Voi olla vaikeaa pysyä ruokavaliolla, kun olet juhlissa tai sosiaalisessa kokouksessa. Monta kertaa on tarjolla alkoholijuomia, buffet -ruokaa tai joukko houkuttelevia jälkiruokia. Jos et mene juhliin suunnitelmalla, voi olla ylivoimaista päättää, mitä syödä tai mitä välttää. Jotta vältytään liialliselta, keksi strategia ennen kuin lähdet kotoa. Tähän pitäisi sisältyä se, mitä teet ennen juhliin menoa ja mitä ruokia tai elintarvikkeiden määriä aiot syödä saapuessasi. Pelisuunnitelman avulla pysyt paljon todennäköisemmin raiteilla ja minimoit ruokavaliosi vastoinkäymiset.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavaliosuunnitelman noudattaminen juhlissa
Vaihe 1. Tutki ruokapaikkaa
Kun pääset juhliin tai kokoontumiseen, käy tutustumassa ruokavaihtoehtoihin. Käy kierroksella jokaisen pöydän ääressä tai katso mitä ruokia tai välipaloja tarjoillaan.
- Ennen kuin otat lautasen ja aloitat ruoan lataamisen, sinun on varmistettava, että sinulla on selkeä käsitys siitä, mitä on saatavilla. Tämä auttaa sinua tekemään parhaan valinnan.
- Kun etsit kokeiltavia kohteita, älä etsi vain terveys- tai dieettiruokia. Siellä ei ehkä ole paljon "dieetti" -ruokia. Se ei tarkoita, etteikö mitään voisi syödä.
- Etsi erityisesti vähäkalorisia vaihtoehtoja tai "ilmaisia ruokia", kuten raakoja tai keitettyjä vihanneksia tai hedelmälaatikkoa. Etsi myös proteiinipohjaisia vaihtoehtoja (vaikka ne olisivat enemmän kaloreita tai rasvaa). Nämä voivat auttaa sinua täyttämään ja pitämään sinut tyytyväisenä enemmän kuin viljapohjaiset elintarvikkeet.
Vaihe 2. Nappaa juoma
Kun olet tutkinut alueen, siirry juomaosioon. Ota juomaton tai vähäkalorinen juoma ja aloita siemailu. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan ruokavalintojasi illan aikana.
- Juoman juominen juuri ennen aterian nauttimista voi auttaa antamaan keholle täyteyden ja tyytyväisyyden tunteen. Jos juot vähäkalorista tai vähäkalorista juomaa, voit auttaa täyttämään itsesi vähän tai ei lainkaan ylimääräisiä kaloreita.
- Etsi juomia, kuten vettä, kuohuvettä, ruokavaliota, ruokavalion jäätee tai kahvi.
- Vältä alkoholijuoman ottamista ensin. Tyhjään vatsaan juominen antaa alkoholille mahdollisuuden päästä päähän hieman nopeammin. Tämä voi johtaa liialliseen hemmotteluun, koska alkoholi voi vähentää estojasi.
Vaihe 3. Nosta pieni levy
Jos juhla on buffet tai vain alkupaloja, nappaa pieni lautanen palvelemaan itseäsi. Tämä voi auttaa sinua hillitsemään syömäsi määrän ja pitämään annokset hieman pienempinä.
- Ota aina pieni lautanen kaikenlaisissa kokoontumisissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos käytät pienempää lautasta, syöt todennäköisesti vähemmän aterioita kuin jos käytät isompaa lautasta.
- Pienet lautaset saavat pienemmät määrät ruokaa näyttämään enemmän aivoillesi. Jos valkoista tilaa on liikaa (yleensä suuremmalla lautasella), täytät sen todennäköisemmin ruoalla.
- Etsi pieniä salaattilevyjä tai alkupaloja. Älä käytä isompia lautasia tai kysy isännältä, onko heillä jotain pienempää, jota voit käyttää.
