Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyviä laihtumiseen, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen voi olla ylivoimaista. Sinun on ehkä tehtävä raju muutos ruokailutottumuksiisi, ja voi olla vaikeaa tietää, miten pääset alkuun. Aloita hitaasti siirtymällä yksinkertaisista hiilihydraateista ja puhdistetuista sokereista monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja vaihda sitten vähähiilihydraattisiin vaihtoehtoihin. Voit myös pitää itsesi kylläisenä ja tyytyväisenä tekemällä fiksuja ateriavalintoja. Jos aiot noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkällä aikavälillä, valitse erityinen ruokavalio ja hanki hyödyllisiä työkaluja ja ihmisiä saadaksesi tukea.
Askeleet
Osa 1/4: Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Leikkaa pois puhdistetut sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit
Hyvä ensimmäinen askel kohti vähähiilihydraattista elämäntapaa on poistaa kaikki tärkeimmät hiilihydraattivirheet. Sinun ei tarvitse leikata niitä kerralla. Voit leikata ne pois yksi kerrallaan, jotta se olisi helpompi hallita, esimerkiksi korvaamalla virvoitusjuomat ja muut sokerijuomat vedellä ja sokerittomilla juomilla. Joitakin yleisiä puhdistettujen sokereiden ja yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat:
Vältettävät elintarvikkeet:
Karkkia
Evästeet, kakku ja muut makeat leivonnaiset
Makeutetut juomat, kuten sooda
valkoinen leipä
Pasta
valkoinen riisi
Perunat
Vaihe 2. Vaihda täysjyvätuotteisiin siirtyessäsi pois hiilihydraateista
Ennen kuin siirryt vähähiilihydraattiseen, voit korvata hiilihydraattisi paremmilla hiilihydraattivaihtoehdoilla, kuten täysjyvätuotteilla. Aloita hitaasti ja korvaa vain 1 annos tavallisia hiilihydraattiruokia 1 annoksella täysjyvävaihtoehtoa joka päivä tai viikko. Viikon tai kahden kuluttua syöt vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja ja monimutkaisempia hiilihydraatteja, mikä vähentää hiilihydraattien kokonaismäärääsi ja pitää olosi kylläisenä pidempään. Joitakin hyviä monimutkaisia hiilihydraattivaihtoehtoja ovat:
Kokojyvätuotteita kokeiltavaksi:
Täysjyväpasta ja leipä
ruskea riisi
Terästä leikattu kaurapuuro
Kuitupitoinen, vähäsokerinen vilja
Vaihe 3. Korvaa valkoiset perunat bataateilla tai muilla juurikasveilla
Valkoiset perunat ovat toinen tärkeä yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, joten niiden korvaaminen auttaa sinua siirtymään vähähiilihydraattiseen elämäntapaan. Voit leipoa ja käyttää bataattia tai muuta juurikasveja, jotka ovat samanlaisia kuin käytät valkoisia perunoita. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Paistettuja bataatteja tai jamsseja
- Paahdettua porkkanaa, kukkakaalia tai punajuurta
- Juustokauris tai rutabaga
- Sellerijuuri tai daikon -retiisi
Vaihe 4. Kokeile yksinkertaisia vaihtosopimuksia hiilihydraattien saannin vähentämiseksi
Kun olet valmis siirtymään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, aloita yksinkertaisten vaihtojen tekeminen korvaamalla hiilihydraatit vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla.
Easy Swapin kokeilu:
Vaihda riisi kukkakaali -riisiin.
Jos sinulla on monitoimikone tai raastin, yritä pilkkoa kukkakaalin pää pieniksi, riisin kaltaisiksi paloiksi. Keitä mikroaaltouunissa 3-4 minuuttia ja lisää se sitten kaikkiin riisiä vaativiin ruokiin!
Vaihda pasta kesäkurpitsa -nuudeleilla tai spagetti -squashilla.
Voit leikata kesäkurpitsaa laihoiksi, nuudelimaisiksi nauhoiksi mandoliinilla tai kasviskuorimella tai leipoa spagettikurpitsaa, kaataa siemenet ja raaputa säikeet. Lisää suosikkikastikkeesi ja nauti.
