Kaikilla on tunteita. Joitakin tunteita, kuten iloa tai onnea, on helpompi käsitellä. Jotkut tunteet ovat vaikeampia, kuten pelko, viha tai suru. Olitpa tekemisissä vihan, masennuksen tai turhautumisen kanssa, on tärkeää, että sinulla on hyvät taidot käsitellä kaikkia tunteita, jotka aiheuttavat ahdistusta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Selviytyminen monimutkaisista tunteista hetkessä
Vaihe 1. Tunnista tunteesi
Tietyn tunteen tunnistaminen voi olla vaikeampaa kuin luulet. Jos sinulla on vaikeuksia, aloita neljästä peruskategoriasta: ahdistus, suru, viha tai onnellisuus. Yksinkertaisesti tunnistamalla tarkalleen, mitä tunnet, voit alkaa ottaa voiman pois tunteista, kun käsittelet sen syitä. Vaikka tunteesi voivat vaihdella voimakkaasti, useimmat kuuluvat johonkin näistä laajoista luokista.
- Ahdistus muodostaa usein”mitä jos” -kysymysten muodon. Mitä jos he eivät pidä minusta? Entä jos minua ei hyväksytä? Jne.
- Surua on tapana tapahtua, kun keskitymme asioihin, joita emme voi muuttaa, kuten kuolemaan tai menetykseen.
- Viha on vastaus hyökkäyksen jälkeen, kuten arvomme.
- Onnellisuus on positiivinen ajatus, joka usein liittyy voittoon, kuten ystävän kohteliaisuus tai palkinto, kuten ylennys työpaikalla.
Vaihe 2. Kokeile hengityksen rentoutustekniikoita
Askeleiden ottaminen hetkessä vaikean tunteen käsittelemiseksi on yksi yhteinen selviytymisstrategia. Voit auttaa käsittelemään emotionaalista reaktiota keskittymällä johonkin muuhun, jota voit hallita, kuten hengitykseesi. Tutkimukset osoittavat, että hengityksenhallinnan harjoittaminen vaikuttaa positiivisesti stressireaktioosi tai "taistele tai pakene" -vasteeseen.
- Esimerkiksi yksinkertainen tekniikka on laskea viiteen sisäänhengityksen aikana, pitää viisi laskua ja ottaa viisi laskua uloshengitystä varten. Keskity hengityksen jokaiseen osaan.
- Toinen tapa keskittyä hengitykseesi on käyttää tyhjennettyä ilmapalloa. Räjäytä ilmapallo ja katso sen tyhjenevän.
Vaihe 3. Kokeile rauhoittavaa tekniikkaa
Itse rauhoittavat tekniikat ovat toinen tapa keskittyä johonkin vaikean tunteen lisäksi. Yksi esimerkki on viisi aistitekniikkaa, jotka auttavat sinua parantamaan mielentilaasi. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengitykseesi. Eristä sitten jokainen viidestä aististasi ja käytä yksi minuutti keskittymällä kunkin aistimuksiin. Harkitse seuraavaa:
- Kuulo: Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskity ulkoisiin ääniin, kuten autoihin, puhuvaan, lintujen siristämiseen. Keskity sisäisiin ääniin, kuten hengitykseen tai ruoansulatukseen. Kun keskityt kuuloon, huomaatko mitään, mitä et ole aiemmin huomannut?
- Haju: Mitä haistat? Onko lähelläsi ruokaa? Tai kenties kukkia ulkona? Saatat huomata hajuja, joista et ole pitänyt ennen kuin avoimen oppikirjan paperi vieressäsi. Yritä sulkea silmäsi. Joskus tämä auttaa vähentämään näköhäiriöitä.
- Näkö: Mitä näet? Ota huomioon yksityiskohdat, kuten värit, kuviot, muodot ja tekstuurit. Etsi vaihteluita värisävyissä, joita et ole aiemmin huomannut tavallisissa esineissä.
- Maku: Mitä maistat? Vaikka sinulla ei olisi ruokaa suussa, voit silti maistaa. Huomaatko edellisen juoman tai aterian jälkimaku? Aja kielesi hampaidesi ja poskiesi yli auttaaksesi sinua ymmärtämään paremmin hienovaraisia makuja.
- Kosketus: Mitä tunnet liikkumatta istuma -asennostasi? Tunne, miten vaatteet, tuoli tai lattia koskettavat ihoasi. Tunne vaatteiden tai tuolin rakenne sormillasi ja keskity siihen.
