Etkö voi lakata ajattelemasta makeisia? Onko sinulla sokeririippuvuus? Nykyinen tutkimus osoittaa, että sokeri vaikuttaa aivojen kemikaaleihin luodakseen himoa. Nämä halut ovat usein voimakkaampia muiden kohteiden, kuten rasvan, vaikutuksesta. Yksi näistä syistä on se, että sokeri vapauttaa aivoissa hyvän olon kemikaaleja, kuten serotoniinia ja endorfiineja. Nämä kemikaalit tarjoavat lyhyen energiapurskeen ja parantavat usein mielialaa. Makeisten himojen laukaisijat vaihtelevat yksilöittäin, mutta ne liittyvät usein mielialan ja energian lisäämiseen liittyviin makeisten syömiseen. On kuitenkin olemassa joitakin tapoja auttaa torjumaan näitä himoja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Liipaisimien löytäminen
Vaihe 1. Varo emotionaalisia laukaisijoita
Makea himo syntyy, koska olet nälkäinen. Usein nämä halut ovat emotionaalisia. Ajattele viimeksi, kun olet alkanut himoita makeisia. Mitä tunsit? Ehkä tylsistynyt, stressaantunut, yksinäinen, juhlava tai huolestunut? On hyödyllistä ymmärtää kaikki emotionaaliset laukaisijat, jotta voidaan luoda paras suunnitelma näiden makeiden himojen käsittelemiseksi.
- Löydä emotionaaliset laukaisijat seuraamalla, milloin kaipaat makeisia. Aina kun kaipaat tai syöt makeaa, kirjoita päiväkirjaan, mitä tunnet sillä hetkellä. Varmista, että tunnistat jokaisen tunteen, jonka tunnet.
- Esimerkiksi haluat makeaa heti sen jälkeen, kun olet saanut huonon arvosanan kokeesta. Makea himo voi johtua surusta tai pettymyksestä.
Vaihe 2. Huomaa stressihimo
Stressi voi myös aiheuttaa makeita himoja. Stressi vapauttaa kemikaalin nimeltä kortisoli, joka on stressihormoni. Kortisoli liittyy pesulaluetteloon, jossa on kielteisiä vaikutuksia kehoon painonnoususta immuunijärjestelmän alentamiseen. Stressi on osa taistelua tai lentämistä. Tapa, jolla käsittelet usein stressiä, on syödä makeisia, koska se rauhoittaa tätä vastetta.
Jos olet stressaantunut, yritä välttää makeisten syömistä. Etsi toinen ulostulo, kuten harjoittelu tai syvä hengitys
Vaihe 3. Tunnista, milloin tarvitset energiapurskeen
Kun olet väsynyt, etsit nopeaa ja helppoa energian lisäystä. Sokeri antaa väliaikaisen lisäyksen, mutta se ei kestä kauan. Osa sokerin sivuvaikutuksista on, että energiasi on itse asiassa pienempi jälkeenpäin, koska se ei ole kestävä energian lisäys. Sokeri on yksi nopeimmista aineista, joita kehosi voi muuttaa polttoaineeksi tai energiaksi.
Ongelma on kuitenkin edelleen se, että se on vain nopea ja lyhyt energian lisäys, joka usein johtaa ahdistukseen tehon lopettamisen jälkeen
Vaihe 4. Huomaa hormonihalu
Naisilla makea himo voi laukaista premenstruaalisen oireyhtymän endorfiinituotannon vähenemisen vuoksi. Sokerin syöminen lisää aivojen hyvän olon kemikaaleja. Toinen sokerin syömisen positiivinen sivuvaikutus sisältää kemikaalin vapautumisen kehossa, joka toimii kipulääkkeenä.
Kaikki hormonaaliset ongelmat voivat aiheuttaa himoa, koska hormonit ovat olennainen osa kehon energiankäsittelyä. Jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on hormonaalinen epätasapaino tai puutos, hakeudu ammattilaisen hoitoon
Menetelmä 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Syö oikea ateria
Jos kaipaat jotain makeaa, tarkista onko sinulla vain nälkä. Terveellisen aterian syöminen voi vähentää vähäisen energian aiheuttamaa makean himoa. Kun valitset ruokaa ateriaasi. Valitse terveellisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat energiaa, kuten proteiinia, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Lisää proteiinia aterioissasi, kuten kalaa, kanaa, vähärasvaista punaista lihaa ja pähkinöitä.
- Vältä pakattuja aterioita, jotka ovat täynnä sokeria ja huonoja ainesosia, kuten suolaa.
Vaihe 2. Käytä enemmän kuitua
Kuitu auttaa ylläpitämään kehon terveitä sokeritasoja, mikä vähentää sokeripudotusta, joka johtaa himoihisi. Se auttaa myös tuntemaan olonsa täyteen pitkiä aikoja. Etsi elintarvikkeita, joissa on enemmän kuituja, jotka auttavat sinua täyttämään.
- Valitse elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, parsakaalia, artisokkaa, täysjyväpastaa, vadelmia ja erilaisia papuja.
- Päivittäinen kuitusuositus on naisille 35–45 grammaa ja miehille 40–50 grammaa.
