Unet ovat kehosi tapa käsitellä elämäsi ärsykkeitä. Asiat, jotka näet, haistat, kuulet tai teet juuri ennen nukkumaanmenoa, voivat vaikuttaa unen miellyttävyyteen. Lisäksi stressitasosi ja unelmiesi odotukset voivat myös vaikuttaa nukkumiseen.
Askeleet
Osa 1/4: Oikean ympäristön luominen
Vaihe 1. Valitse rauhoittava musiikki ennen nukkumaanmenoa
Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi vaikuttaa unen sisältöön. Tästä syystä musiikki, jota kuuntelet useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, voi joko parantaa tai pahentaa unelmiasi. Rauhallisen, hiljaisen ja toistuvan musiikin valitseminen voi auttaa sinua saamaan hyviä unia.
Vaihe 2. Käytä valkoista kohinaa
Tutkimukset osoittavat, että valkoinen melu voi auttaa nukkumaan. Jos nukut kunnolla, saatat nähdä parempia unia. Voit hyödyntää valkoista kohinaa useilla tavoilla:
- Pieniä sähköisiä valkoisen kohinan generaattoreita on nyt saatavana monista jälleenmyyjistä. Nämä tuottavat ääniä, kuten staattisia, valtameren aaltoja ja metsäääniä, kaikki rauhoittavalla äänenvoimakkuudella. Käynnistä yksi nukkuessasi nähdäksesi, auttaako se sinua saamaan hyviä unia.
- Voit myös ostaa tai suoratoistaa valkoisen kohinan äänitallenteita. Voit toistaa niitä stereolaitteella, tietokoneella, älypuhelimella jne. Yrittäessäsi mennä nukkumaan ja nauttia hyvistä unista.
- Jotkut ihmiset huomaavat myös, että matalalla oleva tuuletin tuottaa hellävaraista valkoista kohinaa.
Vaihe 3. Käytä aromaterapiaa
Tutkimukset osoittavat, että tuoksut voivat vaikuttaa ihmisen mielialaan, ja siksi ympäröiminen miellyttävillä tuoksuilla (kuten laventeli) voi auttaa sinua saamaan hyviä unia, pääsemään eroon toistuvista pahoista unista ja välttämään unettomuutta. Tähän tarkoitukseen voidaan käyttää esimerkiksi tuoreita kukkia ja aromaattisia öljyjä. Lisäksi voit sytyttää suitsukkeita ja/tai tuoksukynttilöitä lähestyessäsi nukkumaanmenoaikaa. Sinun on kuitenkin oltava täysin varma, että sammutat ne ennen nukkumaanmenoa, jotta et aiheuttaisi vahingossa tulipaloa unessa.
Vaihe 4. Ole mukava
Jotta voit nukkua hyvin ja nähdä hyviä unia, sinun on oltava mukavassa paikassa ja asennossa.
- Valitse mikä tahansa patja, vuodevaatteet ja tyynyt, jotka tuntuvat sinulle parhaiten.
- Nuku kyljelläsi, jos mahdollista, selän tai vatsan sijasta.
- Säädä huoneen lämpötila niin, että se on viileä (noin 60 astetta Fahrenheit). Jos sinulla ei ole mahdollisuutta asettaa huoneen lämpötilaa, voit avata ikkunan tai jäähdyttää sen tuulettimella tai lisätä toisen peiton sängyn lämmittämiseksi.
Osa 2/4: Syö oikein
Vaihe 1. Vältä menemästä nukkumaan nälkäisenä
On parasta olla syömättä suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Kuitenkin, jos et ole syönyt tarpeeksi, saatat herätä nälkäisenä ja luoda sopivan unen. Jos tarvitset, nauti pieni välipala ennen nukkumaanmenoa, kuten banaani ja lasillinen maitoa.
Yritä välttää syömistä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista. Saat paremmat yöunet, jos kehosi ei pysty sulattamaan ruokaa
Vaihe 2. Yritä syödä tryptofaania sisältäviä ruokia
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että tryptofaani (aminohappo) lisää uneliaisuutta ja vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Ihmiskeho käyttää tryptofaania auttaakseen tuottamaan serotoniinia, jonka uskotaan olevan tärkeä terveen unen kannalta. Siten tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi johtaa parempiin, selkeämpiin uniin. Tällaisia ruokia ovat:
- Turkki
- Kana
- Kalastaa
- Kurpitsansiemenet
- Maito
- Maapähkinät
- Soija
- Tofu
Vaihe 3. Lisää B6 -vitamiinin saantiasi
Tämä vitamiini on tärkeä monille kehon toiminnoille. Lisäksi alustava tutkimus osoittaa, että se liittyy ihmisen unien elävyyteen. Voit ottaa B6 -vitamiinilisän varmistaaksesi, että saat tarpeeksi sitä, tai syödä enemmän elintarvikkeita, joissa on paljon tätä vitamiinia, mukaan lukien:
- Banaani
- Avokado
- Pavut
- Naudanliha
- Sianliha
- Pähkinät
- Siipikarja
- Maissi
- Kokojyvät
- Vahvistetut viljat ja leivät
Vaihe 4. Vältä piristeitä ja masennuslääkkeitä
Jos haluat nähdä hyviä unia, vältä kahvia, kofeiinia sisältäviä virvoitusjuomia, nikotiinia ja muita piristeitä. Näiden piristeiden vaikutukset voivat vaikeuttaa nukkumista hyvin. Samoin sinun tulee välttää masennuslääkkeitä, kuten alkoholia. Vaikka ne saattavat aluksi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, ne voivat häiritä unta ja estää hyviä unia.
