Tunteet ovat kognitiivisia reaktioita, jotka antavat tunteillesi merkityksen. Tunteet voivat tuntua liian voimakkailta, mikä saa ihmiset ryhtymään selviytymisstrategioihin, kuten television katseluun tuntikausia, ostoksille tai pelaamiseen. Valitsematta nämä selviytymisstrategiat voivat johtaa muihin ei -toivottuihin tuloksiin, kuten velkaan, riippuvuuteen ja huonoon terveyteen. Tämä johtaa sitten voimakkaampiin tunteisiin ja luo noidankehän. Tämä artikkeli näyttää käytännön vaiheita, joita voit tehdä tunteidesi käsittelemiseksi.
Askeleet
Osa 1/4: Tunteiden tunteminen
Vaihe 1. Tunnista, että tunteet vahvistavat sisäisen maailman
Ne ovat seurausta siitä, miten ajattelemme ympärillämme olevasta maailmasta. Positiiviset tunteet ovat niitä, jotka”tuntuvat hyviltä”, ja negatiiviset tunteet ovat”huonoja”; ne eivät ole "oikeita" tai "vääriä". Sekä negatiiviset että positiiviset tunteet ovat normaali osa ihmisen kokemusta. Kun annat itsesi tuntea ne, saat paremmat mahdollisuudet muuttaa tunteisiisi liittyviä tilanteita.
Tunteet auttavat meitä tunnistamaan tarpeemme. Esimerkiksi pelon tunne alkoi keinona varoittaa meitä henkiinjäämisen vaarasta. Pelko voi olla kirjaimellisesti ollut ero elämän ja kuoleman välillä varhaisille esi -isillemme. Tunnustaminen siitä, että tunteilla on käyttöä, vaikka emme välttämättä nauttisi näistä tunteista, voi auttaa sinua hallitsemaan niitä
Vaihe 2. Hengitä syvään
Hengitysharjoitukset auttavat sinua rauhoittumaan, heräämään tunteisiin, saamaan hallinnan ja tuntemaan olosi paremmin yhteydessä kehoosi. Voit käsitellä tunteita vain silloin, kun olet suhteellisen rauhallinen. Kokeile seuraavaa hengitysharjoitusta. Aseta käsi vatsallesi ja hengitä nenän kautta, laskien viiteen. Tunne vatsasi kohoavan hengittäessäsi. Hengitä ulos suun kautta laskemalla viiteen. Tunne vatsasi putoavan uloshengityksen aikana.
Vaihe 3. Huomaa tunne
Missä se on kehossasi? Kuinka intensiivistä se on? Millainen hengityksesi on? Millainen asennosi on? Miltä kasvosi tuntuu? Onko se vahvempi vai heikompi? Kiinnitä huomiota kehon eri osiin, joihin tunteet vaikuttavat vaikuttavan. Huomaa sykkeesi, vatsasi, lämpötilasi, raajasi, lihaksesi ja mahdolliset ihon tuntemukset.
Vaihe 4. Nimeä tunne
Mikä sana kuvaa sitä parhaiten? Suututtaa? Syyllisyys? Ahdistus? Surullisuus? Pelko? Esimerkiksi viha tuntuu kuumalta, sykkii kehosi läpi ja kiihdyttää sykettäsi mm. Ahdistus voi aiheuttaa hengenahdistusta, kiihdyttää sykettä ja aiheuttaa kämmenten ja jalkojen hikoilua sekä kireyttä rinnassa.
On mahdollista tuntea useampi kuin yksi tunne kerralla. Yritä tunnustaa kaikki tunteesi
Vaihe 5. Hyväksy tunne
Anna sen kulkea läpi ilman että tuomitset, vastustat tai kamppailet sitä vastaan. Anna sen olla - se on luonnollinen kehon reaktio. Jos huomaat ajatuksia tai arvioita tunteesta, huomaa se ja keskitä huomiosi takaisin kehosi fyysisiin tuntemuksiin.
