Lihasten kasvattaminen ilman reiden kasvattamista ei ole kovin helppoa, mutta se ei ole mahdotonta. Joten jos haluat tietää, kuinka kasvattaa pakaraasi, mutta et halua, että reidesi kasvavat, tämä wikiHow auttaa.
Askeleet
Osa 1/7: Harjoittelu
Vaihe 1. Kokeile tehdä glute eristetty harjoituksia
Lihaksen eristettyjen harjoitusten, kuten sateenkaaren, pakarasiltojen ja kuormanostojen tekeminen kolme kertaa viikossa auttaa kasvattamaan pakaraasi luomaan lihasmassaa tekemättä reisisi isompia. Tee vähintään 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Pilates- ja joogatunnit sekä glute -eristetyt harjoitukset voivat myös auttaa.
- Sateenkaaria. Astu paloposti asentoon, nosta sitten yksi jaloistasi ja siirrä sitä ylös ja alas oikealta vasemmalle, tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla.
- Liimat sillat. Makaa lattialla jalat lattialla ja jalat koukussa. Nosta sitten lantio lattialta ja palaa sitten alas.
- Deadlifts. Seiso suorassa jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, taivuta polvia hieman ja sarana lantiosta. Taivuta ja pidä pitkä selkäranka ja palaa sitten seisomaan.
Vaihe 2. Rajoita harjoituksia, jotka tekevät reisistäsi isommat
Näitä harjoituksia ovat vasikan kohotukset, kyykky, lunges ja jalkojen kiharat. Nämä harjoitukset ovat hyviä lihasten vahvistamiseen ja kasvattamiseen, mutta ne harjoittavat enimmäkseen reisiäsi enemmän kuin pakaraasi, joten suurin osa kasvusta tulee reidestäsi. Sinun ei tarvitse välttää näitä harjoituksia, vaan tee ne maltillisesti. Sinun pitäisi myös rajoittaa asioita, kuten hip -hop -tanssia, koska tämä tekee myös reidestäsi isomman. Näiden harjoitusten sijasta yritä tehdä reisiä ohuita harjoituksia, kuten simpukoita ja pilatesjalan nostoja. Tee vähintään 10-15 toistoa näistä harjoituksista.
- Simpukat. Makaa kyljelläsi polvet taivutettuna eteenpäin, nosta yläpolvi ylös ja palaa sitten takaisin alkuasentoon, tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla.
- Pilates -jalkojen nostot. Makaa kyljelläsi jalat suorina ja nosta yläjalkasi ylös ja taakse alas, tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla.
- Jos teet harjoituksia, kuten kyykkyjä, iskuja, vasikan kohotuksia ja jalkojen kiharoita. Leikkaa nämä harjoitukset joka toinen kuukausi, kuten ohita kaksi kuukautta kerrallaan, ja tee sama myös hip -hop -tanssilla ja yritä tehdä balettia sen sijaan välttääksesi reiden kohottamista. Voit myös kokeilla venyttelyä sen jälkeen, kun olet tehnyt reidet irtoavat harjoitukset, koska tämä toimii myös.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua, johon on yhdistetty sydän
Voimaharjoittelu ja sydän ovat erittäin tärkeitä, jos haluat kasvattaa lihaksia tekemättä reisiäsi suuremmiksi. Tyyppejä voimaharjoitteluun, johon on yhdistetty sydän, kuuluvat baletti, vatsatanssi ja uinti. Voit tehdä näitä toimintoja vapaa -ajallasi, kun et ole liian kiireinen, tai jopa ottaa lapsesi mukaasi, jos sinulla on sellainen.
Vaihe 4. Yritä tehdä ei-aktiivista toimintaa, josta pidät
Joskus ihmiset kaipaavat epäterveellistä ruokaa vain siksi, että heillä on tylsää. Jopa ei-aktiiviset aktiviteetit, kuten piirtäminen, voivat kuitenkin auttaa tässä, joten et ole kyllästynyt koko ajan. Tämän pitäisi kuitenkin olla jotain tuottavaa, josta todella nautit, älä vietä koko päivää television edessä.
