6 tapaa hallita tunteitasi

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-31 09:50

Vaikka minkäänlaisissa tunteissa ei ole mitään vikaa, jotkut niistä voivat aiheuttaa suuria ahdistuksia, jos niitä ei valvota. Onneksi on olemassa useita mielenterveystekniikoita, joita voit käyttää, ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä hallitaksesi ja voittaaksesi nämä negatiiviset tunteet.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Mielen ja kehon tarkentaminen

Vaihe 1. Huomaa, kun tunnet tunteesi poistuvan sinusta

Ensimmäinen askel tunteidesi hallitsemiseksi on tunnistaa, milloin ne ovat hallitsemattomia. Kysy itseltäsi, miltä tämä tuntuu fyysisesti ja henkisesti, ja yritä tunnistaa se hetkessä. Tunteiden sieppaaminen, kun ne alkavat kiertyä, vaatii tietoisuutta ja tietoista, järkevää ajattelua; Pelkkä tunnustus alkaa maata sinua tässä hetkessä.

Saatat kokea fyysisiä reaktioita, kuten nopeampaa sykettä, jännittyneitä lihaksia ja nopeaa tai pinnallista hengitystä.
Henkisesti saatat alkaa menettää keskittymisesi, tuntea ahdistusta, paniikkia tai ylikuormitusta tai tuntea, ettet voi hallita ajatuksiasi.
Hidasta ja keskity yhteen kehon reaktion elementtiin kerrallaan. Jos esimerkiksi tunnet äkillisesti ahdistusta, huomaa miltä se tuntuu kehossasi:”Sydämeni lyö hyvin nopeasti. Kämmeneni hikoilevat.” Tunnista ja hyväksy nämä tunteet sellaisina kuin ne ovat, sen sijaan että tuomitsisit niitä.

Vaihe 2. Hengitä syvään rauhoittaaksesi itseäsi

Kun tunteesi poistuvat sinusta, myös hengityksesi tulee usein käsistä, mikä lisää stressin ja ahdistuksen tunteita. Katkaise tämä kierre, kun tunnet sen tapahtuvan, vetämällä useita syviä hengityksiä mielen ja kehon rauhoittamiseksi. Jos voit, kokeile tarkoituksenmukaista syvän hengityksen tekniikkaa tehokkaimman ratkaisun löytämiseksi.

Jos haluat kokeilla tätä tekniikkaa, aseta toinen käsi rinnallesi ja toinen rintakehäsi alle. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja laske 4. Tunne keuhkojen ja vatsan laajenevan, kun täytät ne ilmalla.
Pidätä hengitystä 1 tai 2 sekuntia ja vapauta sitten hengitys hitaasti suun kautta. Pyri 6-10 syvään hengitykseen minuutissa.
Jos 4-laskenta on sinulle vaikeaa, voit aloittaa 2-laskennalla ja jatkaa harjoitustasi. Yritä vain hengittää mahdollisimman syvään ja tasaisesti.

Vaihe 3. Keskity fyysisiin tuntemuksiin, jotta voit uudistaa mielesi

Tunteiden hallinnan menettäminen voi usein johtaa itsen ja paikan menetykseen; kietoudut tunteisiisi ja menetät tietoisuuden siitä, missä olet. Voit torjua tämän pakottamalla itsesi huomaamaan asiat suoraan ympärilläsi tai fyysiset tunteet, joita koet.

