Taaksepäin vetäytynyt lihas voi olla tuskallinen vamma, joka estää sinua suorittamasta normaalia toimintaa. Luonnollisesti haluat, että vamma paranee mahdollisimman nopeasti. Onneksi on olemassa joitakin tehokkaita tekniikoita, jotka voivat nopeuttaa palautumista. Ottamalla oikeat toimenpiteet heti loukkaantumisen jälkeen ja huolehtimalla lihaksesta sen parantuessa voit palata jaloillesi hetkessä. Voit myös ryhtyä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin välttääksesi vastaavia vammoja tulevaisuudessa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun lievittäminen heti vamman jälkeen
Vaihe 1. Levitä jääpakkaus alueelle ensimmäisten 48 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen
Välittömästi lihaksen vetämisen jälkeen vamman ympärillä on yleensä tulehdus ja turvotus. Levitä jäätä alueelle mahdollisimman pian tämän tulehduksen torjumiseksi. Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä loukkaantunutta kohtaa vasten 15 minuuttia kerrallaan. Voit toistaa tämän hoidon säännöllisin väliajoin koko päivän, jopa 10 kertaa 24 tunnin aikana.
- Apteekeissa ja supermarketeissa on tyypillisesti geelijääpakkauksia, jotka voit säilyttää pakastimessa ja ottaa tarvittaessa pois.
- Jos sinulla ei ole geelijääpakkausta, on olemassa useita tapoja tehdä oma kotona.
Vaihe 2. Ota tulehduskipulääkkeitä
Vedetyille lihaksille ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) toimivat parhaiten, koska ne ovat tulehdusta ehkäiseviä. Tämä vähentää turvotusta ja tulehdusta, joka johtuu vetäneestä lihasta, ja auttaa sinua parantumaan nopeammin. Käy apteekissa ja hanki pullo tulehduskipulääkkeitä ja aloita niiden käyttö heti. Ibuprofeeni, aspiriini ja naprokseeni ovat kaikki tulehduskipulääkkeitä.
- Älä ota tulehduskipulääkkeitä kipuun pidempään kuin 10 päivää peräkkäin neuvottelematta lääkärisi kanssa.
- Muut kipulääkkeet, kuten asetaminofeeni, auttavat vähentämään vamman aiheuttamaa kipua, mutta ne eivät taistele tulehdusta vastaan kuten tulehduskipulääkkeet. Jos mahdollista, valitse tulehduskipulääkkeet muiden sijaan.
- Kaikilla kipulääkkeillä on hieman erilaiset ohjeet. Lue ja noudata kaikkia käyttämäsi lääkkeen ohjeita.
- Jotkut ihmiset ovat allergisia tulehduskipulääkkeille. Jos sinulla on koskaan ollut allerginen reaktio tälle lääkkeelle, älä ota sitä.
Vaihe 3. Vaihda lämmitykseen 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen
Kun olet asettanut jääpakkauksia turvotuksen vähentämiseksi välittömästi vamman jälkeen, vaihda lämmitykseen 48 tunnin kuluttua. Lämpöhoito stimuloi verenvirtausta vammoihin ja auttaa parantumaan. Se myös rauhoittaa arkuutta ja kireyttä, joka alkaa kiristyä muutaman päivän kuluttua lihasvammasta. Kuumenna 10 minuutin ajan säännöllisin väliajoin koko päivän ajan, jotta loukkaantuneet lihakset löystyvät.
- Pidä kerros ihon ja lämpöpakkauksen välissä palovammojen välttämiseksi.
- Apteekit myyvät erilaisia lämpöpaketteja, joita voit käyttää. Näitä ovat geelipakkaukset tai kääreet, jotka voidaan laittaa mikroaaltouuniin lämmittämään.
- Voit myös keskittyä kuumaan veteen loukkaantuneelle alueelle suihkussa.
Vaihe 4. Lepää vain 24–48 tuntia
Muutaman päivän kuluttua vammasta sinulla on kipua ja lihaksesi ovat alttiita loukkaantumiselle. Et todennäköisesti pysty suorittamaan päivittäisiä toimintojasi. Lepää selkäsi tänä aikana. Makaa mukavassa asennossa sängyssä tai sohvalla, levitä alueelle jäätä tai lämpöä ja ota tulehduskipulääkkeitä.
- Jos et voi tuntea olosi mukavaksi, yritä maata selälläsi ja nostaa jalat tyynyllä. Tämä poistaa osan paineesta selästäsi.
- 1-2 päivän tauon jälkeen ei suositella lisää lepoa.
Vaihe 5. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on voimakasta vatsakipua, kuumetta tai ongelmia virtsarakon hallinnassa tai suolenpidätyskyvyttömyydessä
Nämä oireet voivat viitata vakavaan sisävammaan. Ota yhteyttä lääkäriisi ja yritä saada tapaaminen mahdollisimman pian. Jos lääkäri epäilee vakavaa vammaa, hän voi suositella sinua käymään sairaalassa.
Jos kipu on voimakasta tai lääkäri ei ole tavoitettavissa, älä epäröi käydä päivystyksessä
Menetelmä 2/3: Toipuminen vammasta
Vaihe 1. Jatka normaalia toimintaa 24–48 tuntia vamman jälkeen
Vaikka sinun pitäisi levätä muutaman ensimmäisen päivän aikana selkävamman jälkeen, palaa normaaliin toimintaan niin hyvin kuin voit tämän ensimmäisen lepoajan jälkeen. Pitkäaikainen liikkumattomuus voi aiheuttaa lihasten kiristymistä ja vaikeuttaa toipumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alaselkäkipuiset toipuvat nopeammin, kun he pysyvät aktiivisina. Nouse ylös ja kävele, suorita kotitehtäviä ja suorita asioita, jos voit. Tämä pitää lihaksesi aktiivisina ja estää tulevia rasituksia.
