Alkoholihimo on voimakas, lähes hallitsematon halu, joka saa sinut juomaan. Jopa ihmiset, jotka eivät ole alkoholisteja, voivat kärsiä himoista, etenkin humalahaluiset tai ne, jotka ovat tottuneet turvautumaan alkoholijuomiin stressin lievittämiseksi tai hermojen rauhoittamiseksi. Nämä halut saattavat saada sinut tuntemaan itsesi toivottomaksi ja heikoksi ja voivat joskus vahingoittaa vakauden ja onnellisuuden tunteitasi. On kuitenkin toivoa, koska on olemassa hyödyllisiä tapoja vähentää himoasi, kuten: saada ammattiapua, selviytyä riittävästi himoista, käyttää terapeuttisia tekniikoita ja häiritä itseäsi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos juot alkoholia runsaasti tai päivittäin, on erittäin tärkeää keskustella lääkärin kanssa, jos aiot vähentää alkoholin käyttöä. Vieroitusoireet alkoholisteilla voivat aiheuttaa kohtauksia, korjaamattomia terveyshaittoja (kuten maksasairauksia, joihin kuuluu gastriitti, kirroosi jne.) Ja voivat olla jopa hengenvaarallisia.
Sovi tapaaminen ensisijaisen lääkärisi kanssa. Jos sinulla ei ole lääkäriä, voit ottaa yhteyttä sairausvakuutusyhtiöön. Jos sinulla ei ole sairausvakuutusta, voit ottaa yhteyttä paikalliseen sosiaalipalvelujärjestöön saadaksesi apua pienituloisille henkilöille tai etsiä edullisia tai ilmaisia klinikoita alueellasi
Vaihe 2. Tutustu lääkitysvaihtoehtoihin
Lääkkeet topiramaatti (Topamax) ja naltreksoni (Vivitrol) ovat tehokkaita alkoholiriippuvuuden hoidossa; topiramaatti on erityisen hyödyllinen alkoholinhalun vähentämisessä. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että uudet lääkkeet, kuten neurokiniini (NK1) -reseptoriantagonisti ja baklofeeni, voivat auttaa vähentämään himoa.
Keskustele lääkkeistä aina lääkärisi kanssa ennen niiden ottamista. Ymmärrä, että lääkkeisiin, joita lääkäri ei ole määrännyt, liittyy oikeudellisia ja terveysriskejä
Vaihe 3. Harkitse hoitoa
Alkoholin käyttö liittyy joskus traumahistoriaan. Henkilöt, jotka ovat kokeneet trauman (fyysinen väkivalta, seksuaalinen hyväksikäyttö, todistaneet väkivaltaa tai olleet hengenvaarallisessa tilanteessa) ja saavat hoitoa traumaperäisiin ajatuksiin, osoittavat alkoholinhalun vähenevän.
Ota yhteyttä sairausvakuutuksen tarjoajaasi saadaksesi luettelon alueesi hyväksytyistä terapeuteista. Jos sinulla ei ole sairausvakuutusta, voit etsiä paikallisia sosiaalipalveluja tai edullisia/ilmaisia mielenterveysklinikoita
Menetelmä 2/4: Selviytyminen himoista
Vaihe 1. Ota selvää laukaisijoistasi ja yritä välttää niitä
Useimmat ihmiset yhdistävät juomisen johonkin toimintaan, asetukseen, tunteeseen tai vuorokauden aikaan. Pelkkä sosiaalisen juomisen ajattelu voi lisätä alkoholinhimoa. Joten omat ajatuksesi voivat laukaista juomisen. Negatiiviset tunteet, kuten stressi ja ahdistus, voivat myös aiheuttaa alkoholinhimoa.
- Klubeilla tai baareissa käyminen liittyy usein myös juomiseen, ja voi olla vaikeaa lopettaa himo, kun vierailet tällaisissa paikoissa ja todistat kaikkien ympärilläsi juovan. Siksi ainakin silloin, kun himo on todella vahva, sinun pitäisi tehdä parhaasi välttääksesi tällaiset laukaisuasetukset.
