Terveys on asia, joka on helppo pitää itsestäänselvyytenä. Kun alamme menettää sen, on vaikea uskoa, että käytimme niin kauan arvostelematta sitä. Varmistaaksemme, että pysyt mahdollisimman terveenä, olemme hahmottaneet oppaan, jonka pitäisi auttaa sinua tekemään juuri niin - yksityiskohtaisesti fyysisestä, henkisestä ja emotionaalisesta terveydestäsi. Miksi haluaisit elää toisin?
Askeleet
Osa 1/3: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Korosta hedelmiä ja vihanneksia
Terveellinen ruokavalio on sellainen, joka on täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja värejä (no, tasapainon lisäksi). Ja helpoin tapa tehdä tämä on kasata hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat ravintoainepitoisia, mutta eivät kaloripitoisia - eli voit syödä nippuja ja rypäleitä tuhoamatta vyötärölinjaa, ja se on hyväksi sinulle. Ja tietysti mitä tuoreempi, sen parempi!
Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on sinulle hyväksi, mutta jotkut ovat varmasti sinulle parempia kuin toiset. Jos haluat todella nollata luonnon luonteen, lisää ensi kauden ostoskärryyn lehtikaalia, pinaattia, porkkanaa, selleriä, karpaloita, mustikoita ja ananasta. Se on myös kaikki sateenkaaren värit
Vaihe 2. Lisää vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyvätuotteita
Niin hyviä kuin hedelmät ja vihannekset, tarvitset jotain muuta tavaraa, jotta voit sekoittaa sen ja pysyä tasapainossa. Kun valitset lihaa, maitoa tai pastaa, varmista, että valitset vähärasvaisen lihan, vähärasvaisen meijerin ja täysjyväpastan. Tämä tarkoittaa yleensä valkoista lihaa (ilman nahkaa), vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, juustoa ja jogurttia ja ruskeaa pastaa, quinoaa ja kauraa.
Mitä tulee jyviin, sitä ruskeampi, sen parempi. Valkoisten jyvien ei pitäisi olla ruokavaliossa. Jos se on valkoinen, se on käsitelty ja kaikki ravintoaineet on otettu pois. Sitten on vain tyhjiä hiilihydraatteja
Vaihe 3. Leikkaa pois käsitelty roska
Jos se on paketissa, se ei todennäköisesti ole sinulle hyvä. Ja jos se on paketissa, joka ei vanhene vuosikausiksi, se kaksinkertaistuu. Osoittautuu, että FDA ei edes säätele kaikkea niihin liittyvää tavaraa, eikä myöskään kehosi säätele lisäaineita! Niitä ei edes tunnisteta elintarvikkeiden kaltaisiksi asioiksi. Kehosi vain tallentaa ne pois, tietämättä mitä tehdä niiden kanssa. Ällöttävä.
FDA ei myöskään säätele kaikkia merkintöjä. Sanat ja lauseet, kuten "kaikki luonnollinen", "vapaa-alue", "lisäaineeton" ja "puhdas", ovat vain väitteitä, joita yritykset voivat esittää ilman kostoa. Joten jos ostat jotain pakattua, joka esittää väitteen, joka näyttää mahdottomalta … se on mahdollista
Vaihe 4. Juo H2O
Jos etsit ihmettä maapallolta, vesi on lähin luultavasti. Pysy nesteytettynä ja melkein jokainen osa pysyy terveenä - iho, hiukset ja kynnet, elimet ja jopa mielesi. Ja voit myös laihtua!
Osa painonpudotuksen syistä on se, että juomavesi pitää sinut kylläisenä, mutta kylmän veden juominen parantaa myös aineenvaihduntaa. Itse asiassa kylmän veden (17 unssia) juominen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa 30% 10-40 minuutin ajan. Joten jäätä harjoittelusi kanssa ja voit polttaa vielä enemmän kaloreita
Vaihe 5. Kypsennä - oikea tapa
Koska leikkaat kaiken prosessoidun roskan, huomaat väistämättä keittiössä enemmän ja saatat vihdoin passiivisen Food Network -yleisösi hyödylliseksi. Ruoanlaitto sopii budjetillesi, taidoillesi ja vyötäröllesi, mutta tässä on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä:
- Jos voit, mene mahdollisimman raakana. Pakastetut ja säilötyt kasvikset ovat kaikki kunnossa, mutta raaka on paljon parempi. Mikään ravinteista ei ole poistettu käsittelystä.