Maadoitusharjoitukset käyttävät suurinta osaa tai kaikkia 5 aistiasi auttaakseen sinua juurruttamaan sinut nykyhetkeen. Ääneen puhuminen on erityisen tärkeää, koska se siirtää aivosi pois tunteistasi. Palaaminen kehoosi ja keskittyminen nykyhetkeen voi auttaa sinua maadoitumaan ja pysäyttämään emotionaalisen kierresi.
Katso esimerkiksi ympärillesi ja kuvaile ääneen näkemäsi. Kuuntele mahdollisia ääniä ja kerro ne myös ääneen. Huomaa alueen tuoksut ja katso, voitko maistaa mitään kielelläsi. Voisit sanoa: "Matto ja seinät ovat eri sinisiä sävyjä, ja seinätaide on abstrakti, jossa on bluesia, punaista, harmaata ja valkoista. Voin taistaa kahvin, joka keitetään taukohuoneessa, sekä vanhojen kansioiden hajua.."
Huomaa, miltä tuntuu istua tuolillasi tai pitää kahvimukiasi. Huomaa miltä vaatteesi tuntuvat, jos lihakset ovat kipeitä tai jännittyneitä. Voit keskittyä johonkin niin yksinkertaiseen kuin kätesi sylissäsi.
Keitä kuppi kuumaa teetä ja keskity sen juomisen tunteeseen tällä hetkellä. Miltä kuppi tuntuu? Miltä se haisee? Miltä se maistuu? Kuvaile sitä ääneen itsellesi.
Kuvaile maalausta ääneen ja luettele mahdollisimman paljon yksityiskohtia.
Ota eteerinen öljyseos tuoksumaan, kun tunnet stressiä. Anna tuoksun ohittaa sinut ja puhu ääneen, mistä pidät tuoksussa.

Vaihe 4. Rentouta lihaksesi fyysisen ja henkisen jännityksen lievittämiseksi

Tarkista kehosi ja katso, missä pidät stressiäsi, ja pakota sitten rentoutumaan. Avaa kädet, rentouta hartiat ja päästä jännitys jalkoistasi. Kierrä niskaasi ja ravista sormiasi. Fyysisen jännityksen vapauttaminen voi johtaa pitkälle mielen vakauttamiseen.

Jos sinulla on ongelmia kehon rentouttamisessa, kokeile menetelmää, kuten progressiivista lihasrelaksaatiota tai PMR: ää. Jännität järjestelmällisesti ja vapautat lihaksesi ryhmissä alkaen varpaistasi ja työskentelemällä ylöspäin. Palaaminen tällaiseen asetettuun menetelmään voi olla hyödyllistä, kun et voi keskittyä tiettyjen jännitysalueiden löytämiseen

Vaihe 5. Visualisoi itsesi rauhallisessa ja turvallisessa paikassa

Valitse paikka, todellinen tai kuviteltu, joka on mielestäsi rauhallinen ja rauhoittava. Sulje silmäsi ja kuvittele se luomalla niin paljon yksityiskohtia kuin mahdollista, samalla kun hengität hitaasti ja tasaisesti. Päästä irti kehosi jännityksestä ja anna turvallisen paikkasi rauhan hiljentää ajatuksesi ja tunteesi.

Turvallinen paikka voi olla ranta, kylpylä, temppeli tai makuuhuone-mikä tahansa paikka, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja rentoutuneeksi. Ajattele ääniä, joita kuulet siellä, mitä näet ja jopa tuoksuja ja tekstuureja.
Jos et voi sulkea silmiäsi tai visualisoida turvallista paikkaa kokonaan, yritä kuvata se nopeasti. Muistuta itseäsi tuosta rauhallisesta, keskitetystä tunteesta ja hengitä pari syvää ja hiljaista hengitystä.
Jos koet kielteisen tunteen visualisoinnin aikana, kuvittele se fyysiseksi esineeksi, jonka voit poistaa turvalliselta paikaltasi. Stressisi voi esimerkiksi olla kivi, jonka voit heittää pois, kuvitella stressin poistuvan kehostasi samalla kun teet niin.

Vaihe 6. Luo oma "Happy Book" tai "Joy Box"

Täytä se iloisilla muistoilla, kuten valokuvilla ja muistoesineillä, kuten lippukanta suosikkikonserttiin. Tulosta inspiroivia lainauksia, joita haluat lisätä kirjaasi tai laatikkoosi. Sisällytä kiitollisuusluettelo tai päiväkirja sekä lohduttavia kohteita. Laatikossasi voi olla esimerkiksi hauska kirja, muutamia karkkeja, mukava muki ja laatikko teetä. Vedä kirja tai laatikko ulos, kun tunnet olosi tunteelliseksi.

