Yövuorotyö voi olla vaikeaa. Vaikka et tekisi töitä enemmän kuin normaalisti päivällä, koko yön valuminen heittää kehosi luonnolliset rytmit pois, mikä vaikeuttaa tarvitsemasi unen saamista ja energiaa työskennellessäsi. Siksi terveydellesi on tärkeää harjoittaa hyviä nukkumistottumuksia, kun työskentelet yövuorossa. Vuorosi aikana voit saada energiaa terveellisellä tavalla syömällä hyvin ja harjoittelemalla kun voit. Yövuorotyö voi olla myös emotionaalisesti rasittavaa, joten älä unohda huolehtia mielenterveydestäsi etsimällä tapoja rentoutua ja seurustella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveiden nukkumistottumusten säilyttäminen
Vaihe 1. Suunnittele nukkua vähintään 7-9 tuntia joka päivä
Keskimääräinen alle 64-vuotias aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta 24 tunnin aikana pysyäkseen hereillä ja terveenä. Suunnittele uniaikataulusi niin, että saat joka päivä tarvitsemasi unen, mieluiten ilman keskeytyksiä.
- Liian vähäisen unen saaminen ei vain vaikeuta hereillä pysymistä ja keskittymistä työskennellessäsi, vaan se voi myös vaikuttaa terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
- Jos olet 64-vuotias tai vanhempi, saatat tarvita vain 7-8 tuntia unta. Nuoret tarvitsevat unta 8-10 tuntia päivässä.
Vaihe 2. Pidä kiinni yhdenmukaisesta uniaikataulusta
Kun työskentelet yövuorossa, on houkuttelevaa palata tavanomaisiin nukkumismalleihisi heti, kun sinulla on vähän vapaata. Tämän tekeminen voi kuitenkin vaikeuttaa paluuta työ rutiiniin. Vaikka et olisi töissä, yritä parhaasi herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan kuin normaalilla työviikolla.
Säännöllisen herätysajan lisäksi on tärkeää pitää nukkumaanmenoaika tasaisena. Voit esimerkiksi pyrkiä nukkumaan klo 8.00 ja herätä klo 15.00. joka päivä
Vaihe 3. Vältä kofeiinia ja muita piristeitä vuorosi lopussa
On ihan ok juoda vähän kahvia työvuorosi alkuvaiheessa helpottaaksesi sinua, mutta kofeiinin juominen liian lähellä nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista. Vältä kahvin, energiajuomien tai muiden piristeiden nauttimista viimeisten 3-4 tunnin aikana, ennen kuin sinun on päätettävä vuorosi ja mentävä kotiin.
Varoitus:
Aivan kuten kofeiinilla, alkoholilla voi olla negatiivinen vaikutus unen laatuun. Saatat houkutella käyttämään alkoholia nyökkäyksen helpottamiseksi, mutta se todennäköisesti saa sinut nukkumaan huonosti ja saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi vuorosi aikana.
Vaihe 4. Sammuta kaikki kirkkaat näytöt vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Elektronisten näyttöjen, kuten televisioiden, tablettien ja puhelimien, valo voi antaa energiaa ja vaikeuttaa nukahtamista. Vältä näytön käyttöä niin paljon kuin voit aloittaa vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai 1-2 tuntia ennen mahdollisuutta.
- Jos lukeminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rentoutumaan, pysy painetun kirjan tai aikakauslehden lukemisen sijaan selaamalla verkkoa tai lukemalla e-kirjaa.
- Jos pidät voimakkaasti lukemisesta näytöllä, etsi”e-ink” -tabletti, joka jäljittelee tavallista paperia ja vapauttaa vähemmän valoa, kuten Kindle Paperwhite tai merkittävä tabletti.
Vaihe 5. Kehitä rentouttava nukkumaanmenorutiini
Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua ennen nukkumaanmenoa, varaa 30 minuuttia tai tunti ennen nukkumaan tekemistä asioille, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Voit esimerkiksi:
- Lue kirja
- Kuuntele rauhallista musiikkia
- Ota lämmin suihku tai kylpy
- Tee kevyitä venytyksiä tai joogaa
- Mietiskellä
- Juo rauhoittava yrttiteetä tai lämmintä maitoa
Vaihe 6. Pidä huoneesi pimeänä, hiljaisena ja mukavana
Päivän valo ja melu voivat tehdä unesta erityisen haastavan. Auta nukkumaan päivällä pimentämällä huoneesi niin paljon kuin mahdollista ja pitämällä ovet ja ikkunat kiinni äänen estämiseksi. Varmista, että huoneesi lämpötila on miellyttävä ja että sinulla on kaikki vuodevaatteet, joita tarvitset kodikkaan nukkumisympäristön luomiseksi.
