Ketogeeninen ruokavalio (joka tunnetaan myös nimellä”ravitsemuksellinen ketoosi”) on runsaasti rasvaa sisältävä, riittävän proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ketogeenisellä ruokavaliolla aivosi käyttävät polttoaineena glukoosin sijaan ketoneja (rasvanpolttoaineenvaihdunnan sivutuote). Koska ihmiset voivat polttaa joko glukoosia tai ketoneja energian saamiseksi, tämä muutos on mahdollista tehdä, vaikka ketogeenisten ruokavalioiden ympärillä on jonkin verran kiistaa sekä niiden tehokkuudesta että terveyshyötyistä. Ketoosi pitää kehosi paasto- tai nälkä -aineenvaihdunnassa ja kannustaa painonpudotukseen polttamalla rasvavarat pois. Vaikka siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi olla aluksi vaikeaa, sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia muutaman viikon kuluttua.
Askeleet
Osa 1/3: Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Vaikka ketogeeninen ruokavalio perustuu lääketieteellisiin ja ravitsemuksellisiin tosiasioihin, lääkäreiden keskuudessa ei ole yleistä mielipidettä siitä, että ruokavalio olisi tehokas laihtumiseen. Henkilökohtainen lääkäri voi neuvoa, sopiiko ruokavalio sinulle henkilökohtaisesti.
- Jotkut lähteet pitävät ketogeenistä ruokavaliota tehokkaana tapana torjua tiettyjen sairauksien - kuten epilepsian - oireita painonpudotusruokavalion sijaan.
- Jos olet raskaana tai diabeetikko, toimi lääkärisi kanssa, jotta hän voi seurata ja säätää lääkkeitäsi, kun noudatat tätä ruokavaliota.
- Ihmiset, joilla on munuaissairaus, kuten hypertensio, voivat kokea ongelmia proteiinipitoisten ruokavalioiden kanssa.
Vaihe 2. Tunnista ketogeenisen ruokavalion mahdolliset riskit
Ketogeeninen ruokavalio - ja kehon asettaminen ketoosiin yleensä - aiheuttaa riskejä kaikille, jotka kärsivät sydän- tai munuaisongelmista. Jos sinulla on sydän- tai munuaissairaus, vältä ketogeenistä ruokavaliota.
- Ketogeeninen ruokavalio määrää kohtuulliset määrät proteiineja ja suuria määriä rasvoja.
- Ketogeeninen ruokavalio lisää myös rasitusta munuaisiin. Proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät kalsiumin määrää virtsassa. Tämä puolestaan voi rasittaa munuaisiasi ja johtaa munuaiskivien kehittymiseen.
Vaihe 3. Aloita yleisellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kuten Atkins, helpottaaksesi ravitsemuksellista ketoosia
Atkinsin ruokavalio sisältää rasvoja ja proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja kannustaa kehoasi polttamaan ketoneja energian saamiseksi. Atkins on kunnollinen”keskitie” tavallisen ruokavalion (usein runsaasti hiilihydraatteja) ja vähäproteiinisen ketogeenisen ruokavalion välillä.
Tämä vaihe on valinnainen, mutta se voi helpottaa siirtymäaikaa ketogeeniseksi ruokavalioksi
Vaihe 4. Laske makroravinteesi
” Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee suuria määriä, ja ne tarjoavat energiaa kaloreina. Makroravinteiden saannin avulla näet rasvankulutuksesi nykyiset tasot. Näiden tietojen perusteella voit päättää, miten voit vähentää hiilihydraattien ja proteiinien kulutusta ja lisätä rasvankulutusta.
- Makroravinteita on kolmenlaisia: rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Rasvat tarjoavat enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiinit tai hiilihydraatit.
- Netistä löytyy monia makroravintolaskureita. Sinun on syötettävä pituutesi, painosi, päivittäinen liikuntasi ja ruokavaliotietosi.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Milloin sinun pitäisi välttää ketogeenisen ruokavalion kokeilua?
Jos olet raskaana
Ei aivan! Vaikka olisit raskaana, saatat pystyä toteuttamaan keto -ruokavalion onnistuneesti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat varmistaaksesi, että saat edelleen tarvitsemasi ravintoaineet. Valitse toinen vastaus!
Jos sinulla on riski sairastua sydänsairauteen.
Tarkalleen! Jos sinulla on riski sairastua sydän- tai munuaissairauteen, älä aloita keto -ruokavaliota. Tämä ruokavalio rasittaa sydäntäsi ja munuaisiasi, mikä voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, jos olet jo vaarassa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Jos noudatat Atkinsin ruokavaliota.
Ei! Itse asiassa Atkinsin ruokavalion aloittaminen on hyvä tapa siirtyä tavallisesta ruokavaliosta ketoon. Ei ole välttämätöntä aloittaa Atkinsin ruokavalio ensin, mutta jos olet jo tekemässä sitä, saatat olla paremmin valmistautunut keto -ruokavalioon. Valitse toinen vastaus!
Jos olet esidiabetes.