Voit myös luoda onnellisesta kirjasta digitaalisen version valokuvista, meemeistä, inspiroivista lainauksista,-g.webp" />

Tapa 2/6: Tunteiden kohtaaminen

Vaihe 1. Tunnista todelliset tunteesi

Kun opit tunnistamaan ja nimeämään tunteesi, voit hallita niitä, kun sinusta tuntuu, että ne ovat villiä. Hengitä muutaman kerran syvään ja pakota itsesi katsomaan suoraan tunteitasi, vaikka se olisikin tuskallista. Kysy sitten itseltäsi, mikä on tämän tunteen lähde ja peittääkö se jotain muuta, jota pelkäät kohdata.

Kysy esimerkiksi itseltäsi, mikä tekee pääkokeesta niin stressaavaa. Sillä voi olla suuri vaikutus tulevaisuuteesi tai sinusta tuntuu, että sinun on tehtävä hyvää tehdäksesi vaikutuksen perheeseesi. Hermojesi taustalla voi olla pelko siitä, että perheesi rakkaus riippuu menestyksestäsi.
Tunteiden nimeäminen on itse asiassa taito, jota et ehkä ole oppinut. Onneksi voit käyttää dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) harjoituksia oppiaksesi nimeämään tunteesi. Tässä on hyvä harjoitus kokeilla:
Muista, että mikään tunne ei ole "väärä". Sanomalla itsellesi, ettei tunne mitään, voit vahingoittaa itseäsi vielä enemmän. Huomaa sen sijaan tunteet tuomitsematta. Hyväksy, että tunne on luonnollinen ja anna sen tuntea se.
Kuvittele tunteesi hahmona, jolla on tämä tunne. Jäljitä sitten tunne takaisin sen perimmäiseen syyhyn.
Tunnistamalla ja nimeämällä todelliset tunteet emotionaalisen levottomuutesi takana voit hallita niitä. Nyt kun voit tunnistaa tunteen, mikä se on, tiedät, että se on vain tunne ja ettei sillä tarvitse olla todellista valtaa sinuun.

Vaihe 2. Anna itsellesi lupa käsitellä tunteita

Tunteiden pullottaminen tai huomiotta jättäminen ei poista niitä. Ne kuplivat ja nousevat esiin myöhemmin, joten on tärkeää, että annat itsesi tuntea tunteesi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse miettiä niitä. Sen sijaan varaa aikaa, kuten 15-30 minuuttia, tunteiden poistamiseen.

Voit esimerkiksi soittaa ystävällesi tuulettamaan tai kirjoittamaan ajatuksiasi päiväkirjaan.
Jos olet järkyttynyt, voit itkeä hetken yksin.
Jos tunnet kehosi tunteen, kuten vihan, stressin tai kateuden vuoksi, sinun on ehkä tehtävä jotain fyysistä sen selvittämiseksi. Voit mennä lyhyelle kävelylle tai tehdä jooga -poseja.

Vaihe 3. Mieti, mitä voit tehdä tilanteen ratkaisemiseksi

Joskus saatat tuntea itsesi hallitsemattomaksi emotionaalisesti, koska et näe miten hallita ympärilläsi olevaa tilannetta. Tämä voi johtaa "märehtijöintiin", "rikkoutuneeseen ennätys" -ajattelusilmukkaan, jossa pakotat negatiivisen ajatuksen tai tunteen tuottamattomalla, yleensä epämääräisellä tavalla. Katkaise tämä sykli keskittymällä tilanteeseen, johon voit puuttua.

Sen sijaan, että pohdiskelet työongelmia ajattelemalla:”Miksi olen niin huono työssäni?”, Tee luettelo asioista, joihin voit puuttua. Voit keskustella esimiehesi kanssa siitä, kuinka voit parantaa tuottavuuttasi, pyytää apua kokeneemmalta tai kokeilla erilaisia stressinhallintatekniikoita.
Työskentele hyväksyäksesi asiat, joita omilla ponnistuksillasi ei voida käsitellä. Luopuminen ajatuksesta, että sinun on "korjattava" tai "hallittava" jokaisen tilanteen elementti, on tapa vapauttaa itsesi stressistä ja emotionaalisesta levottomuudesta.

