Ketogeeninen tai”keto” -ruokavalio on suosittu vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka muuttaa kehosi ketoosiksi-tilaksi, jossa poltat rasvan varastoja hiilihydraattien sijasta. Keto -ruokavaliolla on useita terveydellisiä etuja, kuten auttaminen laihtumistavoitteiden saavuttamisessa, energian tason parantaminen, henkisen keskittymisen parantaminen, himojen vähentäminen ja mahdollisesti joidenkin terveysolosuhteiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin, hallinta ja metabolinen oireyhtymä. Se voi kuitenkin myös heittää elektrolyytit pois, aiheuttaa maha -suolikanavan ongelmia ja johtaa munuaiskiviin. Keskustele lääkärisi kanssa ja katso, onko keto -ruokavalio hyvä vaihtoehto auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja ja saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruokavalion vaatimusten noudattaminen
Vaihe 1. Ota rasvasta 70-80% saamastasi kalorimäärästä
Keto -ruokavalio keskittyy kehosi ympärille ja saavuttaa ketoositilan polttamalla rasvaa energialähteeksi, joten sinun on syötävä paljon rasvaisia ruokia säännöllisesti. Tämä ei tarkoita epäterveellisiä ruokia-sinun on vain täytettävä ruokavaliosi rasvapitoisilla elintarvikkeilla, kuten rasvaisella kalalla, lihalla, avokadolla, pähkinöillä, siemenillä ja muilla terveellisillä öljyillä.
- Jos esimerkiksi syöt yleensä noin 1 500 kaloria päivässä, 1050–1200 näistä kaloreista on saatava rasvaisista elintarvikkeista.
- Täysrasvainen jogurtti, kookosöljy ja rasvainen kala ovat suuria rasvalähteitä sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Vaihe 2. Tee proteiinista 10-20% ruokavaliosta
Pyöristä ruokavaliosi pienellä osalla proteiinia, jota voit löytää lihasta, kalasta, munista ja muista elintarvikkeista. Vaikka et tarvitse liikaa proteiinia, yritä olla säästämättä sitä aterian suunnittelussa.
- Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria päivässä, haluat syödä noin 75 grammaa proteiinia, 165 grammaa rasvaa ja 40 grammaa hiilihydraatteja.
- Munat, lihanpalat, rasvainen kala ja tofu ovat hyviä proteiinivaihtoehtoja.
Vaihe 3. Syö alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivittäin
Yritä parhaasi mukaan laskea kuinka monta hiilihydraattia syöt päivittäin. Ruokavalio ei tarjoa paljon heiluttelua, joten et voi syödä paljon hiilihydraatteja joka päivä. Jos sinulla on kokemusta vähähiilihydraattisista ruokavalioista, voit asettaa itsellesi alhaisemman hiilihydraattitavoitteen, kuten 20 grammaa hiilihydraatteja.
Voi olla vaikeaa sopeutua ruokavalioon, jossa on vähemmän hiilihydraatteja. Älä lannistu, jos siitä tulee vaikeaa
Menetelmä 2/4: Vältä hiilihydraatteja ja sokeria
Vaihe 1. Valitse maanpäälliset, vähähiilihydraattiset vihannekset tärkkelyspitoisten juuresten sijaan
Vihannekset voivat olla hankala ruokaryhmä navigoida keto -ruokavaliossa. Muista, että maanpinnan yläpuolella kasvavat vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, sipulit, parsa, kurpitsa, kukkakaali ja valkosipuli, hyväksytään keto -ruokavaliossa. Ruoka, kuten pavut, palkokasvit ja perunat, ei leikkaa, eikä niiden pitäisi olla osa tulevia ateriasuunnitelmiasi.
- Vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä keto -ruokavaliota.
- Vältä aina runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, vaikka ne olisivat vihanneksia.
Vaihe 2. Poista jyvät ja tärkkelys aterioistasi ja välipaloistasi
Ota pois paljon tyypillisiä elintarvikkeita päivittäistavarakaupastasi, kuten leipä, murot, pasta, pizza, popcorn ja sämpylät. Lisäksi leikkaa pois elintarvikkeet, jotka sisältävät vehnää, maissia, ohraa, ruista, riisiä, hirssiä tai jotain vastaavaa. Tämä on todella kova uhri henkilökohtaisissa ruokailutottumuksissasi, mutta se on tehokas tapa saavuttaa ketoosi!
Mikä tahansa vilja on keto-ruokavalion ei-ei-listalla, olipa kyseessä tattari, bulgur tai itäneet jyvät
Vaihe 3. Poista ruokavaliosta kaikki sokeriset ruoat ja juomat
Sokeri on seuraava iso ainesosa, jota kannattaa käyttää, kun harjoittelet keto -ruokavaliota. Vältä suosittuja jälkiruokia, kuten karkkeja, leivonnaisia, evästeitä, jäätelöä ja kakkua, sekä sokerilisäaineita, kuten ruokosokeria, hunajaa, aspartaamia, sakariinia tai sukraloosia.
