Huolellisesti suunniteltu ruokavalio voi tuhoutua lyhyessä ajassa, kun annat himoa sokeria, kofeiinia, alkoholia ja muita houkutuksia kohtaan. Himo syntyy, kun kehossasi on puutetta leptiinihormonista (joka osoittaa, että olet täynnä) ja/tai tuottaa liikaa greliiniä (ruokahalun laukaisija). Vaikka nämä hormonit ovat osa ihmisen selviytymismekanismeja, himoista on vähemmän hyötyä, kun yrität hillitä ruokahaluasi. Jos sinulla on vakava riippuvuus, kuten alkoholismi, pyydä apua ammattilaiselta. Jos olet riippuvainen nikotiinista, saatat hyötyä myös ammattitaitoisesta hoidosta. Monia himoja voidaan kuitenkin käsitellä monenlaisilla menetelmillä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Himojen hillitseminen nopeasti
Vaihe 1. Nosta pala kumia
Purukumi voi huijata aivosi tyytyväiseksi, varsinkin jos sinulla on himo sokerin suhteen. Valitse sokeriton purukumi ja pistä pala aina, kun sinulla on halu nauttia jälkiruoka tai iltapäiväkakku.
- Purukumi on myös hyvä tapa pitää suu kiinni, kun muuten haluat tupakan tai alkoholijuoman. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on aina oltava jotain suussa, purukumi voi olla suhteellisen vaaraton tapa ohjata tapa.
- Vältä käyttämästä piparminttua tai hengitysmündiä keinona hillitä himoasi. Ne sisältävät usein enemmän sokeria kuin kumia, ja tämä altistuminen sokerille voi pahentaa himoasi. Sokeri vahingoittaa myös hampaitasi.
- Ole varovainen, jos sinulla on ollut leuan arkuutta tai siihen liittyviä lääketieteellisiä ongelmia. Kumin pureskelu voi pahentaa häiriöitä, jotka aiheuttavat leuan ponnahtamisen tai napsautuksen.
Vaihe 2. Harjaa hampaasi
Koska hammastahnan jälkimaku ei sovi hyvin ruoan makuun, hampaiden harjaus, kun tulee himo, on tapa lopettaa himo väliaikaisesti. Hammastahnasi maku voi myös huijata kehosi uskomaan, että himo on tyydytetty. Ota mukaan hammasharja ja -tahna, kun käytät isoja himoja.
Hampaiden harjaus liian usein voi kuluttaa emalia. Älä luota tähän menetelmään liian monta kertaa päivässä
Vaihe 3. Juo vettä
On tavallista tuntea nälänhimoa, kun keho todella tarvitsee vettä. Jos sinulla on taipumus olla hieman kuivunut, aloita juominen vettä, kun tunnet himo tulevan. Neste saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi. Lisäetuna kylmä vesi stimuloi aineenvaihduntaa, kun kehosi lämmittää nesteen kehon lämpötilaan.
- Mausta vesi ruiskulla tai kahdella sitruunalla lisätäksesi makua ja tehdäksesi tästä temppusta entistä tehokkaampi. Kun annat sille todellisen maun, sinusta tuntuu siltä, että olet kuluttanut jotain hieman täyttävämpää kuin vesi.
- Kokeile vihreää teetä tai muuta makeuttamatonta juomaa, jos huomaat haluavasi lajiketta.
Vaihe 4. Haista ruokaan tuoksuva kynttilä
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka hengittivät piparmintun tuoksua kahden tunnin välein, söivät 2 700 kaloria vähemmän viikon aikana. Pidä ruoan tuoksuva kynttilä, kuten vanilja, vihreä omena tai banaani, lähellä ja haistele sitä säännöllisesti. Jos olet stressinsyöjä, sulje vasen sieraimesi ja hengitä sisään oikealta päästäksesi aivojen osaan, joka käsittelee tunteita. Vähennät todennäköisesti sekä ahdistustasi että ruokahaluasi.
- Ruoan tuoksuvat voiteet, huulirasvot ja muut vastaavat tuotteet voivat myös olla hyödyllisiä.