Osa 2/7: Motivaatio treenata
Vaihe 1. Toista hyvää musiikkia harjoituksen aikana
Musiikin toistaminen treenaamisen aikana on erittäin hyvä tapa saada motivaatiota treenata ja on hauskaa. Tee harjoitussoittolista suosikkikappaleistasi. Voit myös soittaa ystävällesi ja pyytää häntä liittymään sinuun treenin aikana.
Vaihe 2. Katso videoita YouTubesta suosikkiharjoituksistasi
Jos esimerkiksi nautit tanssimisesta, yritä katsella joitain tanssitreenivideoita verkossa motivaation ylläpitämiseksi. Tämä ei ole vain hauskaa, mutta tunnet itsesi hyvin saavutetuksi, kun parannat toimintaasi.
Vaihe 3. Tee jotain, mistä pidät
Pelaa joitakin urheilulajeja nähdäksesi, mistä pidät eniten, ja pysy näiden urheilulajien parissa. Jos et ole suuri urheilun ystävä, kokeile vaihtoehtoisia urheilulajeja, kuten taistelulajeja. Kokeile erilaisia fyysisiä toimintoja, kunnes löydät sellaisen, josta todella pidät.
Vaihe 4. Rajoita käyttöaikaasi
Parin tunnin television katsominen silloin tällöin on ok, mutta ei ole hyvä viettää liikaa aikaa television tai tietokoneen edessä. Jos teet niin, saatat tulla lihavaksi, varsinkin jos syöt pussillisen siruja tai voita popcornia television tai tietokoneen edessä.
Osa 3/7: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaisia proteiineja ovat vähärasvainen liha, munat, pähkinät, linssit, kvinoa, kaurapuuro ja siemenet. Älä kuitenkaan syö enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, sillä se voi olla erittäin vaarallista terveydellesi.
Vaihe 2. Kokeile erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Uusien hedelmien ja vihannesten kokeileminen on hyvä tapa selvittää ruoka -intoleranssisi. Kun tiedät, mitä ruoka -intoleranssisi ovat, osta enemmän niistä, joista pidät.
- Syö herkullisia ruokia, joissa on enemmän vihanneksia. Ruoat, kuten keitot ja jopa amerikkalaiset suosikit, sisältävät joskus vihanneksia. Jos esimerkiksi teet paistettua makaronia ja juustoa, kokeile lisätä siihen porkkanaa. Sen sijaan, että valmistat tomaattikeittoa, kokeile valmistaa kaalikeittoa tyhjästä.
- Lisää hedelmiä lounaalle. Sen sijaan, että sinulla olisi oreo -evästeitä tuon tonnikalavoileivän kanssa, kokeile sen sijaan banaania.
Vaihe 3. Rajoita voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita
Näitä ruokia ovat makkarat, pizzat, Little Debbie -välipalat, jäätelö ja mikroaaltouunit. Sinun ei tarvitse välttää näitä ruokia kokonaan, mutta syö niitä kohtuudella. Tallenna esimerkiksi huijausateriat tapahtumiin ja erityistilaisuuksiin, kuten syntymäpäiviin, ruoanlaittoon ja lääkärin tapaamisten jälkeen.
Vaihe 4. Vältä ruokia, joista et pidä
Jos et pidä tietystä terveellisestä ruoasta, älä osta sitä kaupasta. Näin teet lopulta halun roskaruokaa vielä enemmän. Pysyminen terveellisissä elintarvikkeissa auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta.