Munch pähkinöitä tai raakoja kasviksia perunalastujen sijaan.
Joskus tarvitset vain rapeita välipaloja. Sen sijaan, että ottaisit tyhjiä hiilihydraatteja paistettujen perunalastujen pussiin, nappaa kourallinen suolattuja pähkinöitä tai tuoretta porkkanaa tai selleriä.
Kokeile marjoja makeisten sijaan.
Marjat ovat täynnä hyviä ravintoaineita, niissä on vähän hiilihydraatteja, ja ne ovat yhtä makeita välipaloja kuin karkkeja. Kokeile kourallinen mansikoita, mustikoita tai vadelmia tyydyttääksesi makean hampaasi.
Osa 2/4: Pysyminen täynnä ja tyytyväisenä
Vaihe 1. Aseta proteiinit aterianne painopisteeksi
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen vähärasvaisten proteiinien valitsemisella voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi lisätä kolesterolia, joten harkitse tämän tekemistä. Vähärasvaiset proteiinit ovat niitä, joiden rasvapitoisuus on alhaisempi, kuten:
- Nahaton kana
- Kalkkunajauhelihaa
- Vähärasvainen jauheliha
- Säilyke tonnikalaa vedessä
- Munanvalkuaiset
- Vähärasvainen raejuusto
- Tofu
Vaihe 2. Täytä ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Voit syödä rajoittamattomasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä. Joitakin ei-tärkkelyspitoisia vihannesvaihtoehtoja ovat:
- Kurkut
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Pinaatti
- Kesäkurpitsa
- Paprikat
- Munakoiso
- Kaali
Vaihe 3. Säilytä jääkaappi ja ruokakomero vähähiilihydraattisilla välipaloilla
Jääkaapin ja ruokakomeroin varastointi vähähiilihydraattisilla välipaloilla auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Joitakin helppoja vähähiilihydraattisia välipalovaihtoehtoja ovat:
- Selleriä, parsakaalia, paprikaa ja muita tuoreita vihanneksia
- Kuivatut ja keitetyt munat
- Kuivaliha
- Raaka mantelit
- Tavallinen kreikkalainen jogurtti
Vaihe 4. Juo vettä ja muita makeuttamattomia juomia
Pysyminen nesteytettynä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla auttaa pitämään sinut kylläisenä ja voi myös vähentää negatiivisten sivuvaikutusten, kuten nestehukan, mahdollisuutta. Vältä sokerittomien virvoitusjuomien ja muiden keinotekoisesti makeutettujen juomien juomista, koska ne voivat laukaista makean hampaasi. Pidä sen sijaan vettä ja muita makeuttamattomia juomia. Joitakin muita hyviä vähähiilihydraattisia juomavaihtoehtoja ovat:
- Makeuttamaton tee (kuuma tai jää)
- Kahvi (kofeiiniton tai tavallinen)
- Kuohuviiniä sitruunan tai limen lohkolla
Osa 3/4: Pitkäaikaisen ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Valitse klassisen vähähiilihydraattisen ruokavalion Atkinsin ruokavalio
Jos haluat kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka on ollut olemassa jonkin aikaa, Atkinsin ruokavalio on loistava valinta. Tämä ruokavalio väittää myös, että se auttaa sinua menettämään 15 kiloa (6,8 kg) ensimmäisten kahden viikon aikana, joten Atkins on loistava suunnitelma, jos haluat pudottaa suuren painon nopeasti.
Kokeillaan Atkinsin suunnitelmaa
Ensimmäiset 2 viikkoa: vähennä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Voit myös poistaa kokonaan yksinkertaiset hiilihydraatit ja puhdistetut sokerit sekä hedelmät, tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten perunat, parsakaali ja maissi, pähkinät ja täysjyvät. Kun noudatat suunnitelmaa, lisäät ne hitaasti takaisin.
Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
Pidä Atkinsin ruokavalio mielenkiintoisena kokeilemalla uudenlaisia proteiineja muutaman yön välein. Kokeile kanaa, kalaa, kalkkunaa ja jopa tofua saadaksesi terveellisiä ja maukkaita aterioita.
Harkitse Atkinsia, jos sinulla on joitain terveysongelmia.
