Jos vasikan lihaksesi tarttuu tuskallisesti kiinni ja tuntuu kireältä, kärsit todennäköisesti vasikan kouristuksesta. Kouristukset ovat yleisiä harjoituksen aikana, mutta ne myös vaivaavat monia ihmisiä yöllä nukkuessaan. Vaikka vasikan kramppi on tuskallista, se on tyypillisesti suhteellisen vaaraton tila, joka häviää itsestään muutaman minuutin kuluttua. Jos saat vasikkakouristuksia usein, arvioi henkilökohtaiset tottumuksesi ja katso, mitä voit tehdä estääksesi niiden tapahtumisen tulevaisuudessa.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Vasikan kramppien hoito
Vaihe 1. Siirrä paino kouristetulle jalallesi
Vasikan krampin alkaessa nosta toinen jalkasi tai nojaa sivulle, jolla kouristat nähdäksesi, kestääkö jalka painosi. Jos se on mahdollista, yritä kävellä muutaman minuutin ajan nähdäksesi, pystytkö kävelemään sen pois.
Voit myös vaihtaa painosi jalasta toiseen ja ravistaa jalkasi ulos. Tämä voi auttaa löysäämään lihaksia ja vapauttamaan kouristuksia
Vaihe 2. Istu jalka ojennettuna, jos et pysty seisomaan
Jos kouristettu jalka ei kestä painoasi, etsi mukava paikka, jossa voit istua jalat ojennettuina suoraan vartalostasi. Pyöritä jalkaa ympyröissä, jotta vasikan lihakset kytkeytyvät, ja yritä löysätä sitä.
Voit myös nojata ja tarttua jalkasi varpaista vetämällä niitä varovasti itseäsi kohti. Tämä antaa vasikan lihakselle hyvän venytyksen ja toivottavasti kannustaa sitä löystymään ja vapauttamaan krampin
Vaihe 3. Hiero hellävaraisesti lihaksia
Kevyt hieronta ei ainoastaan rentouta lihaksia auttaakseen sitä vapautumaan, vaan se myös rauhoittaa kudoksia, joten vasikka ei välttämättä ole niin kipeä myöhemmin. Jopa kouristusten päättymisen jälkeen tunnet todennäköisesti olosi kipeäksi ja jäykäksi useita tunteja.
Lihaksen hieronta myös lämmittää sitä. Lämpö voi auttaa lihaksia löystymään ja vapautumaan
Vaihe 4. Aseta lämmin pyyhe tai lämmitystyyny lihakseen
Kostea lämpö kosteuttaa ja auttaa löysäämään lihaksia. Se voi myös vähentää tulehdusta krampin alueen ympärillä, mikä voi helpottaa vasikan arkuutta myöhemmin.
Saatat myös saada helpotusta liotuksesta lämpimässä kylvyssä muutaman minuutin ajan hieroessasi vasikkaa varovasti
Muunnelma:
Lisää veteen tulehduskipulääkkeitä, kuten ruokasoodaa, Epsom-suoloja tai kaurapuuroa.
Vaihe 5. Levitä jääpakkaus vakavaan kouristukseen
Vakavat kouristukset eivät aina reagoi kuumuuteen. Joillekin ihmisille lämmön kohdistaminen kouristukseen tekee siitä entistä pahemman. Jos kouristuksesi ei reagoi kuumuuteen, yritä laittaa jääpussi vasikan päälle muutaman minuutin ajaksi.
Aseta pyyhe ihon ja jääpakkauksen väliin, jotta iho ei vahingoitu. Jätä jääpakkaus päälle vain 10-15 minuutiksi
Vaihe 6. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos kouristuksesi ovat vakavia ja jatkuvia
Saatat tarvita reseptilääkkeitä helpotukseen, jos kärsit toistuvista kouristuksista, jotka eivät reagoi itsehoitoon. Lääkäri tarkistaa sairaushistoriasi ja määrittää kouristusten syyn, joka voi olla oire toisesta terveydentilasta.
Lääkärit voivat määrätä lihasrelaksantteja tai kipulääkkeitä vasikan kouristusten ehkäisemiseksi tai niiden helpottamiseksi. Lääkkeet määräytyvät kouristusten syyn mukaan
Kärki:
Lääkemääräiset kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, eivät yleensä tarjoa välitöntä helpotusta lihaskramppeihin, koska ne kestävät liian kauan. Ne voivat kuitenkin auttaa lievittämään kipua tai arkuutta vaurioituneessa lihassa myöhemmin.