Osa 4/7: Terveellisten reseptien etsiminen
Vaihe 1. Osta terveellisiä keittokirjoja
Terveet keittokirjat ovat hyvä paikka aloittaa, kun on kyse terveellisten aterioiden valmistamisesta. Varmista kuitenkin, että nämä ovat aterioita, joista nautit. On vaikeampaa noudattaa terveellistä ruokavaliota, kun et pidä siitä, mitä laitat kehoosi. Kuten aiemmin mainittiin, jos et pidä tietystä ruoasta, älä osta sitä kaupasta.
Vaihe 2. Etsi terveellisiä reseptejä YouTubesta
YouTubessa on melkein mitä tahansa, myös ruoanlaittokanavat. Yritä etsiä reseptejä terveellisistä ruoista, joista jo nautit. Jos olet esimerkiksi japanilaisen ruoan ystävä, etsi japanilainen ruoanlaittokanava, jossa he tekevät terveellisiä aterioita.
Vaihe 3. Etsi keittokirjoja Googlesta
Jos tarvitset apua terveellisen keittokirjan löytämisessä, joka sisältää herkullisia reseptejä, Google on hyvä paikka aloittaa. Voit myös yrittää etsiä Amazonista ja ostaa sen sieltä.
Etsi keittokirjoja, joissa on proteiinireseptejä. Et voi kasvattaa peppua ilman proteiinia, joten varmista, että saat siitä tarpeeksi. Etsi keittokirjoja verkossa, joissa on herkullisia proteiinipitoisia reseptejä
Vaihe 4. Etsi terveellisiä reseptiideoita Instagramista
Instagram on erittäin hyvä paikka aloittaa terveellisten reseptien etsimisessä. Instagram -ruoat eivät vain maistu hyvältä, vaan näyttävät myös todella kauniilta, mikä voi kirkastaa mielialaa.
Osa 5/7: Kehon hoito
Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota
Näihin ruokavalioihin kuuluvat mehunpuhdistukset ja nälkäruokavaliot sekä paljon muuta. On ok syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta tällaiset ruokavaliot ovat haitallisia terveydellesi ja niitä tulisi välttää kaikin keinoin.
Vaihe 2. Investoi proteiinijauheeseen (valinnainen)
Proteiinijauheet auttavat lihaksia paranemaan harjoituksen jälkeen ja ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa. Älä kuitenkaan käytä näitä, ellei sinun tarvitse, koska kuten edellä todettiin, liikaa proteiinia ei ole sinulle hyväksi ja se voi olla jopa vaarallista. Voit myös sijoittaa joihinkin proteiinipatukoihin, jos haluat.
Vaihe 3. Kokeile tehdä terveellisiä jälkiruokia
Jälkiruoka ei yleensä ole terveellinen ateria, mutta se ei tarkoita, etteikö se voisi olla terveellistä. Syö esimerkiksi jäätelön tai kakun sijasta hunajamelonia tai kiiviä tai yritä etsiä terveellisiä huijausateriareseptejä.
Vaihe 4. Älä käytä vaakaa liian usein
Vaa'an käyttäminen liian usein saa sinut keskittymään painoosi ja voi olla jopa haitallista terveydellesi. Sen sijaan, että käyttäisit vaakaa joka päivä, kokeile käyttää sitä vain kerran viikossa tarkistaaksesi edistymisesi.
Osa 6/7: Hyvän asennon harjoittaminen
Vaihe 1. Seiso suorana
Pidä hartiat alaspäin ja leuka ylös ja lantion koukussa. Tämä saa sinut näyttämään pitemmältä ja saa kehosi näyttämään parhaalta.
Vaihe 2. Älä kallista lantiota
Lantion kallistaminen ei vain näytä luonnottomalta, vaan voi myös olla haitallista hyvinvoinnillesi. Kuten aiemmin mainittiin, varmista, että lantio on kiinni.
Vaihe 3. Älä lukitse polviasi
Polvien lukitseminen heittää lonkat luonnollisesti taaksepäin, joten polvet on aina pidettävä rentoina.
