Kaareva tai kaareva selkä voi aiheuttaa tuskallisia ongelmia, jotka pahenevat ajan myötä. Parhaasi pitämällä selkä suorana auttaa lieventämään pahenevia oireita ikääntyessäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Huonon asennon merkkien tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä miltä hyvä ryhti näyttää
Ensimmäinen askel parantaaksesi ryhtiäsi on yksinkertaisesti tietää, mitä etsiä itsestäsi. Varmista, että hartiat ovat takaisin, vatsa on sisään ja rintakehä on ulos. Seiso sivuttain peilissä ja katso, voitko piirtää suoran viivan korvakuoresta alas hartian, lonkan, polven läpi ja päättyy nilkan keskelle.
- Pää ja niska: Varmista, että pää ulottuu suoraan hartioistasi. Monilla ihmisillä on taipumus kallistaa päätään eteenpäin. Jos korvasi ovat rinnassa rintakehän etuosan kanssa, sinun on vedettävä päätäsi taaksepäin.
- Olkapäät, käsivarret ja kädet: Käsivarsien ja käsien tulee pudota kehon puolelle. Jos näin on, hartioillasi on hyvä asento. Jos kädet putoavat rintakehän eteen, vedä hartiat taaksepäin.
- Lonkat: Löydä onnellinen keskiasento lantion vierittämisestä pitkälle eteen- tai taaksepäin.
Vaihe 2. Tunnista kipu ja epämukavuus
Ilmeisin merkki huonosta asennosta on selkä-, hartia- ja niskakipu. Huono asento aiheuttaa rintakehän lihasten kiristymistä, mikä pakottaa yläselän lihakset kompensoimaan. Tämä johtaa yleensä heikompiin selkälihaksiin, mikä aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Koska kaikki lihaksesi toimivat yhdessä, kun yksi lihasarja ei toimi kunnolla, muut vaikuttavat.
Kaikki huonokuntoiset ihmiset eivät tunne kipua tai epämukavuutta. Kehomme on melko kykenevä sopeutumaan ja kompensoimaan
Vaihe 3. Tarkista, onko sinulla "liian pronaatioita" jalat
Tällöin jalkasi kaari on lähes täysin tasainen. Sitä kutsutaan myös usein "kaatuneeksi kaareksi". Jalat ovat kehomme alin tasapainomekanismi. Jos sinulla on huono ryhti, pakotat jalat työskentelemään lujemmin tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä saa jalat vähitellen "litistymään" tukevan pohjan luomiseksi. Jos parannat ryhtiäsi, painosi tulisi levätä melkein kokonaan kantapääsi päällä, jolloin jalkasi loppuosa saa kaaren.
Vaikka "pudonneet kaaret" ovat itsessään merkki huonosta asennosta, saatat myös kokea kipua jaloissasi, nilkoissasi, vasikoissasi, polvissasi, lonkassasi ja säären alueella yleensä
Vaihe 4. Arvioi mielialasi
San Franciscon osavaltion yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa oppilaita pyydettiin kävelemään salia ahtaassa asennossa tai seisomaan pystyasennossa ja ohittamaan. Sileät kertoivat lisääntyneestä masennuksesta ja yleisestä uneliaisuudesta. Vaikka tämä saattaa tuntua oudolta, mieti sitä. Kehonkielesi osoittaa usein mielialasi yleensä: istut kyyristyneenä nurkassa kädet ristissä, kun olet vihainen tai surullinen. Nouset kun olet onnellinen. Joten miksi mielialasi ei voi kertoa sinulle jotain kehosi asennosta? Jos olet ollut kaatopaikoilla, harkitse asennon parantamista.