Vaihe 4. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR)
Progressiivinen lihasrelaksaatio on eräänlainen selviytymistaito, joka keskittyy eri lihasryhmien jännittämiseen ja rentouttamiseen. Progressiivisten lihassuhteiden etuja ovat auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi kehosi fyysisistä tuntemuksista. Aloita varpaistasi ja eristä sitten kehosi eri lihasryhmät aina päähän asti.
- Jännitä jokaista lihasryhmää viisi sekuntia ja käytä sitten seuraavat 30 sekuntia hitaasti rentouttamalla niitä.
- Voit käyttää mielikuvitustasi myös prosessin auttamiseen. Esimerkiksi, kun pääset kasvojen lihaksiin, kuvittele sitruunan syömistä, joka auttaa sinua jännittymään, ja kuvittele syöväsi jotain makeampaa rentoutumiseen.
Vaihe 5. Yritä meditoida tai rukoilla
Meditoinnin on osoitettu parantavan positiivisia tunteita, tyytyväisyyttä, terveyttä ja onnellisuutta. Lisäksi se vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Sovittelua on monia erilaisia, mutta kaiken sovittelun tavoitteena on mielen rauhoittaminen.
Aloita esimerkiksi mukavassa asennossa. Keskity yhteen asiaan-kuten kynttilän liekki, toistuva rukoussana tai helmien laskeminen rukousnauhaan. Keskittyessäsi mielesi vaeltaa. Päästä ajatukset menemään ja tuo keskittymisesi takaisin keskipisteeseesi. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta mielen keskittyminen on haastavaa. Älä ole pettynyt, jos voit keskittyä aluksi vain muutaman minuutin ajan
Vaihe 6. Kokeile heittää negatiivinen ajatus pois
Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä kirjoittaa negatiiviset tunteet kyseenalaiseksi. Fyysinen toiminta, jossa heität pois paperin, jolle olet kirjoittanut negatiivisen tunteen, voi auttaa päästämään siitä irti myös henkisesti. Vaikka symbolinen, fyysisen, hallittavan toiminnan yhdistäminen kielteisten tunteiden luopumiseen voi auttaa sinua.
Vaihe 7. Käytä positiivisia kuvia
Sinun on ehkä helpompi keskeyttää negatiiviset ajatuksesi korvaamalla ne positiivisilla kuvilla. Tämä voi auttaa erityisesti, jos kiinnität muistia, jolla on vaikea emotionaalinen vaikutus. Aloita mielikuvalla tai mielikuvalla, joka on positiivinen tai rauhallinen. Se voi olla muisto tai paikka. Ajattele aikaa/tilannetta/paikkaa kyseisessä paikassa, joka sai sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi.
- Yritä muistaa kaikki tämän muistin tai paikan yksityiskohdat. Keskity kaikkien viiden aistisi sijoittamiseen positiiviseen paikkaan. Miltä se kuulosti, haisi, tuntui jne?
- Joidenkin ihmisten on hyödyllistä ottaa fyysinen kuva mukanaan lompakossaan tai kukkarossaan muistuttaakseen heitä positiivisesta hetkestä.
Vaihe 8. Puhu ystävän kanssa
Yksin oleminen surullisten tai tuskallisten tunteiden kanssa voi luoda kaikukammion, jossa et voi olla kiinnittämättä huomiota tunteeseen. Jos hyvä ystäväsi sosiaalisessa piirissäsi on tavoitettavissa, ota yhteyttä häneen. Tunteet-myös onnellisuus-ovat tarttuvia. Ajan jakaminen jonkun positiivisen ystäväsi kanssa voi olla juuri sitä, mitä tarvitset rentoutumiseen.
Tapa 2/2: Pitkäaikaisia tapoja käsitellä tunteitasi
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Monet pitävät päiväkirjaa hyödyllisenä tapana selkeyttää ja käsitellä vaikeita tunteita. Joskus tunteen vaikeus on yksinkertaisesti tunne, ettei pysty ilmaisemaan sitä. Kirjoita ylös mitä on tapahtunut, mitä tunnet ja tunteen kesto ja vakavuus. Jopa järjestämällä nämä ajatukset merkinnöksi, alat usein käsitellä tunteita.