- Yritä pitää pieni pullo kanelia tai piparminttua eteeristä öljyä käsilläsi, kun kova himo iskee.
Vaihe 5. Hemmottele hieman
Erityisesti ruokahalu ei aina ole huono asia. Joskus kaipaat jotain, koska kehosi tarvitsee sitä. Vaikka se ei ole jotain mitä ehdottomasti tarvitset, useimmiten vähän ei haittaa. Se voi tuntua vastustamattomalta, mutta monilla ihmisillä on vähemmän himoa, kun he hemmottelevat hieman. Pieni myönnytys himoosi voi estää sinua hukuttamasta liikaa myöhemmin.
- Harkitse haluamasi ruoan yhdistämistä terveellisempään. Jos esimerkiksi haluat suklaata, sulata suklaalastuja ja kastele mansikoita sulatettuun suklaaseen. Tuoreiden hedelmien syöminen suklaasi kanssa on parempi vaihtoehto kuin iso siivu suklaakakkua.
- Täydellinen rajoitus voi johtaa kovaan himoon ja myöhempään ahmimiseen.
- Hemmottelu ei ole hyvä idea, jos olet tekemisissä himojen kanssa, jotka liittyvät nikotiini- tai alkoholiriippuvuuteen. Tässä tapauksessa hemmottelu edes vähän tehostaa himoasi.
Vaihe 6. Kokeile surffausta
Tämä tekniikka voi auttaa sinua selviytymään kaikenlaisesta kovasta halusta, olitpa sitten sokeri, alkoholi tai nikotiini. Sen sijaan, että yrittäisi työntää himoa pois mielestänne, antakaa sen pestä teidät kuin aalto ja kuvitelkaa itsenne”surffaavan” siinä.
- Huomaa missä kohtaa kehosi koet himoa ja millaisia tuntemuksia se on. Toista nämä tiedot itsellesi.
- Keskity yhteen alueeseen ja kuvaile yksityiskohtaisesti tuntemuksiasi. Huomaa muutokset, joita tapahtuu, kun koet tunteita edelleen.
- Toista tämä prosessi jokaisella erillisellä alueella, jolla koet himoa.
- Ajan myötä opit paremmin tunnistamaan tavan, jolla koet himoasi. Näin voit selviytyä niistä, kunnes tunne -aallot ohittavat.
Tapa 2/4: Kulutustottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Selvitä, syötkö tarpeeksi kaloreita
Syö alle 1 000 kaloria päivässä tai eliminoi kokonaiset elintarvikeryhmät (esimerkiksi hiilihydraatit) jättää kehosi alttiiksi himoille. Ruokarajoitus vähentää kehon ruokahalua vähentävän leptiinin tuotantoa jopa 22 prosenttia. Tämän seurauksena sinulla on taipumus kuluttaa enemmän kaloreita, kun himo tulee ylivoimaiseksi.
- Poista kaikki elintarvikeryhmien asettamat kiellot. Korvaa kiellot kohtuullisilla rajoituksilla kulutuksellasi - esimerkiksi jälkiruuan kokonaan kieltämisen sijaan jaa kakku kahden ystävän kanssa.
- Älä yritä "syödä ympärilläsi" haluja korvaamalla vähäkaloriset jäljitelmät. Jos todella haluat pirtelöä, jogurtin syöminen ei todennäköisesti auta - ja saatat itse asiassa kuluttaa enemmän kaloreita yrittäessäsi korvata.
Vaihe 2. Odota itsesi
Joskus auttaa kertomaan itsellesi, että sinulla on mahdollisuus saada ruokaa, juomaa tai savuketta vain 10 tai 20 minuutin kuluttua. Kun 10 tai 20 minuuttia kuluu, kerro itsellesi sama asia. Jatka tyydyttämistä, kunnes olet poistanut halun reunan. Tämä menetelmä on hyvä pitää taskussa kaikenlaisiin himoihin, mutta erityisesti nikotiinihimoihin.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista proteiinia aamiaiseksi
Tutkimukset osoittavat, että vähärasvaisen proteiinin, kuten kananmunien tai kalkkunan, syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen koko loppupäivän ja tekee vähemmän todennäköiseksi antaa himoasi myöhemmin. On tärkeää syödä pian heräämisen jälkeen, sen sijaan, että odottaisit aamun puoliväliin asti saadaksesi täyden himoa estävän vaikutuksen.