Tapa 2/4: Paranna ryhtiäsi
Vaihe 1. Muistuta seisomaan suoraan
Aseta puhelin tai tietokone varoittamaan sinua ryhtiäsi tarkistamaan. Aseta muistiinpanoja itsellesi kodin, auton ja toimiston ympärille. Joskus hyvän asennon säilyttäminen vaatii vain jatkuvia muistutuksia ja vahvistumista. Sinun on ohjelmoitava tottumuksesi uudelleen yhtä paljon kuin sinun on vahvistettava selkälihaksia.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa
Jooga on erityisen hyvä asennon parantamiseen. Jotkut parhaista harjoituksista ovat:
- Kobra. Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla. Muista osoittaa sormesi eteenpäin. Pidä sitten kyynärpäät lähellä sivuja ja yritä koskettaa lapaluita yhteen. Muista vakauttaa selkä kiristämällä vatsalihaksia. Nosta sitten hitaasti rintaasi kattoon ja pidä niska pitkään. Käytä käsivarsiasi tukena, mutta selkälihaksia vetämään sinua ylös. Pidä 10 hengitystä ja laske sitten itsesi. Toista 3 kertaa.
- Lapsen asento: Seiso polvillasi kädet pään yläpuolella. Kämmenten tulee olla vastakkain. Hengitä sitten ulos ja siirry hitaasti eteenpäin. Laske otsa lattialle ja ojenna kädet edessäsi painamalla kämmenet lattiaan. Pidä painettuna ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kuusi kertaa.
- Vuori Pose. Seiso suorana jalat maassa, kantapäät hieman erillään. Varmista, että painosi on jakautunut tasaisesti kahden jalkasi väliin. Nosta nilkkojen sisäosia niin, että jalkasi näyttävät kupeilta. Ojenna sitten lapaluusi ja yritä koskettaa niitä. Vapauta hitaasti. Nosta lopuksi kädet kattoon ja katso eteenpäin.
Vaihe 3. Tee muita harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi
Näiden tekniikoiden tulisi keskittyä erityisesti vatsa- ja selkälihaksiin, koska nämä ovat lihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
- Purista lapaluut yhteen. Teeskentele, että pidät palloa lapaluidesi välissä ja yritä puristaa palloa tuomalla lapaluut yhteen. Pidä 10 sekuntia. Tämä auttaa venyttämään hartioiden etuosaa, joka todennäköisesti on tiukka huonosta asennosta.
- Pyöritä hartioita. Käännä yksi olkapää eteen, ylös, taaksepäin ja sitten alas. Kuvittele, että liu'utat olkapäätäsi selkärankaa alaspäin. Toista sitten toisella puolella. Tämä auttaa asettamaan hartiat kauemmas taaksepäin kuin tavallisesti.
- Venytä rintaasi. Etsi kääritty pyyhe tai kangaskappale ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Tartu kankaaseen niin, että se on kireällä ja kädet ovat myös hartioiden leveydellä. Hengitä sisään ja nosta kädet olkapään korkeudelle. Hengitä sitten ulos ja vedä kädet ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kaksi sisään- ja uloshengitystä, laske sitten kädet ja toista.
Tapa 3/4: Tee muutoksia päivittäisessä elämässäsi
Vaihe 1. Valitse sopiva pussi
Valitse kukkaro, kirjalaukku tai reppu, joka auttaa jakamaan painon tasaisesti koko selälle. Valitse jotain, jossa on leveät, pehmustetut hihnat, jotka voidaan sijoittaa molemmille hartioille.
Vaihe 2. Valitse tukikengät
Jatkuva korkokenkien tai heikkojen liukastumisten käyttäminen rasittaa selkääsi. Etsi kenkiä, joilla on tukeva pohja, neliön muotoiset varpaat ja alle tuuman kantapää. Isommat kantapäät pakottavat painosi eteenpäin, mikä kannustaa sinua ryömimään tai korjaamaan, mikä on yhtä haitallista selällesi.
Vaihe 3. Opi istumaan työpöytäsi ääressä
Jalkasi tulee koskettaa lattiaa, selkäsi on oltava suora ja niskasi neutraalissa asennossa. Tämä auttaa lievittämään selkäkipuja ja suoristamaan selkääsi. Voit myös ostaa ergonomisia tuoleja, jotka kannustavat sinua istumaan suoraan istumaan mukavasti.
Vaihe 4. Säädä nukkumistottumuksiasi
Harkitse nukkumista kyljelläsi, lantiota taipuneena noin 30 astetta. Taivuta myös polviasi noin 30 asteen kulmassa. Siirrä lopuksi niskaasi hieman eteenpäin tyynyllä selkärangan pidentämiseksi.