Vaihe 4. Tarjoile itseäsi
Jos juhlissa on ruokia kuin buffet, sinulla on täysi määräysvalta ruokavalintoihisi ja annoksiin. Vaikka monet juhlat tarjoillaan buffet-tyyliin, jotkut voivat olla päällystettyjä aterioita. Jos olet juhlissa tai kokoontumisessa, jossa isäntä tarjoilee ruokaa, voit hiljaa pyytää heitä tarjoamaan sinulle pienempiä annoksia tai olemaan tarjoamatta sinulle tiettyjä ruokia. He haluavat sinun viihtyvän, joten älä epämukavasti kysy.
- Jos hallitset lautasellasi olevia ruokia ja niiden annoskokoja, pysyt todennäköisemmin haluamassasi ruokavaliossa.
- Yritä tehdä puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes ja toinen puoli jonkinlaisesta proteiinipohjaisesta ruoasta. Rajoita, kuinka monta viljaa tarjoilet itse tai kuinka monta makeaa herkkua nautit.
Vaihe 5. Täytä ensin vähäkaloriset tuotteet
Toinen temppu pitää sinut raiteilla, kun olet juhlissa tai sosiaalisessa kokoontumisessa, on täyttää ensin vähemmän kaloreita. Tämä voi auttaa hillitsemään nälkääsi ja hallitsemaan valintojasi koko illan.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat luonnollisesti vähäkalorisia. Nämä elintarvikkeet ovat myös kuitupitoisempia ja voivat tarjota irtotavarana aterioihisi ilman paljon lisättyjä kaloreita (älä vain mene hulluksi korkean kaloripitoisuuden kanssa).
- Ennen kuin otat muita ruokia, nappaa lautanen, joka on täynnä vihanneksia tai hedelmiä, ja nosh niitä "alkupalaksi" tai ensimmäiselle kierrokselle.
- Tunnet todennäköisemmin olevani hieman tyytyväinen ja täynnä ja sinulla voi olla helpompi sanoa "ei" epäterveellisemmille tai kaloreille.
Vaihe 6. Suuntaa alueelle, jossa ei ole ruokaa
Joillakin puolueilla on paljon houkuttelevia ruokia, joista valita. Jos sinulla on vaikeuksia sanoa "ei" ruoalle, harkitse poistumista huoneesta.
- Puremisen tai kahden herkullisen jälkeen voi olla vaikeaa kieltäytyä toisesta annoksesta tai kävellä sen ohi tarttumatta hieman enemmän.
- Sen sijaan, että sanoisit jatkuvasti "ei" itsellesi tai vaarantaisit liiallisen kulutuksen, harkitse vain poistumista alueelta, jossa ruoka on.
- Voit mennä ulos, mennä olohuoneeseen tai tarjota apua siivoamiseen keittiössä. Missä tahansa voit päästä eroon elintarvikkeista, voi olla hyödyllistä.
Vaihe 7. Ole armollinen mutta luja
Ei ole harvinaista, että juhlien isännät ehdottavat vastaleivotun jälkiruokansa maistelua tai menevät takaisin hetkeksi; sinun on kuitenkin oltava luja ja vastattava näihin ehdotuksiin, jotta voit pysyä raiteilla.
- Monet haluavat vain, että maistat heidän ruokansa ja nautit siitä. He eivät välttämättä tule luoksesi näillä ehdotuksilla pilata ruokavaliosi.
- Jopa parhailla ja viattomilla aikomuksilla ruokavaliosi voidaan sivuuttaa melko helposti.
- Ole kohtelias ja sano jotain "Kiitos paljon! Kaikki oli niin herkullista, mutta ei kiitos." Tai voit olla täysin rehellinen ja sanoa: "Pelkään, että jos minulla on näitä hämmästyttäviä herkkuja talossani, suistan ruokavalioni kokonaan! Kiitos kuitenkin tarjouksesta!"
Osa 2/3: Valmistautuminen juhliin
Vaihe 1. Keksi suunnitelma
Yksi tärkeä temppu, kun aiot lähteä juhliin, on pitää pelisuunnitelma mielessä. Ei ole viisasta esiintyä ottamatta huomioon ruokavaihtoehtojasi.