Vaihe 4. Päätä, miten voit edetä parhaalla mahdollisella tavalla

Kun olet valmis päättämään toimintatavoista, varmista, että se on tietoinen valinta, ei reaktio toiseen kilpailevaan tunteeseen. Mieti, miten haluat ratkaista tämän tilanteen ja miksi. Mitä arvojasi tämä vastaus edustaa? Onko järkeä myös järkevästi?

Mieti, mitkä ovat moraaliset periaatteesi. Mitä haluat tämän tilanteen lopputuloksen olevan? Mistä päätöksestä olisit eniten ylpeä? Kysy sitten itseltäsi, mikä toimintatapa johtaa todennäköisimmin haluamaasi lopputulokseen.
Jos joku esimerkiksi loukkaa sinua, et voi tehdä mitään, reagoida aggressiivisesti tai käskeä häntä lopettamaan. Kysy itseltäsi, miten haluat tämän tilanteen päättyvän ja kuinka päästä sinne tinkimättä asioista, joihin uskot.

Tapa 3/6: Reagoi tunteisiisi terveellä tavalla

Vaihe 1. Opi tunnistamaan puolustuskyky sekä itsessäsi että muissa

Puolustuskyky ei ainoastaan johda tunteiden hallitsemattomuuteen, vaan saa ihmiset myös näkemään sinut liian emotionaalisena. Saatat tuntea itsesi puolustavaksi, jos koet stressiä, turhautumista tai henkilökohtaista hyökkäystä. On kuitenkin tärkeää kuunnella muiden mielipiteitä, varsinkin jos ne annetaan rakentavasti, ottamatta niitä henkilökohtaisesti. Voit selviytyä puolustuskyvystä vähentämällä tilanteen uhkaa ja pysymällä uteliaana muiden ajatuksista. Tässä on merkkejä puolustuksesta:

Kieltäytyminen kuuntelemasta negatiivista palautetta
Tekosyitä epäonnistumisille
Syyttäminen
Ristit kädet sulkeaksesi ihmiset ulos
Hymyilee ja nyökkää saadakseen henkilön lopettamaan puhumisen
Listaa syyt, miksi olet oikeassa keskustelematta muiden kanssa
Muiden palautteen huomiotta jättäminen
Käyttämällä sarkasmia tai muiden kritiikkiä ohjataksesi itseäsi koskevasta kritiikistä

Vaihe 2. Ota varotoimia tunteiden laukaisijoilta

Liipaisusi ovat aktiviteetit, ihmiset, paikat, asiat tai tapahtumat, jotka tuovat jatkuvasti esiin tiettyjä tunteita sinussa. Kun tiedät laukaisusi, voit suunnitella niitä ja valmistautua henkisesti.

Oletetaan esimerkiksi, että sisaresi suututtaa sinua joka kerta, kun näet hänet. Ennen seuraavaa perhetapaamista voit ryhtyä rentouttavaan itsehoitoon ennen lähtöäsi ja suunnitella sitten, miten pidät taukoja sisaresi kanssa koko päivän. Voit tehdä suunnitelmia toisen sukulaisesi kanssa tehdäksesi jotain tai aiot lähteä hakemaan lautasen. Rajoita kuinka paljon aikaa vietät hänen kanssaan ja suunnittele tapa poistua aikaisin, jos tarpeen

Vaihe 3. Älä tee mitään, jos joku yrittää turhauttaa sinut

Jos voit kertoa, että joku häiritsee sinua vain munaamaan sinut, hengitä syvään ja pysy rauhallisena. Puhu rauhallisesti äläkä anna heidän tulla luoksesi. Kun ylläpidät viileyttäsi, sinua hakeva henkilö turhautuu ja lopulta pysähtyy.

