta) paremman (terveys, parempi suhde tai puhdas omatunto) puolesta on itse asiassa helpoin tie pitkällä aikavälillä. Kaikki tulee olemaan sen arvoista lopulta!
- Muista ottaa se päivä kerrallaan äläkä ajattele tulevia tapahtumia. Käsittele vain tätä päivää.
Varoitukset
- Vieroitusoireet voivat olla vakavia juoville. Pidä yhteyttä lääkäriisi ja soita hätäkeskukseen, jos sinulla on kohtauksia tai aistiharhoja.
- Jos olet detoxing, älä tee sitä yksin. Pidä kanssasi joku, joka voi saada lääketieteellistä apua, jos tarvitset sitä.