- Jos kaihtimet tai verhot eivät riitä pitämään aurinkoa poissa huoneestasi, harkitse sijoittamista pimennysverhoihin tai unimaskiin.
- Voit myös minimoida päivän melun korvatulppien, melua vaimentavien kuulokkeiden tai valkoisen kohinan avulla.
Tapa 2/3: Energian pitäminen työssä
Vaihe 1. Hanki mahdollisimman paljon valoa töissä
Päivän vaihteleva valo vaikuttaa kehon luonnollisiin rytmeihin. Yksi yövuorotyön haasteista on, että et ole alttiina auringonvalolle, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä ja valppaana. Korjataksesi tämän, yritä pitää työalueesi mahdollisimman kirkkaasti valaistuna tai osta kannettava valolaatikko, joka on vierelläsi työskennellessäsi.
Toisaalta liiallinen valon saaminen vuoron päätyttyä voi vaikeuttaa rentoutumista ja lepotilaan siirtymistä. Pidä aurinkolasit mukanasi, jotta voit laittaa ne päähän työmatkalla
Vaihe 2. Nappaa tunti ennen vuoroa, jos mahdollista
Vaikka saatkin 7–9 tunnin unen joka päivä, voi silti olla vaikeaa tuntea valppautta juuri ennen vuoroa. Jos et ole tarpeeksi levännyt, kun on aika lähteä töihin, kokeile ajoittaa tunnin pituiset torkut juuri ennen vuorosi alkua.
Jos työsi sallii sen, voit myös kokeilla 15-20 minuutin tehounia jossain vaiheessa vuorosi aikana
Vaihe 3. Syö terveellisiä aterioita ja välipaloja vuorosi aikana
Jos et saa terveellistä ruokaa työpaikaltasi, valmista ravitsevia aterioita ja muutamia terveellisiä välipaloja, jotka voit tuoda mukanasi joka ilta. Välttääksesi jalostettuja elintarvikkeita ja roskaruokaa pitääksesi sinut energisenä ja terveenä. Pidä kiinni tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista (kuten pavut, soija, kala tai siipikarja), täysjyvätuotteista ja terveellisistä rasvoista (kuten pähkinöistä, siemenistä tai avokadoista).
- Ruskea riisi on loistava valinta sisällyttää aterioihisi, koska se sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja energiaa lisäävää mangaania.
- Ylläpitääksesi energiaasi yritä syödä useita pieniä aterioita työvuorosi aikana vähemmän raskaampien aterioiden sijaan.
Vaihe 4. Pysy nesteytettynä työskennellessäsi
Tarvitsemiesi nesteiden saaminen auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneemmäksi ja hereillä. Tuo vesipullo mukaasi töihin, jotta voit täyttää sen aina, kun tarvitset juomaa, ja nauti usein siemailuja koko vuorosi ajan.
Voit myös saada nesteitä kosteuttavista elintarvikkeista, kuten keitosta, hedelmistä tai vihanneksista
Kärki:
Voit hydratoida itsesi muilla juomilla, mutta vesi on yleensä terveellisin valinta. Jos et pidä veden mausta sellaisenaan, kokeile lisätä tilkka sitruuna- tai limemehua.
Vaihe 5. Käytä kofeiinia säästeliäästi saadaksesi lisää energiaa
Pienen määrän kahvin juominen päivittäin voi auttaa sinua olemaan valppaampi ja jopa tarjoamaan muita terveyshyötyjä, kuten vähentämään Parkinsonin taudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Liiallinen juominen voi kuitenkin ärsyttää tai jopa rasittaa sydäntäsi, jos et metaboloi sitä hyvin. Jos päätät juoda kahvia työskennellessäsi, rajoita itsesi 1-2 kuppiin työvuorosi alussa.