Kun noudatat keto -ruokavaliota, on parasta käyttää makeuttamattomia juomia
Vaihe 4. Poista useimmat hedelmät aterian suunnittelusta
Vältä kiusausta syödä useimmat hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mangot ja vastaavat. Jos olet todella mielissään hedelmistä, valitse jokin seuraavista elintarvikkeista: mustikat, sitruunat, vadelmat tai mansikat.
Hunajameloni, luumut ja kurpitsat ovat myös loistavia vaihtoehtoja
Vaihe 5. Rajoita alkoholin määrää
Monet alkoholijuomat ovat yleensä hiilihydraatteja raskaita, kuten olut, lasillinen viiniä ja muita makeita juomia. Jos et ole valmis luopumaan alkoholista kokonaan, käytä sen sijaan hiilihydraattisia juomia, kuten viskiä tai vodkaa.
Ole varovainen, jos juot keto -ruokavalion aikana. Yleensä hiilihydraatit auttavat absorboimaan ylimääräisen alkoholin-valitettavasti sinulla ei ole tätä turvaverkkoa, jos harjoitat keto-ruokavaliota
Vaihe 6. Hylkää kaikki suositut mausteet keto -ruokavalion aikana
Muista, että monet tunnetut mausteet sisältävät melko paljon sokeria, eivätkä ne sovi keto-ruokavalioon. Lue aina ravitsemustiedot ennen uuden koristeen tai kastikkeen ostamista, koska se ei todennäköisesti ole ketoystävällinen.
Esimerkiksi ketsuppi, grillikastike ja monet salaatinkastikkeet eivät ole keto-hyväksyttyjä
Tapa 3/4: Keto -ateriasuunnitelman luominen
Vaihe 1. Valmista ketoystävällinen aamiainen munilla
Vatkaa munat ja vatkaa munakas liesi päälle. Jazz aamiaista ripaus fetajuustoa, kourallinen pinaattia ja sieniä. Jos haluat jotain yksinkertaista, keitä sen sijaan pari munaa.
Tämäntyyppinen aamiainen sopii erinomaisesti "keto" -kahvin tai mustan kahvin kanssa, johon on sekoitettu lusikallinen voita tai terveellistä öljyä
Vaihe 2. Nauti rasvaista kalaa pääruokana
Poimi kalafilee ruokakaupasta, kuten lohi, aterian kohokohdana. Paista kala uunissa ja pukeudu siihen joidenkin parsakaalin kukkien kanssa tai minkä tahansa muun vähähiilihydraattisen kasviksen kanssa.
Kukkakaali tai parsa ovat myös loistavia lisukevaihtoehtoja keto -aterioille
Vaihe 3. Kokeile pullattomia hampurilaisia helpon keto-aterian saamiseksi
Valitse hampurilaiselle maukas lihapala, kuten ruohon ruokittu naudanliha tai kalkkuna, mutta tarjoile sitä ilman pulloja. Se ei ole aivan sama, mutta se on nopea ja helppo vaihtoehto suositulle aterialle.
Sama logiikka pätee myös ravintola -aterioihin! Jos tilaat hampurilaisen tai voileivän pikaruokaravintolasta, poista pullat, keksit tai leipäviipaleet ennen ruoan nauttimista
Vaihe 4. Etsi leipävaihtoehtoja voileipillesi
Ole hieman luova voileipiesi kanssa. Jos teet aamiaisvoileivän, käytä leivänä 2 makkarapiirakkaa. Jos etsit tortillan korvaajaa, kokeile sen sijaan salaattia. Yllätyt kuinka monta korvaajaa on olemassa!
Voit myös yrittää syödä voileivän tai hampurilaisen ilman leipää tai pullaa, varsinkin jos nautit pikaruoasta
Vaihe 5. Nauti sekoitettuja pähkinöitä keto -välipalana
Nauti kourallisesta pekaanipähkinöitä, brasilialaisia pähkinöitä, makadamiapähkinöitä tai saksanpähkinöitä pitääksesi nälkäsi kurissa rikkomatta ruokavalion rajoituksia. Nyrkkisääntönä kannattaa välttää manteleita, pistaasipähkinöitä ja cashewpähkinöitä, jotka eivät ole ihanteellinen välipalaehdokas keto -elämäntapaan.
