Ne ovat erilaisia syitä, miksi henkilö ei ehkä pysty nukahtamaan. Se voi johtua liian innostavasta ympäristöstä tai edellisen tai tulevan päivän stressistä. Riippumatta siitä, mikä johtaa levottomuuteen ja unettomiin öihin, nukahtamisvaikeudet ovat usein ongelmallisia. Se tarkoittaa, että sairastunut on unelias, kammottava ja yleensä "poissa" seuraavana päivänä. Onneksi on olemassa useita strategioita ja tekniikoita, joiden avulla voit saada jonkun nukahtamaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unisen mielialan luominen
Vaihe 1. Himmennä valot
Noin tunti ennen nukkumaanmenoa himmennä valot henkilön kotona tai asunnossa. Kirkkaat valot stimuloivat aivoja ja voivat vaikeuttaa nukahtamista. Himmentämällä niitä henkilö nukahtaa todennäköisemmin myöhemmin yöllä.
Jos talon tai huoneiston valoja ei voida himmentää, yksi vaihtoehto on sammuttaa kaikki ylävalot ja jättää muutama pienempi lamppu päälle himmentävän vaikutuksen aikaansaamiseksi
Vaihe 2. Valmistele makuuhuone
Aseta huone mukavaan lämpötilaan, jos kodissa tai huoneistossa on termostaatti. Jos huone on liian kylmä, henkilö ei ole tarpeeksi mukava nukkua, koska hänellä on kylmä. Jos on liian lämmin, hän hikoilee ja tuntuu epämukavalta. Yleensä lämpötila on noin 72 ºF (21 ºC). Yritä myös pitää huone mahdollisimman hiljaisena sulkemalla ikkunat.
Jos kodissa tai huoneistossa ei ole termostaattia, kokeile tuuletinta pitääksesi henkilö viileänä tai ylimääräisiä huopia pitääksesi heidät lämpiminä
Vaihe 3. Kannusta rentouttavaa harrastusta nukkumaan mennessä
Sen sijaan, että menisit nukkumaan ja sammuttaisit heti valot nukkumaan menemiseksi, kannusta henkilöä ottamaan rentouttava harrastus sänkyyn päästessään. Tämä auttaa saattamaan päivän päätökseen. Rentoutumalla ennen nukkumaanmenoa toistuvalla toiminnalla henkilöä stimuloidaan vähemmän ja siten hän nukahtaa todennäköisemmin.
- Yritä esimerkiksi lukea 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että he eivät tartu tablettiin tai puhelimeen. Taulutietokoneen tai puhelimen kirkkaat valot sängyssä stimuloivat heidän aivojaan ja vaikeuttavat nukahtamista sammuttamisen jälkeen.
Vaihe 4. Harjoittele rentoutuaksesi
Uuden yötoiminnan, kuten lukemisen, jälkeen ehdottaa, että henkilö rentoutuu edelleen liikunnan avulla. Yksi usein suositeltu harjoitus sisältää progressiivisen lihasrelaksaation, joka sisältää kehon jokaisen lihasryhmän läpikäymisen sekä sen taipumisen ja rentouttamisen. Toinen ehdotettu harjoitus on syvä hengitys, joka auttaa myös valmistautumaan nukkumaan.
Voit myös ehdottaa henkistä harjoitusta, joka häiritsee mieltäsi, esimerkiksi ajatella hedelmiä ja vihanneksia, jotka alkavat samalla kirjaimella
Menetelmä 2/3: Elämäntapamuutosten kannustaminen
Vaihe 1. Vähennä kahvin ja rasvaisten ruokien käyttöä
Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat, kuten sooda, energiajuomat, tee ja kuuma suklaa, stimuloivat. Ne vaikeuttavat nukahtamista, varsinkin jos niitä käytetään myöhemmin päivällä. Jos tuntemallasi henkilöllä on univaikeuksia, se voi johtua kofeiinin kulutuksesta. Kannusta heitä lopettamaan kofeiinipitoisten juomien juominen noin klo 12.00 ja muistuta heitä siitä, että kofeiinin vaikutukset kestävät neljästä seitsemään tuntia. Samoin rasvaiset ja sokeriset ruoat ovat kehon vaikeasti sulattavia ja voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vatsakipuja. Nämä ongelmat voivat vaikeuttaa unta, joten niitä ei tule käyttää myöhemmin päivällä.