Vältä energiajuomia, jotka voivat häiritä vakavasti unihäiriöitäsi ja johtaa terveysongelmiin, kuten sydänongelmiin, korkeaan verenpaineeseen, ahdistukseen ja ruoansulatushäiriöihin
Vaihe 6. Lepää vähintään 20 minuuttia jokaisen 6 tunnin aikana
Lepoajat ovat tärkeitä pysyäksesi hereillä ja terveinä missä tahansa työssä. Jos mahdollista, varaa aika vähintään yhdelle lepohetkelle jossakin vaiheessa vuorosi aikana.
Käytä lepohetkeäsi kävelemään, syömään terveellistä välipalaa, lukemaan vähän tai jopa laskemaan pää alas lyhyille nokosille
Vaihe 7. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä
Olitpa vuorosi aikana tai kellon ulkopuolella, liikkuminen hieman joka päivä voi auttaa lisäämään energiaasi ja pitämään sinut terveenä. Yritä pitää lyhyitä taukoja kävelläksesi tai tehdä kevyitä venytyksiä työskennellessäsi. Voit myös varata aikaa ennen vuoroa tai sen jälkeen tai vapaapäivinä lenkille, pyöräilyyn tai kuntosalille.
- Jos olet jumissa pöydän ääressä vuorosi aikana, voit silti harrastaa liikuntaa tekemällä istuvia harjoituksia, kuten puristuksia rintaan, varpaiden ja kantapään kohottamista ja jalkojen pidennyksiä.
- Sen lisäksi, että liikunta pitää sinut fyysisesti kunnossa, se voi myös parantaa mielialaa ja jopa auttaa sinua keskittymään paremmin ja ajattelemaan selkeämmin.
Tapa 3/3: Mielenterveydestä huolehtiminen
Vaihe 1. Aikatauluta aikaa perheen ja ystävien kanssa
Yövuorossa työskenteleminen voi vaikeuttaa ajan löytämistä ihmisille, joista välität. Kommunikoi perheesi ja ystäviesi kanssa työaikataulustasi ja suunnittele laatuaikaa yhdessä.
- Jos esimerkiksi tulet kotiin varhain aamulla, läheisesi saattaa suunnitella nousua aikaisin muutaman päivän viikossa, jotta voit aterioida yhdessä vuorosi päätyttyä.
- Yritä hyödyntää aikaa yhdessä, jotta se ei aiheuta sinulle ja läheisillesi stressiä. Sinulla ei ehkä ole paljon aikaa viettää heidän kanssaan, joten keskity laatuun määrän sijasta.
Vaihe 2. Varaa aikaa harrastuksille ja hauskoille aktiviteeteille
Ajan pitäminen hauskanpitoon auttaa lievittämään stressiä, lisäämään energiaa ja parantamaan keskittymistä. On erityisen tärkeää löytää aikaa hauskanpitoon, kun työaikataulu on vaikea. Jos mahdollista, varaa joka päivä vähän aikaa harrastuksiin, kuten pelaamiseen, luovien projektien parissa työskentelyyn tai suosikkiohjelmasi katsomiseen.
Kärki:
Jos matkustat julkisilla liikennevälineillä, voit jopa käyttää tämän ajan rentoutumiseen ja hauskanpitoon. Voit esimerkiksi pelata pelejä puhelimellasi tai tabletillasi, pelata sudokua tai ristisanatehtäviä tai tehdä pientä neulomista bussissa tai junassa.
Vaihe 3. Kokeile stressin lievitystekniikoita, joiden avulla voit rentoutua
Yövuorotyö voi olla erittäin stressaavaa, joten on tärkeää kehittää hyviä selviytymistaitoja. Jos stressaat työstäsi, kokeile meditointia tai hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Saatat myös hyötyä seuraavista:
- Kirjoita päiväkirjaan
- Tee mielen ja kehon harjoituksia, kuten joogaa tai tai chiä
- Piirrä tai väritä
- Tee progressiivisia lihasten rentoutusharjoituksia
Vaihe 4. Keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa, jos työsi on todella stressaavaa
Jos et selviä hyvin yövuorotyöstä, lääkäri tai terapeutti voi auttaa. Sen lisäksi, että he ehdottavat parempia selviytymismenetelmiä, he voivat ehkä määrätä tai suositella lääkkeitä tai lisäravinteita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos:
- Sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä töissä tai työmatkalla
- Et nuku hyvin
- Tunnet olosi ahdistuneeksi tai masentuneeksi
- Olet huolissasi fyysisestä terveydestäsi