Tapa 2/3: Harjoitukseen liittyvien kouristusten estäminen
Vaihe 1. Venytä pohkeen lihaksia varovasti ennen kuin ryhdyt harjoitteluun
Jos haluat venyttää vasikoita, seiso käden ulottuvilla seinästä. Suuntaa seinään jalat tasaisesti lattiaa vasten, varpaat osoittavat seinää kohti. Paina kädet seinää vasten ja nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi. Pidä venytystä 2-3 sekuntia ja vapauta sitten.
Toista venytys 5 kertaa, hengitä syvään venytyksen läpi. Älä venytä niin pitkälle, että se sattuu - juuri niin paljon, että tunnet venytyksen
Muunnelma:
Seiso varpaasi ja jalkasi etuosa askeleen reunalla kantapäät roikkumalla. Laske kantapäät hitaasti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Pidä venytystä 2-3 sekuntia ja nosta sitten kantapäät ylös. Toista venytys 5 kertaa, hengitä syvään.
Vaihe 2. Pysy hyvin nesteytettynä juomalla runsaasti vettä
Liikuntaan liittyviä kouristuksia esiintyy todennäköisemmin, jos olet kuivunut. Miesten tulee juoda vähintään 15,5 kupillista (3,7 litraa) vettä joka päivä, kun taas naisten tulee juoda vähintään 11,5 kuppia (2,7 litraa) vettä. Juo harjoituksen aikana vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Urheilujuomat, kuten Gatorade, voivat myös auttaa vähentämään kouristuksia palauttamalla kehon elektrolyyttitasapainon
Vaihe 3. Jäähdytä ja venytä jokaisen harjoituksen jälkeen
Kun olet lopettanut voimakkaan harjoittelun, harjoita hidasta toimintaa auttaaksesi lihaksia rentoutumaan. Yksinkertaisesti käveleminen 10 tai 15 minuuttia ja jalkojen lihasten venyttäminen voi olla tehokas jäähdytys.
- Voit käyttää myös vasikan venytyksiä, joita käytit lämmittelyssä jäähtyäksesi. Ne pitävät vasikat löysinä ja vähemmän alttiina kouristuksille.
- Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia kummallakin puolella.
Vaihe 4. Luo harjoitusohjelma vähitellen
Liikuntaan liittyviä kouristuksia esiintyy usein, jos lisäät harjoitusohjelman kestoa tai voimakkuutta nopeasti ennen kuin lihaksesi ehtivät sopeutua. Noudata 10 prosentin sääntöä, jossa lisäät harjoituksen intensiteettiä vain 10 prosenttia joka viikko.
- Oletetaan esimerkiksi, että juokset tällä hetkellä 10 metriä (0,010 km) viikossa ja haluat rakentaa jopa 20 metriä (0,020 km) viikossa. Ensimmäisellä viikolla juoksit 11 metriä (0,011 km) viikossa, kasvua 10 prosenttia. Ensi viikolla juoksit 12,1 metriä (0,0121 km), lisäys 10 prosenttia ja niin edelleen, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Jos kouristukset jatkuvat, sinun on ehkä alennettava harjoitusten intensiteettiä tai muutettava harjoitustyyppiä, kunnes lihaksillasi on aikaa rakentaa ja sopeutua. Jos olet esimerkiksi juoksenut, voit kokeilla uintia, kunnes vasikat vahvistuvat.
Kärki:
Jos olet suhteellisen aktiivinen henkilö ja harjoittelet usein intensiivistä liikuntaa, kouristukset voivat olla merkki loukkaantumisesta. Jos kouristuksiin liittyy tumma virtsa, tämä on merkki lihasvauriosta. Hakeudu välittömästi lääkäriin.
Menetelmä 3/3: Yövasikan kouristusten estäminen
Vaihe 1. Seiso ja liiku noin kerran tunnissa, jos sinulla on istuva työ
Jos istut pitkiä aikoja päivän aikana, tämä voi aiheuttaa kohtuutonta painetta vasikan lihaksiin. Tämän seurauksena niistä voi tulla nykimistä ja kouristuksia tai kouristuksia yöllä. Voit estää tämän seisomalla kerran tunnissa ja liikkumalla vähän.
