Tupakoinnin riskien ymmärtäminen ja lopettamispäätöksen tekeminen ovat positiivisimpia ja tehokkaimpia askeleita, joita tupakoitsija voi ottaa. Kun olet tehnyt tämän päätöksen, sinun on kuitenkin pyrittävä pysymään savuttomana. Kun tiedät, miten nikotiiniriippuvuus toimii ja miten voit estää takaiskuja, voit taistella väistämättömiä himoja vastaan, jotka seuraavat tupakoinnin lopettamispäätöstä. Ensimmäiset päivät ja viikot ilman savukkeita ovat vaikeimpia, mutta ajan myötä ne helpottuvat. Pidä siitä kiinni!
Askeleet
Osa 1/3: Ymmärtäminen, mikä laukaisee sinun himoasi
Vaihe 1. Tunnista kuvion laukaisijat
Tupakoitsijat tietämättään yhdistävät jokaisen savukkeen johonkin muuhun toimintaan. Mieti, mitkä asiat saavat sinut ottamaan savukkeen. Et voi välttää niitä kaikkia, mutta niiden ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden olla toimimatta niiden mukaan. Nämä ovat tyypillisiä laukaisutilanteita:
- Juoda alkoholia
- Ajo
- Pidä taukoa töistä
- Juoda kahvia
- Seksin jälkeen
- Päivällisen jälkeen
- Stressitilanteissa
Vaihe 2. Tunnista sosiaaliset laukaisusi
Aivan kuten kuvion laukaisijat, tupakoitsijat yhdistävät tiedostamattomasti jokaisen savukkeen erilaisiin sosiaalisiin aktiviteetteihin. Toisin kuin kuvion laukaisijat, monia sosiaalisia laukaisijoita voidaan yksinkertaisesti välttää, varsinkin lopettamisen alkuvaiheessa. Nämä ovat tyypillisiä sosiaalisia tilanteita, jotka voivat laukaista himoa:
- Mene baariin tai juhliin
- Toisten tupakoitsijoiden läheisyydessä
- Juhlat
- Taukoja töissä
Vaihe 3. Tunnista nikotiinin vieroitusoireet
Nikotiini on fyysisesti koukuttava aine, ja kehosi on tottunut säännöllisiin annoksiin sitä. Mitä kauemmin olet polttanut, sitä voimakkaammat vieroitusoireet ovat. Jotkut asiat, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta, ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta lopetettaessa:
- Savukkeiden haju puuttuu
- Haistaa savukkeita ja haluaa polttaa
- Savukkeiden maku puuttuu
- Puuttuu savukkeen tunne kädestäsi tai suustasi
Vaihe 4. Tunnista emotionaaliset ja psykologiset laukaisimet ja reagoi niihin
Kaikki stressistä tylsyyteen ja tyytyväisyyteen voi saada sinut syttymään. Kun olet ymmärtänyt henkilökohtaiset laukaisusi, voit puuttua niihin, kun ne tapahtuvat. Keskustelemalla niistä ystävän tai rakkaan kanssa voit päästä pitkälle niiden poistamiseksi laukaisijana.
Vaihe 5. Ymmärrä, että himo on väliaikainen
Nikotiinin vieroituksen pahimmat fyysiset oireet kestävät vain muutaman päivän. Psyykkinen himo kestää muutaman viikon ja joskus pidempään, mutta väistämättä paranee ajan myötä. Muistuta itseäsi usein, että ahdistuksesi, jota saatat kokea, ei ole pysyvää, vaan se on yksinkertaisesti osa siirtymistä savuttomaan elämään.
Osa 2/3: Himojen ehkäiseminen
Vaihe 1. Vältä sosiaalisia laukaisijoita
Olemme keskustelleet joistakin sosiaalisista tilanteista, jotka yleensä aiheuttavat himoa. Mieti tapoja välttää tai muuttaa näitä tilanteita. Sinun on ehkä muutettava tilapäisesti sosiaalisia tapoja.
