On olemassa kahdenlaisia elintarvikkeita, jotka auttavat tasapainottamaan suolistasi: prebiootit ja probiootit. Voit saada molemmat terveellisellä ruokavaliolla. Jos sinulla on kuitenkin edelleen ruoansulatusongelmia, sinun kannattaa harkita lisäravinteen lisäämistä. Muista, että jokaisen suolisto reagoi eri tavalla erilaisiin elintarvikkeisiin. Sen sijaan, että yrittäisit noudattaa tiukkoja sääntöjä, etsi ruokavalio, joka toimii sinulle hyvin ja saa suolistasi hyvän olon.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Gut-ystävällisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Valitse lähinnä kasvipohjainen ruokavalio
Eläintuotteet voivat ärsyttää suolistoa ja tappaa hyviä bakteereja. Toisaalta kasvipohjaiset elintarvikkeet toimivat lannoitteena hyville bakteereille ja luovat terveen ympäristön hyville bakteereille kasvaa. Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä tai vegaani lisätäksesi hyviä bakteereja, mutta lisäämällä hedelmiä, vihanneksia, ja palkokasvit ruokavalioosi voivat auttaa.
Kasvipohjaisia elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, täysjyvät ja palkokasvit
Vaihe 2. Sisällytä runsaasti prebioottisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi
Prebioottiset elintarvikkeet edistävät suolistossa olevien hyvien bakteerien kasvua. Prebioottisten elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä hyvien ja huonojen bakteerien välisen tasapainon ylläpitämiseksi. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan prebioottinen ruoka.
Jotkut parhaista prebioottisista elintarvikkeista sisältävät kauraa, parsaa, voikukan vihreitä, purjoa, valkosipulia, banaaneja, sipulia, omenoita, pellavansiemeniä ja kaakaota
Vaihe 3. Syö 25-30 g kuitua päivittäin
Kuitu ruokkii terveitä bakteereja ja edistää hyvää ruoansulatusta. Hanki sekoitus liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Liukoinen kuitu auttaa tuottamaan ulosteita ja voi alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu auttaa siirtämään ruokaa suoliston läpi.
- Joitakin hyviä liukoisten kuitujen lähteitä ovat: hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja greippi; vihannekset; palkokasvit, kuten linssit, kuivat pavut ja herneet; ohra; kaura; ja kauraleseitä.
- Joitakin hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat: hedelmät, joissa on syötävä kuori tai siemenet; täysjyväleipä, pasta ja keksejä; bulgur-vehnä; maissijauho; vilja; leseet; kaurahiutaleet; tattari; ja ruskea riisi.
Vaihe 4. Lisää fermentoituja ruokia ruokavalioosi
Luonnollisesti fermentoidut elintarvikkeet ovat yksi parhaista luonnollisista probioottien lähteistä, ja ne auttavat tuomaan hyviä bakteereja suolistoosi. Ei ole ohjeita siitä, kuinka paljon fermentoitua ruokaa sinun pitäisi syödä nähdäksesi hyödyt, joten lisää mahdollisimman paljon fermentoitua ruokaa ruokavalioosi.
- Fermentoitujen elintarvikkeiden hyviä lähteitä ovat hapankaali, kombucha, miso, tempeh, marinoidut vihannekset, jogurtti elävillä kulttuureilla ja kefiiri.
- On jonkin verran keskustelua siitä, säilyvätkö elävät kulttuurit suolistossasi, mutta ihmiset, jotka syövät fermentoituja ruokia, raportoivat yleensä vähemmän ruoansulatusongelmia.
Vaihe 5. Rajoita punaisen lihan, maitotuotteiden ja tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää
Punainen liha ja rasvaiset maitotuotteet voivat hidastaa hyvien bakteerien kasvua suolistossa. Paistetut ruoat voivat myös edistää haitallisten bakteerien kasvua.
- Vähärasvainen liha, kuten nahaton kana tai kalkkuna, sekä kala ja äyriäiset ovat hyviä vaihtoehtoja punaiselle lihalle.
- Valitse oliiviöljy voin tai margariinin sijaan.
Menetelmä 2/2: Lääkkeen käyttö
Vaihe 1. Kokeile ottaa päivittäinen probioottilisä
Probiootit voivat auttaa joitain ihmisiä sulattamaan paremmin ja lisäämään suolistoon hyviä bakteereja. Sinun on kuitenkin otettava ne jatkuvasti joka päivä, jotta hyvät bakteerit pysyvät hengissä ja toimivat. Etsi probiootteja, joihin kuuluu lactobacillus acidophilus, jos sinulla on vaikeuksia sulattaa meijeriä, bifidobacterium bifidum, jos sinulla on IBS, lactobacillus rhamnosus, joka suojaa matkustajan ripulia vastaan, ja bifidobacterium longum, jos kamppailet ummetuksen kanssa.
- Noudata erityisten probioottien mukana tulevia annosteluohjeita.
- Jotkut ihmiset voivat paremmin, kun he käyttävät probiootteja, kun taas toiset eivät huomaa eroa. Anna se muutama viikko probioottien käytön aloittamisen jälkeen, ja jos et huomaa muutosta, se ei todennäköisesti ole sen arvoista.
Kärki:
Probiootit, joita myydään jääkaapissa, sisältävät tyypillisesti enemmän säilyneitä viljelmiä ja korkeamman populaation. Probioottien on helpompi selviytyä, kun niitä pidetään viileinä, kun niitä säilytetään hyllyllä.
Vaihe 2. Harkitse ulosteen siirtoa itsepäisten suolistotulehdusten varalta
Ulosteensiirto on suhteellisen uusi menetelmä ihmisille, jotka kärsivät C. difficile -tulehduksesta. Jos sinulla on ripuli, vatsakipu tai verinen uloste, joka kestää vähintään kaksi päivää, tämä voi olla merkki C. difficile -tulehduksesta. Ulosteensiirron aikana lääkäri käyttää kolonoskopiaa tuodakseen luovuttajan ulosteen paksusuoleen. Sinua rauhoitetaan menettelyä varten. Ulosteensiirtoa harkitaan yleensä vain itsepäisissä tai toistuvissa tapauksissa.
Ulosteensiirtoa harkitaan antibioottikierroksen jälkeen
Vaihe 3. Vältä antibiootteja, elleivät ne ole ehdottoman välttämättömiä
Antibiootit tappavat sekä hyviä että huonoja bakteereja. Tietenkin sinun tulee ottaa antibiootteja, jos todella tarvitset, mutta keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on muita vaihtoehtoja.
Antibiootteja käytetään eläinten maataloudessa, joten on mahdollista, että syömällä enemmän eläinperäisiä tuotteita voi laittaa enemmän antibiootteja ruoansulatuskanavaan ja tappaa hyviä bakteereja
Vinkkejä
- Prebioottiset hiilihydraatit ovat substraatti, joka auttaa hyviä bakteereja ja hyödyllisiä mikrobiottoja kasvamaan.
- Monet asiat vaikuttavat mikrobistoosi, joista osa voit muuttaa. Äidin mikrobiota on läsnä syntymähetkellä. Ruokavalio, ympäristölle altistuminen ja antibioottien käyttö voivat kuitenkin toissijaisesti vaikuttaa mikrobiston kolonisaatioon.
- Terveiden tapojen, kuten liikunnan, riittävän unen ja stressinhallinnan harjoittaminen voi myös vaikuttaa positiivisesti suoliston hyviin bakteereihin.