- Saatat olla varma, että sinua ei kiusata juoda, mutta on silti parasta olla testaamatta itseäsi, ainakin alussa.
- Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi välttää ystäviäsi tai pitää hauskaa, vaan yritä tehdä se paikoissa, jotka eivät muistuta sinua alkoholista.
Vaihe 2. Ajattele menneisyyttä ja keskity tulevaisuuteen
Muistot menneisyydestä voivat myös edistää himoja. Jos alat muistaa kaikkia hyviä hetkiä, joita juot ystävien kanssa ja juhlia, lopeta ja yritä keskittyä sen sijaan negatiivisiin kokemuksiisi alkoholista.
- Ajattele kaikkia niitä aikoja, jolloin tunsit olosi fyysisesti kamalaksi alkoholin takia, tai kutsu mieleen hetket, jolloin teit suuria virheitä, koska olit humalassa. Keskity siihen, miltä nämä tilanteet saivat sinut tuntemaan ja sano itsellesi, ettet halua tuntea sitä uudelleen.
- Jos et halua keskittyä negatiivisiin muistiin, yritä keskittyä tulevaisuuteen. Yritä kuvata mahdollisimman elävästi kaikki upeat asiat, joita sinulle tapahtuu tulevaisuudessa, ja mieti, miten alkoholi haittaa näitä toiveita ja unelmia.
Vaihe 3. Hae tukea luotetulta henkilöltä
Sosiaalinen tuki on olennainen osa alkoholin himoa vastaan. Oletko koskaan ollut dieetillä? Kuten useimmat ihmiset kertovat, laihduttaminen yhdessä ystävien tai perheenjäsenten kanssa on paljon helpompaa kuin itse tekeminen. Tällä tavalla, kun haluat palan kosteaa suklaakakkua, voit puhua jonkun kanssa, joka auttaa sinua voittamaan himo. Sama koskee myös muita himoja, myös alkoholin aiheuttamia.
- Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä alkoholin halun voittamisen tiellä, on valita yksi tai useampi ihminen, joihin luotat ja rakastat. Jaa kokemuksesi heidän kanssaan ja pyydä heitä olemaan tuomitsematta sinua, koska tämä voi vain työntää sinut pidemmälle himoihisi sen sijaan, että helpottaisi asioita.
- Kerro seuraavaksi heille, että tarvitset heidän tukeaan aina, kun sinusta tuntuu halu tulevan. He voivat viedä sinut ulos, yksinkertaisesti puhua puhelimessa tai houkutella sinua muulla tavalla. Tämäntyyppinen rohkaisu auttaa sinua selviytymään himoista.
Vaihe 4. Ota yhteyttä Anonymous Alcoholicsin paikalliseen osastoon
Jos et vielä ole valmis kertomaan ongelmastasi ystävälle tai perheenjäsenelle, voit ottaa yhteyttä lähellä olevaan Anonymous Alcoholics -ryhmään. A. A. Sisältää hengellisen komponentin, ja moniin 12-vaiheisiin liittyy suhde korkeamman voiman kanssa (joka voi olla mikä tahansa sinua suurempi tai voimakkaampi, kuten ihmisryhmä tai äiti-luonto). Hengellisyys ja uskonnollisuus voivat auttaa yksilöitä vähentämään alkoholihimoa.
- Siellä olevilla ihmisillä on paljon kokemusta tällaisen ongelman ratkaisemisesta. Vaikka et kokisi olevani alkoholisti, voit kokeilla tätä vaihtoehtoa, koska lisätuki ei koskaan haittaa.
- Tunne emotionaalisesta tuesta on uskomattoman tärkeä osa vaikeuksien voittamista. Tämä johtuu siitä, että me ihmisinä tarvitsemme muita ihmisiä voidaksemme hyvin, etenkin vaikeina elämänvaiheina.