Älä pelkää kuulostavan melodramaattiselta tai itsekkäältä. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse jakaa päiväkirjaasi kenenkään kanssa; Voit myös kirjoittaa siitä uudelleen myöhemmin, kun sinulla on järkevämpi näkemys tilanteesta
Vaihe 2. Tunnista vaikeiden tunteiden lähde
Kun alat kirjoittaa päiväkirjaa tunteistasi, saatat löytää lähteistä malleja, jotka eivät olleet niin ilmeisiä etukäteen. Yritä löytää lähde, joka aiheuttaa jokaisen tunteen. Jos tunnistat yleisiä syitä, kysy itseltäsi, kuinka voit tehdä muutoksia joko poistamaan lähteen tai vähentämään sen vaikutusta sinuun.
Vaihe 3. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Ihmisillä on taipumus epätoivoon vaikeiden tunteiden takia ja he nauttivat välittömästi negatiivisia ajatuksia tunteen ympärille, jotka eivät yksinkertaisesti ole totta. Eristämällä ja kyseenalaistamalla nämä ajatukset voit erottaa negatiiviset ajatusreaktiot, jotka usein liittyvät vaikeisiin tunteisiin. Omien ajatusten haastaminen ja korjaaminen voi viedä aikaa ja kärsivällisyyttä. Aloita kysymällä itseltäsi:
- Onko ajatus totta?
- Jos uskot sen olevan totta, mitkä tosiasiat tukevat sitä?
- Miten reagoit negatiiviseen ajatukseen?
- Mitä vaikutuksia toimintaasi tai käyttäytymiseesi kokisit, jos et olisi ajatellut?
Vaihe 4. Käytä ajatuksen keskeytystekniikoita
Kun olet perehtynyt kyseenalaistamaan negatiiviset ajatuksesi, voit myös alkaa tunnistaa niihin liittyviä malleja. Näin voit yksinkertaisesti keskeyttää negatiivisen ajattelun kierron ja korvata sen positiivisemmalla tai tuottavammalla ajattelulla.
Voit aloittaa sanallisella keskeytyksellä (kuten kertomalla itsestäsi), tai jopa fyysisellä vihjeellä (kuten kuminauha ranteessasi, kun tunnistat negatiivisen ajatuksen). Tämä auttaa pysäyttämään ajatuksen tunnistamalla sen tapahtuvan
Vaihe 5. Sublimoi vaikeat tunteesi
Siirry harrastuksiin vaikeiden tunteiden aikana. Näiden tunteiden käyttäminen luovan ja taiteellisen ilmaisun kanavana on sublimaatio. Paljon energiaa kuluu vaikeisiin tunteisiin, ja sen ohjaaminen projekteihin, taitoihin ja muihin myönteisiin ulottuvuuksiin voi auttaa sinua selviytymään tuottavasti.
Vaihe 6. Hae apua tukijärjestelmästäsi
Älä yritä ottaa maailmaa yksin. Puhuminen jonkun kanssa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, voi auttaa lievittämään kaikenlaisia vaikeita tunteita tai negatiivisia ajatuksia. He voivat myös keksiä ratkaisun ongelmaan tai tavan selviytyä, mikä ei tullut mieleesi. Ongelmien piilottaminen luo aina enemmän ongelmia kuin ratkaisee. Hae tukea hyviltä ystäviltä, rakkailta, sukulaisilta tai jopa ammattiterapeutilta tai neuvonantajalta, jos muut menetelmät eivät ole auttaneet.
Vaihe 7. Keskustele ammattilaisen kanssa
Jos pitkäaikaiset rasitukset vaikeiden tunteiden kanssa selviytymisestä ovat saaneet sinut tuntemaan itsesi vetäytyneeksi tai ylikuormitetuksi, saatat haluta puhua ammatillisen ohjaajan tai terapeutin kanssa. Ammattilainen tarjoaa myös vaihtoehdon, jos tunteesi johtuvat jostakin, mitä et halua jakaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Terapeutti antaa ymmärtävän korvan, luottamuksellisuuden, hyödyllisiä ehdotuksia ja muita työkaluja ja resursseja, jotka auttavat sinua selviytymään.
Jos neuvonantajasi ajattelee, että lääkitys auttaa sinua, kun käsittelet tunteitasi, hän voi joko määrätä reseptin tai ohjata sinut jollekulle, joka voi
Vinkkejä
- Löydä rentouttava paikka kotoasi, kuten makuuhuone, toimisto tai olohuone. Valitse yksi, jossa on rauhoittava ilmapiiri ja jotain mukavaa rentoutumiseen.
- Poistu kotoa säännöllisesti. Sosiaalinen vuorovaikutus on yksi parhaista tavoista vähentää vaikeiden tunteiden vakavuutta.
- Hengitä syvään ja rauhoitu, kun olet vihainen tai turhautunut. Laske kymmeneen ja yritä ottaa nokoset.
