Monilla ihmisillä on ruokahalu, varsinkin kun he laihduttavat. Nämä himo ovat tyypillisesti epäterveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa tai natriumia. Vaikka saattaa tuntua mahdottomalta säilyttää tahdonvoimasi, kun kohtaat himoa, toivoa on! Jos dieetit oikein, olet aluksi vähemmän altis ruokahaluille. On myös tärkeää olla tietoinen himoja aiheuttavista laukaisijoista ja tietää, miten tyydyttää himoasi pilaamatta ruokavaliotasi.
Askeleet
Osa 1/3: Onnistuneen ruokavaliosuunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Tee terveellisistä ruoista nautinnollisempia
Kun yrität syödä terveellisesti, voi olla helppoa juuttua samaan tylsään, tylsään ruokaan. Valitettavasti tällainen malli todennäköisesti aiheuttaa sinulle epäonnistumisen ruokavaliossa, koska alat himoita muita ruokia. Voit estää tämän tapahtumasta lisäämällä ruokavalioosi hieman lajiketta.
- Syö erilaisia proteiineja, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja saman höyrytetyn kanan ja parsakaalin sijasta joka ilta.
- Etsi uusia tapoja valmistaa samoja ruokia. Esimerkiksi sen sijaan, että söisit pelkkää grillattua kananrintaa koko ajan, voit yrittää valmistaa broilerin, broilerin tai kanan tacoja.
- Älä unohda maustaa ruokaa! Näin kaikki maistuu paremmalta. Muista käyttää vähän natriumia sisältäviä mausteita.
Vaihe 2. Älä nälkää itseäsi
Sinulla on paljon todennäköisemmin ruokahalua, jos olet laillisesti nälkäinen. Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua, älä koskaan unohda todellista nälkää.
- Syö säännöllisiä aterioita pitääksesi itsesi tyytyväisenä ja välttääksesi välipaloja. Ruoan riistäminen pitkäksi ajaksi pahentaa vain himoasi.
- Proteiinin syöminen jokaisen aterian yhteydessä auttaa pitämään sinut täynnä ja energisenä. Älä odota illallista saadaksesi proteiineja, tai muuten saatat saada itsellesi enemmän ruokahalua koko päivän.
- Yleensä huono idea on mennä yli viisi tuntia syömättä mitään. Harkitse säännöllisten aterioiden jakamista pienempiin aterioihin, joita voit nauttia useammin tai syömällä kaksi terveellistä välipalaa päivän aikana pitämään kylläisenä.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Unenpuute voi saada sinut etsimään elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja hiilihydraatteja, jotta saat nopeasti energiaa. Se voi jopa saada sinut tuntemaan nälkää, kun et ole. Jos olet jatkuvasti väsynyt, lisää unta voi parantaa energiaasi ja vähentää himoasi.
Myös himo on pahimmillaan myöhään illalla. Jos voit nukkua näinä aikoina, vältät himoja
Vaihe 4. Aloita päiväsi oikein
Ruoan ja juomien, joissa on paljon sokeria, nauttiminen varhain päivällä voi saada sinut kaipaamaan vielä enemmän sokeria myöhemmin. Tämä johtuu siitä, että sokeri ylläpitää energiaasi vain lyhyen ajan, joten tarvitset lisää sokeria jatkaaksesi. Sokerin välttäminen aamulla auttaa vähentämään himoasi koko päivän ajan.
- Sokeriset kahvijuomat ovat suuri syyllinen, joten vältä näitä sokerisia juomia.
- Syö sokerin sijaan proteiinia, joka antaa sinulle pitkäkestoista energiaa.
Vaihe 5. Älä pidä epäterveellistä ruokaa kotona
On paljon helpompaa antaa periksi haluun, kun haluamasi ruoka on helposti saatavilla. Tämän välttämiseksi älä pidä epäterveellisiä ruokia kotona, erityisesti suuria määriä niitä.
Jos sinun on annettava himo, osta yksi annos haluamaasi ruokaa. Älä tuo sitä kotiin, tai se on helposti saatavilla seuraavan kerran, kun sinulla on himo. Osta esimerkiksi yksi karkkipatukka, älä koko laatikko. Jos haluat siruja, osta pieni, yhden annoksen pussi. Jäätelöä löytyy puolikupillisina annoksina tai voit ostaa yhden jäätelöbaarin
Vaihe 6. Älä ole liian ankara itsellesi
Monet ihmiset ovat niin pettyneitä itseensä, kun he huijaavat ruokavaliotaan, että he luopuvat niistä kaikista yhdessä. Tämä on erittäin tuhoisaa, joten älä anna muutamien huonojen valintojen häiritä koko ruokavaliotasi.