- Siksi emotionaalinen tuki, jonka saat anonyymien alkoholistien kaltaiselta tukiryhmältä, voi tehdä tai rikkoa halukkuutesi taistella himoja vastaan.
Vaihe 5. Kokeile muuttaa rutiiniasi
Olet todennäköisesti tottunut juomaan alkoholia, kun teet tiettyjä toimintoja ja olet tiettyjen ihmisten läheisyydessä. Ajan mittaan aivosi tottuvat alkoholin stimuloimiin näissä täsmällisissä tilanteissa ja siksi kaipaavat juomaa aina, kun suoritat tätä toimintaa. Tämä on kuitenkin vaarallista ja koukuttavaa käyttäytymistä, ja paras tapa rikkoa se on muuttaa rutiiniasi.
- Jos esimerkiksi nautit muutaman drinkin lukemisen aikana, yritä muuttaa asioita hieman - voit lukea kirjaasi puistossa tai mennä kirjastoon, jossa et voi ottaa alkoholia mukaasi.
- Toinen vaihtoehto on valmistaa teetä, vastapuristettua mehua tai muuta alkoholitonta juomaa. Näin aivosi saavat edelleen sen, mihin ovat tottuneet, koska juot jotain. Ajan myötä voit korvata alkoholin toisella juomalla etkä missata sitä.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen ja keskity
Alkoholihimo on jotain, jota saatat joutua käsittelemään kauan sen jälkeen, kun olet rauhoittunut. Niitä on kuitenkin helpompi käsitellä ajan myötä, joten on tärkeää olla kärsivällinen ja uskoa itseesi.
- Vaikka se voi joskus tuntua ylivoimaiselta, sinun tulee aina muistaa, että olet paljon vahvempi kuin himo ja elämä ilman alkoholia sisältää paljon enemmän monimuotoisuutta ja onnellisuutta.
- Jotkut himojen käsittelemiseen tarkoitetut tekniikat saattavat aluksi tuntua hieman typeriltä tai hankalalta, mutta älä kirjoita niitä pois yrittämättä niitä vähintään kerran tai kahdesti - saattaa osoittautua, että typerimmän tuntuinen toimii parhaiten sinulle.
Menetelmä 3/4: Terapeuttisten tekniikoiden käyttö cravingsin vähentämiseksi
Vaihe 1. Opi rentoutumistekniikoita
Monet ihmiset käyttävät alkoholia rentoutumiseen tai stressin lievittämiseen. Stressi voi lisätä alkoholin halun todennäköisyyttä. Jos olet tottunut nauttimaan muutaman drinkin raskaan työpäivän tai riidan jälkeen rakkaasi kanssa, voi olla vaikeaa lopettaa himo, kun tällaiset tilanteet tapahtuvat. Rentoutustekniikat ovat hyödyllisiä tapoja rauhoittaa sinua, ja ne voivat toimia selviytymislähteenä himoille ja korvata alkoholin käytön.
- Jos opit lievittämään jännitystäsi, et vain vähemmän todennäköisesti juo impulsiivisesti, sinulla on myös paremmat mahdollisuudet tulla onnellisemmaksi ja vakaammaksi. Lisäbonuksena on, että siellä on kirjaimellisesti tuhansia rentoutumistekniikoita ja voit löytää itsellesi parhaiten sopivan.
- Yksi erittäin suosittu tekniikka, progressiivinen lihasrelaksaatio, on istua rauhalliseen ja mukavaan paikkaan ja sulkea silmäsi. Keskity seuraavaksi jokaiseen kehon osaan varpaista alkaen ja lopuksi pään yläosaan. Keskity yhteen osaan kerrallaan, kiristä se ja vapauta sitten - toista muutama kerta. Tämä tekniikka voi todella auttaa tilanteissa, joissa olet vihainen tai turhautunut.
- Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että rentoutumismenetelmät eivät voi maagisesti parantaa alkoholihimoasi. Sinun on oltava sitkeä ja jatkettava harjoittelua.