Kun olet valmis puhumaan heille, kerro ensin rauhallisesti, mitä tunnet. Sano jotain: "Olen turhautunut, kun minusta tuntuu, että yrität vain saada nousua minusta."
Käsittele sitten käsiteltävää ongelmaa ja kysy heiltä ajatuksiaan siitä, kuuntele sitten ja vastaa siihen, mitä he sanovat. Voit esimerkiksi sanoa:”Puhutaanpa oikeastaan tästä ongelmasta, joka yrittää saada projektin päätökseen ajoissa. Mitä ideoita sinulla on?”

Vaihe 4. Rentoudu, jos olet vihainen tai järkyttynyt

Jos tunnet olosi vihaiseksi, saatat puristaa leukasi ja jännittää. Muutaman syvän hengityksen ja lihasten rentouttamisen on helppo ja tehokas tapa hillitä voimakkaita tunteita, jotka voivat estää sinua tekemästä jotain, jota saatat katua myöhemmin.

Vaihe 5. Yritä tehdä päinvastoin kuin normaalisti

Jos sinusta tuntuu, että reagoit vahvoihin tunteisiin sinulle tyypillisellä tavalla, lopeta itsesi. Ota hetki ja mieti, mitä tapahtuisi, jos yrittäisit päinvastaista kuin tavallisesti. Miten tulos muuttuisi? Jos siitä tulee positiivinen tai tuottava, kokeile uutta menetelmää vanhan sijasta.

Saatat esimerkiksi vaivautua, jos puolisosi ei säännöllisesti pese astioita. Riidan aloittamisen sijaan haasta itsesi tiskaamaan itse ja kysy sitten kohteliaasti puolisoltasi, voisiko hän auttaa.
Jos tämä kuulostaa vaikealta, aloita muuttamalla yksi pieni asia kerrallaan. Sen sijaan, että huutaisit puolisollesi, kerro hänelle miltä sinusta tuntuu neutraalimmalla äänellä. Jos tämä on edelleen liian vaikeaa, kävele pois ja pidä 5 minuutin tauko. Lopulta voit pyrkiä muuttamaan reaktiosi hyväksi.

Vaihe 6. Poista itsesi tilanteesta, joka aiheuttaa negatiivisia tunteita

Joskus paras reaktio on käveleminen pois ja laukaisimien välttäminen kokonaan. Jos tilanne voidaan korjata suhteellisen helposti ja vahingoittamatta muita, tee kaikkesi poistaaksesi itsesi ja negatiiviset tunteesi.

Jos esimerkiksi työskentelet työryhmässä, johon kuuluu keskittymättömiä ihmisiä, saatat järkyttyä, kun osallistut kokouksiin. Yksi strategia tämän turhautumisen ratkaisemiseksi on pyytää uudelleen nimittämistä toiseen komiteaan

Menetelmä 4/6: Viestintä luottavaisesti ja vakuuttavasti

Vaihe 1. Ilmaise tunteita suoraan ja luottavaisesti

Itsevarman kommunikoinnin oppiminen on tapa ilmaista ja hallita tunteitasi samalla kun muutos tapahtuu ei -toivotussa tilanteessa. On ok sanoa mielipiteesi tai sanoa ei asioille, jotka tekevät olosi epämukavaksi tai joihin sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa, kunhan teet sen selkeästi ja taktisesti.

Jos ystäväsi esimerkiksi kutsuu sinut juhliin, voit sanoa:”Kiitos, että ajattelit minua! En todellakaan pidä suurista ihmisjoukoista, joten ohitan tällä kertaa. Entä jos tapaamme kahvin sijaan?” Näin voit ilmaista tunteitasi sen sijaan, että pidät ne sisälläsi ja annat heidän hallita sinua

Vaihe 2. Käytä I-lausuntoja ilmaistaksesi mielipiteesi syyttämättä muita

Tämän tyyppinen viestintä auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi syyttämättä tai vähättelemään muita. Ennen kuin sanot lauseen, joka voi tulla syyttäväksi tai tuomitsevaksi, lopeta itsesi ja muotoile se uudelleen havainnoksi tai lausunnoksi.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "Et välitä minusta", voit yrittää: "Tunsin oloni loukkaantuneeksi, kun et soittanut minulle takaisin, kun sanoit." Mitä tapahtui?"

