Perhonen venytys on yksi yksinkertaisimmista venytyksistä, ja se toimii reiden sisäpuolella, lantiolla ja nivusilla. Se voi parantaa joustavuuttasi erilaisissa liikeurheilulajeissa, kuten cheerleadingissa, voimistelussa, heittämisessä ja baletissa, ja se on hyvä harjoitus treenin jälkeen. Mikä parasta, perhonen on erittäin helppo tehdä.
Askeleet
Vaihe 1. Harjoitus
Perhonen -venytys on hyödyllinen viilentävänä venytyksenä. Ennen kuin teet sen, sinun on tehtävä vähintään viisi tai kymmenen minuuttia kevyttä tai kohtalaista sydänliikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä. Tällaiset venytykset ennen lämmitystä voivat aiheuttaa vamman.
Vaihe 2. Istu lattialle molemmat jalat suoraan edessäsi
Pidä jalat edessä ja istu suoraan venyttääksesi selkärankaa.
Harkitse selkäsi kiinnittämistä jotain seinää vasten vakauttaaksesi itsesi tämän venytyksen aikana
Vaihe 3. Tuo jalkapohjasi yhteen
Polvien tulee taipua ja osoittaa ulospäin. Voi olla helpompaa tuoda yksi ensin sisään ja sitten toinen tavata se. Varmista, että istut pystyssä, pää selkärangan yläpuolella.
Vaihe 4. Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle kehoasi
Pidä kiinni nilkoistasi ja vedä jalkasi lantiota kohti. Päästä mahdollisimman lähelle, mutta älä pakota asentoa mukavuutesi ulkopuolelle. ÄLÄ KÄYTÄ JALKOJA! Jalkojen siirtäminen alaspäin alaspäin heiluvalla liikkeellä voi siirtää nivelen, joka yhdistää jalan lantion.
Vaihe 5. Nojaa eteenpäin
Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Voit käyttää kyynärpäitäsi kevyesti reidet syvemmälle venytykselle.
Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse nojata liian pitkälle, vain tarpeeksi tunteaksesi venytyksen. Kun voit tehdä sen mukavammin, voit ehkä nojata eteenpäin
Vaihe 6. Pidä asennossa 30 sekuntia
Pysy paikallaan tässä asennossa äläkä hyppää ylös ja alas, edes hieman. Jos alat tuntea äärimmäistä kipua missä tahansa vaiheessa, peruuta venytys hieman. Yritä pysyä venytyksessä 30-40 sekuntia.
Sinun pitäisi tuntea syvä venytys, mutta sen ei pitäisi olla niin voimakasta, että se muuttaa hengitystäsi tai saa sinut jännittymään
Vaihe 7. Rentoudu ja toista venytys
Jotta tämä todella olisi tehokasta, sinun on toistettava venytys. Pidä asentoa 30 sekuntia kaksi tai neljä kertaa kireyden, joustavuuden ja mukavuuden mukaan.
Varoitukset
- Venyttelyn ei pitäisi satuttaa kovin paljon. Sen on tarkoitus auttaa sinua lämmittelemään tai jäähtymään harjoituksen ympärillä. Jos tunnet äärimmäistä kipua venyttelyn aikana, pysähdy siihen kohtaan 30–40 sekunniksi tai se ei anna sinulle mitään tuloksia (koska ei kipua, ei voittoa).
- Vältä liiallista venytystä. Venyttely pidemmälle kuin pystyt tai liian kauan, voi johtaa lihasten vetämiseen ja kyyneleisiin.