- Luopumisen sijasta keskity kaikkeen edistymiseen. Positiivisen asenteen säilyttäminen voi rohkaista sinua jatkamaan.
- Sallia itsellesi hieman hemmottelua silloin tällöin on hienoa, kunhan se on maltillista.
Osa 2/3: Emotionaalisen syömisen torjuminen
Vaihe 1. Ymmärrä laukaisusi
Useimmilla ihmisillä on ruokahalu, jonka laukaisee jokin, olipa kyseessä tunne, muisti tai jopa tapa. Näiden laukaisijoiden tunnistaminen on ensimmäinen askel himojesi torjumiseksi.
- Stressi ja suru aiheuttavat monille ruokahalua.
- Jotkut ihmiset haluavat myös tiettyjä ruokia, kun he ovat tylsistyneitä tai yksinäisiä.
- Himo voi johtua myös ruokaan liittyvistä hyvistä muistoista. Jos esimerkiksi äitisi teki sinulle makaronia ja juustoa, kun olit sairas, saatat haluta sitä aina, kun tarvitset lohtua.
- Tavallinen syöminen voi myös aiheuttaa himoa. Jos esimerkiksi syöt aina palan kakkua illallisen jälkeen, alat kaipaamaan kakkua joka ilta.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ihmiset eivät usein tiedä, kuinka paljon he syövät päivän aikana tai mikä saa heidät syömään. Saadaksesi enemmän yhteyttä kehoosi ja ruokailutottumuksiisi, aloita kirjallisen kirjauksen pitäminen kaikesta syömästäsi. Seuraa myös sitä, miltä sinusta tuntui ennen ja jälkeen syömisen.
- Kun olet pitänyt ruokapäiväkirjaa jonkin aikaa, voit katsoa merkintöjäsi ja alkaa tunnistaa epäterveellisiä tapoja, jotka voivat aiheuttaa himoasi. Sinulla voi olla laukaisimia, joita et edes tiennyt.
- Ruokapäiväkirja voi myös auttaa pitämään sinut motivoituneena laihduttamisen aikana, koska tiedät aina tarkalleen, kuinka hemmottelu vie sinut.
Vaihe 3. Suuntaa kohdistus uudelleen
Jos huomaat kaipaavasi jotain stressin, surun tai muiden emotionaalisten syiden vuoksi, yritä keskittää huomiosi ongelmasi ratkaisemiseen tavalla, joka ei sisällä ruokaa. Jopa pieni askel kohti ratkaisua voi auttaa aivojasi luopumaan himoistaan.
- Harkitse työtoverin pyytämistä auttamaan sinua ratkaisemaan ongelma, laatimaan luettelo vaiheista, jotka sinun on suoritettava suuren projektin loppuun saattamiseksi, tai jopa menemällä kävelylle saadaksesi mielesi pois ongelmistasi.
- Painonpudotusta ja kuntotavoitteitasi ajatellen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena, kun emotionaalinen syöminen pakottaa.
Vaihe 4. Edistä onnellisuutta
Ihmiset kääntyvät usein mukavien ruokien puoleen, kun he ovat surullisia tai vihaisia. Jos tämä koskee sinua, etsi jotain muuta kuin ruokaa, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi nopeasti onnelliseksi. Hetken kuluttua kehosi ei enää kaipaa ruokaa tunteakseen itsensä onnelliseksi.
- Pirteän musiikin toistaminen voi parantaa mielialaa välittömästi.
- Käveleminen on erittäin tehokasta joillekin ihmisille.
- Puhuminen ystävän kanssa voi myös parantaa mielialaa ja pitää sinut riittävän hajamielisenä, kunnes himo ohittaa.
Vaihe 5. Hae apua syömishäiriöihin
On mahdollista ruokavalio terveellisellä tavalla, mutta jos suhteesi ruokaan on muuttunut epäterveelliseksi, on erittäin tärkeää käydä lääkärissä, koska sinulla saattaa olla syömishäiriö. Syömishäiriölle on ominaista kaikki syömiskäyttäytymiset, jotka vaikuttavat negatiivisesti terveyteesi, mukaan lukien syöminen liikaa tai liian vähän. Syömishäiriöt voivat olla erittäin vakavia, joten hae ammattiapua heti. Yleisiä syömishäiriöiden oireita ovat:
- Sinulla on erittäin negatiivisia ajatuksia painostasi ja kehostasi
- Kaloreiden liiallinen rajoittaminen
- Liiallinen harjoittelu
- Binging ja/tai purging
Osa 3/3: Himoa vastaan, kun se osuu
Vaihe 1. Odota ennen kuin nautit
Himo katoaa usein itsestään melko nopeasti. Jos voit odottaa hetken, saatat huomata, että et enää halua ruokaa.