- Sinulla on oltava melko yksityiskohtainen ja selkeä käsitys siitä, miten aiot hallita itseäsi ja ruokavaliota juhlissa.
- Tarkasta ruokailuvaihtoehdot juhliasi edeltävänä päivänä tai päivänä. Aiotko tuoda ruokaa mukanasi? Aiotko käyttää pientä lautasta? Aiotko ohittaa jälkiruoan?
- Mieti myös, haluatko kertoa juhlien isännille ruokavaliostasi vai ei. Saatat haluta pitää sen hiljaa, mutta kertominen heille voi helpottaa pysymistä oikeilla jäljillä ja jopa pitää heidät rinnallasi.
Vaihe 2. Älä nälkä
Juhliin saapuminen tyhjään vatsaan tekee minkä tahansa ruokavalion noudattamisesta erittäin vaikeaa. Välttääksesi nälkää, syö pientä välipalaa tai ateriaa tunti ennen juhlia.
- Vaikka olisit kotona tai menisit päivälliselle puolisosi kanssa, jos tunnet olosi liian nälkäiseksi, syöt todennäköisemmin suurempia annoksia tai annat enemmän kaloreita sisältäviä ruokia.
- Varmista myös, että juot vettä (tai muita kaloriton nesteitä), jotta voit myös täyttää kaloritonta tuotetta ja hillitä nälkääsi hieman.
Vaihe 3. Osallistu kuntosalille sinä päivänä
Vaikka on lähes mahdotonta käyttää kaikkia juhlissa syömiäsi kaloreita, voit käyttää liikuntaa estämään sinua syömästä liikaa. Aikatauluta harjoituskerta tapahtumasi päiväksi.
- Mikään juoksu- tai spin -luokka ei polta koko päivän kaloreita. Sen sijaan, että yrittäisit liioitella sitä harjoituksella, käytä liikuntaa motivaatiovälineenä.
- Pumppaa itsesi, tunne motivaatiota ja energiaa harjoituksesta. Tämä voi myös auttaa sinua saamaan hyvän ajattelutavan pysymään raiteillasi juhlissa.
- Pidä kiinni normaalista harjoitusrutiinistasi tai suunnittele harjoittelua juhlapäivänä. Jopa 20 minuutin kävelymatka voi auttaa sinua saamaan oikean ajattelutavan.
Vaihe 4. Valmista ruokalaji mukanasi
Jos voit, harkitse terveellisen ruoan tuomista mukaasi. Tämä voi auttaa varmistamaan, että on jotain, mitä voit syödä juhlissa.
- Jos olet menossa buffet-tyyliseen juhlaan tai jonnekin, jossa he vain tarjoavat alkupaloja, tarjoa tuoda ruokalaji mukanasi. Isäntä tai emäntä on todennäköisesti innoissaan saadessaan apua.
- Tuo jotain, mitä voit syödä ja joka sopii ruokavalioosi. Valitse jotain, joka sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä tai vähärasvaista proteiinia.
- Pääruoan tuominen on loistava idea, jotta tiedät, että hyvä osa ateriastasi on terveellinen valinta.
Vaihe 5. Kutsu joku mukaan
Toinen tapa pitää sinut oikealla tiellä on kutsua joku mukaan kanssasi ja pyytää heitä auttamaan sinua vastuussa. Valitse henkilö, joka voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ruokavaliosi ja ruokailutottumustesi kanssa.
- Valitse läheinen ystävä, puoliso tai perheenjäsen, jonka tiedät myös olevan joko ruokavaliossa tai syö yleensä terveellisiä ja tasapainoisia aterioita.
- Voit pyytää heitä auttamaan sinua raiteilla juhlan aikana. He voivat ehdottaa terveellisempiä vaihtoehtoja, muistuttaa sinua syömään pienempiä annoksia tai jakamaan asioita kahden kesken.
- Muista kysyä juhlan isännältä, onko hyvä ottaa ystävä mukaan. Ei ehkä ole sopivaa tuoda ystävää ottamatta isäntää vastaan.