- Jos nukut selälläsi, harkitse tyynyn asettamista polvien alle ja rullattavaa pyyhettä selän alle. Tämä auttaa lievittämään selkään kohdistuvaa painetta, lievittämään selkäkipuja ja kannustamaan selän pidentämiseen.
- Jos nukut kyljelläsi, harkitse tyynyn asettamista polvien väliin, jotta lonkat pysyvät linjassa.
- Vältä vatsalla nukkumista. Nukkuminen kasvot alaspäin rasittaa tarpeettomasti selkärankaa ja voi johtaa selkärangan huonontumiseen. Se voi myös johtaa krooniseen niskakipuun ja alaselän kipuun tulevaisuudessa.
Vaihe 5. Harjoittele oikeita nostotekniikoita
Raskaiden esineiden väärä nostaminen ja kantaminen voi aiheuttaa vakavia selkäkipuja. Jos nostat jatkuvasti raskaita nostoja, harkitse selkänojan vyön käyttöä, mikä auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon nostamisen aikana. Muista myös säilyttää oikea muoto:
- Taivuta polvissa, ei vyötäröllä. Jalkasi ja vatsalihaksesi on suunniteltu auttamaan sinua kantamaan ja nostamaan asioita, mutta selkälihakset eivät. Kun menet nostamaan jotain, muista taivuttaa polvet kokonaan taivutuksen sijasta, jotta et rasita alaselkääsi.
- Pidä esineet lähellä rintaasi. Mitä lähempänä esine on rintaasi, sitä vähemmän selkäsi joutuu tekemään työtä sen ylläpitämiseksi.
Tapa 4/4: Ammattilaisen tapaaminen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Jos sinulla on voimakkaasti kaareva selkä tai selkäranka ja sinun on vaikea nousta suoraan ylös, harkitse puhumista lääkärillesi. Sinulla voi olla skolioosi tai useita muita selkärankaan liittyviä ongelmia. Lääkärisi voi pyytää sinua käyttämään selkänojaa. Vain äärimmäisissä tapauksissa lääkäri suosittelee selkärangan leikkausta. On monia muita tapoja parantaa selkäkipua.
Vaihe 2. Katso egoscue -harjoittaja
Egoscue -ammattilaiset ovat erikoistuneet ryhtihoitoon. he keskittyvät oireisiisi (jos sellaisia on), ryhtiisi, kävelyyn ja moniin muihin ongelmiin. He opettavat sinulle, kuinka venyttää selkääsi - keskittymällä ongelma -alueisiisi. Sitten he luovat harjoituksen ja venytysrykmentin, jonka voit tehdä kotona.
- Suurin osa näistä harjoituksista on suunnattu lisäämään liikealueitasi lantiossasi ja pidentämään selkärankaa vapauttaen kaikki jännitykset, jotka ovat tiivistyneet selkärankaa pitkin.
- Jos ongelmasi ei ole niin vakava, harkitse vain työskentelyä personal trainerin kanssa. Kerro valmentajalle, että haluat keskittyä niihin lihaksiin, jotka johtavat parempaan ryhtiin (pääasiassa sivulihaksiin). Ne näyttävät sarjoja yleisiä harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe 3. Ota yhteys kiropraktikkoon
He ottavat sarjan röntgenkuvia selästäsi ja selkärangastasi. Jälkeenpäin he voivat mitata selkärangan tarkan kaarevuuden osoittaakseen, onko sinulla vakava ongelma. Kiropraktikko saattaa myös pystyä tutkimaan yksittäisiä nikamia epämuodostumien, liukastumisten tai vääristymien varalta. Monet näistä ongelmista voidaan hoitaa toimistossa, mutta jos kiropraktikko havaitsee vakavamman ongelman, he ohjaavat sinut asiantuntijaan.
Vaihe 4. Hanki säännöllisiä hierontoja
Stressi ja jatkuva jännitys voivat johtaa kireisiin selkälihaksiin ja siten kumaraan selkään. Jos elät stressaavaa elämää, harkitse säännöllistä hierontaa päivittäiseen elämääsi.