- Käytä oikeanlaisia öljyjä, kuten oliivi- tai safloriöljyä. Ne ovat täynnä hyvää rasvaa. Tee sama juustojen, voin ja voiteiden kanssa-yritä löytää kevyempi versio täysrasvaisesta vastineestaan.
- Vältä ruoan paistamista ja murskaamista. Kana on hyväksi sinulle, mutta ei, jos se on peitetty leivänmurulla, paistettu rasvaisessa öljyssä ja kasteltu sokerisilla mausteilla.
- Älä suolaa ruokiasi! American Heart Association suosittelee pitämään suolan saannin alle 1500 mg päivässä. Se kuulostaa toteutettavalta, kunnes ymmärrät, että teelusikallinen on 2,300 mg. Oho.
Vaihe 6. Keskity terveellisiin rasvoihin
Olemme jo käsitelleet sitä ruoanlaitossa, mutta vielä enemmän tutkittavaa: rasvat ovat välttämättömiä (etenkin hiusten kiiltoon, kynsien terveyteen ja ruoansulatusjärjestelmän normaaliin toimintaan), mutta tyydyttymättömiä rasvoja on paljon, paljon parempi sinulle kuin tyydyttyneet (mukaan lukien transrasvat). Hyvien rasvojen lähteitä? Oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinöitä. Kaikki kohtuudella, tietysti.
Näitä ei pitäisi käyttää tavallisen ruoan lisäksi - niitä tulee käyttää korvikkeina. Joten sen sijaan, että paistit nämä kasvikset kasviöljyssä, vaihda se oliiviksi. Sen sijaan, että ottaisit tämän karkkipatukan, mene kourallinen manteleita. Ne täyttävät edelleen, mutta kehosi voi käsitellä tyydyttymättömiä rasvoja paljon tehokkaammin
Osa 2/3: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Harjoitus
Sitä ei voi mitenkään kiertää: istuva elämäntapa on paras tapa ajaa kehosi maahan. Sinun on pysyttävä aktiivisena pysyäksesi terveenä. Jos et käytä aivojasi, menetät sen - ja sama koskee lihaksia! Halusit siis juosta 5 kiloa aamiaiseksi tai vain kävellä koiraa joka ilta, tee jotain. Kehosi kaipaa sitä.
- CDC suosittelee 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, mukaan lukien joitain sydän- ja joitakin voimaa lisääviä toimintoja. Se on muuten 2 ja puoli tuntia. 2,5 tuntia 168. Se on järkevää, eikö? Ja mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä vähemmän tarvitset.
- Jos olet ylipainoinen tai lihava, ainoa tapa, jolla et tiedä, että laihdutus on sinun etusi, on jos olet asunut sellaisen kiven alla, joka ei saa wifi -yhteyttä. Jopa 10 kilon laihtuminen voi parantaa merkittävästi terveyttäsi.
Vaihe 2. Valvo alkoholin käyttöä
Ja tällä tarkoitamme 1 juomaa päivässä naisille ja 2 miestä. Ja ei, se ei tarkoita seitsemää viikonpäivää; et voi pankkia, säästät ne myöhempää käyttöä varten. Yksi tai kaksi juomaa päivässä pitää sinut terveenä ja tiedät, ettet tee tyhmiä päätöksiä. Ole voittaja!
Ja "juomalla" tarkoitamme 1 12 unssia tölkkiä olutta tai 4 unssia viiniä tai unssia väkevää viinaa. Ja jos juoma ei ole super sokerinen, vielä parempi
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tiedät todennäköisesti myös, että tupakointi ei myöskään tee terveydellesi suosiota. Ja se vie myös osan budjetistasi. Ja se voi vahingoittaa läheisiäsi - riittääkö se sinulle? Jos terveys on sinulle vähäisintäkään huolenaihetta, lopettaminen tulee olemaan välitön asialista.