Joskus tämä riittää auttamaan sinua käsittelemään tunteitasi. Tunteen sivuuttaminen tai sen välttäminen ja tukahduttaminen vaatii paljon henkistä ponnistelua. Itse asiassa tämä voi tehdä tunteesta vahvemman ja kestää kauemmin. Tunteiden hyväksyminen ja pelkääminen vapauttaa mielesi käsittelemään tunteitasi aiheuttavaa tilannetta
Osa 2/4: Tunteiden käsittely itse
Vaihe 1. Kirjoita jopa 15 minuutin ajan siitä, miltä sinusta tuntuu
Kirjoita tilanteesta, joka on aiheuttanut nämä tunteet. Mitä tapahtui? Kuka sanoi mitä? Miksi tämä on tärkeää sinulle? Tunnista ja nimeä tunteesi. Älä muokkaa tai sensuroi äläkä huolehdi oikeinkirjoituksesta, kieliopista ja lauserakenteesta. Ole rehellinen itsellesi. Kirjoita kaikki ulos.
- Mitä rehellisempi olet, sitä paremmat mahdollisuutesi vähentää tunteidesi vakavuutta.
- Tämä antaa sinulle etäisyyden ajatuksistasi ja antaa sinulle mahdollisuuden tarkastella tilannetta objektiivisemmin.
Vaihe 2. Etsi negatiivisia ajatuksia ja malleja
Usein negatiivisista ajattelutavoista tulee tapoja ja uskomme ajatuksemme totuudeksi. Yritä nähdä, kuinka paljon kirjoittamasi perustuu tosiasioihin ja kuinka paljon se on sinun mielipiteesi. Se, että ajattelutapasi luo tunteen, on kognitiivisen käyttäytymisterapian keskeinen lähtökohta. Tämä harjoitus auttaa sinua käsittelemään ajatuksiasi voidaksesi käsitellä tunteitasi.
On helpompi havaita virheitä ajattelussa, kun kaikki ajatukset on kirjoitettu fyysisesti, jotta voit lukea ja nähdä
Vaihe 3. Kirjoita vastaus rakkaalle ystävällesi
Olemme usein tuomitsevia ja kritisoimme itseämme siellä, missä emme toisia. Ole ystävällinen ja mieti loogisia argumentteja ja vastauksia kirjoittamaasi. Esitä tosiasiat ja anna lohduttavia neuvoja.
Jos et ole mukava kirjoittaa, harkitse ajatuksesi tallentamista äänitallenninsovellukseen (puhu jopa kymmenen minuuttia kerrallaan). Kuuntele tallenteesi, kun olet puhunut. Huomaa kuunnellessasi hyödytön ajattelu. Toista prosessi enintään kolme kertaa
Vaihe 4. Lue vastauksesi
Kun olet kirjoittanut, lue kirjoittamasi. Laita se pois ja lue se uudelleen yöunen tai 24 tunnin kuluttua. Yritä sillä välin tehdä jotain rentouttavaa tai harrastusta, josta pidät. Aika auttaa sinua saamaan etäisyyden tunteisiin ja tuomaan uuden näkökulman.
On parasta pitää kirjoituksesi paikassa, jossa kukaan muu ei löydä sitä. Tieto siitä, että ajatuksesi ovat yksityisiä, auttaa sinua olemaan rehellisempi itsellesi
Osa 3/4: Tunteidesi käsittely luotettavan henkilön kanssa
Vaihe 1. Etsi joku, johon luotat ja rakastat puhua
Kerro tälle henkilölle, että haluat keskustella hänen kanssaan luottamuksellisesti. On helpompaa puhua rakkaasi kanssa ongelmistasi. Kysy häneltä, onko hyvä hetki puhua. Henkilö, joka on huolissaan tai stressaantunut itse, ei ehkä ole parhaassa asemassa auttamaan sinua. Jos mahdollista, valitse luotettu henkilö, jonka tiedät kokeneen samanlaisen kokemuksen kuin sinä. Hän ymmärtää todennäköisemmin nykyisen asemasi ja hänen myötätuntonsa voi olla lohdullinen.