Vaihe 3. Kehota muita kertomaan näkemyksistään

Millään tilanteella ei ole vain yksi puoli. Muiden pyytäminen kertomaan ajatuksistaan voi auttaa sinua ymmärtämään heidän näkemyksiään ja luomaan tasa -arvoisen vuoropuhelun. Aktiivinen kuunteleminen voi myös rauhoittaa omia tunteitasi, antaa sinulle mahdollisuuden hallita niitä ja asettaa sinut oikeaan henkiseen tilaan heidän ideoidensa käyttöön.

Kun jaat esimerkiksi mielipiteesi, seuraa sitä esimerkiksi: "Mitä mieltä olet tästä?"

Vaihe 4. Vältä tuomitsevaa kieltä, kuten "pitäisi" ja "oughts"

”Nämä lausunnot tuntuvat syyttäviltä ja voivat aiheuttaa turhautumisen ja vihan tunteita siitä, että asiat eivät ole haluamallasi tavalla. Kun huomaat käyttäväsi "pitäisi", "oughts" tai muita odottavia sanoja tai lauseita, pysähdy ja muista, että mikään ja kukaan ei ole täydellisiä. Haasta itsesi omaksumaan epätäydellisyys ja hyväksymään asiat sellaisina kuin ne ovat juuri nyt.

Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit "Kumppanini ei pitäisi koskaan loukata tunteitani", voit yrittää muistuttaa itseäsi siitä, että se ei ollut henkilökohtaista ja että teet molemmat virheitä.
Jos huomaat olevasi ankara itsellesi, osoita itsellesi ystävällisyyttä ja myötätuntoa. Jos esimerkiksi ajattelet jotain”Minun olisi pitänyt opiskella tätä testiä enemmän. Aion epäonnistua”, vaihda se muotoon“Opiskelin ahkerasti ja olen niin valmistautunut kuin voisin. Mitä tahansa tapahtuu, minä pärjään.”

Menetelmä 5/6: Rauhoittavien fyysisten rutiinien luominen

Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti rentoutuaksesi ja päästämään höyryä pois

Liikunta, erityisesti rauhallinen ja toistuva harjoitus, kuten uinti, kävely tai juoksu, voi rauhoittaa mieltäsi ja aistejasi. Voit myös kokeilla harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta, jotka keskittyvät mielen rauhoittamiseen rauhoittavien, venytysharjoitusten ja hengitystekniikoiden avulla.

Vaihe 2. Käytä eri aisteja uusilla tavoilla rauhoittaa kehoasi

Kiinnitä huomiota kauneuteen ja ympäröivän maailman rauhalliseen arvostamiseen, jotta voit työskennellä päivittäisessä itsehoidossa. Tämä keskittyminen kiitollisuuteen ja fyysisiin aisteihin voi myös auttaa sinua rauhoittumaan hetkessä, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai hallitsemattomaksi. Kokeile muutamaa eri tekniikkaa, kuten:

Rauhoittavan musiikin kuuntelu.
Koiran tai kissan silittäminen. Aistien keskittämisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen vuorovaikutus rakastetun lemmikin kanssa voi vähentää masennusta.
Lähdet rauhalliselle kävelylle keskittyen ympäristön kauneuteen.
Lämmin kylpy tai kuuma suihku. Fyysinen lämpö rentouttaa ja rauhoittaa useimpia ihmisiä.
Syö lempiruokasi ja nauti mausta.