Ei välttämättä! Jos olet diabeetikko tai esi-diabeetikko, keskustele lääkärisi kanssa ennen keto-ruokavalion aloittamista, mutta se ei välttämättä ole huono idea sinulle. Sinä ja lääkärisi pystytte laatimaan suunnitelman tämän ruokavalion aloittamiseksi terveellä ja turvallisella tavalla. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö jopa 20 tai 30 grammaa hiilihydraatteja päivittäin
Jos päätät - makroravintolaskurin avulla - että syöt tällä hetkellä yli 30 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, etsi keinoja vähentää hiilihydraattien saantiasi. On erittäin tärkeää välttää hiilihydraatteja ketogeenisellä ruokavaliolla, koska hiilihydraatit muuttuvat helposti glukoosiksi, mikä estää kehosi polttamasta ketoneja energiaa varten.
- Sinun pitäisi saada vain noin 5–10% päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista syömällä noin 20–30 grammaa päivässä.
- Keskity hiilihydraattien saamiseen vain salaattivihreiden ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kautta.
- Vältä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten pastaa ja leipää.
Vaihe 2. Syö 2-8 unssia proteiinia useita kertoja päivässä
Proteiini on välttämätön osa ruokavaliotasi, ja ilman proteiineja sinulla on hyvin vähän energiaa. Saatat myös tuntea nälkäsi tai kehittää ruokahalua koko päivän. Liian paljon proteiinia vähentää kuitenkin ketogeenisen ruokavalion laihdutusvaikutuksia.
- Sinun tulisi pyrkiä nauttimaan noin 25-30% päivittäisistä kaloreistasi proteiineista.
- Syöttävän proteiinin määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon proteiinia tarvitset yksilönä. Tämä liittyy usein elämäntapaan, olipa se aktiivinen tai istuva.
Vaihe 3. Syö terveellisiä rasvoja kaikkien aterioiden yhteydessä
Rasvat ovat ketogeenisen ruokavalion kulmakivi ja kannustavat kehoasi polttamaan rasvaisia ketoneja polttoaineeksi. Tyypillisesti rasvasta peräisin olevien kalorien tulisi olla 80-90% aterioistasi. (Et kuitenkaan voi syödä rajattomasti rasvoja ketogeenisellä ruokavaliolla; kalorit voivat silti lisätä ja aiheuttaa painonnousua.) Esimerkkejä rasvaisista elintarvikkeista ovat:
- Luomu voita ja rasvaa
- Kookosöljy
- Rasvaiset leikkaukset luomuruoasta syötetystä lihasta.
- Munankeltuaiset ja täysrasvainen smetana
- Kotitekoista majoneesia
- Raskas kermavaahto ja tuorejuusto
- Avokadoja ja pekonia
- Pähkinät ja pähkinävoita
Vaihe 4. Älä stressaa liikaa kaloreista
Toisin kuin monet muut painonpudotusruokavaliot, sinun ei tarvitse seurata aktiivisesti ketogeenisen ruokavalion aikana syötävien ruokien kalorimäärää. Koska ketogeeninen ruokavalio vähentää ruokahalua koko päivän, olet todennäköisesti vähemmän motivoitunut syömään ylimääräisiä kaloreita joka tapauksessa.
- Jos haluat seurata kaloreitasi, käytä seuraavaa erittelyä oppaana (olettaen, että kulutat noin 1500 kaloria päivässä):
- 1 050 kaloria rasvasta
- 300 kaloria proteiinista
- 150 kaloria hiilihydraateista
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä
Kun kehosi on ketoosissa, munuaiset alkavat vapauttaa ylimääräistä vettä, jota kehosi oli pitänyt. Tämä pidätetty vesi on seurausta runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta, ja kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, myös vedenpidätys vähenee.
- Tämän seurauksena sinun on ehkä lisättävä päivittäistä vedensaantiasi kuivumisen välttämiseksi.
- Päänsärky ja lihaskrampit ovat merkki nestehukasta. Sinun on ehkä myös lisättävä mineraalien, erityisesti suolan ja magnesiumin, saantia, koska ne menetetään usein, kun kehosi pääsee eroon pidätetystä vedestä.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mitä ruokia syöt eniten keto -ruokavaliolla?
Proteiini
Ei aivan! Proteiinien pitäisi muodostaa noin 25-30% päivittäisistä kaloreista keto-ruokavaliossa. Perusta proteiinin saanti päivittäisen aktiivisuutesi määrään. Ei tarpeeksi proteiinia saa sinut hitaasti ja väsyneeksi, mutta liika proteiini voi aiheuttaa painonnousua. Valitse toinen vastaus!
Hiilihydraatit
Ei! Keto -ruokavaliossa haluat välttää hiilihydraatteja. Vain noin 5% ruokavaliosta tulisi koostua hiilihydraateista. Arvaa uudestaan!