Vaihe 4. Tee harjoituksia, jotka keskittyvät ryhtiin
Jos et ole varma, mikä on hyvä ryhti, etsi verkossa ryhtiin keskittyneitä harjoitusvideoita, kuten selkääsi kohdistavia ja ydintäsi vahvistavia harjoituksia. Tällaisia harjoituksia ovat pilates- ja Zumba -tunnit, tee nämä harjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa.
Osa 7/7: Opi rakastamaan kehoasi
Vaihe 1. Älä jää kiinni suosikkijulkkiksesi näyttämisestä
Lähes jokaisella on tietty julkkis, jonka he haluavat näyttää. Treenaaminen ei kuitenkaan ole ollenkaan hauskaa, jos joudut liian kiinni yrittämään näyttää Beyoncelta tai Kim Kardashianilta. Nämä standardit eivät ehkä ole edes mahdollisia kehon tyypille tai yleensä, koska jotkut julkkikset ovat saaneet plastiikkakirurgiaa näyttääkseen siltä. Muista olla ainutlaatuinen parempi kuin täydellinen.
Vaihe 2. Etsi vartalotyyppiäsi imartelevia vaatteita ja uimapukuja
Tämä saa sinut tuntemaan olosi varmemmaksi kehostasi, vaikka sinulla ei olisi tarkalleen haluamaasi kehoa. Jos et ole varma, mikä puku sopisi parhaiten vartalollesi, pyydä apua työntekijältä tai etsi näitä tietoja verkossa.
- Oikean bikinin yläosan löytäminen. Jos olet pienikokoinen, valitse toppi, jossa on röyhelöitä tai pushup-toppi. Jos sinulla on suuret rinnat, tue riimuista bikiniyläosaa tai yläosaa, jossa on ristikkäiset selkähihnat.
- Oikeiden bikininhousujen löytäminen. Valitse matala vyötäröinen pohja, jos sinulla on pienemmät lonkat luodaksesi illuusion käyristä. Kuitenkin, jos sinulla on suuret lonkat, valitse korkeasta puoliväliin ulottuva pohja.
- Oikeiden yläosien löytäminen. Jos sinulla on pienemmät rinnat, valitse topit, joissa on röyhelöitä tai rintataskuja. Jos sinulla on suuret rinnat, valitse korsettityyliset topit tai paidat, joissa on v- tai rakkaan pääntie.
- Oikeiden pohjien löytäminen. Jos sinulla on ohut vartalotyyppi, kuten urheilullinen hahmo, käytä matalan vyötärön alaosia. Jos sinulla on suuret lonkat, valitse kuitenkin keskipitkän ja korkean vyötärön alaosat.
Vaihe 3. Pidä genetiikka mielessä
Kuten edellä todettiin, iso peppu ei ole mahdollista kaikille. Esimerkiksi joillakin ihmisillä on genetiikkaa, jossa heidän kehonsa eivät muutu paljon ja erityisesti tällä alueella. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin saavuttaa tämän tavoitteen, jos he yrittävät tarpeeksi kovasti. Jos päätät saavuttaa tämän tavoitteen, se on hienoa, mutta jos ei, niin sekin on ok, muista, että arvosi ei ole määritelty kehosi ulkonäöstä.
Vaihe 4. Vältä vaa'an käyttöä liian usein
On ok käyttää asteikolla edistymistäsi, mutta älä käytä sitä joka päivä. Näin keskityt painoosi ja saatat jopa olla vaarallinen terveydellesi. Jos käytät vaakaa, käytä sitä vain kerran viikossa edistymisen tarkistamiseksi.
Vaihe 5. Opi kävelemään seisomaan suoraan
Sinun ei tarvitse kävellä kuin Victoria Secret -malli. Kuitenkin hyvän asennon säilyttäminen myös kävellessä osoittaa, että olet itsevarma, vaikka sinulla ei olisi täydellistä vartaloa.