- Päivän aloittaminen proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla saa kehosi ylläpitämään terveen verensokerin ja himoitsemaan niitä terveellisiä ruokia koko päivän. Päiväsi aloittaminen raskailla sokereilla/hiilihydraateilla tekee päinvastoin ja aiheuttaa hiilihydraattien himoa.
- Yritä tehdä terveellinen aamiainen munilla tai vähärasvaisella lihalla. Jogurtti on toinen hyvä vaihtoehto aamuproteiinille.
- Syö kourallinen pähkinöitä tai proteiinipirtelö, jos olet liikkeellä ja tarvitset proteiinikorjausta.
Vaihe 4. Syö enemmän greippiä
Greipillä on ominaisuuksia, jotka estävät insuliinia ja pitävät sinut kylläisenä. Vaikka vain greippi-ruokavalion noudattaminen ei ole terveellistä järjestelmälle, ei ole mitään syytä olla ottamatta greippiä päivittäiseen rutiiniin.
- Yritä syödä puoli greippiä aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Parhaan tuloksen saamiseksi vältä sokerin lisäämistä greippiin. Muista myös syödä kokonaisia greippejä eikä vain mehua, jossa on paljon sokeria yksinään.
- Greipillä voi olla negatiivinen vuorovaikutus tiettyjen lääkkeiden kanssa (mukaan lukien jotkut antibiootit, syöpälääkkeet ja sydänlääkkeet), joten tarkista lääkäriltäsi tai apteekista ennen kuin lisäät greippien saantiasi.
Vaihe 5. Syö kokonaisia ruokia
Kokonaisten hedelmien ja vihannesten kuitu pitää sinut kylläisenä pidempään kuin elintarvikkeet, joissa ei ole kuitua, ja auttaa hillitsemään himoa. Jopa alkoholin himo voi liittyä alhaiseen verensokeriin. Nauti hedelmiä tai vihanneksia joka aterialla ja syö täysjyvätuotteita hienonnetun valkoisen jauhon sijaan.
- Muista syödä kokonaisia hedelmiä; älä vain juo mehua. Pelkästään mehussa on liikaa sokeria.
- Valitse mustikoita, mansikoita, omenoita ja päärynöitä, joiden glykeeminen indeksi on alhainen. Nämä herkulliset hedelmät ovat hyviä jälkiruokia ja voivat auttaa poistamaan sokerinhimoa.
Vaihe 6. Välipala mantelit
Tutkimukset osoittavat, että kourallisen mantelien syöminen auttaa pitämään nälän kurissa. Pidä pussi käsilläsi, jotta voit kääntyä sen puoleen silloin, kun luulet olevasi vaarassa syödä kokonaisen piirakan.
- Valitse raaka tai paahdettu manteli ilman suolaa terveellisimmäksi välipalaksi.
- Paahtamalla manteleita ripauksella hunajaa syntyy terveellinen välipala, joka auttaa myös sokerihimoissa.
Vaihe 7. Lisää mausteita elintarvikkeisiisi
Sisältää erilaisia makuja, etenkin kuumia mausteita, tyydyttää palettisi ja pitää sinut kylläisenä pidempään kuin lempeä ruoka. Yritä lisätä kuumaa kastiketta maustamaan asioita. Jos et ole kuumuudessa, aloita vain enemmän mausteita yleensä. Oregano, basilika, minttu ja salvia lisäävät syvyyttä ruokaan, jolloin sinun ei tarvitse syödä yhtä paljon tunteaksesi kylläisyyden.