Vaihe 2. Käytä kuvia
Aivosi visuaaliset voimat ovat uskomattoman vahvoja ja voivat todella auttaa sinua käsittelemään himoja, jos käytät niitä oikein. Nähdä jotain tai kuvitella jotain hyvin elävästi pysyy kanssasi paljon pidempään kuin vain ajatella tai kuulla jotain. Siksi mielikuvituksesi voi olla suuri apu taisteluun himoa vastaan. On monia tapoja käyttää mielikuvitustasi, ja vaikka aluksi ne saattavat tuntua typeriltä tai vaikeilta tehdä, ajan myötä aivosi tottuvat ajatukseen ja oikeiden kuvien käyttäminen tulee entistä vaivattomammaksi.
- Jos huomaat, että kuvittelet tai ajattelet juomista, kuvittele heti eri skenaario. Pelkkä juomisen kuvitteleminen voi lisätä alkoholinhimoa.
- Yksi asia, jonka voit tehdä halutessasi, on kuvitella valtava, kirkas ja sykkivä stop -merkki. Keskity tuohon kuvaan ja kerro samalla itsellesi, että tulet kaipaamaan himoa.
Vaihe 3. Ole tietoinen himoistasi surffaamalla. Urge -surffaus on kokeiltu ja todellinen tekniikka halun hallitsemiseksi ja ongelmallisen juomisen vähentämiseksi. Se perustuu mindfulnessiin - olla tietoinen nykyisestä hetkestä, mukaan lukien tunteesi, ajatuksesi, käyttäytymisesi ja ympäristösi. Kehottamalla surffausta voit oppia ymmärtämään ja sietämään himojasi. Jotkut ihmiset kokevat vähenemisen himoa surffaamisen jälkeen.
Aloita olemalla mukavassa asennossa. Keskity alkoholin himoon liittyvään kokemukseen. Missä koet sen kehossasi? Ehkä koet ensin stressiä, jonka tunnet lihasten kireyden ja päänsärkysi kautta. Stressisi voi herättää halun alkoholiin. Sitten ehkä tunnet himoasi suussa, kurkussa ja rinnassa. Huomaa ruumiilliset tuntemukset ja kuinka ne muuttuvat, kun koet himoasi. Ole tietoinen ajatuksistasi himoista
Vaihe 4. Kokeile kirjoittamista itseterapian muodossa
Sinun ei tarvitse olla ammattimainen kirjailija tutkiaksesi kirjoitetun sanan voimaa. Viestien kirjoittaminen itsellesi voi olla erittäin vahva työkalu cravings.
- On tärkeää kirjoittaa nämä muistiinpanot, kun tunnet olosi hyväksi ja onnelliseksi, jotta sinua muistutetaan näistä positiivisista tunteista, kun himo tulvii. Tämä tekniikka on erittäin hyödyllinen, koska kuten jo mainitsimme, asioiden kirjoittaminen muistiin tekee uskot alitajuisesti, että niillä on enemmän arvoa.
- Yksi tapa tehdä tämä on ottaa suuria ja pieniä paperia ja tallentaa saavutuksesi niihin. Voit kirjoittaa mitä haluat, erityisesti asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ylpeäksi tai nauramaan. Se voi esimerkiksi olla esimerkiksi "Asiat menevät niin hienosti kumppanini kanssa, ymmärrämme toisiamme paljon paremmin nyt, kun en juo" tai "Liikunta sujuu nyt hyvin! Voin tehdä vielä 15 istuma-asentoa.”
- Voit myös kirjoittaa muistiin asioita, joita haluaisit tehdä tulevaisuudessa - oppia tanssin, saada ylennyksen, matkustaa tiettyyn paikkaan. Yleisesti ottaen kaikki, mikä motivoi sinua ja jonka tiedät, et pystyisi tekemään, jos annat periksi himoille. Kiinnitä paperinpalat niin, että näet ne helposti - esimerkiksi sängyn vastapäätä olevan seinän, jääkaapin oven, kylpyhuoneen peilin jne.