Vaihe 2. Käy savuttomissa paikoissa
Mitä vähemmän aikaa vietät tupakoitsijaystävällisissä tilanteissa, sitä vähemmän sinulla on himoa. Asuinpaikastasi riippuen tupakointi voi silti olla sallittua monilla julkisilla paikoilla, mutta tässä on joitain ideoita paikoista, jotka eivät yleensä salli savukkeita:
- Elokuvateatterit
- Museot
- Kirjastot
- Ostoskeskukset
Vaihe 3. Häiritse itsesi uusilla aktiviteeteilla
Kehosi on tottunut tiettyihin savukkeisiin liittyviin toimiin. Kun lopetat tupakoinnin, poistat säännöllisen savukkeen tunteen suustasi ja käsistäsi, savukkeiden todellisen sytytyksen ja tuhkakupin käytön. Uusien toimintojen korvaaminen niiden tilalla auttaa poistamaan himoja. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista tempeistä:
- Pidä kynää, stressipalloa tai kuminauhaa
- Pureskella purukumia
- Ime tikkukaramellit tai kovat karkit
- Neulo, tee palapeli tai pelaa videopelejä
- Pidä olkea, hammastikkua tai popsicle tikkua suussa
Vaihe 4. Harjoittele
Liikunta ei vain häiritse mieltäsi, vaan aloittaa kehon parantumisprosessin ja voi itse asiassa estää joitain fyysisiä vieroitusoireita.
Vaihe 5. Muuta ruokailutottumuksiasi
Syö useita pieniä aterioita päivän aikana kuin pari isoa ateriaa. Veren sokeritasojen säätäminen tällä tavalla ylläpitää energiaasi ja auttaa hillitsemään tupakointikykyä.
Vaihe 6. Etsi tapa rentoutua
Tupakoinnin lopettamisen aiheuttamat fyysiset ja psyykkiset vieroitusoireet voivat lisätä ahdistusta ja stressiä. Kokeile jotakin seuraavista toiminnoista:
- Jooga tai tai chi
- Syvä hengitysharjoitukset
- Musiikin kuuntelu tai lukeminen
- Meditaatio
Vaihe 7. Poista kaikki konkreettiset laukaisimet kotoasi
Heitä pois kaikki piilotetut savukepakkaukset ja päästä eroon tuhkakupista.
Vaihe 8. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa
Nikotiinilaastarit, imeskelytabletit ja purukumi auttavat lievittämään nikotiinin fyysisiä vieroitusoireita, mikä puolestaan rauhoittaa psyykkistä himoasi.
Vaihe 9. Käy Habit Reversal (HR) -hoidossa
HR -hoito voi auttaa vähentämään toistuvia käyttäytymisiä ja pakkoja. Terapeutti voi opettaa sinulle, miten häiritä itsesi halun aikana, vastata stressaaviin tilanteisiin ilman tupakointia ja selviytyä, kun himo tapahtuu. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa, onko HR sopiva sinulle.
Osa 3/3: Himojen käsittely niiden esiintyessä
Vaihe 1. Muistuta itseäsi, miksi haluat lopettaa
Kerro syyt tupakoinnin lopettamiseen, mukaan lukien terveytesi ja läheistesi terveys.
Vaihe 2. Älä yritä käsitellä himoja yksin
Käytä koko tukiverkostoasi lääkäristä perheeseesi. Käytä puhelimessasi olevaa sovellusta tai soita nimettömälle nikotiinille numeroon 1-800-QUIT NOW.
Vaihe 3. Anna himo ohittaa
Jos alat himoita savuketta, vakuuta itsesi odottamaan 10 tai 15 minuuttia ennen päätöksen tekemistä. Välillä himo voi mennä ohi, jolloin voit tehdä järkevämmän valinnan. Aloita sillä välin toiminta, joka vie aikasi.
Kokeile pureskella nikotiinikumia tai käyttää laastaria, joka auttaa hillitsemään himoasi
Vaihe 4. Korvaa terveellinen välipala, kun kaipaat savuketta
Ota omena, porkkana tai jopa pullo vettä savukkeen sijasta. Se on hyvä sinulle ja vie suun ja kädet, kunnes halu menee ohi.
Vaihe 5. Tee jotain muuta-mitä tahansa
Kun himo ilmenee, on parasta olla keskittymättä siihen, miten sinun on vältettävä antamasta sitä. Sen sijaan etsi vain jotain muuta tekemistä. Ajattele uusia asioita, joita voit tehdä viiden minuutin ajan tai jokaisen savukkeen aikaisemmin. Vanhan rutiinin rikkominen auttaa sinua pysymään savuttomana.