Vaihe 3. Syö pieniä aterioita
Kun makea himo käynnistyy pienemmällä energialla koko päivän ajan, toinen strategia on jakaa ateriat koko päivän ajan. Tämä auttaa sinua välttämään energian vähenemistä, joka johtuu syömättä jättämisestä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että viisi tai kuusi pienempää ateriaa verrattuna kolmeen suureen ateriaan auttavat ylläpitämään täydellisen tunteen. Yritä lisätä terveellistä kalorimäärää, jonka syöt päivässä, kun lisäät aterioita, mutta älä syö viidestä kuuteen normaalikokoista ateriaa. Tämä lisää kalorien saantiasi suurella määrällä
Vaihe 4. Lue tarrat
Sokeri on piilotettu useimpiin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jos et voi lukea ainesosia tai niitä on paljon, siinä on todennäköisesti paljon sokeria. Muita sokerityyppien yleisiä nimiä ovat agaavisiirappi, ruskea sokeri, maissin makeutusaine, maissisiirappi, dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hedelmämehutiiviste, hunaja, inverttisokeri, mallasokeri, melassi, raakasokeri, sokeri ja siirappi.
Vaihe 5. Valitse parempia makeisia
Makeisten ei tarvitse olla monimutkaisia, erittäin hienoja tai valtavia jälkiruokia. Voi olla parasta valita yksinkertainen makeinen, joka ei ole täynnä käsiteltyjä, luonnotonta ainesosia. Yksinkertaisten makeisten syöminen tarkoittaa myös sitä, että vältetään jalostettuja elintarvikkeita, joissa on usein enemmän sokeria. Kokeile muita vaihtoehtoja, kuten hedelmiä ja tummaa suklaata.
Vältä karkkeja, kakkuja, keksejä ja jäätelöä
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Yksi helpoimmista tavoista leikata makeisia ja vähentää himoasi on juoda enemmän vettä. Tämä auttaa sinua välttämään sokerisia juomia sekä pitämään sinut nesteytettynä ja terveempänä. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä juomia, kuten urheilujuomia, virvoitusjuomia ja joitakin hedelmäjuomia.
Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile kaikkea luonnollisesti maustettua seltzerivettä
Vaihe 7. Ohita keinotekoiset makeutusaineet
Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole ratkaisu sokerihimojen välttämiseen tai vähentämiseen. Myös keinotekoisten makeutusaineiden vaikutusta ja syöpäriskiä on tutkittu eri tavoin. Keinotekoisia makeutusaineita ovat sakariini, aspartaami, asesulfaamikalium, sukraloosi, syklamaattinatrium ja neotaami.
Etsi terveellisempää makeutusainetta, kuten stevia -uutetta. Siinä ei ole kaloreita ja se on luonnosta johdettu, mikä tarkoittaa, että se tulee steviakasvista eikä kemikaaleista, kuten keinotekoisista makeutusaineista. Stevia on myös osoittanut tehokkuutensa korkean verenpaineen ja suoliston epämukavuuden hoidossa. Stevian on kuitenkin tiedetty olevan vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, kuten tulehdus- ja sienilääkkeiden, kanssa. Kysy lääkäriltäsi, onko stevia turvallinen, jos käytät jotain näistä lääkkeistä
Tapa 3/3: Käyttäytymismuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele tietoista syömistä
Harjoittele mindfulnessia syömisen aikana. Mindfulness ei ole ruokavalio, vaan tapa olla läsnä syömisen aikana, katkaista huonot tavat ja tuoda tietoisuutta ruokailutottumuksista. Mindfulness rohkaisee sinua tietämään, milloin olemme todella täynnä, ja kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin, että olet täynnä. Mindfulness -syömisen hyöty vähenee aterioiden ja jälkiruokien syömiseen verrattuna.
- Voit auttaa mindfulnessia kokeilemalla jotain uutta. Syömme usein samaa aamiaista, lounasta ja illallista säännöllisesti. Yritä vaihtaa se uusilla resepteillä tai vihanneksilla ja lihoilla, joita et normaalisti syö.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan. Tämä sisältää ruoan katsomisen, ulkonäön nauttimisen, suolaisen jokaisen puremisen ja viettämisen hetken sen jälkeen. Sammuta televisio ja vältä muita häiriötekijöitä, jotta voit nauttia jokaisesta puremasta.
Vaihe 2. Pidä tauko ennen jälkiruokaa
Aivosi tarvitsevat aikaa rekisteröidäkseen, että ne ovat täynnä aterian jälkeen. Aivoissa kuluu aikaa saada signaaleja ruoansulatushormoneista. Se vaihtelee henkilöittäin, mutta on suositeltavaa odottaa 20–30 minuuttia ennen jälkiruoan syömistä.
Vaihe 3. Etsi vaihtoehtoinen toiminta
Jos huomaat, että kaipaat makeisia, kokeile vaihtoehtoista toimintaa, joka lievittää emotionaalisia laukaisevia tekijöitä tai auttaa saamaan tauon aterian ja makean välillä. Jos olet kyllästynyt ja haluat napata tämän karkkipussin vain ajan täyttämiseksi, kokeile jotakin seuraavista toiminnoista:
- Käy kävelyllä
- Kokeile sovittelua
- Kirjoita päiväkirjaan
- Pureskele sokeritonta purukumia
Vaihe 4. Rajoita pääsyä
Toinen strategia makeisten välttämiseksi on rajoittaa kiusausten saatavuutta. Tämä voi poistaa sen kokonaan tai jättää sen pois näkyvistä. Tutkimukset osoittavat, että tavaroiden poistaminen tai ainakin hankalampi pääsy niihin vähentää kulutusta. Se antaa enemmän aikaa miettiä, tarvitsetko todella tai todella makeaa. Voit kokeilla:
- Heitä pois kaikki makeiset ja sokeri talossasi.
- Piilota makeat tavarat ylähyllylle, mikä vaikeuttaa niiden saavuttamista.
- Aseta terveempiä esineitä näkyville, kuten hedelmäkulho tiskille evästepurkin sijaan.