- Kävely on loistava tapa pysyä aktiivisena. Jopa kävely 3-5 minuutin venytyksillä useita kertoja päivässä voi auttaa vähentämään jäykkyyttäsi ja epämukavuutta. Liike auttaa lievittämään lihaskouristuksia ja ehkäisemään lihasvoiman menetystä.
- Älä kuitenkaan vielä aloita harjoittelua tai raskaita nostoja. Tämä voi vahingoittaa selkääsi ja viivyttää toipumista.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi lihasrelaksereita
Jos käsikauppalääkkeet eivät ole tehonneet, lihasrelaksantit voivat auttaa kipua. Muista, että lihasrelaksantit voivat aiheuttaa uneliaisuutta eivätkä todennäköisesti lievitä kipua kuin ibuprofeeni. Ne ovat reseptilääkkeitä, joten kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos muut lääkkeet eivät toimi.
- Lihasrelaksantteihin liittyy riippuvuusriski, joten ota niitä vain ohjeiden mukaan. Lopeta niiden ottaminen, kun vammasi on parantunut.
- Harkitse lihasrelaksanttien ottamista vain yöllä tai nukkumaan mennessä ja vältä niiden ottamista, jos haluat ajaa tai työskennellä.
Vaihe 3. Kokeile hierontaa
Varaa aika hierontaterapeutin kanssa, jotta voit toipua. Muista, että hoidot, kuten hieronta ja jooga, sopivat parhaiten krooniseen alaselkäkipuun akuutin (alle 4 viikon) kivun sijaan. Silti monet ihmiset kokevat nauttivansa ja voivan paremmin hierontahoidosta.
- Selitä vammasi täydellisesti hierojalle. He voivat sitten käyttää näitä tietoja säätääkseen lähestymistapaansa selän hierontaan.
- Varmista, että käyt valtuutetulla ja pätevällä hierontaterapeutilla. Tutki harkitsemiasi hierontahoitajia tekemällä Internet -haku ja tarkistamalla, onko luettelossa valituksia.
Vaihe 4. Käy lääkärissä, jos kipu ei ole parantunut kahden viikon kuluttua
Useimmat selkävammat paranevat merkittävästi kahden viikon kuluessa, jos otat oikeat hoitovaiheet. Jos kotimenetelmät eivät ole antaneet sinulle helpotusta selkäkipuusi, saatat saada vakavamman vamman. Ota yhteyttä lääkäriisi arviointia varten.
Lääkäri voi suorittaa sarjan testejä ja suositella seuraavia vaiheita
Vaihe 5. Siirry fysioterapiaan, jos lääkäri suosittelee sitä
Jos selkäsi on satuttanut yli 4-6 viikkoa tai se ei osoita paranemisen merkkejä, fysioterapia voi auttaa. Jos lääkäri määrää fysioterapiaa, varaa aika mahdollisimman pian. Noudata kaikkia uuden fysioterapeutin ohjeita.
Fysioterapeutti voi suositella vahvistavia harjoituksia, venyttelyä tai aerobista kuntoilua
Tapa 3/3: Samankaltaisten vammojen ehkäisy
Vaihe 1. Harjoittele oikeaa nostotekniikkaa
Yksi yleisimmistä syistä vetäytyville lihaksille on raskaan esineen nostaminen väärin. Älä keskitä kaikkea painoasi selällesi, kun nostat esinettä. Taivuta sen sijaan polvia ja lantiota, jotta paino keskittyy jalkoihisi.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan muodostaaksesi laajan tukipohjan. Kyykky sitten alas taivuttamalla lonkat ja polvet.
- Tartu esineeseen ja nosta jaloillasi. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Laske esine takaisin alas samalla toiminnolla.
Vaihe 2. Lämmitä ja venytä ennen harjoittelua
Kun lihakset eivät ole valmiita toimintaan, ne voivat vetää ja repiä, kun aloitat harjoittelun. Noudata täyttä lämmittely- ja venytysohjelmaa ennen harjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi.
- Lämmitä kevyellä sydänharjoituksella ennen venyttelyä. Kävely tai kevyt lenkkeily 5-10 minuuttia on hyvä lämmittely. Tämä lisää verenkiertoa lihaksissasi ja saa ne valmiiksi toimintaan.
- Venytä perusteellisesti lämmittelyn jälkeen.
Vaihe 3. Pysy aktiivisena ja liikkuvana
Jos elät istumatonta elämäntapaa, lihaksesi voivat menettää kunnon. Tämä tekee sinusta paljon alttiimpia vetämisille. Vältä tämä riski pysymällä aktiivisena. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla joka päivä tämän saavuttamiseksi. Muutamat tekniikat voivat parantaa kuntoasi huomattavasti.
- Älä istu pitkiä aikoja. Nouse ylös ja kävele noin 20 minuutin välein pitämään verenkierto lihaksissasi. Voit tehdä tämän töissä tai kotona television katselun aikana.
- Kävele hissin sijasta niin paljon kuin voit.
- Sisällytä venytys päivittäiseen rutiiniin.
Vaihe 4. Säilytä terve paino
Ylipaino rasittaa selkääsi ja tekee sinusta alttiimman lihasten vetämiselle. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä olisi sinulle sopiva paino. Ota sitten askeleet tämän painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
- Laihduta, jos lääkärisi mielestä tämä auttaa sinua.
- Aloita harjoitusohjelma, joka keskittyy sydänpolttamiseen rasvanpolttoon.
- Harjoittele terveellistä ruokavaliota antaaksesi kehollesi ravintoa, jota se tarvitsee pysyäkseen aktiivisena.