Ja sinun ei myöskään tarvitse odottaa vuosikymmeniä lopettamista jättämään jälkesi. 20 minuuttia lopettamisen jälkeen sykkeesi laskee. Pöytäkirja! Vuosi sydänsairauksien riskin lopettamisen jälkeen laskee puoleen siitä, mitä se oli. Miksi odottaa hetki pidempään? Kehosi, rakkaasi ja lompakkosi kiittävät sinua hetkessä
Vaihe 4. Käy säännöllisissä fyysisissä tarkastuksissa
Iän myötä on yhä tärkeämpää, että olemme tietoisia terveydestämme, vaikka meillä ei olisikaan mitään oireita. Sinun eduksesi on käydä säännöllisesti hammaslääkärissä ja lääkärissä vain varmistaaksesi, että olet huippukunnossa. Kun kaikki menee hyvin, voit huokaista helpotuksesta.
-
Sekä hammaslääkärin että lääkärin kanssa tehtävien yleisten tarkastusten lisäksi testaa säännöllisesti rinta- tai eturauhassyövän ja sukupuolitautien varalta ja pysy ajan tasalla otoksistasi. Viimeinen asia, jonka haluat, on se, että kehossasi mätänee jotain synkkää, etkä tee asialle mitään.
Nämä sukupuolitautien seulonnat ovat paljon vähemmän pelottavia, jos harjoitat turvallista seksiä. Jos olet seksuaalisesti aktiivinen, käytä kondomia. Anna mennä
Vaihe 5. Pidä hauskaa
Koska kaikki työ ja leikki ei tee Jackista tylsää, surullista ja epäterveellistä poikaa. He vain leikkasivat pois nämä kaksi viimeistä adjektiivia, jotta se kuulostaisi miellyttävämmältä korvalle. Mutta vakavasti: elämä tarvitsee vähän hauskaa tai teet itsestäsi varhaisen haudan. Ja mitä järkeä on elää, jos sinulla ei ole hauskaa? Kannattaa siis varata työ ja tehdä jotain mistä nauttii. Koko elämä näyttää paremmalta.
Ota joka päivä aikaa ja omista se itsellesi. Olipa kyseessä meditaatio, lukeminen, tanssiminen olohuoneesi ympärillä alasti tai kävelylle, tee se ja nauti siitä. Ansaitset sen
Vaihe 6. Pysy aktiivisena pienillä tavoilla
Joskus on vaikea saada harjoitusta työn, sosiaalisten kokoontumisten, lasten ja tekemiemme sitoumusten välillä, joista emme pääse eroon. Kun nämä kiireiset ajat alkavat, on tärkeää löytää muita tapoja liikkua. Vaikka se on vain 2 ylimääräistä minuuttia harjoitusta, se lisää, jos teet sen joka päivä.
Esimerkkejä? Pysäköi kaukana minne olet menossa. Ota portaat hissin sijaan. Tee viisi minuuttia ydinharjoituksia ennen suihkua. Pese auto käsin. Vie treffit puistoon. Mahdollisuuksia on kaikkialla, jos olet luova
Osa 3/3: Terve mieli
Vaihe 1. Pidä henkistä stimulaatiota
Aivot ovat hyvin lihaksia - ne voivat tottua vauhtiisi. Laita se television eteen päivä päivältä ja se atrofioituu. Siitä tulee laiska. Mutta pidä se liikkeessä, niin se pysyy tuoreena ja raivona seuraavaa suurta seikkailua varten. Joten sammuta putki ja tee jotain haastaaksesi itsesi. Shakki ketään?
Internet tekee tämän niin helpoksi. Vedä Lumosity, sudoku tai ristisanatehtävä, Memrise, Khan Academy tai Coursera (vain muutamia mahdollisuuksia mainitakseni). On hyvin vähän asioita, joita et voi tehdä edessäsi olevan tietokoneen kanssa. Joten ei ole mitään tekosyitä
Vaihe 2. Destress
Puhuimme hauskanpidosta aikaisemmin, mutta emme koskeneet kovin voimakkaasti stressin poistamiseen, vaikka nämä kaksi kulkevat ehdottomasti käsi kädessä. Mutta hauskanpidon lisäksi on tärkeää hallita stressitasoja. Korkean stressin ihmiset syövät enemmän, nukkuvat vähemmän ja ovat yleensä vähemmän terveitä. Nuo hormonitasot päässäsi vaikuttavat melkein kaikkeen!