Menetelmä 4/4: Huolehdi itsestäsi himoista
Vaihe 1. Yritä parhaasi mukaan ajatella jotain muuta kuin himoa
Vaikka tämä tekniikka vaikuttaa oudolta itsestään selvältä, se tekee ihmeitä. Kun alat himoita jotain, mielesi automaattinen vastaus on sulkea ajatus ja tehdä siitä vahvempi ja tuskallisempi. Siksi on yleensä uskomattoman hyödyllistä pakottaa itsesi ajattelemaan jotain muuta.
- Kun keskityt johonkin muuhun, häiritset aivojasi niin sanotusti, ja niin ajatus alkoholista työntyy mielesi taakse, jotta voidaan antaa käsillä oleva aihe.
- Älä tietenkään sano itsellesi: "Haluan juoda, mutta en aio ajatella sitä" - tämä on lähes mahdotonta; yrittämällä olla ajattelematta jotain, ajattelet sitä vain enemmän.
Vaihe 2. Kokeile erilaisia häiriötekniikoita
Sen sijaan, että keskittyisit himoihisi, yritä aloittaa keskustelu jonkun kanssa (jos olet yksin kotona, voit soittaa ystävälle) tai katso ympärillesi ja yritä kuvata itsellesi kaikki yksityiskohdat ympäristöstäsi - älä missaa väriä, rakenne, muoto tai sijainti.
- Kokeile maadoitustekniikoita häiritäksesi henkistä kipua. Kokeile käyttää käsiäsi kylmässä tai lämpimässä vedessä tai laskea ja nimetä ympärilläsi näkyvät värit. On olemassa satoja erilaisia maadoitustekniikoita, joita voit löytää verkossa ja kokeilla tänään!
- Toinen asia, jonka voit tehdä, on pelata valitsemasi peli. Shakki, lauta- tai videopelit tekevät kaiken mielesi mieleen.
- Jos sinulla on lemmikki, kuten koira, voit leikkiä hänen kanssaan, yrittää opettaa hänelle uusia temppuja tai viedä hänet kävelylle.
- Siivous voi myös olla erittäin häiritsevää tällaisissa tilanteissa, varsinkin jos yrität keskittyä niihin paikkoihin, joihin on vaikea päästä.
Vaihe 3. Etsi uusia toimintoja
Yksi alkoholin pahimmista asioista on se, että se hitaasti mutta varmasti riistää sinut kaikista harrastuksista ja aktiviteeteista, joista olet nauttinut ennen juomista. Itse asiassa, jos olet juonut voimakkaasti jonkin aikaa, tästä on luultavasti tullut suurin viihdelähde. Siksi lopettaminen voi aiheuttaa vakavan ongelman - tylsyyden, joka voi saada sinut haluamaan juoman vielä enemmän. Elämäntapasi muuttaminen osallistumalla uuteen toimintaan on loistava tapa vähentää ikävystymisriskiä.
- Jos haluat päästä pois tästä noidankehästä, on hyvä tarkastella joitakin toimintoja, jotka saattavat kiinnostaa sinua. Se voi olla käytännössä mitä tahansa, kunhan se ei muistuta sinua alkoholista. Voit esimerkiksi ilmoittautua urheilu-, taide- ja käsityötunneille tai oppia uuden kielen.
- Voit myös tehdä lyhyitä matkoja läheisiin kaupunkeihin tai tehdä tapana osallistua kulttuuritapahtumiin. On parasta, jos voit suunnitella nämä toimet etukäteen. Näin kun sinulla on himo, sinulla on jotain mitä odottaa ja ajatella.
- Lisäksi uudet aktiviteetit lisäävät luottamustasi ja lisääntynyt luottamus auttaa himoissa. Lisääntynyt luottamus auttaa myös pitämään sinut poissa alkoholista, koska et enää tarvitse sitä tunteaksesi olosi hyväksi.