Osa 3/4: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Vältä harjoittelua lähellä nukkumaanmenoaikaa
Säännöllinen liikunta on hyväksi yleiselle terveydelle, voi vähentää stressitasoja ja auttaa nukkumaan yöllä. Liikunnalla on kuitenkin stimuloiva vaikutus, joten sinun ei pitäisi harjoittaa rasittavaa toimintaa lähellä nukkumaanmenoaikaa. Muuten sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, mikä voi pilata mahdollisuutesi saada hyviä unia.
Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Vaihe 2. Älä työskentele sängyssä tai juuri ennen nukkumaanmenoa
Jos yrität tehdä työtä silloin, kun sinun pitäisi yrittää mennä nukkumaan, aivosi ovat liian kiireisiä. Tämä voi häiritä unta ja vaikeuttaa hyvien unien näkemistä. Parhaat tulokset saat pitämällä erilliset paikat nukkumiseen ja työskentelyyn.
Vaihe 3. Destress
Jos mielialasi on poissa, kun yrität mennä nukkumaan, unet kärsivät enemmän kuin todennäköisesti. Yleensä stressi voi häiritä unta ja unta. Älä riitele ennen nukkumaanmenoa, mene nukkumaan vihaisena tai työskentele stressaavien asioiden, kuten verojen tai suurten työ-/kouluhankkeiden parissa, juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos joudut käsittelemään jotain stressaavaa, yritä tehdä se hyvin ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa rentoutua ja valmistaa mielesi hyviin uniin. Lisäksi voit kokeilla mitä tahansa seuraavista tavoista lievittää stressiä ennen nukkumaanmenoa:
- Jooga
- Meditaatio
- Hengitysharjoituksia
Vaihe 4. Katso rauhallisia videoita ennen nukkumaanmenoa
Ei mitään pelottavaa.
Osa 4/4: Unelmien visualisointi
Vaihe 1. Käytä unelmapäiväkirjaa
Aloita unelmiesi kirjoittaminen 5 minuutin kuluessa heräämisestä. Asiantuntijat uskovat, että tämä on aika, joka ihmisellä on tyypillisesti ennen unelmien unohtamista.
Unipäiväkirjan aloittaminen voi myös parantaa unimuistisi muistamista ja tehdä unista tyydyttävämpiä. Jos sinulla on tapana tallentaa unelmasi, muistat ne todennäköisemmin
Vaihe 2. Yritä hallita unelmiasi
Jotkut tutkimukset osoittavat, että voit vaikuttaa unelmiin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos haluat unelmoida jostakin, saatat pystyä toteuttamaan tämän vain ajattelemalla sitä nukkuessasi. Kun heräät, mieti heti, unelmoitko vai et.
- Jos yrität vain nähdä hyviä unia, aloita miettimään erilaisia paikkoja, aktiviteetteja jne., Jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Pidä nämä mielessä nukkuessasi.
- Jos yrität haaveilla tietystä henkilöstä tai paikasta, ala visualisoida henkilö tai paikka nukkuessasi.
- Jos yrität ratkaista ongelman tai palapelin unissasi, löydä tapa visualisoida se. Jos sinun on esimerkiksi kirjoitettava jotain, yritä kuvata tyhjä paperi ja kynä, ja sinä alat kirjoittaa, kun nukahdat. Nukkuessasi saatat haaveilla siitä, miten kirjoitat tarvitsemasi. Kun heräät, kirjoita heti muistiin unesi ajatukset.
Vaihe 3. Kuvittele pahat unet uudelleen
Jos olet nähnyt paljon painajaisia tai pahoja unia, voit yrittää harjoitella uusia unia, kun olet hereillä. Toisin sanoen, sinun pitäisi kuvitella uusi loppu, jossa pahasta unestasi tulee hyvä unelma. Tämä tekniikka tunnetaan kuvantamisharjoitusterapiana (IRT). Ajan myötä se voi auttaa vähentämään ahdistusta, jonka ajatus pahoista unista voi aiheuttaa, ja tehdä sinusta valmiimpi näkemään hyviä unia.
- Jos sinulla on esimerkiksi toistuva unelma, jossa pudotat pitkän matkan, kuvittele, että sinulla on siivet ja pystyt lentämään. Näin pudotus ei ole ongelma.
- Samoin, jos unelmoit siitä, että zombeja karjaa jahdatut umpikujaan, kuvittele, että kujan päässä on ovi, jotta voit paeta.