Atkins -ohjelmasta voi olla hyötyä ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä, korkea verenpaine, diabetes tai sydän- ja verisuonitauti. Atkins saattaa parantaa kuntoasi ja joissakin tapauksissa jopa kääntää sen.
Vaihe 2. Valitse South Beachin ruokavalio kehittääksesi terveellisempiä ruokailutottumuksia
Sydänlääkäri on kehittänyt South Beach -ruokavalion, ja sen väitetään auttavan sinua kehittämään terveellisempää ruokailutapaa edistäen samalla myös laihtumista. Myös South Beachin ruokavalio ei rajoita hiilihydraatteja yhtä voimakkaasti kuin jotkut muut ruokavaliot, joten sen noudattaminen ja noudattaminen voi olla helpompaa.
South Beachin ruokavalion vaiheet
Ensimmäinen vaihe:
Leikkaa kaikki hiilihydraatit.
Toinen vaihe:
Lisää 1-2 annosta terveellisiä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioosi.
Kolmas vaihe:
Lisää hiilihydraatteja takaisin kohtuullisesti.
Mitä opit:
Tämä ruokavalio auttaa sinua valitsemaan hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä vakauttaa verensokerisi ja nälkäsi. Se kannustaa myös syömään monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat sydämesi kannalta parempia, sekä vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä kohtuudella.
Vaihe 3. Kokeile ketogeenistä ruokavaliota, jotta saat runsaasti rasvaa täyttävän ateriasuunnitelman
Tämä ruokavalio suunnitelma keskittyy saamaan päivittäinen saanti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Tämä pakottaa kehosi käyttämään rasvaa energiaksi ja edistää nopeaa laihtumista.
- Ketogeeninen ruokavalio on jo pitkään tunnettu hyödyllisenä epilepsiaa sairastaville. Ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin auttaa myös estämään Alzheimerin taudin, aivohalvauksen, dementian ja traumaattisen aivovamman.
- Jotkut kokevat negatiivisia sivuvaikutuksia siirtyessään hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, kuten aivosumua, väsymystä ja mielialaa.
Vaihe 4. Tee Dukan -ruokavalio, jos pidät rakenteesta
Dukan-ruokavalio on yksi rakenteellisimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joista jotkut pitävät hyödyllisinä. Tämän ruokavalion ensimmäisten 10 päivän aikana syöt vain vähärasvaista proteiinia, kauraleseitä ja vettä. Sen jälkeen voit sisällyttää ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, hedelmäannoksen, täysjyväannoksen ja kovia juustoja. Saatat menettää 10 kiloa (4,5 kg) tai enemmän parin ensimmäisen viikon aikana ja sen jälkeen noin 2 kiloa (0,91 kg) - 4 kiloa (1,8 kg) sen jälkeen.
Muista, että aina kun ruokavaliolla on paljon rajoituksia, olet vaarassa puuttua ravitsemukseen
Vaihe 5. Valitse Paleo -ruokavalio, jos haluat korostaa kokonaisia ruokia
Tällä ruokavaliolla ei voi olla maitotuotteita, jyviä, perunoita tai jalostettuja elintarvikkeita, mutta voit syödä paljon lihaa, vihanneksia, juuria, hedelmiä ja pähkinöitä. Tämän ruokavalion koko ruokavalio on terveellinen ja saat syödä runsaasti ruokaa pysyäksesi täynnä ja tyytyväisenä.
Paleo -ruokavalion tavoitteena on monia nykyajan ihmisten terveysongelmia, mukaan lukien liikalihavuus, nykyaikaisella maatalousruokavaliolla, joka sisältää maitotuotteita ja jyviä
Osa 4/4: Pysyminen terveenä ja motivoituneena
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion
On hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes tai sydänsairaus. Lääkärisi voi kertoa sinulle, onko vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen sinulle turvallista, ja hän voi myös neuvoa sinulle parhaiten sopivan vähähiilihydraattisen ruokavalion.
- Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien poistaminen kokonaan ei ehkä ole turvallista. Sen sijaan lääkäri saattaa neuvoa sinua valitsemaan terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä.