Vaihe 3. Kokeile rauhoittavaa kosketusta

Ihmiset tarvitsevat hellä kosketusta menestyäkseen. Positiivinen kosketus vapauttaa oksitosiinia, voimakasta hormonia, joka kohottaa mielialaa, lievittää stressiä ja saa sinut tuntemaan itsesi sidoksissa muihin. Tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan tunnehetkellä, ovat:

Aseta käsi sydämesi päälle. Tunne sydämesi lyöminen, rintakehän nousu ja lasku ja ihon lämpö. Toista itsellesi joitakin myönteisiä sanoja, kuten "Olen rakkauden arvoinen" tai "Olen hyvä".
Halaa itseäsi. Risti kädet rintakehäsi päälle ja aseta kädet olkavartesi päälle puristaen itseäsi tukevasti. Toista positiivinen lause, kuten "Rakastan itseäni".
Kuppa kasvosi käsilläsi, kuten lapselle tai rakkaalle, ja silitä kasvoja sormillasi. Toista itsellesi muutamia ystävällisiä sanoja, kuten "Olen kaunis. Olen ystävällinen."

Vaihe 4. Harjoittele meditaatiota

Meditaatio on loistava tapa lievittää ahdistusta ja masennusta ja parantaa samalla kykyäsi käsitellä stressiä. Säännöllinen mindfulness -meditaatio voi myös auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Voit käydä luokan, käyttää online -ohjattua meditaatiota tai oppia tekemään mindfulness -meditaation itse.

Istu pystyasennossa mukavassa, hiljaisessa paikassa. Vedä syviä, puhdistavia hengityksiä ja keskity yhteen hengityksen elementtiin, kuten ääneen tai keuhkojen laajentumiseen, kun täytät ne ilmalla.
Laajenna keskittymistäsi myös muuhun vartaloosi. Huomaa, mitä muut aistisi kokevat. Yritä olla tuomitsematta tai keskittyä liikaa yhteen tunteeseen.
Hyväksy jokainen ajatus ja tunne sellaisena kuin se näkyy ja tunnusta jokainen tuomitsematta sanomalla itsellesi: "Minulla on ajatus, että nenäni kutittaa." Jos keskittymisesi heikkenee, keskitä huomiosi hengitykseesi.

Vaihe 5. Harjoittele toistamaan itsellesi vahvistavia mantroja

Mindfulnessin periaate on hyväksyä tämän hetken kokemus ilman vastustusta tai tuomitsemista. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta huomaat, että kun harjoittelet mindfulness -tekniikoita, niistä tulee uusia "tapoja", jotka aivosi omaksuvat. Kun olet vaikeassa tilanteessa, toista itsellesi joitakin tukevia lauseita, kuten:

En aina tunne tätä tapaa, ja tämä tunne menee ohi.
Ajatukseni ja tunteeni eivät ole faktoja.
Minun ei tarvitse toimia tunteideni mukaan.
Olen kunnossa tällä hetkellä, vaikka se on epämukavaa.
Tunteet tulevat ja menevät, ja olen voinut selviytyä tästä aiemmin.

Menetelmä 6/6: Työ kohti pitkän aikavälin rauhaa

Vaihe 1. Koe emotionaalisen myllerryksen juuret, jotta voit siirtyä sen ohi

Jos tunnet kroonista emotionaalisen hallinnan puutetta, yritä tutkia syvemmälle henkilökohtaista historiaa löytääksesi sen alkuperän. Tietäen, mistä emotionaalinen levottomuutesi tulee, voit auttaa sinua selvittämään, miten hyväksyä se ja parantua siitä.

Ajattele, kuinka konfliktisi hoidettiin perheessäsi, kun kasvoit. Ovatko vanhempasi näyttäneet tai piilottaneet tunteensa? Ovatko tietyt tunteet "rajojen ulkopuolella"? Mikä tunne on sinulle epämiellyttävin, ja miten perheesi käsitteli sen?
Voit myös ajatella käännekohtia elämässäsi, kuten avioeroa, kuolemaa tai suurta muutosta, kuten muuttamista kotoa tai työpaikan menettämistä. Millaisia tunteita tunsit ja miten reagoit niihin?