Vaihe 8. Vaimenna nälkäsi rasvalla
Se saattaa kuulostaa vastustamattomalta, mutta on tärkeää syödä rasvaa himoa vastaan. Jos yrität poistaa rasvaa ruokavaliosta, himo kasvaa ja tulee melkein sietämättömäksi. Tärkeintä on syödä omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa, avokadoa ja pähkinöitä. Myös pähkinöissä, oliiviöljyssä ja avokadoissa oleva oleiinihappo tukahduttaa nälkää. Vältä paistettuja pikaruokaa ja välipaloja sisältäviä transrasvoja.
Vaihe 9. Kokeile tummaa suklaata
Siinä on ominaisuuksia, jotka estävät sinua syömästä liikaa, joten voit tyydyttää himoasi menemättä yli laidan. Etsi kuitenkin suklaapatukoita, jotka sisältävät vähintään 70 prosenttia kaakaota; Vähemmän kuin tämä, ja sokeripitoisuus on liian korkea kutsuakseen tätä vaihtoehtoa terveelliseksi.
Tapa 3/4: Positiivisten käyttäytymisten korvaaminen
Vaihe 1. Etsi tapoja auttaa muita
Keskittyminen muiden tarpeisiin on loistava tapa vähentää sitoutumistasi omiin himoihisi. Toisten auttaminen tuottaa aivoissasi hyvän olon kemiallista dopamiinia. Onnesi vie aivosi pois himoista.
- Kun himo iskee, kysy itseltäsi "Mitä voin tehdä auttaakseni jotakuta juuri nyt?" Ehkä voit soittaa iäkkäälle sukulaiselle tai kirjoittaa kirjeen. Ehkä voit tehdä ystävällisen teon kumppanillesi tai ystävällesi.
- Luo mahdollisuuksia auttaa muita tavalliseen rutiiniin. Harkitse vapaaehtoistyötä organisaatiossa, jonka tehtävä on mielestäsi houkutteleva, tai etsi tapoja auttaa työssä tai koulussa.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta ei ainoastaan polttaa kaloreita, vaan myös vähentää ruokahaluasi jopa kaksi tuntia korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen. Aerobinen liikunta tukahduttaa ruokahaluhormonin greliini. Maksimoi harjoittelusi vaikutus vaihtamalla voimakkaan jakson lyhyet lepoajat.
Vaihe 3. Edistä onnellisuuttasi musiikilla
Erityisesti naiset kokevat voimakkaita emotionaalisia reaktioita musiikkiin. Luo pirteä soittolista, jota voit kuunnella, kun himo iskee. Musiikki häiritsee sinua ja antaa emotionaalisen vapautuksen ohjaamalla aivosi.
Vaihe 4. Kehitä mantra
Luo viesti, jota voit toistaa itsellesi, kun himo iskee. Mielenterveys voi kestää jonkin aikaa tullakseen voimaan, mutta kun jatkat viestisi toistamista, se vajoaa tietoisuuteesi ja auttaa ohjaamaan energiaasi himoista.
- Kohdista alistumisen vaikutukset himoosi - "Hetki huulilla, elinikä lantiolla" olisi yksi esimerkki.
- Harkitse positiivisia viestejä, joita voit korvata himoihisi liittyvillä negatiivisilla tunteilla. Muistuta parhaista ominaisuuksistasi tai ominaisuuksistasi. Voit esimerkiksi kouluttaa itseäsi muistamaan: "Olen myötätuntoinen ihminen. Pidän kehoni terveenä, jotta voin palvella muita hyvin."
- Kuvittele itsesi terveeksi. Kun alat kokea himoa, sano tietoisesti itsellesi: "Lopeta!" Korvaa sitten haluasi kuva terveellä kuvalla. Ajan myötä tämä kuva upotetaan ja ohittaa himo.
Vaihe 5. Etsi yhteyksiä
Ihminen tarvitsee yhteisöä menestyäkseen. Ystävyys- ja yhteisten etujen verkostot auttavat hallitsemaan stressiä ja täyttämään tarpeesi positiivisella tavalla.
- Harkitse etujasi. Nautitko taiteesta? Musiikki? Lukeminen? Urheilua? Tutki mahdollisuuksia osallistua toimintaan, josta pidät.