- Jos sinulla on korkea kolesteroli, korkean tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi lisätä kolesterolia entisestään. Sen sijaan lääkäri voi neuvoa sinua valitsemaan vähärasvaisia proteiineja, kuten nahatonta siipikarjaa, vähärasvaista raejuustoa ja munanvalkuaista.
Vaihe 2. Lataa seurantasovellus seurataksesi hiilihydraattien saantiasi
Jos sinun on pysyttävä tietyn määrän hiilihydraatteja päivittäin tai tasapainotettava makrojasi, seurantaohjelman käyttäminen voi olla hyödyllistä. Lataa sovellus, jota voit käyttää puhelimellasi tai tabletillasi. Kirjaa kaikki ruokasi sovellukseen päivittäin, jotta voit seurata hiilihydraattien saantiasi ja muita makroravinteita, kuten rasvaa ja proteiinia. Voit myös käyttää sovellusta aterioiden suunnitteluun, päivittäistavarakaupan luetteloiden luomiseen ja reseptien tallentamiseen.
- MyFitnessPal on suosittu ruoan seurantaohjelma, joka on saatavilla ilmaiseksi.
- Jos haluat kirjoittaa asioita ylös, hanki päiväkirja ja kirjoita ylös kaikki syömäsi joka päivä. Käytä elintarvikemerkintöjä löytääksesi ravitsemustiedot. Voit myös etsiä hiilihydraatteja, rasvaa, proteiineja ja kaloreita ravitsemusoppaasta tai etsimällä verkosta.
Vaihe 3. Ota yhteyttä muihin ruokavalion noudattaviin ihmisiin
Pysy ajan tasalla liittymällä verkostoon ihmisiä, jotka noudattavat myös vähähiilihydraattista ruokavaliota. Voit kääntyä heidän puoleensa kysymyksillä ruokavalion aloittamisesta tai sen noudattamisesta. Etsi verkkoyhteisöjä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, kuten Facebook-ryhmä tai ali-Reddit. Liity ryhmään ja tule mukaan.
- Esittele itsesi liittyessäsi ryhmään ja kerro ihmisille, että olet vasta aloittamassa ruokavaliota.
- Pyydä ryhmän jäseniltä apua, kun kamppailet ruokavalion kanssa. Jos esimerkiksi haluat makeisia, kysy, mitä muut ryhmän jäsenet ovat tehneet näiden himojen voittamiseksi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Vaihe 4. Valmistele viikon ateriat, jotta pysyt raiteilla
Viikon aterioiden suunnittelu ja muutaman tunnin 1 päivä viikossa aterioiden valmistelu voi auttaa sinua menestymään koko viikon ajan. Valitse päivä, jolloin sinulla on muutama tunti vapaa-aikaa, ja etsi vähähiilihydraattisia reseptejä ja ateriaehdotuksia. Käytä tätä aikaa kokoamaan osa tai kaikki viikon aterioistasi.
Vinkkejä aterian valmisteluun
Valmistele ainesosat.
Pilko kaikki vihannekset, joita tarvitset ruoanlaittoon koko viikon. Mittaa ne ja annostele ne ruoanlaittoon pienissä astioissa tai Ziploc -pusseissa.
Keitä proteiinisi aikaisin.
Jos voit, keitä proteiinisi, joten sinun on vain lämmitettävä se, kun olet valmis syömään. Voit keittää munia, grillata kanaa, leipoa lohta ja paljon muuta.
Jaa annoksesi.
Mittaa ateriat oikeisiin mittasuhteisiin ja laita ne sivuun muovipusseihin, jotka voit napata liikkeellä. Kokeile 4 unssia (35 grammaa) nahatonta grillattua kanaa, 1 kuppi (91 grammaa) höyrytettyä parsakaalia ja 1 kuppi (150 grammaa) paistettua kesäkurpitsaa.
Luettelo ruuista, joita kannattaa välttää, syödä ja korvata
Elintarvikkeet, jotka poistetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruoat syötäväksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vähähiilihydraattiset korvaukset
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Syö aina aamiainen ja vältä muiden aterioiden ohittamista päivän aikana.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa vähäenergistä ja kroonista päänsärkyä. Keskustele lääkärin kanssa, jos jompikumpi näistä ilmenee pian vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamisen jälkeen.