Vaihe 2. Haasta uskomukset ja mallit, jotka perustuvat pelkoon tai irrationaalisuuteen

Selvittämällä, mistä emotionaalinen myllerryksesi johtuu, saat voimaa kohdata ja voittaa sen aiheuttavat uskomukset. Ota askel taaksepäin tilanteesta ja tunnista objektiivisesti negatiiviset uskomukset, kuten pelko tai riittämättömyys. Mikä aiheuttaa nämä myrkylliset tunteet? Mitä voit tehdä niiden kohtaamiseksi ja voittamiseksi?

Esimerkiksi tunteet, jotka eivät ole riittävän hyviä, voivat ilmetä "positiivisen hylkäämisen" ajatteluna: jos joku sanoo sinusta jotain hyvää, sitä ei lasketa, mutta jos he sanovat sinusta jotain pahaa, sinä "tiesit sen koko ajan. " Haasta tämä huomaamalla kaikki asiat, jotka teet oikein elämässäsi.
Pelon aiheuttama emotionaalinen kuohunta voi ilmetä taipumuksena tehdä johtopäätöksiä, kun teet kielteisen tuomion, vaikka sen tueksi ei ole mitään faktaa. Haasta tämä ajattelutapa pysäyttämällä itsesi jokaisessa vaiheessa ja tutkimalla todisteet johtopäätöksistäsi.
Riippumatta siitä, mitä muita monimutkaisia negatiivisia tunteita paljastat, voit haastaa melkein kaikki ne kysymällä itseltäsi, mikä on puolueeton totuus, ja osoittamalla myötätuntoa.

Vaihe 3. Aloita päiväkirja harjoittaaksesi itsereflektiota

Tunteista kirjoittaminen voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan tunteesi. Se auttaa myös sinua oppimaan tunnistamaan, mikä voi laukaista tiettyjä tunteita, ja auttaa sinua tunnistamaan hyödyllisiä ja hyödyttömiä tapoja käsitellä niitä.

Käytä päiväkirjaasi tunnistaaksesi tunteesi, ilmaistaksesi asioita, joista tunnet olosi huonoksi, osoita itsellesi myötätuntoa, mieti tiettyjen emotionaalisten reaktioiden syitä ja ota vastuu ja hallitse tunteitasi.
Esitä itsellesi päiväkirjamerkinnöissäsi kysymyksiä, kuten: Miltä minusta tuntuu juuri nyt? Luulenko, että jotain tapahtui tämän vastauksen herättämiseksi? Mitä tarvitsen, kun minusta tuntuu siltä? Olenko tuntenut tämän aiemmin?

Vaihe 4. Kehitä negatiiviset ajatukset positiivisiksi

Näkemyksesi positiivisemmaksi oppiminen vie aikaa ja harjoittelua, mutta se voi myös parantaa vastustuskykyäsi epävarmoihin tai järkyttäviin tunteisiin ja kokemuksiin. Kirjoita jokaisen päivän päätteeksi 1-2 positiivista asiaa, vaikka se olikin vain hyvä kappale, jonka kuulit radiosta tai hauska vitsi.

Harjoittele pysyvien lausuntojen korvaamista joustavilla. Jos esimerkiksi stressaat tentistä, voit olettaa, että opiskelusta ei ole hyötyä, koska epäonnistut joka tapauksessa.
Sen sijaan, että olettaisit, ettet voi kehittyä, muotoile ajatuksesi uudelleen esimerkiksi:”Teen ylimääräisiä flash -kortteja ja liityn opintoryhmään. En ehkä ole testin ässä, mutta tiedän tehneeni parhaani.” Kun katsot kokemusta asiaksi, jota voidaan muuttaa pienellä vaivalla, onnistut todennäköisemmin.

Vaihe 5. Hae ammattilaisen apua

Joskus voit yrittää parhaasi hallita tunteitasi ja silti tuntea olosi hukkua. Työskentely lisensoidun mielenterveyden ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua löytämään hyödyttömiä emotionaalisia vastauksia ja oppia uusia, terveellisiä tapoja käsitellä tunteitasi.