Voit tehdä oman välipalaseoksen sekoittamalla useita terveellisiä pähkinöitä keskenään
Vaihe 6. Tyydytä makeat hampaasi makeuttamattomalla suklaalla
Etsi tummaa suklaapatukkaa, joka on vähintään 70% kaakaota. Koska maito ja valkoinen suklaa on valmistettu paljon sokeria, tumma suklaa on paras vaihtoehto vähähiilihydraattisena.
Menetelmä 4/4: Sivuvaikutusten torjuminen
Vaihe 1. Odota olosi kipeäksi, kun kehosi saavuttaa ketoosin
"Keto-influenssa" on yleinen, lyhytaikainen sivuvaikutus, kun kehosi muuttuu ketoosiksi. Saatat kokea erilaisia flunssan kaltaisia oireita, kuten pahoinvointia, aivosumua, päänsärkyä, hitautta, ummetusta, unettomuutta ja paljon muuta. Älä huoli-sinulla ei todellakaan ole flunssaa, ja oireesi häviävät todennäköisesti viikon kuluttua.
- Vaikka tunnet olosi haikeaksi, et saa kuumetta keto -influenssasta.
- Jos keto -flunssan oireet eivät näytä häviävän, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Vaihe 2. Siirtyminen vähitellen keto -ruokavalioon
Vieraudu uuteen ruokavalioon sen sijaan, että leikattaisit kokonaan hiilihydraatit. Etsi hyvä lähtökohta, jossa voit yrittää vähentää hiilihydraattien määrää, jota nautit päivittäin, jotta kehosi voi hitaasti lähestyä ketoosia. Ei ole mitään vikaa, jos noudatat ruokavaliota omaan tahtiisi, varsinkin jos sinulla on paljon epämiellyttäviä oireita.
Esimerkiksi ruokavaliosi ensimmäisen viikon aikana voit vähentää hiilihydraattien saannin puoleen sen sijaan, että vältät hiilihydraatteja kokonaan
Vaihe 3. Juo paljon vettä, jotta pysyt nesteytettynä
Juo riittävästi vettä koko päivän, vaikka et tunne aktiivista janoa. Kun kehosi sopeutuu ketoosiin, saatat joutua kuivumaan. Pidä kuppi vettä tai vesipullo lähellä, jos tarvitset sitä, ja tee parhaasi kosteuttaaksesi koko päivän.
Nyrkkisääntönä jaa painosi puoliksi selvittääksesi, kuinka paljon vettä sinun on juotava päivittäin. Jos esimerkiksi painat 64 kg (140 lb), sinun on juotava 2,4 ml (80 fl oz) vettä joka päivä
Vaihe 4. Harkitse ylimääräisen elektrolyyttilisän ottamista
Käy paikallisessa apteekissa ja hanki elektrolyyttilisä. Kun sopeudut keto-ruokavalioon, saatat joutua ottamaan tämän lisäaineen korvaamaan ravinteet, jotka puuttuvat joistakin keto-kielletyistä elintarvikkeista. Jos et ole ravintolisien ystävä, voit lisätä elektrolyyttitasoa urheilujuomilla.
- Esimerkiksi tärkkelyspitoiset kasvikset ovat suuri joidenkin elektrolyyttien lähde.
- Elektrolyytit voivat auttaa poistamaan osan pahoinvoinnistasi ja kouristuksistasi.
Vaihe 5. Valmista kuppi teetä tai lämmin kylpy auttaaksesi sinua rentoutumaan
Tee kuppi kamomillateetä rentoutuaksesi ketoosisiirtymän läpi. Lisäksi voit rentoutua Epsom -suolakylvyssä, joka voi auttaa kipeissä lihaksissa.
Epsom -suolakylpy auttaa myös absorboimaan elektrolyyttejä paremmin
Vaihe 6. Harjoittele hieman lievittääksesi kipua
Käy hitaalla kävelyllä naapurustossa tai kokeile toista liikuntamuotoa, joka ei ole liian väsyttävää, kuten joogaa. Voit ehkä lievittää kipua lievällä harjoituksella.
Vinkkejä
- Kokeile keto -ruokavaliota, jos haluat nostaa hyvää HDL -kolesterolia ja parantaa verenpainettasi.
- Voit kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, jos olet diabeetikko, koska se auttaa vähentämään kehosi insuliinitarvetta.
- Osta verkosta vähähiilihydraattisia ruokia, joita mainostetaan ketoystävällisiksi.
- Ketogeeninen elämäntapa on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on epilepsia.
- Voit tehdä tietyistä pikaruokaaterioista keto-ystävällisiä muutamalla muutoksella, kuten poistamalla pulla tai keksi.
- Tavoita täysrasvaista maitoa vähärasvaisten vaihtoehtojen sijaan. Esimerkiksi täysrasvainen juusto on parempi valinta kuin vähärasvainen juusto.