Osa 3/3: Toipuminen bileiden jälkeen
Vaihe 1. Palaa kuntosalille
Riippumatta siitä, kuinka paljon suunnittelit ja ajattelit pysyä raiteillasi, tulee aikoja, jolloin nautit liikaa juhlissa ja tapahtumissa. Mutta palaa raiteille mahdollisimman pian.
- Yksi tapa saada ajatuksesi virkistyneeksi ja tuntea olosi hieman paremmaksi on mennä takaisin kuntosalille.
- Vaikka et halua mennä kuntosalille tai tuntuu hitaalta, tämä voi olla ensimmäinen askel saadaksesi sinut takaisin raiteilleen.
- Nouse ylös ja palaa normaaliin harjoitukseen seuraavana päivänä. Yritä olla ohittamatta tätä päivää tai odota, kunnes ruokavalio on "takaisin raiteilleen" mennäksesi kuntosalille.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Olitpa liikaa alkoholilla tai korkeamman suolan ruuilla, yksi tärkeä osa palata raiteille juhlan jälkeen on juoda riittävästi nesteitä.
- On helppo liioitella sitä elintarvikkeisiin ja juomiin, jotka voivat aiheuttaa lievää nestehukkaa. Tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja hitaaksi seuraavana päivänä.
- Päivänä sen jälkeen, kun osallistuit juhliin, aloita juomalla paljon kosteuttavia kirkkaita nesteitä. Kokeile: vesi, kuohuvesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi tai tee.
- Vaikka yleinen suositus on juoda noin 64 unssia kirkkaita nesteitä, saatat tarvita noin 80 unssia täyttöä yön jälkeen.
Vaihe 3. Palaa raiteillesi - heti
Riippumatta siitä, kuinka "huono" se oli juhlissa tai kuinka paljon söit, voit silti toipua juhliesi jälkeen. Sinun on palattava raiteilleen välittömästi, jotta vältytään uusilta takaiskuilta.
- Ylihyvityksen jälkeinen päivä ei ehkä tunnu hyvältä. Saatat tuntea itsesi masentuneeksi, järkyttynytksi tai vihaiseksi itsellesi liioitellessasi sitä juhlissa. Saatat nähdä tämän tekosyynä luopua ruokavaliostasi. Pidä siitä kiinni!
- Sen sijaan, että uppoutuisi kaikkeen, mitä teit väärin, keskity siihen, mitä voit tehdä, jotta olosi paranee seuraavana päivänä.
- Palaa ruokavalioosi välittömästi. Olipa kyse annoskoon mittaamisesta, tietyn kalorisuosituksen noudattamisesta tai hiilihydraattien rajoittamisesta, on tärkeää aloittaa terveelliset tottumukset pian uudelleen.
- Päivän jälkeen, kun olet radalla, tunnet itsesi paljon paremmin ja tunnet enemmän motivaatiota pysyä radalla.
Vaihe 4. Älä rajoita itseäsi liikaa
Saattaa olla houkuttelevaa noudattaa liian tiukkaa ruokavaliota liiallisen päivän tai illan jälkeen; tämä taktiikka voi kuitenkin kostautua ja on parasta jättää tutkimatta.
- Vältä äärimmäistä ruokavaliota tai syömismallia ulosmenon jälkeen. Älä mene nestemäiseen ruokavalioon, paastoon, mehudieettiin, puhdistukseen tai liian vähäkaloriseen ruokavalioon.
- Monet näistä rajoittavista ruokavalioista, etenkin liiallisen päivän jälkeen, voivat pahentaa oloasi. Saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi, päänsärkyäsi tai nälkäsi kasvaa. Se voi myös aiheuttaa liiallista hierontaa jälleen liian rajoittavasti.
Vinkkejä
- Muista, että ruokavaliosi ei välttämättä ole 100% mahdollista juhlissa. Tämä on ok, varsinkin jos syöt kaiken kohtuudella ja pieninä annoksina.
- Paras tapa järjestää juhlia on suunnitella suunnitelma ennen kuin edes lähdet ovesta ulos.