- Ota yhteyttä ystäväsi, kun tunnet tarvetta alistua himoihisi. Hajautat itsesi ja korvaat negatiivisen impulssin positiivisella yhteydellä.
Vaihe 6. Häiritse itsesi
Käytätkö yleensä ruokaa, alkoholia tai muita aineita, kun olet kyllästynyt? Pysyminen kiireisenä on yksi parhaista tavoista hillitä himoa. Jos olet liikkeellä, sinulla ei ole aikaa huolehtia siitä, mitä haluat. Täytä aikataulusi aktiviteeteilla, jotka edellyttävät, että olet valmis.
- Jos vietät paljon aikaa työpöydän ääressä, sekoita asiat menemällä ulos kävelylle pitkin päivää. Jos näin teet, et kyllästy ja anna periksi himoille.
- Tapaa ihmisiä henkilökohtaisesti sen sijaan, että puhuisit puhelimella tai lähetät tekstiviestejä, koska se on helppo syödä ja käyttää puhelinta samanaikaisesti.
- Tutki himoasi perusteet ja kohdista häiriötekijät sen mukaan. Loppujen lopuksi, kun kaipaat, toivot, että himoasi kohde saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Jos kaipaat suklaata ja tunnet olevasi yksinäinen, yksinkävely ei todennäköisesti auta - mutta luultavasti ystävän kanssa käyminen.
Tapa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lepää enemmän
Kun nukut koko yön, et todennäköisesti syö liikaa seuraavana päivänä. Pyri nukkumaan seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö. Voit hallita ruokavalintasi paremmin seuraavana päivänä ja harvemmin syödä haluamiasi ruokia.
Vaihe 2. Poista stressisi
Oletko stressinsyöjä? Monet ihmiset ovat, ja se on yksi tärkeimmistä syyllisistä, kun halutaan antaa periksi himoille. Jos ruokahalu on sotkeutunut tunteisiisi, saatat käyttää syömistä keinona lievittää stressiä. Harjoittelet kehoasi "tarvitsemaan" ruokaa vaikeiden aikojen yli. Sen sijaan, että haettaisit kylpytynnyrin, kun olet surullinen, etsi terveellisempiä stressin lievitysmuotoja.
- Suorita lyhyt harjoitusjakso, kuten nopea lenkki tai jopa joukko hyppyjä ja punnerruksia. Ajattele, kuinka paljon parempi olo sinulla on harjoittelun jälkeen kuin ylensyönnin jälkeen.
- Meditoi, kun olet stressaantunut. Keskity ongelman lähteeseen sen sijaan, että yrittäisit korjata sitä antamalla himoasi.
Vaihe 3. Vältä laukaisimia
Jos jokin paikka muistuttaa sinua haluamastasi tuotteesta, vältä sitä jonkin aikaa. Et voi kokea himoa niin usein, jos asut ympäristöissä, joissa ei ole matkatavaroita. Vältä paikkoja ja tilanteita, jotka saavat sinut luopumaan himoistasi.
- Jos sinulla on ruokahalu, tämä saattaa tarkoittaa sitä, että vietät vähemmän aikaa keittiössä, poistat houkuttelevat ruoat kotoasi, vältät roskaruokakäytävät ruokakaupassa ja et aja suosikki jäätelöpaikkasi ohi matkalla töistä kotiin. joka päivä.
- Tupakanhimoa tukahduttamalla vältä menemästä ulos paikkaan, jossa pidit tupakointitaukosi.
- Jos sinulla on alkoholihimo, pysy kaukana baareista ja ravintoloista, joissa haluat nauttia muutamasta juomasta.
Vaihe 4. Hanki tukea
Jos himo on niin äärimmäinen, että sinusta tuntuu, että se vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiisi, on järjestöjä, jotka voivat auttaa. Ulkopuolisen avun etsiminen voi olla erityisen hyödyllistä, jos yrität lopettaa syömisen, tupakoinnin tai tietyn aineen juomisen lopullisesti.