- Voit asettaa itsellesi muistutuksen tietokoneellasi tai älypuhelimellasi, että se suutelee sinua, kun sinun täytyy seistä ja liikkua. Käytä hetki noustaksesi ylös ja menemään vessaan, hakemaan vettä tai toimittamaan paperit käsin jollekin toiselle sähköpostin sijasta. Palaa sitten paikallesi.
- Jos joudut istumaan pitkiä aikoja ilman taukoa seisomaan, varmista, että istut kunnolla. Tuolisi tulee olla sellaisella korkeudella, että voit levätä molemmat jalat lattialla. Istu suoraan hartiat taakse ja alas niin, että lapaluusi putoavat linjaan selkärangan molemmin puolin.
- Voit tehdä asennon tarkistuksia koko päivän varmistaaksesi, että istut oikein. Se voi tuntua aluksi hankalalta tai epämukavalta, varsinkin jos olet tottunut rypistymään - mutta jalat ja selkä kiittävät sinua pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Rajoita alkoholin ja kofeiinin kulutusta
Alkoholin ja kofeiinin nauttiminen on yhdistetty öisiin jalkakramppeihin. Suhde on vahvin, jos käytät alkoholia tai kofeiinia liikaa tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on usein vasikan kramppeja yöllä, lopeta kofeiinin juominen vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos juot alkoholia, älä juo enempää kuin kaksi juomaa illalla ja lopeta juominen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Venytä vasikoita ennen nukkumaanmenoa joka ilta
Seiso käden ulottuvilla seinää vasten ja varpaat osoittavat eteenpäin. Aseta kädet litteälle seinälle ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi. Pidä venytystä 2-3 sekuntia, hengitä hitaasti ja syvään.
Palaa takaisin seisomaan ja toista venytys 4 tai 5 kertaa. Jälkeenpäin saatat haluta kävellä vähän tai ravistella jalkojasi pitämään ne löysinä
Vaihe 4. Juo lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa
Myös yön vasikan kouristukset ja kouristukset voivat johtua nestehukasta. Päivän juomisen lisäksi kokeile täysi lasillinen vettä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta pysyt nesteytettynä nukkuessasi.
Voit myös pitää termoksen vettä sängyn vieressä. Jos heräät keskellä yötä, juo vettä ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Vältä voimakasta toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa
Jos harjoittelet myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa, vasikan lihakset voivat reagoida äkilliseen toiminnan vähenemiseen kouristamalla tai kouristamalla. Tämän estämiseksi yritä siirtää harjoitus ensin aamulla tai keskellä päivää illan sijasta.
- Yritä varata puoli tuntia - tunti ennen nukkumaanmenoa joka ilta rentouttaaksesi mielesi ja kehosi ja valmistautua nukkumaan. Himmennä valot ja meditoi tai harjoita hiljaista, rentouttavaa toimintaa, kuten lukemista tai rauhoittavan musiikin kuuntelua.
- Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa rentouttamaan kehoasi estämään kouristuksia yöllä.
Muunnelma:
Vaikka voimakasta toimintaa ei suositella, saatat huomata, että paikallaan pyörän ajaminen lempeällä tahdilla muutaman minuutin ajan tai rauhallisen kävelyn aloittaminen auttaa löysäämään lihaksia ja estämään vasikan öisiä kouristuksia.
Vaihe 6. Pidä jalat rento asennossa nukkuessasi
Kun nukut, jalkojen pitäminen suorassa kulmassa jaloistasi voi estää vasikoita supistumasta ja jännittymästä, mikä voi johtaa kouristuksiin. Asento voi vaihdella sen mukaan, miten normaalisti nukut. Jos makaat kyljelläsi, muista vain pitää jalat rentoina suorassa kulmassa sen sijaan, että osoittaisit varpaitasi.
- Jos makaat selälläsi, jalat tulee osoittaa suoraan ylöspäin. Haluat ehkä laittaa tyynyn sängyn juureen, jotta jalkasi pohjat lepäävät.
- Jos nukut vatsassa, anna varpaidesi roikkua sängyn päästä kantapäät ylöspäin. Tämä pitää jalat oikeassa asennossa. Voit myös asettaa tyynyn säärien alle, jotta jalkasi voivat osoittaa alaspäin.
Vaihe 7. Vältä jalkojen sitomista nukkuessasi
Jos lakanat ja peitot kääritään liian tiukasti jalkojesi ympärille, vasikat voivat supistua ja kouristua. Pidä lakanat ja peitot löysänä päällesi ja vältä niiden kiertämistä kehon ympärille.