Samoilla linjoilla on otettava huomioon, että voi kestää jopa 20 minuuttia, ennen kuin tunnet olosi tyytyväiseksi syömisen jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt jotain tyydyttääksesi himoasi, saatat joutua olemaan kärsivällinen, kun kehosi saa kiinni. Älä syö enemmän elintarvikkeita, jotta himo poistuu
Vaihe 2. Kokeile häiriötekijää
Joskus sinun tarvitsee vain nousta pöydältäsi tai pois sohvalta hillitäksesi himoa. Kokeile muuttaa maisemaa tai tehdä jotain mielenkiinnon kohteeksi seuraavalla kerralla, kun sinulla on ruokahalu.
- Löydä miellyttäviä harrastuksia, jotka voivat pitää sinut hajamielisenä päivän aikana, jolloin olet alttiimpia himoille. Jos esimerkiksi sinulla on taipumus herätä myöhäisillan himoa katsellessasi televisiota, harkitse harrastuksen aloittamista, joka saa sinut pois sohvalta. Voit myös yrittää päästä harjoittelemaan näinä aikoina.
- Pidä kädet kiireisenä katsellessasi televisiota. Voit kokeilla virkkaamista, piirtämistä tai muita käsityötaitoja, jotka pitävät kätesi loitolla välipalakulhosta, kun suosikkiohjelmasi ovat käynnissä.
Vaihe 3. Käytä terveellisiä ruokia tyydyttääksesi himoasi
Useimmat ihmiset kaipaavat epäterveellisiä ruokia, kuten evästeitä, karkkeja, ranskalaisia tai pizzaa. Saatat kuitenkin huomata, että olisit yhtä tyytyväinen terveellisempään vaihtoehtoon. Seuraavan kerran, kun saat himoa, yritä torjua sitä ruokavaliollesi sopivalla ruoalla.
- Tee tämä vain, jos olet aidosti nälkäinen. Jos et ole nälkäinen, kokeile sen sijaan häiriötekijää.
- Jos kaipaat sokeria, yritä syödä pala hedelmää. Hedelmät, kuten omenat, banaanit ja marjat, ovat erittäin makeita, mutta myös hyviä sinulle. Joillekin ihmisille purukumi riittää hillitsemään jotain makeaa.
- Jos kaipaat jotain suolaista, kokeile paistettuja vihanneslastuja, pähkinöitä tai raakoja vihanneksia ja hummusta.
- Voit myös luoda terveellisempiä versioita monista elintarvikkeista. Jos esimerkiksi haluat pizzaa, tee itsellesi henkilökohtainen pizza käyttämällä täysjyvä-englantilaista muffinssia, tomaattikastiketta ja vähärasvaista juustoa perinteisen pizzan tilaamisen sijaan.
Vaihe 4. Syö pieni määrä ruokaa, jota haluat
Joskus ei vain ole mahdollista sanoa ei kovalle halulle. Sinun ei tarvitse riistää itseltäsi ruokia, joita rakastat koko ajan, joten jos sinulla on huono himo, harkitse sen tyydyttämistä syömällä vain pieni määrä epäterveellistä ruokaa.
- Jos aiot syödä vain pienen määrän, varmista, että se on jotain todella hyvää, jotta voit nauttia siitä!
- Syö ruokaa hitaasti, jotta voit nauttia jokaisesta puremasta etkä kaipaa sitä enemmän.
- Jos et ole varma, mikä osa on (ne annetaan usein painon mukaan), harkitse pienen mittakaavan ostamista ja annosten punnitsemista. Tämä auttaa sinua seuraamaan tarkasti, kuinka paljon syöt.
Vaihe 5. Taistele PMS -himo oikeiden välipalojen kanssa
Joillekin naisille himo on erityisen huono, kun heillä on PMS. Tämä voi johtua alentuneista serotoniinipitoisuuksista, joita esiintyy tänä aikana naisen kuukausittaisessa syklissä. Onneksi voit nostaa serotoniinipitoisuuksiasi ja käsitellä näitä himoja syömällä kaksi pientä hiilihydraattipitoista välipalaa joka päivä.
- Vältä proteiinipitoisia välipaloja, koska ne estävät serotoniinin tuotantoa.
- Hiilihydraatit tai sooda eivät auta kehoasi tuottamaan serotoniinia.
- Valitse välipaloja, joissa on vähän rasvaa ja kaloreita, jotta ruokavalio ei sabotoi.
- Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat popcorn, murot, englantilainen muffini hillolla, jäädytetty jogurtti tai vähärasvaiset evästeet.