Vaihe 2. Kerro henkilölle tunteistasi
Kerro luottamuksellesi siitä, mitä tapahtui, mikä aiheutti nämä tunteet. Kerro hänelle, miksi se on sinulle tärkeää. Puhu kaikki, mitä ajattelet ja tarvitset päästäksesi rinnastasi. Pelkällä tunteiden ilmaisemisella on katartinen vaikutus ja se on hyödyllistä myös fyysiselle terveydellesi.
Vaihe 3. Kysy luottamusmieheltäsi hänen mielipiteensä aiheesta
Vastauksena tarinaasi toinen henkilö voi jakaa omia kokemuksiaan ja näyttää sinulle, että mitä tahansa sinulle tapahtui, voi tapahtua kenelle tahansa. Hän voi antaa sinulle uuden näkökulman, jota et ollut aiemmin ajatellut.
Osa 4/4: Tunteen lähteen käsittely
Vaihe 1. Käsittele negatiivisia ajatuksia
Arvioi tuntemuksesi taso. Nyt kun olet käsitellyt tunteita ja tarkastellut tilannetta kaikista kulmista, onko olemassa toinen tapa tulkita tapahtuneita tapahtumia? Miten tunteesi ovat muuttuneet sen jälkeen, kun aloitit niiden käsittelyn? Tunteet muuttuvat, kun ajatuksemme muuttuvat.
Vaihe 2. Harkitse toimia, joita voit tehdä tilanteen muuttamiseksi
Tee yksin tai rakkaasi kanssa luettelo mahdollisista asioista, joita voit tehdä tilanteen muuttamiseksi. Mieti seurauksia, vaadittuja ponnisteluja ja sitä, kannattaako pyytää apua joltain muulta. Toimintasi vaihtelee riippuen henkilöistä ja suhteistasi heihin (perhe, romanttinen kumppani, ystävä, tuttavuus, työtoveri, pomo), joten mieti, mikä sopii tilanteeseesi.
Vaihe 3. Toimi
Tee mitä voit muuttaaksesi tilannetta, jossa olet. Jos olit jollain tavalla vastuussa, ole rehellinen sen suhteen ja ota vastuu teoistasi. Pyydä vilpittömästi anteeksi tekemiäsi virheitä ja yritä korjata niitä. Tieto siitä, että teit parhaasi, on tärkeä osa tunteiden sulkemisen etsimistä.
Vaihe 4. Sulje tämä elämäsi luku
Jostain syystä, jos yrityksesi ratkaista tilanne ovat tehottomia tai jos sinun on kirjaimellisesti mahdotonta sopia tilanteeseen osallistuvien ihmisten kanssa (esim. He ovat kuolleet tai he ovat katkaisseet kaiken yhteyden sinuun), täytyy rakastaa itseään tarpeeksi, jotta pääsee eteenpäin. Tiedä, että olet tehnyt kaiken voitavasi ja että olet oppinut tästä tilanteesta. Muista oppimasi opetukset.
Vaihe 5. Keskustele terapeutin kanssa
Joskus voi olla hankalaa selvittää, mistä tunteet tulevat. Terapeutti voi auttaa sinua paljastamaan tunteiden lähteen ja oppimaan tapoja käsitellä niitä tehokkaasti.
- Voit käyttää tätä terapeutin paikanninta auttaaksesi sinua löytämään koulutetun ammattilaisen alueeltasi. Voit myös pyytää lääkäriltäsi lähetteen.
- On yleinen väärinkäsitys, että sinulla on oltava suuria tai hallitsemattomia ongelmia nähdäksesi terapeutin. Itse asiassa terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan turhat ajattelutavat ja käyttäytymisen jokapäiväisessä elämässäsi ja oppimaan parempia tapoja elää emotionaalisesti vakaa ja tyydyttävä elämä.
Vinkkejä
- Jos koet riippuvuus- tai velkakiertoa, harkitse ammattilaisen apua. Terapeutti voi opastaa sinua tunteiden käsittelemisessä samalla, kun hän on luottamuksellinen ja objektiivinen siellä, missä rakkaasi eivät ehkä pysty.
- Päivittäisen päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi säännöllisesti.