Yksinkertaisin asia, jonka voit tehdä, on tunnistaa laukaisusi ja olla sallimatta niitä elämässäsi, ainakin niin paljon kuin mahdollista. Lisää sitten jooga tai meditaatio sen päälle ja häiritse tilaa. Järjestät elämäsi pohjimmiltaan, ymmärrät sen ja et koskaan luovu hallinnasta
Vaihe 3. Nuku
Kun emme saa riittävästi unta yöllä, se vaikuttaa koko elämäämme. Emme voi keskittyä, emme voi kiinnittää huomiota, syömme enemmän, hormonimme ovat kaikkialla, jne. Me kaikki tarvitsemme noin 8 tuntia, mutta se, tarvitaanko lähemmäs 7 tai 9, on yksilöllistä.
Helpottaaksesi ja saadaksesi laadukasta unta aloita yhteyden katkaiseminen ennemmin kuin myöhemmin - toivottavasti 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten poistu tietokoneelta, lakkaa tuijottamasta kännykkääsi ja paina "pois" tuota kauko -ohjainta. Lue, käy kylvyssä tai vain rentoudu perheesi tai kämppäkavereidesi kanssa. Elää hetkessä
Vaihe 4. Priorisoi sosiaalinen verkostosi
Sosiaalisuus ihmisille on kuin hengittämistä. Jos emme saa tarpeeksi, henkiset kykymme kärsivät ja alamme menettää otettamme siitä, millaista elämän pitäisi olla. Varaa siis aikaa ystävillesi! Soita perheenjäsenelle, jonka kanssa et ole puhunut ikuisesti. Kun tunnet itsesi tasapainoiseksi, kun tunnet olevasi kiinteä osa yhteisöä, kaikki muu loksahtaa paikoilleen.
Työ on helppo hukkua tai tehdä työtä suhteeseesi, mutta elämä on paljon hedelmällisempää, kun ympäröit itsesi kukoistavalla sosiaalisella verkostolla. Varmista, että aina silloin tällöin vietetään ilta perheen tai ystävien kanssa. Se on stressin vapautus ja sinulla on enemmän ihmisiä, joihin voit nojata, kun tarvitset niitä - erittäin lohduttava, terve tunne
Vaihe 5. Astu laatikon ulkopuolelle
Jotta mielesi ei pyöri, tee jotain, mitä et ole ennen tehnyt. Mene kaupunkiin, jossa et ole koskaan käynyt. Valitse urheilulaji, jota et ole koskaan harrastanut. Ole luova, jos et ole nähnyt taiteellista puolta vuosiin. Löydä harrastus, joka on aina kiehtonut sinua, mutta et ole koskaan perehtynyt siihen ja varaa siihen aikaa. Tunnet olosi tuottavaksi, sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain, ja lopputulos? Tunnet olosi hyväksi. Juuri mitä lääkäri määräsi.
Olipa kyseessä varjoliito, ruoanlaittokurssi tai astuminen suureen kaupunkiin ilman karttaa, näistä uusista kokemuksista saat jotain. Vaikka se on vain hullu tarina kerrottavana
Vaihe 6. Seuraa intohimoasi
Todella. Koska päivän päätteeksi elämä ilman intohimoa ei ole terveellistä elämää. Jokaisella on unelma, ja vaikka et voi tehdä siitä jotain, mihin voit pyrkiä 24/7, se voi olla jotain, jolla on oma pieni markkinarako elämässäsi. Vietä siis keskiviikko -iltapäivä kirjoittamalla kirjaa. Ota kitaratunteja 45 -vuotiaana. Pakkaa laukkusi ja siirry. Et tunne tyytyväisyyttä ilman sitä.
Onnellisuus on olennainen osa onnellisuutta, ja intohimosi seuraaminen on hyvä tapa varmistaa, että onnellisuutesi on täällä. Jos se antaa sinulle lämpimän tunteen sisältä, sen on tarkoitus olla. Älä koskaan anna intohimojesi kaatua tien varrella. He ovat siellä pitääkseen sydämesi ja mielesi onnellisina ja terveinä
Syötävät ja vältettävät ruoat ja harjoitukset
Terveellistä ruokavaliota tukevat elintarvikkeet
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Epäterveellisiä ruokia vältettäväksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Aloittelijan harjoitukset terveyden ylläpitämiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Riippumatta siitä, mitä vastoinkäymisiä saatat kohdata, pysy jatkuvasti motivoituneena parhaan kykysi mukaan.
- Älä koskaan mene ruokakauppaan nälkäisenä!
- Yritä suunnitella ateriat etukäteen. Esipakkaus välipaloja, joten kun menet naposteltavaksi, se on vain naposteltavaa.