Rasvat
Ehdottomasti! Rasvan tulisi olla noin 80-90% ruokavaliosta. Sinun on silti kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt, koska rajattomat rasvat voivat silti johtaa painonnousuun, jopa keto -ruokavaliossa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Painonpudotus ruokavalioosi
Vaihe 1. Testaa ketonimittarilla, onko sinulla ketoosi
Ketonimittari mittaa pienen näytteen verestäsi, laskee verensokerisi ja ilmoittaa, onko kehosi ketoosi.
- Tietyt ketonimittarit mittaavat virtsan sijasta verta; verikokeet ovat kuitenkin tarkempia kuin virtsatestit.
- Ketonimittareita myydään yleensä apteekeissa ja myös verkossa.
- Jos olet ketoosissa, kehosi polttaa rasvavarantoja ja alat huomata laihtumista.
Vaihe 2. Etsi ketoosi -oireita (tunnetaan myös nimellä”keto -influenssa”)
Kolmen tai seitsemän päivän kuluessa ruokavalion aloittamisesta saatat huomata oireita, kuten: voimakas hajuinen hengitys tai virtsa; lievä pahoinvointi; korkea energia ja henkinen selkeys; väsymys; tai ruokahalun heikkeneminen ilman himoa.
- Jos nämä oireet kestävät pidempään kuin viikon tai ne lisääntyvät, ota yhteys lääkäriisi. Vaikea pahoinvointi voi aiheuttaa oksentelua ja kuivumista, jotka ovat epäterveellisiä, jos niitä jatketaan useita päiviä.
- Monet näistä oireista häviävät, kun keto-sopeutuu.
- Tämä oireanalyysi voidaan suorittaa testin sijasta, jos olet taloudellisesti rajallinen tai et halua testata verta tai virtsaa.
Vaihe 3. Huomaa, että terveytesi on parantunut (muutaman viikon kuluttua)
Tähän pitäisi liittyä myös laihtuminen, ja kaikki turvotukset tai tulehdukset, joita olet aiemmin kokenut, paranevat huomattavasti.
- Ketogeeniset reseptit ovat helposti saatavilla verkossa. Hae verkossa erilaisia keto-ystävällisiä sivustoja.
- Hae hyviä ketogeenisiä reseptejä Pinterestistä (tai vastaavista sovelluksista).
- Yleisiä reseptejä ovat runsaat rasvapommi-jälkiruoat, vähähiilihydraattiset voileivät ja kevyet ateriat avokadon ja lohen kanssa.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Keto -flunssan oireiden pitäisi kestää koko keto -ruokavalion ajan.
Totta
Ei! Jos keto -flunssan oireet kestävät yli viikon, mene lääkäriin. Sinulla saattaa olla pahoinvointia, väsymystä tai voimakasta hajuista hengitystä tai virtsaa keto-flunssan aikana. Yritä uudelleen…
Väärä
Joo! Jos keto -flunssan oireet kestävät yli viikon, sinun on mentävä lääkäriin tekemään joitakin testejä ja harkittava, sopiiko keto -ruokavalio sinulle. Keto-flunssan oireiden pitäisi hävitä sen jälkeen, kun olet keto-sopeutunut. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Luettelot syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä viikoittainen ateriasuunnitelma
Ruoat syötäväksi ketogeenisellä ruokavaliolla
Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla
Näytteen viikoittainen ateriasuunnitelma ketogeenisille ruokavalioille
Vinkkejä
- Ero tämän ruokavalion ja yleisen vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä on se, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot edistävät yleensä korkeaa proteiinipitoisuutta. Mutta joillekin ihmisille korkea proteiini alkaa lopulta muuttua glukoosiksi ja vähentää laihtumista. Kohtuullisen proteiinipitoinen ja rasvainen ruokavalio toimii näissä tapauksissa paremmin laihtumiseen.
- Jotkut ihmiset tekevät Fat Fastin aloittaakseen ketogeenisen ruokavalionsa. Tee tämä vain, jos noudatat jo vähähiilihydraattista ohjelmaa.
- Harkitse ketogeenistä ruokavaliota erityisesti, jos: olet diabeetikko, olet hypoglykeeminen, sinulla on insuliiniresistenssi, jos painosi kasvaa vatsa-alueella tai jos painosi tyypillisillä vähäkalorisilla ja vähärasvaisilla ruokavalioilla.
- Ketogeenisen ruokavalion on osoitettu vähentävän epilepsian oireita lapsilla.
- Ketogeeninen ruokavalio voi myös antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa sinua keskittymään pidempään.
Varoitus
- Ravitsemuksellista ketoosia ei pidä sekoittaa ketoasidoosiin, joka on vaarallinen diabeettinen tila.
- Saatat kokea hiustenlähtöä, kun aloitat ketogeenisen ruokavalion. Tämä johtuu siitä, että kehosi sopeutuu ruokavalion muutokseen. Ota yhteys lääkäriin, jos hiustenlähtö jatkuu tämän ruokavalion jälkeen 3 kuukauden jälkeen.
- Painonnousu voi tapahtua keto -ruokavalion lopettamisen jälkeen. Sen estämiseksi sinun on lopetettava keto -ruokavalio hitaasti ja otettava hiilihydraatit uudelleen käyttöön vähitellen.