Ehdota vähentämään vähitellen kofeiinin määrää, jonka henkilö kuluttaa päivässä. Jos esimerkiksi he juovat kolme kuppia kahvia, vähennä se kahteen ja puoleen viikossa ja sitten kahteen kuppiin seuraavalla viikolla
Vaihe 2. Poista alkoholi läheltä nukkumaanmenoaikaa
Alkoholi ennen nukkumaanmenoa voi lisätä ahdistusta ja vaikeuttaa nukahtamista. Jos henkilö nauttii juomisesta yöllä, hänen viimeisen juomansa tulisi olla kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi heidän tulisi rajoittua kahteen tai kolmeen juomaan koko päivän ajan.
Vaihe 3. Luo säännöllinen aikataulu
Ehdota, että henkilö herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tärkeää on, että heidän pitäisi herätä samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan he onnistuivat nukahtamaan edellisenä iltana. Tämä on tehtävä, vaikka henkilön on vaikea herätä aamulla. Pitämällä kiinni samasta heräämisajasta heidän kehonsa alkaa sopeutua uuteen aikatauluun ja väsyy tiettyyn aikaan joka ilta. Tämä auttaa nukahtamaan.
Vaihe 4. Harjoittele päivän aikana
Säännöllisellä harjoittelulla on monia etuja uneen. Ensinnäkin se auttaa vähentämään ahdistusta, joka voi aiheuttaa unettomuutta. Toiseksi se auttaa henkilöä väsymään. Kävely on osoittautunut parhaaksi harjoitukseksi unen edistämiseksi.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys unilääkäriin
Jos henkilöllä on edelleen vaikeuksia nukahtaa, voit ehdottaa, että hän käy unilääkärillä. Uniasiantuntijoiden luona käyvät ihmiset valittavat unen laadun ja/tai määrän puutteesta. On olemassa 88 erilaista unihäiriötä, ja asiantuntija voi auttaa ystävääsi tai rakkaasi ratkaisemaan unihäiriön.
Perusterveydenhuollon lääkäri voi ohjata jonkun unilääkärille oireiden perusteella, joten lääkäri voi olla ensimmäinen pysäkki
Vaihe 2. Odota testejä unilääkäriltä
Unilääkäri kysyy useita kysymyksiä selvittääkseen, tarvitseeko potilas lisätutkimuksia. Testi, jota kutsutaan polysomnogrammiksi, mittaa aktiivisuutta unen aikana kehoon kiinnitettyjen elektrodien kautta.
Polysomnogrammi mittaa sykettä, aivoaaltoja, silmien liikkeitä, lihasjännitystä, ilmavirtaa ja paljon muuta
Vaihe 3. Noudata asiantuntijan suosituksia
On olemassa useita mahdollisia ehdotuksia, jotka asiantuntija tekee. Voi olla, että he ehdottavat käyttäytymisterapiaa, esimerkiksi elämäntapojen ja tapojen muuttamista (kuten edellä mainittiin). On myös mahdollista, että he ehdottavat lääkkeitä unettomuuden hoitoon tai ehdottavat laitteita, jotka helpottavat hengittämistä yöllä. Riippumatta asiantuntijan ehdotuksista, varmista, että ystäväsi tai rakkaasi seuraa ohjeita tarkasti.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä stressaavia keskustelunaiheita, koska se lähestyy nukkumaanmenoaikaa.
- Varmista, että paikka, jossa henkilö nukkuu, on mukava, ja valitse tyypit ja peitot, joita he haluavat. Jotkut nukkuvat mieluummin kiinteällä tyynyllä, toiset mieluummin pehmeillä. Ota selvää.
- On suositeltavaa, että henkilö poistaa huolet ennen nukkumaanmenoa, ehkä käymällä päivän tapahtumat läpi muutama tunti ennen nukkumaanmenoa eikä nukkumaan mennessään. [viite Tarvitaan]
